Le groupe musculaire qui forme vos épaules est composé de trois muscles principaux. Les gens ont tendance à se concentrer beaucoup sur leurs deltoïdes avant et moyens, mais leurs deltoïdes arrière sont négligés. Pour atteindre un développement musculaire équilibré, des performances améliorées et des épaules plus pleines, vous devez cibler les trois muscles.
Dans cet article, je vais me concentrer sur des exercices pour la partie postérieure de vos deltoïdes. Je vais également inclure un exemple d’entraînement, et quelques conseils à emporter pour entraîner ce muscle!
Vos deltoïdes arrière jouent un rôle important dans le maintien de votre posture. Les deux principales fonctions d’entre eux sont de tirer vos bras vers l’arrière et de faciliter la rotation latérale. Les exercices deltoïdes arrière, pour cette raison, sont excellents pour aider à la correction des épaules arrondies.
Vous trouverez ci-dessous une sélection d’exercices pour vos deltoïdes arrière, y compris des descriptions, des vidéos explicatives et des plages de répétition recommandées!
Pour faciliter le suivi, j’ai divisé les exercices en catégories basées sur l’équipement. Notez que pour une santé et une performance optimales des épaules, il est important d’inclure une gamme de mouvements et d’équipements dans vos entraînements aux épaules.
Deltoïdes Arrière des Exercices avec des Haltères
Assis Haltère Arrière Delt Fly
je préfère ce assis version du deltoïde arrière de la mouche à l’ancienne, pour plusieurs raisons. Tout d’abord, il est plus facile de se placer dans une position optimale pour isoler vos deltoïdes arrière. Et deuxièmement, cela réduit la quantité d’élan que vous pouvez créer à travers votre torse.
Comment:
- Asseyez-vous sur le bord d’un banc, les genoux pliés à un peu plus de 90 degrés devant vous.
- Reposez votre poitrine sur vos genoux.
- Tenez un haltère dans chaque main, les mains jointes sous les jambes, les paumes face à face.
- Placez un petit coude dans vos coudes et verrouillez cette position tout au long de la braguette.
- Levez les bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol et faites une pause pendant une seconde avant de revenir à la position de départ.
Représentants suggérés: 10 à 15
Anges de fin de gamme d’haltères
Un non conventionnel , mais exercice très efficace pour renforcer et conditionner vos deltoïdes postérieurs. Pensez à l’ange des neiges face cachée!
Comment:
- Allongez-vous sur le sol ou sur un banc plat, face vers le bas.
- Avoir un haltère d’un poids approprié dans chaque main.
- Commencez avec les deux bras derrière vous, par les côtés, les omoplates rétractées et les paumes tournées vers le sol.
- À partir de là, écartez vos bras dans un mouvement circulaire jusqu’à ce qu’ils soient tous les deux devant vous / au-dessus de votre tête. Vos paumes doivent toujours être tournées vers le sol.
- Tenez une seconde ici, puis revenez à avoir vos bras par les côtés derrière vous, les épaules retirées et le scapulaire rétracté.
Répétitions suggérées: 8 à 10
Conseil de pro: Ne levez pas la tête et le torse à la fin du mouvement (lorsque vos bras sont devant vous). Essayez de garder votre front en contact avec le banc ou le sol. Notez que cela nécessite une bonne mobilité des épaules pour pouvoir le faire en toute sécurité.
Couché Haltère Arrière Delt Ligne
Pour cet exercice, vous avez besoin d’un banc ou d’une élévation de banc pour laisser place à la gamme complète de mouvement. Si cela n’est pas disponible dans votre salle de sport, vous pouvez le faire avec un banc standard sur une pente.
Comment:
- Allongez-vous à plat, face vers le bas sur un banc plat et surélevé.
- Ayez un haltère dans chaque main suspendu de chaque côté de votre banc, en position neutre.
- Vos paumes doivent être tournées vers l’intérieur et les poignets doivent tourner à environ 60 degrés de votre corps.
- En maintenant cet angle au niveau des poignets, ramez les haltères vers le haut jusqu’à ce que le haut des bras soit parallèle au sol.
