Le Régime à base de Plantes: Un Guide Étape par Étape pour Le faire Durer

Article écrit par Luke Jones de Health Room.

Je mange une alimentation à base de plantes depuis quelques années maintenant, et ce changement a été le catalyseur de toute une série d’autres changements positifs dans ma vie qui ont fait de moi un être humain plus sain et plus heureux.

Manger de cette façon est maintenant une seconde nature, mais cela n’a pas été facile au début. Plus d’une fois, j’ai failli céder aux tentations et reprendre mes anciennes habitudes.

Je ne suis pas seul à cet égard: devenir végétarien ou végétalien (et le faire durer) est plus facile à dire qu’à faire.

Si vous ne mangez pas actuellement un régime à base de plantes, il est probable que vous ayez essayé dans le passé, mais que vous n’ayez pas réussi et que vous restiez là où vous avez commencé, vous vous sentiez comme si vous n’auriez jamais la volonté d’apporter des changements durables.

Dans ce cas, je vous laisse entrer un secret pas si secret. Le voici:

Changer votre alimentation et la maintenir n’est pas une question de volonté. Au lieu de cela, il s’agit d’adopter la bonne approche.

Je n’ai pas toutes les réponses, mais j’ai traversé la lutte alimentaire et je sors de l’autre côté un herbivore à part entière. Et j’ai appris quelques choses en cours de route.

Peut-être que vous êtes complètement nouveau à manger à base de plantes. Ou peut-être êtes-vous un athlète végétalien vétéran. Peu importe où vous en êtes dans votre parcours nutritionnel, aujourd’hui, j’aimerais partager avec vous quelques outils qui vous aideront à rendre votre alimentation à base de plantes durable et durable.

Chaque conseil est décomposé en étapes d’action que vous pouvez appliquer à votre vie dès maintenant. Ne vous surchargez pas en les prenant tous à la fois, mais avec le temps, plus vous prenez de mesures, plus vous avez de chances de réussir.

Astuce: Si vous avez du mal à opter pour les plantes, consultez notre programme 80/20 Plantes, qui vous donne un accès direct à un coach santé et à un nutritionniste végétalien directement via l’application.

Allons-y.

6 Étapes pour Faire Votre Régime Alimentaire à Base de Plantes

Étape 1. Pourquoi voulez-vous manger un régime à base de plantes?

Il existe un nombre infini de doctrines nutritionnelles, alors pourquoi un régime à base de plantes est-il le meilleur choix pour vous en ce moment?

C’est un grand changement de style de vie, et inévitablement vos vieilles habitudes vont essayer de revenir de temps en temps. Si les choses se compliquent, c’est cette grande raison « pourquoi” qui vous empêchera de céder.

Vos étapes d’action:

– Déterminez vos raisons personnelles « pourquoi.”

Certaines des raisons les plus populaires pour manger un régime à base de plantes incluent:

• Être en meilleure santé
• Perdre du poids (puisqu’un régime à base de plantes comprend autant d’aliments à faible densité calorique)
• Préoccupation pour les animaux
• Réduire votre impact environnemental

Tous sont excellents, alors déterminez lequel vous excite vraiment. Ne faites pas cela simplement parce que Beyoncé le fait, ou parce que votre conjoint l’a dit.

Vos motivations évolueront probablement avec le temps. J’ai commencé à manger de cette façon pour des raisons entièrement égoïstes, mais avec le temps, la vue d’ensemble est devenue plus importante pour moi.

– Notez-le.

Notez votre raison « pourquoi » (faites-le vraiment!) et mettez-le quelque part, vous le verrez tous les jours. Vous pouvez mettre une note sur votre réfrigérateur ou une alerte quotidienne sur votre téléphone. Tout ce qui fonctionne pour vous. Chaque fois que vous avez l’impression de vous éloigner des plantes, jetez un coup d’œil à votre motivation et remettez-vous sur la bonne voie.

Étape 2. Voyez grand, mais commencez petit.

