Les 15 Meilleurs Aliments pour les Meilleures Performances Sportives

Je suis tombé sur cette liste il y a de nombreuses années d’un article du magazine Runner’s World écrit par Liz Applegate PhD. Je l’ai modifié de temps en temps à mesure que nous en apprenions plus sur les avantages nutritionnels de certains aliments par rapport à d’autres. Mais dans l’ensemble, les principes de la consommation d’aliments riches en nutriments régissent. La densité nutritive fait référence à la quantité de nutriments tels que les vitamines, les minéraux, les protéines, les glucides et les lipides par calorie. Un aliment avec une densité nutritive élevée signifie que vous obtenez beaucoup de nutriments pour votre argent calorique. Il n’est donc pas surprenant que les aliments les plus riches en nutriments de la planète le soient. . . légumes verts à feuilles foncées comme les épinards, le chou frisé et le brocoli. Les aliments les moins riches en nutriments sont les sucres et les graisses.

Pour une performance maximale dans les sports et l’athlétisme, nous devons alimenter avec des aliments qui 1) fournissent une nutrition suffisante pour les voies métaboliques qui nous permettent de bouger, de tirer, de respirer, de sauter, de frapper et de pédaler ou quelles que soient les exigences de votre routine de fitness, 2) reconstituer tous ces mêmes nutriments afin que nous puissions recommencer le lendemain et 3) réparer les tissus des dommages causés par l’exercice. Je discuterai plus en détail de la récupération dans un autre article sur les repas avant et après l’entraînement.

Voici donc la liste sans ordre particulier avec des liens vers les recettes publiées sur le blog:

Amandes

Les athlètes doivent manger une petite poignée d’amandes au moins trois à cinq fois par semaine. Les noix, en particulier les amandes, sont une excellente source de vitamine E, un antioxydant sur lequel de nombreux athlètes manquent car il y a si peu de bonnes sources de nourriture. Des études ont montré que manger des noix plusieurs fois par semaine abaisse le taux de cholestérol circulant, en particulier le type de LDL obstruant les artères, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque. Et la forme de vitamine E présente dans les noix, appelée gamma-tocophérol (une forme que l’on ne trouve généralement pas dans les suppléments), peut également aider à protéger contre le cancer.

Lien de recette: Smoothie Protéiné Gloire du Matin de la Fête des Mères, Smoothie Simple Violet (Protéine)

Oeufs

Un Smoothie aux Trois Fromages aux Légumes d’été l’œuf répond à environ 10% de vos besoins quotidiens en protéines. La protéine d’œuf est la protéine alimentaire la plus complète à part le lait maternel humain, ce qui signifie que la protéine contenue dans les œufs contient tous les acides aminés essentiels dont vos muscles qui travaillent dur ont besoin pour favoriser la récupération. Mangez une seule de ces centrales nutritionnelles et vous obtiendrez également environ 30% de la valeur quotidienne (VQ) de la vitamine K, essentielle à la santé des os. Et les œufs contiennent de la choline, un nutriment du cerveau qui facilite la mémoire, et de la leutine, un pigment nécessaire à la santé des yeux. Choisissez des œufs enrichis en oméga-3 et vous pouvez également augmenter votre consommation de graisses saines. Ne vous inquiétez pas trop du cholestérol: Des études ont montré que les mangeurs d’œufs ont un risque de maladie cardiaque plus faible que ceux qui évitent les œufs.

Liens de recette: Frittata aux Trois Fromages aux Légumes d’été, Burritos de Petit-déjeuner Rapides et faciles

Patates douces

Cette norme du jour de Thanksgiving devrait être dans les assiettes des athlètes toute l’année. Une seule patate douce à 100 calories fournit plus de 250% de la VQ pour la vitamine A sous forme de bêta-carotène, le puissant antioxydant. Les patates douces sont également une bonne source de vitamine C, de potassium, de fer et de deux oligo-éléments, le manganèse et le cuivre. De nombreux athlètes ne parviennent pas à répondre à leurs besoins en manganèse et en cuivre, ce qui peut avoir un impact sur les performances, car ces minéraux sont cruciaux pour une fonction musculaire saine. Il existe même de nouvelles variétés de patates douces à la peau et à la chair violettes et contenant des anthocyanidines, le même antioxydant puissant que l’on trouve dans les baies.

Lien de recette: Enveloppement de Patates Douces Rôties, Tofu et Quinoa, Frites de Patates Douces Cuites au Four en Croûte de Parmesan

Grains Entiers avec Protéines

Recherchez des grains entiers riches en fibres et en protéines. Par exemple, une tasse de quinoa vous remplit d’une protéine lourde de 8 grammes et de 5 grammes de fibres (soit 25% de la VQ) et est chargée de phytonutriments sains pour le cœur. Les fibres sont essentielles pour un système digestif qui fonctionne correctement et qui vous maintient à votre meilleur niveau, sans être alourdi, pour des performances optimales. Si vous ajoutez 3 à 4 onces de poulet ou de poisson, vous obtiendrez 30 à 40% de vos besoins en protéines en une seule portion. D’autres grains riches en protéines et en fibres comprennent les haricots et les lentilles.

