« Je veux perdre du poids” est un gémissement entendu si souvent par les amateurs de gym sans le dévouement de faire en sorte que les mots aient été rendus vides de sens. La phrase devrait prendre la place qui lui revient aux côtés des affirmations des candidates de Miss America selon lesquelles elles veulent « arrêter la faim dans le monde” ou des affirmations de Brett Favre selon lesquelles il « pense à la retraite ». »
Mais pas toi. Tu es différent. Vous avez même pris une copie de la performance Musculaire & pour le prouver. En fait, vous êtes si sérieux au sujet de la perte de poids que rien ne va vous arrêter. Si c’est le cas, nous sommes fiers de vous avoir à bord, et nous vous le dirons: Si vous adhérez au programme de trois mois suivant, vous incinérerez les graisses de votre corps, augmenterez votre énergie et améliorerez votre apparence. Ça sonne bien ? Nous le pensions. Maintenant, lacez vos baskets croisées et préparez-vous à éliminer la graisse de votre physique.
Mise en route
« Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, l’alimentation est le numéro 1”, explique David Jack, entraîneur de performance chez TeamWorks à Acton, au Massachusetts. Jack a travaillé avec des dizaines d’athlètes professionnels et de stars de la NFL, de la MLB, de l’UFC et de la NCAA. « Vous ne pouvez pas surentraîner une mauvaise alimentation. Quand quelqu’un commence un programme dans lequel le but est de perdre du poids, la première chose que je fais est de faire l’inventaire de ses habitudes alimentaires actuelles. »
Faire le point sur ces habitudes est important car rien ne sous-marin un programme d’exercice solide comme le mauvais régime. Au fil des ans, Jack a appris que la seule façon dont les gens s’en tiendront à un régime d’entraînement est qu’il ressemble d’une certaine manière à leurs habitudes alimentaires actuelles. « J’aime écrire tout ce que quelqu’un mange”, dit-il. « Ensuite, je le décomposerai en catégories comme les « bons aliments »’ les « aliments modérés » et les « aliments pauvres », et je les laisserai choisir leur régime alimentaire à partir de leurs propres aliments ou de substituts proches. »
L’idée ici est de proposer des choix alimentaires suffisamment similaires à votre alimentation actuelle pour que le changement ne ressemble pas à un gros choc. Ensuite, vous évitez autant que possible les « aliments pauvres” — c’est—à-dire les aliments riches en graisses saturées, en sel, en sucre ou fortement transformés -. Remplacez les légumes, les fruits et les viandes maigres par les « aliments pauvres”, et en un rien de temps, vous avez un nouveau régime facile à suivre car il ressemble — et a un goût — à votre ancien.
Mois 1: Prenez Le Rythme
« Vitesse, vitesse, vitesse », dit Jack. « Lorsque l’objectif est de se maigrir, le thème de l’entraînement du premier mois est le tempo et l’intensité. »
Traditionnellement, les gens ne font pas d’entraînements qui les conditionnent à perdre du poids. Que ce soit le paradigme de musculation classique de trois séries de huit à 12 répétitions, avec une minute de repos entre les séries, ou quelqu’un passant une demi-heure sur le tapis roulant à la même vitesse, les méthodes d’entraînement les plus courantes que vous voyez dans les gymnases du pays ne visent pas à stimuler votre fréquence cardiaque et à brûler des calories.
« Ce premier mois est la période où vous allez vous éloigner de tout type de travail spécifique en groupe musculaire ou d’exercices d’isolement sur des machines”, explique Jack. « Nous allons vous orienter vers des exercices corporels complets. L’idée est de défier votre système nerveux en changeant les exercices, les charges et les structures de repos. »
Dans cet esprit, l’accent du 1er mois est basé sur le cardio par intervalles et l’entraînement par intervalles. Pendant les quatre premières semaines de ce programme, vous ferez des séances d’entraînement du corps entier le lundi, le mercredi et le vendredi, puis des séances d’entraînement par intervalles un ou deux autres jours par semaine. Les séances d’entraînement sur tout le corps dureront de 45 minutes à une heure, et les séances d’entraînement par intervalles peuvent être aussi courtes que 20 minutes. La rotation quotidienne sera l’entraînement total du corps, l’entraînement par intervalles, l’entraînement total du corps, l’entraînement par intervalles, puis le repos.