C’est génial d’avoir le grand objectif final de manger un régime entièrement à base de plantes pour s’enthousiasmer, mais ne vous sentez pas obligé d’y arriver tout de suite. Au lieu de cela, embrassez le voyage et respectez le fait que cela va prendre du travail.

Alors que certaines personnes peuvent éteindre l’interrupteur tout de suite, ce n’est pas la plupart d’entre nous. Essayez-le, mais si cela ne fonctionne pas, passez au plan B et essayez les plus petites étapes.

Comme le dit Matt Frazier: plus le processus est progressif, plus vous avez de chances de réussir à long terme. Un simple smoothie est un bon début.

Vos étapes d’action:

– Travaillez en arrière à partir de votre objectif final.

Il existe de nombreuses façons d’aborder la transition vers un régime alimentaire à base de plantes. Une voie éprouvée consiste à éliminer progressivement certains aliments, tout en augmentant votre consommation de plantes.

Vous pouvez commencer par découper les animaux à quatre pattes, puis à deux pattes, suivis des fruits de mer, des produits laitiers et des aliments transformés. Établissez ces jalons, mais ne vous préoccupez pas trop d’un calendrier.

– Devient spécifique.

Une fois que vous avez en tête votre objectif ultime et un ensemble de points intermédiaires pour vous y rendre, décomposez les jalons en étapes d’action spécifiques, comme dans le diagramme ci-dessous.

Si vous êtes un débutant complet, vous pouvez commencer par avoir des animaux à quatre pattes seulement une fois par semaine, au lieu de deux fois. Cela peut sembler anodin, mais il vaut mieux se tromper de prudence, du moins au début. Échouer trop tôt peut vraiment assombrir votre confiance en vous.

Si vous rechutez, embrassez-le comme une leçon et utilisez-le comme une occasion de rendre votre objectif un peu plus facile. Alors reprends la bonne voie.

– Construit lentement.

Après environ un mois, si vous êtes à l’aise de manger des animaux à quatre pattes seulement une fois par semaine, ramenez-le à deux fois par mois, suivi d’un mois, et finalement coupez-le complètement. Répétez ensuite le même processus avec les autres aliments.

La patience est la clé. Il est facile de s’emporter et d’essayer de faire plusieurs grands changements une fois que vous avez réussi avec quelques petits. Cela peut prendre un certain temps pour atteindre votre objectif final, mais bouger lentement donne à vos papilles gustatives une chance de s’ajuster, réduisant le choc de tout changement.

Étape 3. Créer un environnement alimentaire sain.

Des obstacles surgiront inévitablement lors de votre voyage à base de plantes. Pour augmenter vos chances de les battre, il est utile d’être prêt à réagir plutôt qu’à réagir. Cela implique de préparer votre environnement, afin que vous soyez aussi bien équipé que possible.

Vos étapes d’action:

– Connaissez vos refuges.

Si vous avez faim pendant vos déplacements, il est utile de savoir où se trouvent les restaurants et les magasins les plus proches. Parcourez votre région à l’aide de Happy Cow et dressez une liste d’endroits incontournables.

– Utilisez « Hors de vue, hors de l’esprit. »

Retirez tous les aliments indésirables de vos placards et remplacez-les par des alternatives à base de plantes. Vous pouvez également prendre une règle pour rester à l’écart de certaines allées du supermarché ou des zones du centre commercial où se trouvent les joints de restauration rapide.

– Planifiez à l’avance.

Planifier vos repas et collations pour la semaine peut aider à réduire les déchets et à économiser de l’argent. Consultez un régime alimentaire typique à base de plantes et faites le plein d’épicerie à l’avance. Pour obtenir des points bonus, vous pouvez préparer des repas par lots le week-end et congeler vos restes. De cette façon, vous avez toujours une sauvegarde, ce qui devrait vous dissuader d’accéder au menu à emporter après une longue journée.

Étape 4. Mangez simplement, mais visez la variété.

