Adopter de nouvelles habitudes alimentaires peut être une transition difficile. Qu’il s’agisse de donner des coups de pied à vos envies de bonbons de l’après-midi ou de boire moins de café, l’un des outils les plus courants que les gens peuvent utiliser pour inculquer un changement dans leur alimentation consiste à utiliser un journal alimentaire.
Que vous essayiez de perdre du poids, que vous travailliez à améliorer le grignotage insensé ou que vous essayiez de mieux connaître vos choix alimentaires, un journal alimentaire peut vous aider.
Voici tout ce que vous devez savoir sur la journalisation des aliments et des conseils pour établir la responsabilité et garder une perspective saine lors de la journalisation.
Qu’est-ce qu’un journal alimentaire ?
« Un journal alimentaire est un journal qui garde une trace des repas, des collations, des boissons et de tous les autres apports alimentaires », explique Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N, diététiste et consultante en nutrition pour RSP Nutrition. « Il peut être aussi vague ou détaillé que vous le souhaitez, et vous ou un professionnel de la santé pouvez le surveiller. »
Et la journalisation des aliments n’a pas besoin d’être utilisée pour perdre du poids.
« Il peut être initié pour diverses raisons telles que trouver un aliment qui déclenche une intolérance physique ou une réaction allergique; à des fins de perte ou de gain de poids; ou pour reconnaître toute réaction comportementale aux additifs alimentaires ou aux conservateurs, par exemple », explique Nancy Z. Farrell Allen, MS, RDN, FAND, nutritionniste diététiste et porte-parole de la National Academy of Nutrition and Dietetics. « C’est pourquoi tout doit être enregistré. L’objectif d’une personne peut être la perte de poids, mais nous pouvons également trouver d’autres informations utiles dans un journal alimentaire. »
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Quels sont les avantages de tenir un journal alimentaire?
Les revues alimentaires ont été étudiées pour être bénéfiques pour aider à la perte de poids.
Une étude de 2008 publiée dans l’American Journal of Preventive Medicine auprès de 1 700 participants a révélé que tenir un journal alimentaire peut doubler la perte de poids d’une personne. Et lorsque 142 participants ont passé en moyenne environ 15 minutes par jour à journaliser pendant 6 mois, une étude sur l’obésité a révélé qu’ils perdaient le plus de poids corporel.
Outre la perte de poids, le suivi de vos comportements alimentaires présente d’autres avantages, en particulier pour vous aider à reconnaître les habitudes alimentaires malsaines.
« Le suivi des aliments peut fournir un niveau de conscience et d’excellentes données pour déterminer les modèles de consommation au fil du temps, d’autant plus que la consommation alimentaire se rapporte à certains moments / états émotionnels », explique Auslander Moreno. » Il peut être favorable (s’il est suivi par un professionnel de la santé) et motivant/responsabilisant au fil du temps. »
Tient-on un journal alimentaire en bonne santé?
« Pour quelqu’un qui pourrait vraiment utiliser une conscience accrue, une cognition et une vérification de la réalité entourant la nourriture, les journaux alimentaires sont excellents », explique Auslander Moreno. « Ils sont géniaux tant qu’ils ne causent pas de détresse ou de mal. Les commentaires et les commentaires des diététistes sur les revues peuvent rediriger les pensées et les comportements malsains entourant les aliments vers des pensées positives. Effectuer la journalisation de manière indépendante n’est peut-être pas la meilleure idée pour beaucoup de gens. »
Bien sûr, la journalisation de la nourriture dépend de la façon dont vous l’abordez.
« Malheureusement, un journal alimentaire peut être utilisé comme une arme ou un outil », explique Susan Albers-Bowling, PsyD, psychologue à la Cleveland Clinic et auteur à succès du New York Times de Hanger Management. « C’est un outil utile lorsque vous l’abordez avec une attitude de non-jugement. Ce n’est pas une évaluation de vous-même. Ce sont simplement les faits. Parfois, les gens stressent à leur sujet ou ont peur d’écrire des choses. Si vous voulez en garder un, engagez-vous à en laisser votre critique intérieure. Regarder, c’est comme mener une expérience et vous collectez des données utiles. »
Tout est une question de flexibilité. « Les journaux alimentaires amènent parfois les gens à devenir rigides au lieu de simplement être conscients », explique le Dr Albers-Bowling.
Qui devrait ignorer la journalisation des aliments?