- À ce stade, vos coudes seront également à environ 60 degrés de votre corps.
- Faites une pause d’une seconde en haut du mouvement avant de revenir à la position de départ.
Représentants suggérés : 8 à 12
Conseil de pro: Profitez au maximum de la phase excentrique de la rangée. Suivez ce tempo: 2 secondes en haut, 2 secondes en haut, 4 secondes en bas et 1 seconde en bas.
un Seul Bras Haltère Rotations Externes
Si vous avez lu quelques-uns de mes exercices d’articles, vous saurez que j’ai l’amour d’un seul côté de l’exercice pour la construction équilibrée de la force et de la taille grâce à vos côtés gauche et droit du corps.
Cet exercice est idéal pour conditionner vos deltoïdes postérieurs. Il augmente la force et la mobilité grâce à votre coiffe des rotateurs et aide à prévenir les blessures.
Mode d’emploi:
- Allongez-vous sur le côté, les genoux pliés, dans une position confortable et stable.
- Ayez un haltère dans la main de votre bras supérieur et reposez-le sur le côté avec un coude à 90 degrés dans votre coude.
- Votre paume doit être face au sol.
- En gardant votre coude en contact avec votre côté, tournez extérieurement votre bras à travers l’articulation de l’épaule jusqu’à ce que votre poing pointe vers le plafond.
- Revenez lentement à la position de départ qui devrait être lorsque votre avant-bras est juste en dessous parallèle au sol.
- Faites toutes les répétitions d’un côté avant de faire l’autre bras (et retournez bien sûr!)
Représentants suggérés: 12 à 15
Exercices de Deltoïdes Arrière avec Une Barre
Delt Arrière Reverse Halbell Raise
En voici un intéressant à essayer! Vous aurez besoin d’une barre olympique pour terminer cet exercice. (Intéressé par l’achat de votre propre barre, consultez ce guide).
Comment:
- Installez une barre sur un rack à la hauteur de la main si vous vous tenez droit, les mains sur les côtés.
- Tenez-vous devant la barre et attrapez-la avec les deux mains, paumes tournées vers l’arrière.
- Soulevez la barre et sortez du rack.
- En gardant les bras tendus, pliez les genoux et articulez les hanches tout en maintenant une colonne vertébrale neutre. Vous devriez être dans une position de soulevé de terre, mais avec la barre derrière vous, plutôt que devant vous.
- Verrouillez vos bras en position droite et soulevez la barre jusqu’à ce que vos deltoïdes arrière soient complètement contractés.
- La position de votre corps doit rester la même avec seulement vos bras en mouvement.
- Pressez et maintenez pendant une seconde ou deux en haut du mouvement et revenez lentement à la position de départ.
Répétitions suggérées: 8 à 10
Plié Sur Une Rangée d’haltères à prise large
C’est un exercice de force puissant qui va obtenez le dos de vos épaules en sentant la brûlure!
Comment:
- Tenez-vous debout, en tenant une barre avec une poignée plus large que la largeur des épaules.
- Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches avec une légère courbure des genoux jusqu’à ce que votre torse soit parallèle au sol.
- La barre doit être en position neutre sur les bras tendus en ligne droite de vos épaules.
- Assurez-vous de maintenir une colonne vertébrale neutre et un noyau renforcé tout en tirant la barre juste en dessous de votre poitrine.
- Vos coudes doivent être à un angle rugueux de 45 degrés par rapport à vos côtés et vos omoplates doivent se réunir en haut du mouvement.
- Faites une pause pendant une seconde, puis remettez la barre en position de départ.
Répétitions suggérées: 8 à 12
Conseil de pro: Expirez sur la traction et inspirez sur la phase excentrique de l’ascenseur pour une puissance maximale.
Bras Unique Plié Sur la Barre Arrière Delt Raise
Cet exercice est une interprétation difficile de l’élévation traditionnelle des haltères deltoïdes arrière. L’utilisation d’une barre teste à la fois la stabilité de votre épaule et de votre noyau et vous poussera à vos limites! Ce n’est pas un exercice débutant et ne doit être tenté qu’avec une expérience de levage et une force de base développée.
