Lorsque le temps à l’extérieur n’est pas propice à votre appétit pour la vitesse — ou ahem, accrocher cette photo parfaite au coucher du soleil, tout en courant — vous devrez peut-être prendre votre habitude de courir à l’intérieur.
En plus du manque de vues panoramiques, beaucoup de gens se plaignent de la douleur au genou qu’ils ressentent lorsqu’ils marchent sur une bande de roulement.
Bien que cette condition varie d’un coureur à l’autre, Marshall Weber, CPT, explique que cet exercice à fort impact peut avoir un impact négatif sur vos genoux.
Aaptiv a des tonnes de variations d’entraînement comme le yoga, l’elliptique, la marche et plus encore dans l’application. Vérifiez-le ici aujourd’hui.
Cela est particulièrement vrai si vous vous remettez d’une blessure.
Vous pouvez cependant rendre votre tapis roulant sain pour vous et vos articulations, en lisant ci-dessous ou avec une option différente comme celle-ci.
Ici, des experts expliquent comment le tapis roulant affecte les genoux et partagent leurs meilleurs conseils pour garder vos genoux en sécurité sur le tapis roulant.
Comprendre l’impact du tapis roulant sur les genoux.
La prochaine fois que vous courrez ou marchez dehors, analysez comment vous vous déplacez. Sans s’en rendre compte, vous absorbez des centaines, voire des milliers, de livres de force à chaque foulée, selon le professionnel du fitness James Shapiro.
Lorsque vous améliorez cette intensité pour courir sur une ceinture de tapis roulant, votre système musculo-squelettique subit le plus gros de l’impact.
« Si nous forçons une foulée et frappons, nous augmentons la quantité de force que nous devons absorber. Même si les chevilles sont le premier point de contact, les genoux subissent plus de dégâts ”, dit-il. « Ils tombent au milieu entre nos chevilles et nos hanches et ont une probabilité de blessure nettement plus élevée. »
Bien que cette habitude dépende certainement de votre style de course, le physiologiste de l’exercice Jerry Snider dit que la plupart des gens ont tendance à courir sur leurs orteils sur un tapis roulant.
« Courir sur vos orteils signifie que votre genou est plus plié lorsque votre pied frappe le tapis roulant. Absorbe donc beaucoup plus de force à chaque pas. Contrairement à la course à l’extérieur, le rythme constant sur un tapis roulant n’est pas naturel. c’est pourquoi ce stress prolongé de chaque étape peut être préjudiciable à votre genou ”, dit-il.
Les coureurs doivent viser à atterrir sur leur milieu de pied à chaque foulée pour atténuer une partie de cet impact.
Essayez d’abord de marcher.
Ce ne sont pas toutes de mauvaises nouvelles. Avec quelques ajustements, vous pouvez toujours avoir un entraînement sur tapis roulant agréable et efficace qui ne détruit pas le bas du corps.
Snider dit qu’une façon intelligente d’entraîner votre foulée est de la ralentir avec une séance de marche. Il explique que presque tout le monde pratique la frappe du talon aux pieds lorsqu’ils marchent normalement.
C’est beaucoup plus sain pour vos genoux (comme cette machine aussi), et vous pouvez progressivement comprendre à quoi cela ressemble. Vous pouvez ensuite le mettre en pratique à mesure que vous augmentez votre vitesse.
« Le motif talon-orteil permet à la force causée par le pas d’être absorbée par la cheville et le genou dans la hanche. Dissipe donc la force à travers plusieurs articulations « , explique-t-il.
Concentrez-vous sur votre posture.
Katie Dunlop, CPT et instructrice de conditionnement physique de groupe, dit que la plupart des gens ont du mal à s’entraîner sur tapis roulant parce qu’ils ne pratiquent pas une posture correcte.
Si vous êtes à moitié en train de courir ou que vous vous concentrez davantage sur la comédie romantique du soir qui passe devant la télévision (#nojudgement), les chances sont minces que vous soyez à l’écoute de votre ventre, de vos bras et de votre dos.
« Gardez votre corps engagé, les épaules tirées vers le bas loin de vos oreilles et une posture haute pour maintenir votre corps dans un alignement correct”, recommande-t-elle.
Priorisez la formation croisée.
Bien que vous puissiez tomber dans la catégorie d’un coureur qui préfère accumuler des miles que de faire tout autre type d’entraînement, la physiothérapeute Lauren Lobert PT, DPT, OMPT, CSCS souligne l’importance du cross-training.
Beaucoup trop d’accros à la course augmentent leurs distances et leur rythme avant que leur corps ne soit préparé à la vigueur.
« Il est impératif que vous vous entraîniez en force et que vous pratiquiez également l’entraînement à l’équilibre en plus de la course. Je suggère des exercices de renforcement des fessiers, tels que des ponts de fessier, des poussées de hanche, des coquilles et des évitements. Vous devez également vous entraîner debout sur un pied sur des surfaces inégales, comme un coussin en mousse ou une balle BOSU (c’est notre préféré). Garder vos pieds et vos hanches forts est essentiel pour aider à résoudre et à prévenir la douleur au genou chez les coureurs et les non-coureurs ”, note-t-elle.
N’allez pas chercher de l’or.
Votre playlist stimulante et énergisante éclate et vous êtes prêt à travailler.
Mais, pour ceux qui ont des problèmes de genou, un tapis roulant n’est pas le moment de traverser votre zone de confort — du moins pas au début, dit Snider.
Lorsque vous vous entraînez sur un tapis roulant, concentrez-vous sur des courses plus longues et plus lentes, au lieu de viser votre meilleur rythme personnel. Cela vous aidera à trouver une foulée plus naturelle et à éviter les problèmes de genou.
Une autre astuce que Snider partage? C’est un peu dangereux, mais cela peut améliorer l’expérience.
En marchant ou en courant lentement, gardez les yeux fermés. Laissez vos mains planer au-dessus des rails au cas où vous auriez besoin de vous stabiliser.
Sans distractions, votre corps trouvera le rythme et la frappe qui vous conviennent le mieux.
Équipez-vous de chaussures de course.
Si vous n’avez pas encore été équipé pour des chaussures de course, Dunlop dit que vous ne faites pas votre entraînement — ni votre corps — justice.
Dans n’importe quel magasin de course ou d’athlétisme, les professionnels vous feront courir devant eux sur un tapis roulant pendant qu’ils suivent votre foulée.
Avec ces informations, ils peuvent recommander une chaussure. Ils peuvent également vous indiquer les ajustements qui rendront vos pieds plus confortables et plus soutenus.Après tout, Dunlop note que la bonne chaussure peut faire une énorme différence pour éviter et éliminer la douleur.
Donc, alors que le tapis roulant a un impact sur les genoux, cela ne signifie pas que vous devez l’éviter complètement. Restez attentif à votre forme et à la façon dont votre corps se sent et vous devriez pouvoir courir sans douleur.
Si vous continuez à ressentir de l’inconfort, parlez à votre médecin de vos options.
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