Lien de recette: Salade de Quinoa Rouge, Couscous et Roquette, Salade de Chou Frisé et Quinoa avec Vinaigrette au Citron et à l’Origan

Boeuf Maigre

Obtenir suffisamment de fer est essentiel pour une bonne oxygénation des tissus lors de la performance sportive. Les athlètes féminines préménopausées sont particulièrement sensibles à la carence en fer et peuvent bénéficier de la consommation d’aliments riches en fer, notamment de viandes maigres, de légumes à feuilles vert foncé, de fruits secs, de haricots et de lentilles ainsi que de céréales enrichies. Le fer provenant de sources animales est plus facilement absorbé que les sources végétales de fer. Cependant, la combinaison de sources végétales avec un aliment riche en vitamine C améliore l’absorption, c’est-à-dire des oranges ou des fraises jetées dans une salade d’épinards ou des tomates ajoutées au piment de haricots.

Lien de recette: Salade de Haricots de Flanc Grillés, Boulettes de Bœuf au Quinoa Grec

Salade Mixte

Plutôt que de sélectionner un type de laitue pour votre salade, choisissez des verts mélangés, qui offrent généralement cinq verts délicats colorés ou plus tels que le radicchio, la feuille de beurre, l’endive frisée et la mâche. Chaque variété offre un mélange unique de phytonutriments qui, selon les recherches, pourraient combattre les maladies liées à l’âge, telles que la maladie d’Alzheimer, le cancer, les maladies cardiaques et le diabète. Ces phytonutriments agissent également comme des antioxydants, évitant les dommages musculaires causés par des entraînements difficiles. Vous pouvez généralement acheter des légumes verts mélangés en vrac ou prélavés dans des sacs.

Lien de recette: Salade de Légumes Verts, de Raisins et de Graines de Tournesol, Salade de Fraises d’été et de Poulet avec Vinaigrette au Thym Sucré

Saumon

le roi des poissons. En plus d’être une excellente source de protéines de haute qualité (vous obtenez environ 30 grammes par portion de quatre onces), le saumon est l’une des meilleures sources alimentaires d’oméga-3. Ces graisses essentielles aident à équilibrer la réponse inflammatoire du corps, une fonction corporelle qui, lorsqu’elle est perturbée, semble être liée à de nombreuses maladies, dont l’asthme. Une étude récente a montré que les personnes souffrant d’asthme induit par l’exercice voyaient une amélioration des symptômes après trois semaines de consommation d’huile de poisson. Pour une teneur maximale en oméga-3, choisissez sauvage ou d’élevage.

Lien de recette: Saumon en Croûte de Noix d’Érable, Fraise, Salade d’Avocat au Saumon Grillé Glacé au Miel

Légumes Sautés

La recherche montre que manger une combinaison d’antioxydants, tels que le bêta-carotène et la vitamine C, peut réduire les douleurs musculaires après des entraînements à intervalles durs en réduisant l’inflammation causée par les dommages causés par les radicaux libres. La plupart des combos de légumes sautés prêts à l’emploi offrent un puissant mélange d’antioxydants en incluant des poivrons rouges et jaunes, des oignons, du bok choy et des fèves de soja. Et les mélanges de légumes surgelés économisent beaucoup de temps de préparation tout en offrant la même nutrition que leurs homologues frais.

Lien de recette: Sauté de Poulet Asiatique et de Légumes, Brocoli de Boeuf Mongol

Haricots noirs en conserve

Une tasse de ces beautés fournit 30% de la DV pour les protéines, près de 60% de la DV pour les fibres (beaucoup de type soluble hypocholestérolémiant), et 60% de la DV pour le folate, une vitamine B qui joue un rôle clé dans la santé cardiaque et la circulation. Les haricots noirs contiennent également des antioxydants, et les chercheurs théorisent que ce trio fibres-folate-antioxydants explique pourquoi une portion quotidienne de haricots semble réduire le taux de cholestérol et le risque de maladie cardiaque. De plus, les haricots noirs et autres légumineuses sont des aliments à faible indice glycémique (IG), ce qui signifie que les glucides qu’ils contiennent sont libérés lentement dans le corps. Les aliments à faible IG peuvent aider à contrôler la glycémie et peuvent améliorer les performances en raison de leur libération régulière d’énergie.