Comment:
- Prenez une barre (au centre de celle-ci) et tenez-vous debout pour commencer, avec la barre à vos côtés sur un bras étendu. Votre paume devrait être face à vous.
- Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches jusqu’à ce que votre torse soit parallèle au sol. Vous devriez avoir un léger pli dans les genoux.
- Placez un petit coude dans le coude de votre bras de travail et verrouillez cette position. Votre autre bras peut être sur votre hanche ou derrière votre dos.
- Effectuez une relance, comme vous le feriez avec un haltère, en soulevant la barre jusqu’à ce que votre bras soit parallèle au sol.
- Maintenez pendant une seconde et revenez à la position de départ.
- La phase excentrique est importante – gardez le contrôle total de la barre!
- Faites toutes les répétitions sur un bras avant de changer de côté.
Répétitions suggérées: 8 à 12 de chaque côté
Deltoïdes Arrière avec Une Machine à Câbles
Câble de Câble à Haute Traction
Vous verrez beaucoup de variations à cet exercice. Ceci, cependant, est la meilleure version pour cibler l’arrière de vos épaules, plutôt que vos rhomboïdes et vos pièges.
Comment:
- Fixez la poignée de corde sur la machine à câbles, au-dessus de votre tête.
- En tenant l’un des nœuds de corde dans chaque main, sortez le câble et tenez-vous en position fendue.
- En gardant le cœur engagé et la colonne vertébrale neutre, tirez la corde vers le cou / le visage, en écartant les coudes.
- Presser pendant une seconde et relâcher pour revenir à la position de départ.
Représentants suggérés: 10 à 15
Conseil de pro: Ne laissez pas le câble vous tirer vers l’arrière, vous contrôlez le câble – il ne vous contrôle pas.
Arrière Delt Câble Crossover
Comme l’exercice précédent, vous verrez également de nombreuses variations du câble de liaison. Faites de celui-ci votre incontournable pour frapper durement vos delts postérieurs!
Mode d’emploi:
- Réglez chaque côté du câble sur le réglage le plus élevé / au-dessus de votre tête.
- N’utilisez aucune pièce jointe, vous vous accrocherez aux balles au-dessus des clips.
- Croisez les câbles les uns sur les autres, en tenant la gauche dans votre main droite et la droite dans votre main gauche.
- Tenez-vous debout avec vos pieds écartés de la largeur des épaules et un noyau stable.
- Placez un petit coude dans vos coudes et verrouillez cette position.
- Tirez les câbles jusqu’à ce que vos bras soient en ligne droite sur votre corps, en serrant vos omoplates ensemble.
- Revenez lentement à la position de départ.
Représentants suggérés : 10 à 15
Conseil de pro: Pensez à tirer les câbles aussi loin que possible de votre corps.
Bras Simple Plié Sur Le Câble Arrière Delt Fly
Une autre version difficile de la traditionnelle levée d’haltères deltoïdes arrière, mais cette fois avec une machine à câble.
Comment:
- Fixez une seule poignée au bas de la machine à câbles.
- Tenez-vous sur le côté du câble, en tenant la poignée avec la paume face à vous.
- Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches jusqu’à ce que votre torse soit parallèle au sol. Vous devriez avoir un léger pli dans les genoux.
- Placez un petit coude dans le coude de votre bras de travail et verrouillez cette position. Votre autre bras peut être sur votre hanche ou derrière votre dos.
- Effectuez une relance, comme vous le feriez avec un haltère, en tirant le câble jusqu’à ce que votre bras soit parallèle au sol.
- Maintenez pendant une seconde et revenez à la position de départ.
- La phase excentrique est importante – gardez le contrôle total du câble.
- Faites toutes les répétitions sur un bras avant de changer de côté.
Répétitions suggérées: 8 à 12 de chaque côté
Exemple d’entraînement des deltoïdes postérieurs
Voici un entraînement en circuit rapide mais efficace pour faire tirer vos deltoïdes postérieurs!