Lorsque vous commencez avec un régime à base de plantes, il est facile de se laisser prendre par la minutie. Je me souviens avoir passé des siècles à chercher des ingrédients coûteux et à être obsédé par mon apport en micronutriments.

Bien que ces choses puissent parfois être amusantes, elles sont souvent une forme de procrastination, nous détournant de notre objectif initial.

Si votre alimentation vous semble trop compliquée (ou trop ennuyeuse), il est peu probable que vous vous y teniez à long terme, il est donc important de trouver l’équilibre entre simplicité et expérimentation.

Vos étapes d’action:

– Pensez aux aliments entiers.

Si vous mangez une large gamme d’aliments végétaux entiers colorés, vous devez répondre à tous vos besoins nutritionnels. Gardez simplement les choses simples avec des fruits, des légumes, des grains entiers, des légumineuses, des noix et des graines. Cela n’a pas besoin d’être plus compliqué si vous ne voulez pas que ce soit le cas.

Si vous faites le pas vers le végétalisme complet, il est important de prendre de la vitamine B12 et quelques autres nutriments difficiles à trouver pour ne pas devenir déficient.

– Adaptez vos favoris.

Cela peut être intimidant, en pensant que vous devez vous débarrasser de tous vos repas préférés et repartir de zéro. Heureusement, avec un peu de peaufinage, la plupart des recettes traditionnelles peuvent être adaptées aux alternatives à base de plantes.

Les haricots et les lentilles sont d’excellents substituts de viande, et il existe de nombreuses options de lait à base de plantes disponibles de nos jours.

Certaines personnes sont prises au piège de l’utilisation de fausses viandes et fromages. Bien qu’ils puissent être de bons aliments de transition, ils devraient probablement être progressivement éliminés. Essentiellement, vous remplacez simplement les produits d’origine animale par des aliments transformés, ce qui ne vous sera pas vraiment bénéfique à long terme.

– Expérience.

Si les choses commencent à devenir périmées, essayez une nouvelle recette une fois par semaine. Cela ne doit pas être trop sophistiqué, mais certaines personnes trouvent que le mélanger aide à garder les choses intéressantes.

Il y a des recettes végétaliennes savoureuses ici chez No Meat Athlete, un plan de repas végétalien et de nombreux livres de cuisine impressionnants.

Plus vous vous entraînez à préparer vos propres repas, plus vous commencerez à apprécier le processus. Avant de le savoir, vous aurez une longue liste de repas et de collations à base de plantes préférés parmi lesquels choisir.

Étape 5. Formez votre équipage alimenté par les plantes.

Lors de ma première tentative de manger un régime à base de plantes, j’ai essayé de le faire en solo, et ce n’était pas si amusant. Je n’avais aucune idée de ce que je faisais, et je me sentais assez aliénée.

La deuxième fois, j’ai construit un réseau de soutien et impliqué d’autres personnes dans mon voyage, et les choses sont devenues beaucoup plus faciles.

Vos étapes d’action:

– Connectez-vous avec des personnes partageant les mêmes idées.

Entourez-vous de personnes qui vous soutiendront. Si vous avez de la chance, vous pourrez peut-être trouver des groupes dans votre région pour vous rencontrer. À tout le moins, ces communautés vous donnent l’impression de ne pas être seul.

Internet est également idéal pour se connecter avec d’autres personnes à base de plantes. Rejoignez votre groupe local d’athlètes sans viande ou participez au forum Veggie Boards ou au Subreddit sur le régime à base de plantes, où vous pouvez échanger des idées et des informations avec des personnes au courant.

– Parlez à vos proches.

Discutez de votre nouveau régime avec votre famille et vos amis, et partagez avec eux vos raisons « pourquoi ». Indiquez clairement qu’ils n’ont pas à changer avec vous, mais que vous apprécieriez vraiment leur soutien.

