Les joueurs de volleyball ont besoin de niveaux élevés de conditionnement pour sprinter de manière explosive, changer de direction, sauter et frapper la balle point après point.
Cependant, Tony McClure, ancien entraîneur de force de l’équipe de volleyball de l’État du Nouveau-Mexique, explique que les entraînements aérobiques, tels que le jogging, couramment utilisés pour le conditionnement du volleyball peuvent en fait nuire à votre jeu plutôt que de l’améliorer.
« J’entends souvent des athlètes du secondaire dire que leurs entraîneurs les sortent et leur demandent de faire des courses de stade ou des courses de kilomètres », explique McClure, qui a remporté le Prix du Professionnel de l’année de la force et du conditionnement physique au Collège adjoint de la NSCA au cours de ses 15 ans de mandat. « Ce n’est pas bénéfique pour le sport du volleyball. »
Les problèmes liés aux entraînements aérobiques pour le volleyball
Si vous n’êtes pas familier, un entraînement aérobique implique un exercice modérément intense effectué pendant une longue durée. Par exemple, le jogging à 70% de votre effort maximum pendant 30 minutes est considéré comme un entraînement aérobie. Ce type d’exercice améliore votre système énergétique aérobie, qui utilise l’oxygène pour alimenter des activités de longue durée.
Tous les athlètes, que vous jouiez au volleyball, au softball ou au soccer, ont besoin d’un conditionnement aérobie dans une certaine mesure (plus à ce sujet ci-dessous). Mais se fier uniquement aux entraînements aérobiques pour le conditionnement du volleyball pose quelques problèmes:
Le conditionnement aérobique est plus approprié pour les coureurs de distance que les joueurs de volleyball. McClure a effectué une analyse détaillée des matchs de volleyball et a constaté que 90% des points sont inférieurs à 15 secondes. Cela nécessite un système d’énergie anaérobie hautement qualifié, qui alimente des rafales explosives de vitesse et des explosifs pendant de courtes durées.
Les entraînements aérobiques nuiront à vos performances. « Lorsque vous courez sur de longues distances, vous diminuez votre puissance de vitesse, votre agilité et votre rapidité », explique-t-il. « C’est tout ce dont vous avez besoin pour le volleyball. »
Les entraînements aérobiques ne parviennent pas à prévenir les blessures courantes au volleyball. Le volleyball est un sport multidirectionnel, ce qui signifie que vous vous déplacez dans des directions différentes, plantez et coupez sur une jambe, sautez et atterrissez. Dans la plupart des entraînements aérobiques, vous ne vous déplacez que tout droit, vous n’entraînez donc pas votre corps à gérer les mouvements de volleyball. En outre, les entraînements aérobiques à longue distance peuvent provoquer une panne de votre corps due à une utilisation excessive si vous ne faites pas attention.
Les joueurs de volleyball ne devraient donc jamais faire d’entraînements aérobiques?
Il y a un temps et un lieu pour l’exercice aérobique. Lorsque vous commencez un programme d’entraînement hors saison, il est avantageux d’ajouter un travail aérobie léger à votre routine. Cela construit une base d’endurance aérobie, qui vous aidera à récupérer plus rapidement entre les séries de levage, les exercices de vitesse et les exercices de volley-ball. Au lieu de faire du jogging, essayez cet entraînement de mobilité aérobie.
Cependant, cela ne devrait durer qu’environ 3-4 semaines. Après cela, vous pouvez supprimer l’exercice aérobie de votre routine. Vos entraînements, entraînements et jeux de force et de vitesse fournissent un niveau suffisant de conditionnement aérobie sans avoir à y consacrer du temps.
Le plan idéal pour le conditionnement du volleyball
McClure recommande trois entraînements de conditionnement par semaine avant la saison de volleyball. Ces séances d’entraînement devraient se concentrer sur les sprints courts, les changements de direction et les mouvements multidirectionnels pour simuler la façon dont vous vous déplacez pendant un point de volley-ball.