Les jours de l’ensemble du corps, chaque exercice va travailler plusieurs groupes musculaires simultanément, et chaque jour va être différent. Cette variété est essentielle car vous serez en mesure de choquer continuellement les groupes musculaires et de garder votre corps à deviner. Lorsque votre corps devine, il doit s’adapter, ce qui signifie que vous brûlerez plus de calories à mesure que votre système déterminera comment compenser votre production d’énergie accrue.
« En ces jours de corps total, nous allons faire d’énormes seaux de choses”, dit Jack. « Il y a littéralement des dizaines et des dizaines d’exercices parmi lesquels choisir.”
Dans l’entraînement qui l’accompagne, nous allons énumérer une série d’exercices. Vous allez sélectionner 10 à 12 par séance d’entraînement et effectuer des séries chronométrées, là où c’est indiqué, ou définir des nombres avec de courtes quantités de repos entre eux, là où c’est indiqué.
« Un exemple de début d’un entraînement comme celui-ci, après un bon échauffement, pourrait être quelque chose comme des sauts pendant cinq minutes, aller 40 secondes, 20 secondes, directement dans un ensemble de propulseurs d’haltères (essentiellement un squat directement dans une presse d’épaule, exécuté en tenant des haltères assez légers), faire quatre séries de 10 avec 20 secondes de repos entre les deux, directement dans les alpinistes pendant cinq minutes, aller 40 secondes, 20 secondes”, dit Jack. « Ce n’est qu’environ les 15 premières minutes, et je vous le promets, vous avez frappé presque toutes les parties du corps, avec un poids minimal, mais des répétitions élevées et une intensité suffisamment élevée pour relancer votre métabolisme et relancer votre système énergétique. »
Les jours d’intervalle, dans lesquels le rythme est l’objectif principal, vous pouvez à peu près choisir l’exercice que vous aimez faire et le transformer en entraînement de vitesse. Vous pouvez utiliser des machines cardio ou vous pouvez faire du vélo, courir, faire des escaliers de stade, de la corde à sauter, des sentiers de randonnée, tout ce que vous préférez. Passez à une intensité de 90% pendant 30 secondes, puis abaissez-la à une intensité de 40% pendant 30 secondes. Alternez de cette façon pendant 20 minutes et vous avez un entraînement cardio par intervalles incroyable et à haute intensité.
La Division de Perte de Graisse Sur Trois Mois
Lundi: Corps Total
Mardi: Intervalle
Mercredi: Corps Total
Jeudi: Intervalle
Vendredi: Repos
Samedi: Corps Total
Dimanche: Repos
Plan de Perte de graisse: Mois 1
Selon votre niveau de compétence, choisissez 10 à 12 exercices par entraînement dans la liste ci-dessous, en alternant entre un « Exercice chronométré” et un « Exercice à 10 répétitions. »
Interval Day
Choisissez un exercice que vous aimez, comme la course, le vélo, la randonnée, la natation, etc., ou choisissez une machine cardio que vous aimez, comme l’elliptique, le tapis roulant, le vélo, le rameur, etc. Faites de l’exercice pendant 20 minutes, en alternant entre 30 secondes à un effort de 90% à 95% et 30 secondes à un effort de 40%.
Mois 2: Augmenter la Charge
Alors que l’objectif du mois 1 était de choquer votre système et de faire du nouvel entraînement une partie permanente de votre style de vie, l’objectif du mois 2 est de commencer à défier vos muscles dans le cadre de l’intensité de l’entraînement.
« Le mois 1 aurait dû éliminer toute rouille et apprêter votre corps pour les mois à venir”, dit Jack. « Vous avez maintenant la mémoire musculaire et l’endurance cardio pour mieux contrôler les poids, il est donc temps de commencer à pousser un peu. En termes simples, nous allons augmenter les poids et diminuer le temps de repos entre les séries. »
Alors que vous allez encore mélanger des exercices que vous n’avez peut-être pas faits auparavant, pour certains des mouvements standard dans lesquels les haltères sont impliqués, augmentez le poids de 5 livres pour vous assurer que vos muscles sont toujours fatigués. Le poids supplémentaire rendra également les séances d’entraînement progressivement plus difficiles.
