La dernière fois que j’ai ressenti de la joie, c’était lors d’un événement qui serait la vision de l’enfer de beaucoup de gens: un chant de soirée Taylor Swift ivre aux petites heures du matin il y a quelques week-ends.
J’éprouve certainement de la joie, soit comme des pics d’euphorie, soit dans des éclats silencieux et inattendus. Mais alors que je vaque à mes occupations quotidiennes – sprinter pour respecter les délais, debout devant le réfrigérateur ouvert – je ne dirais pas que cela se profile.
Je ne suis pas seul. Beaucoup d’entre nous traitent la joie comme la bonne chine, seulement justifiée lors d’occasions spéciales. Même si nous savons qu’il est à notre portée, nous pouvons ne pas voir qu’il est sous notre contrôle.
Mais c’est une erreur, selon les experts du bonheur. Nataly Kogan, l’auteur de Happier Now, déclare: « Le bonheur et la santé émotionnelle ne sont pas des extras, ni des bonus– ni des nantis – ils sont en fait au cœur de ce qui nous aide à bien vivre. »
Chercher la joie peut sembler frivole, mais il a été démontré qu’être heureux favorise des habitudes et des comportements importants pour notre santé. Une étude menée en 2017 auprès d’environ 7 000 adultes a révélé que les personnes ayant un bien-être positif étaient plus susceptibles d’être physiquement actives et de manger des fruits et des légumes frais. Être heureux a également été lié à un meilleur sommeil, une meilleure gestion du poids, des niveaux de stress plus faibles, un système immunitaire amélioré et même une espérance de vie accrue.
Malgré les innombrables avantages de la joie – et l’incitation évidente qu’elle fait du bien – beaucoup d’entre nous ne la priorisent pas. Mais les experts soulignent que nos ressources et notre énergie sont limitées; ce que nous repoussons tombera au bord du chemin. Ainsi, comme pour tout objectif, le premier pas vers une vie joyeuse est d’en faire une priorité – ce qui peut signifier que vous devez abandonner d’autres engagements – et ensuite faire le travail. En d’autres termes, nous devons commencer à prendre la joie au sérieux.
En tant que fondatrice et directrice générale de l’entreprise de bien–être Happier, Kogan aide les entreprises à améliorer leur culture de travail et les professionnels à favoriser la joie de vivre – des leçons nées de son expérience d’épuisement professionnel et d’insatisfaction personnelle à la fin de la trentaine. Elle se compare alors à un navire sur l’océan – bien dans des conditions favorables, mais à la merci de toute tempête.
Aujourd’hui âgée de 44 ans et basée avec sa famille à Boston, dans le Massachusetts, Kogan dit avoir mis au point des pratiques et des outils pour exploiter le bonheur comme une présence stable et durable dans sa vie quotidienne. Le premier d’entre eux est de ne pas penser au bonheur comme quelque chose à poursuivre à une date ultérieure, lorsque votre vie sera en ordre. « J’ai vécu avec cette idée de: « Je serai heureux quand… » comme je le sais, tant de gens le font », dit-elle. « Nous devons considérer la santé émotionnelle comme une compétence et non comme une destination. Et, comme pour toute compétence, lorsque vous pratiquez, vous faites mieux. »
Les gains ont été établis dans la recherche sur le bonheur de base – ce que la littérature psychologique appelle notre « point de consigne hédonique ». Cela varie d’une personne à l’autre, mais le point clé est que notre base de référence n’est qu’à moitié déterminée par la génétique. ”Cela signifie que les 50% restants dépendent de nous », explique Kogan. « Je pense que c’est incroyablement stimulant. »
Alors, que pouvons-nous faire pour que 2020 soit une année plus joyeuse ?
Identifiez le problème
Commencez par identifier là où la joie fait le plus défaut. Sarah Waite, psychologue basée à Londres, suggère la « roue de la vie », un exercice de développement personnel dérivé de la théorie bouddhiste de l’équilibre. Dessinez un grand cercle, divisez-le en huit ou 10 segments et étiquetez chacun pour refléter un domaine de vie différent que vous souhaitez évaluer.