Si vous cuisinez régulièrement avec des amis ou de la famille omnivores, des produits d’origine animale peuvent facilement être ajoutés à la fin de la plupart des recettes à base de plantes. D’après mon expérience, un compromis peut généralement être atteint sans que vous ayez à abandonner votre morale.

– Demandez de l’aide.

Pour une incitation supplémentaire, demandez à un proche de vous tenir responsable de vos prochaines étapes. Si vous atteignez votre objectif hebdomadaire, célébrez vos petites victoires avec des récompenses externes, comme regarder ce nouveau film pour lequel vous n’avez pas encore pris le temps.

Certaines personnes étranges réagissent mieux au bâton qu’à la carotte, et aiment plutôt fixer des conséquences en cas d’échec. Si cela fonctionne pour vous, allez-y.

Étape 6. Rappelez-vous que la nourriture n’est pas tout.

Quelle que soit la raison pour laquelle vous adoptez un régime à base de plantes, changer votre façon de manger n’est probablement pas la seule chose qui va l’influencer. Tant d’autres habitudes peuvent avoir un impact sur votre santé, votre forme physique ou la taille de votre empreinte carbone.

Il est facile d’être obsédé par l’alimentation comme la seule clé du succès, mais cela ne compte pas pour beaucoup si vous ne considérez pas les autres pièces du puzzle.

Vos étapes d’action:

– Introduisez des habitudes de soutien.

Certaines habitudes vont de pair avec une alimentation à base de plantes. Prenez l’exercice comme exemple. Si vous commencez à vous entraîner régulièrement, vous pouvez commencer à avoir envie d’aliments sains pour faire le plein de votre corps.

La méditation est une autre bonne. Vous constaterez peut-être que pratiquer régulièrement vous rend plus conscient de vos choix alimentaires et vous incite à aller plus loin dans votre alimentation.

De plus, si vous êtes quelqu’un qui est facilement aspiré par la complexité de la nutrition, les habitudes de soutien peuvent parfois aider à détourner un peu l’attention de la nourriture, ce qui pourrait vous empêcher de trop réfléchir et de vous épuiser.

N’oubliez pas de commencer lentement et de ne pas vous surcharger d’un tas de changements difficiles tout de suite.

– Utilisez le service.

Comment pouvez-vous utiliser votre expérience pour aider les autres? Cela signifie peut-être être un bon exemple pour vos pairs et votre famille. C’est peut-être la création d’un blog ou le démarrage d’un podcast.

Faites ce que vous pouvez pour transmettre le message et continuer le mouvement. Si vous êtes pleinement engagé pour une cause plus grande que vous, vous êtes beaucoup moins susceptible de reculer.

Il est temps d’agir !

J’ai fait de mon mieux pour rendre ce guide aussi applicable que possible à la vie réelle … maintenant, c’est à vous de faire en sorte que le changement se produise.

Si vous voulez vraiment que votre régime à base de plantes dure, prenez les outils partagés ci-dessus et appliquez-les à votre vie. Parce que les idées seules n’apportent pas de changements durables – les mettre en pratique est ce qui compte.

Peu importe combien de fois vous avez échoué dans le passé, il y a toujours une nouvelle opportunité de recommencer et d’essayer à nouveau sous un angle légèrement différent. Souvent, ce n’est qu’un petit ajustement qui fait la différence entre échouer et réussir. J’espère que vous avez trouvé cette petite chose quelque part dans ce post.

Alors qu’attendez-vous ?

Il est temps de prendre le contrôle de vos habitudes alimentaires et de faire ce premier pas pour devenir un héros alimenté par les plantes.

Où avez-vous le plus de mal à faire durer votre régime alimentaire à base de plantes? Partagez avec nous dans les commentaires ci-dessous et nous essaierons de vous aider.