Cet entraînement comprend 1 circuit d’échauffement et 1 circuit de travail.
CIRCUIT D’ÉCHAUFFEMENT
- Rotations Externes d’Haltères à Bras unique x 12 de chaque côté
- Anges de Fin de gamme d’Haltères x 10
- Bras Unique Courbé Sur La Braguette Arrière x 12
Reposez-vous pendant 60 secondes et répétez x 2
CIRCUIT DE TRAVAIL
- Plié Sur La Rangée d’Haltères à large poignée x 10
- Haltère Arrière assis Delt Fly x 10
- Croisement de câble Delt arrière x 10
- Barre arrière Delt Reverse Lever x jusqu’à l’échec
Reposez-vous pendant 90 secondes et répétez x 3!
Les épaules sont sensibles ! N’oubliez pas de consulter les liens vidéo fournis dans les descriptions d’exercices ci-dessus. Ils vous montreront la bonne technique pour vous assurer de tirer le meilleur parti de ces exercices.
Conseils d’entraînement à emporter pour les deltoïdes arrière
Vos deltoïdes arrière sont ceux que vous ne pouvez pas voir lorsque vous regardez dans le miroir. Ce fait, combiné à la façon dont la plupart d’entre nous priorisent l’entraînement de nos pectoraux, est la raison pour laquelle nous avons bien construit les deltoïdes avant et moyens, mais pour la plupart, des deltoïdes arrière décevants.
Voici quelques conseils pour vous aider à construire la taille et la force de vos deltoïdes postérieurs qu’ils méritent!
Astuce 1: Frappez Vos Delts Postérieurs Deux Fois Sur Votre Split hebdomadaire
Vous devriez déjà avoir un « jour de l’épaule ». Ce jour-là, priorisez vos deltoïdes arrière en les travaillant en premier (et encore, en dernier). Un autre bon moment pour travailler sur vos deltoïdes postérieurs est à la fin de votre entraînement du dos et des biceps, après avoir effectué la majeure partie de vos mouvements d’aviron.
Pour obtenir les meilleurs résultats, espacez votre journée épaule et votre journée dos et biceps, ce qui permet une récupération appropriée.
Astuce 2: Changez les choses avec de nouveaux mouvements Delt Arrière &Volumes
Celui-ci est un peu une évidence – vous devez changer les choses! Faire la même chose que vous avez toujours faite générera les mêmes résultats que vous avez toujours obtenus! Nos corps s’habituent beaucoup à certains mouvements et ne sont bientôt plus remis en question.
Assurez-vous de faire des exercices en rotation sur une période de 4 à 6 semaines et de fournir à vos delts arrière de nouveaux mouvements et poids stimulants pour continuer à progresser.
Astuce 3:Intégrez des Techniques d’entraînement avancées à vos entraînements Delt arrière
Les techniques avancées se réfèrent à des techniques telles que les répétitions de pause, les jeux de chute et les sur-ensembles. Ce sont des moyens d’ajouter de l’intensité à vos entraînements deltoïdes arrière sans changer les exercices ou les poids, bien que vous puissiez le faire aussi!
Je suis, personnellement, un grand fan des supersets ! Ils sont parfaits pour l’endurance musculaire et l’hypertrophie. Pour un défi supplémentaire, essayez de faire un sur-ensemble géant composé de 3 exercices, le dernier étant un « exercice de finition » que vous faites jusqu’à l’échec, plutôt que pour une quantité définie de répétitions.
En conclusion
Il existe de nombreux exercices qui sont censés travailler vos deltoïdes arrière. Mais ceux contenus dans cet article sont les plus efficaces! Si vous cherchez à obtenir des épaules galbées ET fonctionnelles, assurez-vous de vous concentrer sur vos deltoïdes arrière et pas seulement sur vos deltoïdes avant et latéraux.
Une chose clé à retenir avec l’entraînement de vos épaules en général, c’est que la mobilité est la clé. Assurez-vous de toujours vous réchauffer de manière appropriée pour tirer le meilleur parti de vos exercices d’épaule et éviter les blessures!