Il existe des modèles en ligne, généralement en fonction du plaisir et des loisirs, de l’environnement physique, de la carrière, des finances, de la croissance personnelle, de la romance, de la famille et des amis et de la santé. Ombre dans chaque coin pour refléter votre niveau de satisfaction.
Le cercle terminé devrait être un aperçu des domaines de votre vie que vous estimez avoir sous contrôle, et de ceux qui pourraient nécessiter une attention supplémentaire. Lorsqu’il s’agit de décider où allouer les ressources, « ce n’est pas nécessairement celle que vous avez marquée le plus bas; c’est celle que vous appréciez vraiment le plus”, explique Waite. Il se peut que votre emploi ne soit pas une priorité pour vous, donc peu importe s’il ne reste que les deux tiers pourvus.
L’objectif est d’obtenir de la perspective et de la clarté. Le cerveau a évolué pour être beaucoup plus sensible aux négatifs qu’aux positifs car, historiquement, il était plus important pour nous d’être à l’écoute des situations dangereuses que des situations satisfaisantes. Ce « biais de négativité » fausse notre perspective, ce qui signifie qu’il est difficile de prendre une bonne décision sous stress, explique Kogan. « Les gens peuvent se concentrer sur des choses qui ne sont pas « comme elles devraient l’être » We Nous avons tous nos histoires sur les raisons pour lesquelles nous ne sommes pas heureux, au travail ou autrement. »Mais de petites mesures pratiques prises pour stimuler la joie dans une partie de la vie peuvent améliorer le bonheur dans tous les domaines à mesure que l’élan se développe.
La vue d’ensemble
Le premier conseil de Kogan est de commencer par écrire une liste de ce que vous aimez dans votre travail, aussi petit soit-il. « Soyez précis, pensez largement et ne jugez pas votre liste au moment où vous l’écrivez. »Peu importe ce qu’ils sont, ou combien il y en a; l’idée est de changer votre état d’esprit.
Kogan suggère de prendre l’habitude quotidienne de noter trois petites choses très spécifiques pour lesquelles vous êtes reconnaissant chaque matin, peut-être avant d’atteindre votre téléphone. « Il ne s’agit pas de prétendre que rien ne va, mais d’aider votre cerveau à sortir de cette spirale de négativité. »
Il a été démontré que seulement trois semaines de cette ”pratique de gratitude » cohérente établissent de nouvelles connexions neuronales facilitant l’optimisme, les effets pouvant durer six mois. La pleine conscience et l’auto-compassion sont tout aussi puissantes, explique Shamash Alidina, auteur de la pleine conscience pour les nuls et cofondateur du Musée du bonheur à but non lucratif – et plus réalisables que les gens ne le pensent.
Beaucoup assimilent la pleine conscience à l’effacement complet de ses pensées. Cela signifie qu’ils abandonnent souvent par frustration, dit Alidina – mais « il ne s’agit pas de ne pas penser, mais d’être conscient”. Passer quelques minutes à remarquer que vos pensées vous passent comme des nuages, expérimenter ce qu’Alidina appelle votre « flexibilité de l’attention », peut vous équiper pour arrêter les spirales négatives avant qu’elles ne commencent. « Les gens associent la méditation au calme ou à la détente, mais il s’agit vraiment de ne pas se perdre dans vos pensées”, dit-il.
Qu’est-ce que tout cela signifie?
Trouver un bonheur durable, c’est aussi ce que nous faisons, en particulier ce que nous faisons pour les autres. Kogan dit qu’il est important d’avoir un sens du but – de trouver ce qu’elle appelle « le plus grand pourquoi” parmi nos échéances et nos réunions. ”Il n’est pas possible d’être un être humain heureux si vous n’avez pas l’impression que ce que vous faites a du sens », dit-elle.