« Vous allez également commencer à ajouter du noyau les jours de cardio / intervalle”, dit Jack. « Bien que la plupart des mouvements que vous avez effectués impliquent un travail de base, nous allons mettre des choses spécifiques au cœur au milieu du travail cardio. Craquements, redressements assis, levées de jambes, prises de planches — toutes ces choses seront mélangées pour que vous puissiez vous concentrer sur le tir de votre cœur et le ciselage de votre section médiane.”
Une façon de mélanger cela est de diviser vos 20 minutes d’entraînement par intervalles en incréments de cinq minutes. Vous faites cinq minutes d’intervalles, deux minutes de travail de base, puis vous revenez dans vos intervalles. Vous n’ajoutez que six à huit minutes de travail de base, mais les résultats au fil du temps s’additionneront rapidement.
Plan de perte de graisse: Mois 2
Diminuez le repos en séries chronométrées à 45 secondes activées, 15 secondes désactivées. Augmentez les répétitions à 12.
Jour d’intervalle
Augmentez le temps total d’entraînement par intervalles à 24 minutes. Décomposez votre entraînement par intervalles en quatre séances de six minutes. Après chaque séance, choisissez l’un des exercices de base suivants à effectuer pendant deux minutes (30 secondes activées, 30 secondes désactivées):
- Sit-Up complet
- Crunch
- Lifting des jambes
- Position de la planche
- Bosu-Ball Crunch
- Exercice-Ball Ab Roll-In
- Levée du Genou suspendue
- Crunch latéral
Mois 3: Avis &Affiner
« Au début du troisième mois, les gens peuvent prendre du recul et voir où ils en sont”, dit Jack. « Ils peuvent faire le point sur leurs progrès et voir où ils ont besoin de travail. Venant d’un entraînement de gym traditionnel, ou sans entraînement, les gens vont voir beaucoup de résultats à ce stade. Il est maintenant temps d’affiner éventuellement des domaines spécifiques. »
Qu’il s’agisse de bras tonifiés, de mollets coupés ou d’une taille ciselée, au 3e mois, vous pouvez commencer à inclure des exercices spécifiques à la partie du corps pour vous aider à atteindre vos objectifs personnels. Par exemple, si vous travaillez à sculpter vos jambes, vous pouvez ajouter des squats ou même des relances de mollet au début de votre entraînement. Cela va pré-fatiguer ces groupes musculaires, de sorte qu’ils seront obligés de se développer à mesure que vous vous déplacez dans vos circuits corporels complets.
« Commencer par un exercice de renforcement musculaire pour une certaine partie du corps en utilisant des poids lourds et des répétitions faibles préparera cette partie pour l’amélioration”, explique Jack. « Passer d’une charge lourde à une charge beaucoup plus légère vous permettra vraiment de vous en occuper. Le tissu musculaire local autour de cette zone tirera plus fort que jamais, ce qui provoquera le tir des tissus conjonctifs, et l’ensemble du système musculaire obtiendra un entraînement intense. »
Après trois mois de ce type de formation, vous serez vraiment en mesure de prendre une décision sur l’endroit où vous souhaitez que votre formation aille. Si vous voulez continuer à perdre du poids, vous pouvez continuer à augmenter les poids dans chaque exercice. Si vous souhaitez ajouter du muscle à votre cadre, vous pouvez commencer à inclure des ensembles lourds et à faible représentation pour ce groupe musculaire. Le fait est qu’après trois mois de cet entraînement, votre corps a les fondations pour être sculpté dans la direction que vous voulez. Tout ce que vous avez à faire est de choisir votre chemin.
Plan de perte de graisse: Mois 3
Diminuez le repos en séries chronométrées à 50 secondes activées, 10 secondes désactivées. Augmentez les répétitions à 15 par jeu. Commencez l’entraînement avec des exercices de poids lourds, à faible représentation et spécifiques au corps de votre choix. Exemple: Squats: trois séries de quatre répétitions à 80% max.
