Si vous avez déjà fait l’hypothèse erronée que les bandes de résistance ne peuvent pas vraiment stresser les muscles de la même Trois tours de ce circuit laisseront vos bras et vos épaules en lambeaux.
Cet entraînement de bande de résistance du haut du corps, conçu par l’entraîneur de fitness James Capon, frappe vos muscles durement en utilisant la méthodologie 21s. Cela signifie qu’à chaque exercice, vous faites trois séries de sept répétitions. Les sept premiers ne seront que la moitié inférieure du mouvement, les sept seconds la moitié supérieure et les sept derniers la gamme complète.
Par exemple, avec des boucles de biceps, vous attraperiez la bande et vous enrouleriez jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol, puis reveniez à la position de départ pour les sept premiers représentants.Dans les sept secondes, vous commenceriez en position parallèle et vous enrouleriez jusqu’à l’épaule, puis dans les sept dernières, vous feriez des boucles complètes.
L’approche 21s est difficile, mais le stress sur les muscles impliqués devrait entraîner des gains plus importants. Et nous sommes tous au sujet de ces gains.
Pour le circuit ci-dessous, terminez les cinq exercices dos à dos sans repos. Faites trois tours au total avec une pause d’une minute entre les tours.
« Avant d’essayer cet entraînement, assurez-vous de vous échauffer avec une série de mobilisateurs du haut du corps comme des relances latérales et avant, des demi-relances turques et des croisements de bras”, explique Capon.
Les explications de chaque exercice concernent la gamme complète des mouvements, alors assurez–vous de les ajuster pour les répétitions de la moitié inférieure et de la moitié supérieure – regardez la vidéo ci-dessus pour des démonstrations de toutes les variations. Pour chacun de ces exercices, vous pouvez augmenter la résistance dans la bande en la bouclant à nouveau autour de vos pieds.
1. Extension du triceps
« Commencez par vous tenir debout sur la bande de résistance avec les deux pieds et tenez une extrémité dans chaque main”, explique Capon. « Positionnez vos mains derrière votre tête, les coudes pliés et pointés vers le plafond. Puis redressez vos bras au-dessus. Faites une pause en haut, puis en bas vers la position de départ.”
2. Relevage avant
« Tenez-vous sur la bande de résistance avec les deux pieds et ramassez les deux poignées avec vos bras à vos côtés”, explique Capon. « En gardant le dos droit et la poitrine relevée, levez les bras droits devant vous jusqu’à ce que vos mains atteignent le niveau des épaules, de sorte que vos bras soient parallèles au sol. Pause, puis en bas du dos à la position de départ.”
3. Relevage latéral
« Tenez-vous sur la bande de résistance avec les deux pieds et ramassez les deux poignées pour qu’elles reposent sur les côtés de vos cuisses”, explique Capon. « Gardez votre dos droit et votre poitrine relevée, et assurez-vous qu’il y a une légère courbure dans vos coudes. Levez les bras sur les côtés jusqu’à ce que vos coudes soient à la hauteur des épaules. Faites une pause de quelques secondes en haut du mouvement, puis revenez à la position de départ.”
4. Boucle de biceps
« Tenez-vous sur la bande de résistance avec les deux pieds et ramassez les deux poignées”, explique Capon. « Commencez avec vos bras tendus sur les côtés de votre corps et les paumes tournées vers votre corps. Assurez–vous qu’il y a une tension dans le groupe – il ne devrait pas être lâche. Pliez vos coudes pour soulever les poignées de la bande de résistance vers vos épaules. Gardez vos coudes pointés vers le sol et utilisez une poignée en sous-main pour que la paume de vos mains soit orientée vers votre corps. Puis recroquevillez-vous.”
5. Flye arrière assis
« Commencez en position assise avec les jambes droites devant vous », explique Capon. « Bouclez la bande de résistance autour de vos pieds et ramassez les deux poignées, une dans chaque main. Tenez vos bras devant vous avec un léger coude dans les coudes. Tirez les poignées vers l’arrière et autour pour que vos bras se déplacent de l’extérieur devant votre corps directement sur le côté jusqu’à ce que vos bras pointent directement vers les côtés. Faites une pause en haut du mouvement, puis revenez à la position de départ.”