Évaluer votre liste de tâches – en particulier les tâches que vous trouvez banales ou frustrantes – à travers le prisme de « Qui cela aide-t-il? »peut augmenter la motivation, améliorer votre humeur et améliorer votre capacité à gérer le stress, dit-elle. » Quand tu dis: « Ce projet va aider beaucoup de gens– – mon équipe, mes clients, mes lecteurs, peu importe – votre stress a un contexte et vous vous sentez plus résilient à le surmonter. »
Aider les autres peut sembler un moyen circulaire de stimuler votre bonheur, mais Kogan dit que même de petits gestes, comme sortir une chaise pour un collègue ou s’informer de sa journée, libèrent de l’ocytocine chez le donneur et le receveur. Au fil du temps, il favorise également un sentiment d’appartenance au travail et peut mener à des amitiés de bureau – l’un des facteurs les plus courants de satisfaction au travail.
Le changement de mentalité encouragé par la pratique de la « gentillesse intentionnelle » signifie que cela vaut la peine d’être fait pour votre propre bonheur, dit Kogan. Tous les jours à 15h, elle reçoit un rappel à « être gentille”. Parfois, c’est aussi simple que d’envoyer un SMS à quelqu’un à qui elle n’a pas parlé depuis un moment et de lui dire qu’elle pense à eux: « Je ne peux pas vous dire à quel point cela signifie pour les gens. »
Fortune familiale
Il est bien connu que des relations solides sont importantes pour le bonheur, mais à quoi elles ressemblent – et comment les forger – peuvent être ambiguës. ”Le bonheur peut sembler très abstrait », explique Gretchen Rubin, l’auteur du projet Happiness. « Mon approche consiste à réfléchir à ce que vous voulez, puis à le diviser en actions concrètes et gérables que vous pouvez réellement prendre. »
En termes d’amélioration des relations, cela pourrait ressembler à prendre un moment régulier pour appeler ou rencontrer un ami, s’engager à assister à une réunion ou à organiser une fête, ou avoir un échange quotidien avec quelqu’un en public. Tous les cinq jours environ, la famille de Rubin s’envoie un courriel pour faire le point sur les « trucs quotidiens ennuyeux » de leur vie, libérée de toute pression pour divertir ou attente de réponse. » Nous avons réalisé qu’en restant en contact avec les petites minuties, nous nous sentirions plus connectés – et cela fonctionne absolument. »
Faire des salutations et des adieux chaleureux à la maison est un autre changement petit mais efficace (”Je pense toujours que je ne veux pas être moins enthousiaste que mon chien », explique Rubin). De tels engagements de bas niveau sont moins décourageants à démarrer et plus faciles à tenir – et ils ont un impact réel. Nous avons tous des définitions différentes du bonheur, dit Rubin, que ce soit la joie, la paix, la satisfaction, le bonheur. « Ma façon d’y penser est la suivante: aujourd’hui, le mois prochain, l’année prochaine – y a-t-il des choses que vous pouvez faire pour être plus heureux? » dit-elle. « Et s’il y en a, pourquoi ne pas les faire? »
Vérités à la maison
Si Rubin rencontre une amélioration à la maison qu’elle peut apporter en moins d’une minute, elle le fait immédiatement. Pour elle, « l’ordre extérieur contribue au calme intérieur”, le bonheur peut donc être aussi simple qu’un banc de cuisine propre ou une étagère désencombrée. ”Cela semble trivial – et pourtant, les gens disent encore et encore: « Quand j’ai le contrôle de mon environnement, j’ai l’impression d’avoir le contrôle en général », explique Rubin. « Comme faire son lit tous les matins – cela donne aux gens un ascenseur, c’est plus que vraiment logique. »
Souvent, cela est compris comme du minimalisme – mais il y a beaucoup de gens heureux et prospères qui prennent plaisir à être entourés de leurs biens, dit Rubin. Ce n’est pas une faute morale de préférer l’abondance, et faire en sorte que votre espace personnel reflète vos valeurs et vos intérêts « peut être très agréable”.
Ingrid Fetell Lee, l’auteur de L’Esthétique de la joie, est d’accord. ”On nous a appris à penser à nos maisons à travers l’objectif des autres: ce qui est à la mode, ce que disent les livres de design », dit-elle. En conséquence, beaucoup d’entre nous sont déconnectés de la façon dont nos espaces se mesurent sur nos propres « compteurs de joie”. Nous pouvons considérer une palette de gris neutre comme le summum de la sophistication alors qu’en fait, ce qui nous fait plaisir, c’est une porte d’entrée en néon.