Lien de recette: Salade de Haricots Noirs Fiesta à l’Avocat et au Citron Vert, Enchiladas de Haricots Blancs et Noirs Épicés

Pâtes à grains entiers

Les pâtes sont depuis longtemps les meilleures amies des athlètes car elles contiennent des glucides facilement digestibles qui vous aident à réapprovisionner les réserves de glycogène (énergie) usagées. Les versions à grains entiers sont un must par rapport aux pâtes raffinées car elles contiennent plus de fibres pour vous remplir, des vitamines B supplémentaires qui sont cruciales pour le métabolisme énergétique et des composés anti-maladies tels que les lignanes. Et encore mieux, les pâtes telles que Barilla Plus offrent des bienfaits à grains entiers ainsi que des acides gras oméga-3 sains pour le cœur provenant de graines de lin moulues et des protéines ajoutées à partir d’une formule spéciale de lentilles moulues, de multigrains et de blancs d’œufs pour aider à la réparation et à la récupération musculaires.

Lien de recette: Salade de Pâtes aux Légumes Frais avec Pesto de Tomates Séchées au Soleil, Poulet au Basilic Citron sur Penne de Blé Entier

Poulet

Athlètes besoin d’environ 50 à 75% de protéines en plus que les non-athlètes pour aider à reconstruire les muscles et favoriser la récupération après des entraînements difficiles. Et une seule portion de poulet de quatre onces peut fournir environ la moitié des besoins quotidiens en protéines d’un athlète. En plus des protéines, le poulet contient du sélénium, un oligo-élément qui aide à protéger les muscles des dommages causés par les radicaux libres pendant l’exercice, et de la niacine, une vitamine B qui aide à réguler la combustion des graisses pendant une course. De nouvelles études suggèrent également que les personnes qui consomment suffisamment de niacine dans leur alimentation ont un risque 70% plus faible de développer la maladie d’Alzheimer.

Lien de recette: Poulet Grillé au Citron Vert Chipotle, Riz au Chou–Fleur, Poulet et Saucisse Cuisson Italienne

Baies Mélangées

La Salade de Fruits les composés colorés qui rendent les bleuets bleus, les mûres violet foncé et les framboises riches en rouge sont appelés anthocyanes – un groupe puissant d’antioxydants qui peuvent aider à conjurer la maladie d’Alzheimer et certains cancers. Les anthocyanes peuvent également aider à la récupération après le travail et à la réparation musculaire. Pas mal pour un groupe de fruits qui ne contient que 60 calories environ par tasse. Et rappelez-vous: Les baies congelées sont tout aussi nutritives que les baies fraîches, mais elles se conservent beaucoup plus longtemps (jusqu’à neuf mois au congélateur), ce qui facilite leur conservation.

Lien de recette: Salade de Fruits Mélangés avec Citron Vert et Menthe, Baies et Noix Salade d’Épinards avec Vinaigrette aux Graines de Pavot

Chocolat Noir

En tant qu’athlète, vous méritez au moins une indulgence – en particulier celle dont vous pouvez vous sentir si bien. Le chocolat contient de puissants antioxydants appelés flavonols qui peuvent stimuler la santé cardiaque. La recherche suggère que les flavonols au chocolat soulagent l’inflammation et aident à empêcher les substances sanguines de devenir collantes, ce qui réduit le risque de caillots sanguins potentiels. Mais pas n’importe quel chocolat fera l’affaire. Tout d’abord, le chocolat noir (plus il est foncé, mieux c’est) contient généralement plus de flavonols que le chocolat au lait. En outre, la façon dont les fèves de cacao sont traitées peut influencer la puissance des flavonols.

Lien de recette: Meringues Aux Amandes Trempées Au Chocolat Noir, Muffins Aux Courgettes Au Chocolat Double

Yogourt Grec Faible En Gras

En plus d’être un bon source de protéines et de calcium (une tasse fournit 13 grammes de protéines et 40% de la DV pour le calcium), le yogourt grec faible en gras avec des cultures vivantes fournit les bactéries saines dont votre tube digestif a besoin pour fonctionner de manière optimale. Cette bonne bactérie peut également avoir des pouvoirs anti-inflammatoires qui peuvent offrir un certain soulagement aux personnes souffrant d’arthrite. Il suffit de chercher le symbole de culture vivante sur le carton de yogourt.

Lien de recette: Mon Plat de Petit-déjeuner, Bol de Yogourt Grec PB et J

Mangues

Mangez suffisamment de mangues et vous pourriez ressentir moins de douleurs musculaires après des entraînements difficiles tels que la descente. Pourquoi? Les mangues et d’autres fruits comme les oranges, les fraises, les papayes et les tomates fournissent 50 à 100% de la VQ pour la vitamine C antioxydante, et une étude récente de l’Université de Caroline du Nord Greensboro a montré que la prise de suppléments de vitamine C pendant deux semaines avant des exercices de bras difficiles aidait à soulager les douleurs musculaires.

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