À propos de l’auteur: Luke Jones est blogueur à base de plantes chez Health Room, où il explore et partage des idées en matière de nutrition, de mouvement, de pleine conscience et de durabilité. Pour plus d’articles et une copie gratuite de son guide de démarrage de saines habitudes, consultez son site à herohealthroom.com

J’ai un ami qui suit un régime à base de plantes depuis de nombreuses années et qui ne jure que par cela. J’ai eu peur de l’essayer moi-même, principalement parce que je ne veux pas échouer. Mais les conseils mentionnés ci-dessus aident certainement à lancer le bal et à faire ce geste de foi pour commencer!

Où puis-je trouver une liste des programmes qui font les repas pour moi et qui proviennent d’un programme de santé basé sur l’assurance?

Quelques questions, pourquoi ne pas manger d’œuf? Quelles alternatives pour l’œuf puis-je avoir? J’ai lu aussi que vous ne pouvez pas avoir de pain mais que vous avez entendu des choses mitigées à ce sujet, comme vous le pouvez, mais seulement si c’est sans gluten. Merci d’avance pour votre réponse.

les gens que j’ai eu la chance d’interviewer, les blogueurs qui m’ont donné une chance d’écrire pour leur site et m’ont donné de précieux conseils, ou les lecteurs géniaux qui laissent des commentaires et m’envoient des e–mails – merci

derrière le blog génial No Meat Athlete. (J’ai publié un article d’invité il y a quelques mois sur la transition vers un régime à base de plantes si vous voulez vérifier que

Excellent article, j’adore tous les conseils. Je veux être végétalien à un moment donné, car je sens que c’est plus proche de mon vrai moi. Cela semble une évolution naturelle de qui je suis. J’en suis au stade où j’ai éliminé beaucoup de viande et j’ai encore un peu de fruits de mer dans ma cuisine, mais je mange déjà végétarien et végétalien la plupart du temps si tôt, j’éliminerai le poisson et les fruits de mer de mon alimentation.
Ce qui me cause le plus d’anxiété, ce sont les situations sociales. Je n’aime pas être un inconvénient pour les autres et je souffre d’anxiété sociale. C’est assez difficile pour moi d’être en présence de gens, mais le fait de devoir me sentir comme un fardeau pour les autres ajoute à mes problèmes. Même avec mon mari, qui m’accueille beaucoup. C’est toujours un peu faux, mais je lui ai toujours dit que c’est bon s’il veut de la viande, je ne vais pas l’empêcher d’en avoir… Comme je suis le cuisinier principal de la maison, il est souvent juste heureux de manger ce que je sers et a de la viande occasionnellement au travail pour le déjeuner ou au restaurant quand nous sortons.
Cependant, je suis déterminé à apporter autant de changements que je pense pouvoir le faire dans mon état, et ce post est très utile pour cela. J’espère un jour me sentir à l’aise d’être entièrement végétalien et ne pas avoir honte ou être un fardeau pour cela.

Excellent post et parfait pour la semaine de la viande …. j’espère que cela inspirera un peu plus de gens à faire le changement de manière plus permanente. Je pense que ces conseils sont également excellents en général pour ceux qui cherchent à changer leur style de vie.

J’ai du mal à obtenir certaines vitamines, et parce que je suis dans une ornière confortable avec la nourriture. Je ne veux pas nécessairement changer les choses une fois que j’ai trouvé quelque chose que j’aime ou qui fonctionne avec mes séances d’entraînement. L’année dernière, j’étais végétalien (avec environ 3 glissades) pendant 6 mois. Je me sentais bien. J’ai bien dormi. La peau était bonne. Mais j’ai commencé à manger de la viande. Il a aussi bon goût. Ensuite, je suis redevenu végétalien quelques mois et je me suis retrouvé coincé dans une ornière d’aliments à moitié entiers, à moitié transformés. Je sentais que je mangeais plus mal en essayant de rester végétalien que lorsque j’autorisais les aliments d’origine animale. Au moins, je mange des aliments entiers. J’ai besoin d’aide pour suivre un régime végétalien whole foods abordable, durable et qui ne me donne pas l’impression que mon estomac se mange tout seul.

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