Même la présence de différentes formes peut avoir un impact, les gens trouvant des objets angulaires plus inconsciemment anxiogènes que des objets ronds. Les objets arrondis ont également tendance à rendre les environnements plus ludiques, explique Lee: « Non seulement parce que votre esprit est inconsciemment à l’aise, mais parce que vous craignez moins de heurter des arêtes vives. »
Le jeu est un booster d’humeur efficace qui est souvent négligé à l’âge adulte. Rubin dit qu’elle marque des fêtes comme Halloween et la Saint-Patrick avec des repas à thème, tout simplement parce que, alors que les installations éphémères du Musée du bonheur à Londres et à Manchester plus tard ce mois-ci témoignent des effets transformateurs d’un bac à balles sur des adultes autrement sobres.
Pour apporter un peu de cet esprit dans votre maison, Lee conseille d’essayer d’imaginer que vous visitez pour la première fois: « Remarquez comment cela vous fait ressentir, presque la sensation physiologique dans votre corps, lorsque vous vous déplacez d’une pièce à l’autre. Quelles sont les choses qui, lorsque vos yeux se posent sur eux, vous font sourire ou vous sentent vidés?”
La clé est de ne pas se sentir accablé par ses biens. « Posséder moins signifie que vous ne vous entourez que de vos objets préférés”, explique Joshua Becker, qui écrit le blog Becoming Minimalist. Être intentionnel avec les choses que nous possédons – et, par extension, notre argent – signifie que nos vies s’alignent sur nos valeurs et nos passions: des choses qui comptent vraiment pour nous. ”Le minimalisme élimine les distractions afin que nous puissions libérer notre argent, notre temps et notre énergie sur ces choses qui nous apportent une vraie joie de vivre », explique Becker.
Se coucher tôt
Le jeu, la gratitude et la gentillesse peuvent contribuer à une vie pleine de joie, mais la discipline aussi. Un sentiment de contrôle est plus important pour le bonheur que beaucoup de gens ne le réalisent, dit Rubin. Prosaïquement, cela est inextricable de l’exercice, du sommeil et d’une bonne gestion de l’argent. Trop souvent, le bonheur se situe uniquement dans le moment, dit-elle, où il pourrait être atteint en abandonnant le sucre ou l’alcool, ou en déclenchant une alarme pour se coucher à l’heure. « Parfois, pour être plus heureux à long terme, nous devons nous demander davantage ou nous priver de quelque chose », explique Rubin. « Une vie heureuse n’est pas une vie qui se concentre uniquement sur le présent. »
Embrasser l’ennui
Dans le même ordre d’idées, repousser une tâche difficile ou ennuyeuse peut nuire à votre expérience quotidienne plus que de s’y retrouver coincé. Waite dit qu’elle roule des yeux sur l’encadrement des soins personnels comme des « bains et des bougies”: « J’adore ces choses, mais si faire votre déclaration de revenus vous rend vraiment anxieux, la chose la plus gentille que vous puissiez faire pour vous-même est de commencer. »Ce n’est peut-être pas ce que l’on entend généralement par joie, mais un bonheur durable et durable implique de reconnaître qu’il existe de nombreuses nuances dans la palette émotionnelle.
La recherche montre qu’accepter parfois la présence d’émotions plus dures signifie que vous les vivez moins intensément et pendant moins de temps. En fait, le premier pas vers une vie joyeuse peut être de laisser aller vos idées de ce à quoi cela ressemble – et de reconnaître que cela dépend de vous.
« Une partie de cet exercice consiste à reconnaître qu’il n’y a rien qui va vous faire vous sentir bien 100% du temps”, explique Kogan. « C’est en fait une excellente nouvelle, car lorsque nous abandonnons cette idée particulière du bonheur, nous nous donnons plus d’opportunités d’être en alignement avec nos vies.”
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