Tenir un journal alimentaire n’est pas bon pour tout le monde. « Les personnes aux prises avec un TOC et / ou des troubles de l’alimentation sont souvent aux prises avec des revues alimentaires », explique le Dr Albers-Bowling. « Ils sont obsédés par chaque détail et deviennent mentalement consumés par les chiffres. »
» Si cela vous ressemble, il est important de vous éloigner de cet outil et d’en trouver un autre qui pourrait vous être utile. Les journaux alimentaires peuvent être préjudiciables et dangereux lorsqu’ils déclenchent plus de comportements / pensées liés aux troubles de l’alimentation « , dit-elle.
Quelle est la meilleure façon de tenir un journal alimentaire?
Il s’agit de préférences personnelles et de trouver l’outil avec lequel vous pouvez rester cohérent.
« Un journal alimentaire peut être enregistré « au fur et à mesure » ou rempli à la fin de la journée », explique Auslander-Moreno.
Cela pourrait signifier un journal papier ou un autre outil électronique.
« Le mieux est de créer votre propre version qui s’adaptera à vos besoins et à laquelle vous vous en tiendrez vraiment », explique le Dr Albers-Bowling. « Cela peut être aussi simple qu’un pouce vers le haut ou vers le bas à plusieurs colonnes, ou un qui se concentre sur la prise en compte de votre comportement et de vos sentiments. »
Les applications sont d’excellents outils. Voici quelques-unes des applications préférées du Dr Albers-Bowling pour le suivi des aliments:
- Rise Up + Recover: cette application vous aide à vous concentrer davantage sur les sentiments que sur les quantités de nourriture ou de calories.
- Calme: cette application peut vous aider à vous détendre et à réduire l’alimentation émotionnelle.
- Ate Food Diary: cette application vous aide à tenir un journal alimentaire conscient.
- MyFitnessPal: Les mangeurs « normaux » aiment souvent cette application pour suivre leur nourriture.
Voici 8 conseils à garder à l’esprit lors de la journalisation des aliments.
Prêt à commencer ? Gardez ces conseils pour garder un journal alimentaire à l’esprit lorsque vous commencez.
- Essayez de suivre votre humeur / émotions entourant les repas. Notez les différents modèles qui accompagnent vos repas / collations et pourquoi ils sont significatifs « , explique Auslander-Moreno.
- Concentrez-vous sur le suivi de vos indices internes. « Mangez-vous quand vous avez vraiment faim physiquement? Êtes-vous satisfait de ce que vous avez mangé? Y avait-il des sentiments qui l’ont incité à se concentrer davantage sur la FAÇON dont vous mangez que sur les détails minutieux des calories et des grammes de matières grasses « , explique le Dr Albers-Bowling.
- Restez court. « Ce n’est pas une dissertation! Vous pouvez également tenir un bullet journal pour gagner du temps. Juste quelques notes ici et là vont très loin « , explique le Dr Albers-Bowling.
- Suivez votre faim / plénitude. « Évaluez votre faim et votre plénitude, et utilisez un outil comme l’échelle de plénitude de la faim », explique Auslander-Moreno.
- N’oubliez pas de suivre les boissons. L’eau, le café, le thé et les smoothies comptent tous. » L’hydratation est importante, et les liquides comptent! » dit Auslander-Moreno.
- Prenez une photo. « Une photo peut vous aider à sensibiliser rapidement sans vous obséder sur les chiffres. Le simple fait de s’arrêter pour prendre la photo vous fait penser: « Est-ce que je le veux vraiment ou pas? », dit le Dr Albers-Bowling.
- Soyez honnête. « Le seul conseil que je dis à mes patients est d’être honnête avec vos entrées de nourriture et la taille des portions; parce que si tout semble « parfait « , alors j’aurai un nombre limité de suggestions de changement et cela nous envoie par inadvertance sur le mauvais chemin de la guérison « , explique Farrell Allen.
- Investissez dans une diététiste. « Une diététiste peut vous aider à surveiller votre consommation et vous fournir des commentaires favorables et utiles », explique Auslander Moreno.
L’essentiel: « Les journaux alimentaires nous aident à documenter et à collecter des données. Cela est utile lorsque nos sentiments l’emportent sur notre logique « , explique le Dr Albers-Bowling. « Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise façon d’en garder une. Faites ce qui fonctionne pour vous. »