Les entraînements du lundi et du vendredi comportent un volume élevé de Sprints et de navettes. Vous êtes autorisé à récupérer complètement après chaque représentant afin que vous puissiez vous déplacer avec une vitesse et une explosivité maximales tout au long de l’entraînement. Cela ne ressemble peut—être pas à un conditionnement traditionnel au cours duquel vous cherchez de l’air, mais vous entraînez votre corps à produire une puissance explosive, à récupérer et à recommencer – une compétence essentielle pour le volleyball.
L’entraînement de mercredi est un parcours d’obstacles qui testera votre conditionnement et votre ténacité, et tentera une fois de plus de simuler les exigences d’un point de volley-ball. Le parcours conditionnera votre corps pour combattre la fatigue afin que vous puissiez maintenir votre force, votre vitesse et votre puissance tout au long des points les plus difficiles d’un match.
Voici l’entraînement:
Lundi
Après chaque rep, reposez-vous 6 à 10 fois aussi longtemps qu’il vous faut pour terminer le rep.
5 et dos x 7 à 15 dans chaque direction
Commencez dans votre position de prêt pour le volleyball sur la ligne du court central d’un terrain de basket. Sprintez sur votre droite et touchez un cône à cinq mètres. Changez de direction et revenez au sprint sur la ligne de départ.
Navette 5-10-5 x 3-5 dans chaque direction
Commencez dans votre position de prêt pour le volleyball à la ligne du court central d’un terrain de basket. Explosez latéralement et sprintez 5 mètres à votre droite et touchez un cône avec votre main droite. Sens inverse et sprint de 10 mètres jusqu’au cône éloigné. Touchez le cône et revenez à la ligne médiane.
Navette de 60 yards x 3-6
Commencez dans votre position de prêt pour le volleyball à la ligne de base d’un terrain de basket. Sprintez jusqu’à un cône à 10 mètres et revenez à la ligne de départ. Répétez l’opération jusqu’à un cône situé à 20 mètres, puis à 30 mètres, pour un total de 60 mètres.
Navette de 80 yards x 1-2
Commencez en position prête pour le volleyball à la ligne de base d’un terrain de basket. Sprintez jusqu’à un cône à 15 mètres et revenez à la ligne de départ. Répétez l’opération jusqu’à un cône situé à 25 mètres, puis à 40 mètres, pour un total de 80 mètres.
Mercredi
Terminez le « parcours d’obstacles » le plus rapidement possible et accordez un temps de partenaire à chaque représentant. Reposez-vous environ 3 minutes entre chaque représentant et répétez 5 fois.
- Commencez dans votre position de prêt pour le volleyball à la ligne de base d’un terrain de basket.
- Mélangez latéralement à votre gauche vers halfcourt jusqu’à ce que vous soyez à quelques pieds de la ligne à 3 points. Basculez rapidement et mélangez latéralement à votre droite vers l’avant jusqu’à ce que vous atteigniez la ligne du court central.
- Faites maintenant une navette 5-10-5. Votre premier mouvement devrait être dans la direction opposée à la ligne de base où vous avez commencé l’exercice.
- Sprint à travers l’arrivée de la navette 5-10-5 jusqu’à la ligne de base opposée.
- Faites 5 sauts, en essayant de toucher le panneau arrière du panier de basket.
- Pour terminer l’exercice, sprintez vers la ligne de base opposée.
Vendredi
Après chaque représentant, reposez-vous 6 à 10 fois plus longtemps qu’il vous a fallu pour terminer le représentant.
Navette 5-10-5 x 7-15
Navette de 60 verges x 4-9
Navette de 80 verges x 2-3
Si vous êtes un jeune joueur de volleyball ou que vous n’avez pas beaucoup d’expérience en entraînement, ces entraînements pourraient être un peu trop pour vous. Il n’y a aucune honte à réduire le nombre de répétitions tout au long de l’entraînement afin que vous puissiez maintenir votre forme. La qualité est toujours préférée à la quantité.
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