Jour d’intervalle
Continuez le travail de base, mais effectuez des exercices de base pendant deux minutes d’affilée (ou aussi longtemps que possible) plutôt que 30 secondes, 30 secondes. Augmentez le temps total d’entraînement par intervalles à 30 minutes.
Exercices pratiques
Mettez-vous en position de poussée, et sans bouger vos mains, amenez une jambe en avant de manière explosive, puis remettez-la en arrière pendant que vous avancez l’autre. Alternez rapidement de cette manière pendant le temps prescrit.
Claquement de balle de médecine
Tenez-vous debout en tenant une balle avec les deux mains, les bras tendus au-dessus. Descendez dans une position accroupie profonde lorsque vous ramenez la balle entre vos jambes, en la touchant sur le sol en bas. Levez-vous et répétez.
Balle de médecine
Depuis une position debout, tenez une balle avec les deux mains au-dessus, ramenez-la et lancez-la avec force vers un partenaire. Votre partenaire devrait l’attraper et vous le renvoyer — attrapez-le devant votre poitrine, amenez-le dans votre corps, puis soulevez-le au-dessus et répétez.
Saut de boîte
Placez-vous devant une boîte ou une plate-forme de 2 à 4 pieds de haut. Descendez en position accroupie, puis balancez vos bras en sautant vers le haut, en atterrissant avec les deux pieds sur la plate-forme. Sautez en arrière, en atterrissant avec les genoux mous, et répétez pour les répétitions.
Saut fractionné
Mettez-vous en position de fente, une jambe en avant, une en arrière. Baissez vos hanches, puis sautez en l’air et changez de jambe pour que la jambe avant se dirige vers l’arrière et vice versa.
Superman
Allongez-vous sur le sol, les bras tendus au-dessus de votre tête, les jambes droites. Soulevez simultanément les bras et le haut du corps lorsque vous soulevez les jambes (sans plier les genoux) du sol, puis abaissez-les et répétez. (Le mouvement est petit mais extrêmement efficace pour engager le bas du dos.)
Menton
Le menton est le même qu’un pull-up standard, sauf que vos paumes doivent vous faire face.
Burpees
Tenez-vous dans une position prête à s’accroupir, puis descendez dans un squat et posez vos mains sur le sol à côté de vos pieds. Sautez de manière explosive et étendez vos jambes derrière vous pour vous mettre en position de poussée, puis effectuez une poussée. Ramenez vos jambes pour que vos pieds soient de retour entre vos mains et levez-vous. Répétez la séquence pendant le temps prescrit.
Soulevé de terre roumain à une jambe
Effectuer comme un soulevé de terre d’haltère roumain traditionnel, sauf l’équilibre sur la jambe de travail, en gardant le bas de la jambe hors du sol. (Vous pouvez le soulever derrière vous pour l’équilibre lorsque vous vous penchez sur chaque représentant.)
Fente inverse
Ceci est similaire à une fente avant régulière, sauf que vous reculez au lieu de l’avant. Un pas en arrière dans une position de fente avec chaque jambe équivaut à un représentant.
Lifting des jambes
Allongez-vous sur le dos, les jambes jointes, les genoux droits. Soulevez les deux jambes simultanément jusqu’à ce qu’elles forment un angle de 45 degrés avec le sol. Plus bas, sans toucher le sol entre les répétitions, et répétez.
Planche
Mettez-vous dans une position de poussée modifiée, la seule différence étant que vous vous reposez sur vos avant-bras au lieu de vos mains. Tenez votre corps en ligne droite pendant le temps prescrit. (Vous sentirez la contraction isométrique dans vos abdos et le bas du dos.)
Ballon d’exercice Ab Roll-In
Mettez-vous en position de poussée avec vos jambes en équilibre sur un ballon d’exercice au niveau du tibia. Avec le haut du corps soutenu par vos mains et le bas du corps soutenu par vos tibias sur la balle, roulez la balle vers votre cœur (amenez vos genoux contre votre poitrine), en gardant le dos droit et les jambes hors du sol. Ramenez la balle à la position de départ en étendant vos jambes.