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Courir peut être dur pour le corps. Et bien que vous ayez forcément des douleurs mineures de temps en temps, se mettre à l’écart d’une blessure à la course est la dernière chose que tout coureur veut. Même ainsi, quand quelque chose vous dérange, comme un ischio-jambier pleurnichard ou un genou tendre, il peut être difficile de déchiffrer ce qui se passe réellement et ce qui en est la cause.
Ici, le chirurgien orthopédiste Michael Scarcella, MD, discute de six blessures courantes liées à la course à pied qui ont tendance à affliger le plus les coureurs.
Blessures courantes en cours d’exécution
Les petites douleurs et certaines douleurs persistantes peuvent être normales, mais les blessures les plus courantes en cours d’exécution comprennent:
- fasciite plantaire.
- Genou des coureurs.
- Syndrome de la bande iliotibiale (ITB).Tendinite d’Achille.
- Attelles de tibia.
- Fractures de stress.
Que sont les blessures en cours d’exécution et pouvez-vous les prévenir?
Jusqu’à 60% des coureurs ont ou subiront une blessure suffisamment grave pour qu’ils rangent leurs chaussures de course pendant plusieurs semaines ou plusieurs mois. Mais ironiquement, les chaussures jouent le plus grand rôle dans la prévention des blessures lorsqu’il s’agit de courir.
« Les chaussures de course sont le seul équipement de protection dont les coureurs ont besoin pour se protéger des blessures”, explique le Dr Scarcella. » Il est donc important de choisir la bonne chaussure de course. »
Et même si les chaussures de course sont importantes, il y a plusieurs autres variables en jeu en ce qui concerne les blessures pendant la course. Le calendrier et le volume d’entraînement, la flexibilité, la récupération, la force et la forme doivent également être pris en compte lorsque l’on parle de prévenir ou même de traiter les blessures en cours d’exécution.
Les blessures en cours d’exécution peuvent être aiguës ou chroniques, mais les deux doivent être prises en charge dans un délai approprié pour assurer une guérison optimale.
Douleur aiguë
Les blessures aiguës sont des blessures soudaines, parfois violentes. Ceux-ci comprennent des os cassés, des entorses et des lacérations. Les premiers soins appropriés pour les blessures aiguës comprennent:
- Arrêter le saignement.
- Appliquer de la glace sur la zone blessée.
- Immobilisant l’extrémité blessée.
Soyez à l’affût de l’enflure immédiate ou en cas de douleur persistante et intense. Si vous ne parvenez pas à utiliser la partie blessée ou si vous entendez ou ressentez une déchirure, une fissure ou un bruit, consultez un médecin dès que possible.
Douleur de surutilisation (ou chronique)
Les blessures de surutilisation sont dues à une force anormale de faible qualité appliquée de manière répétée sur une période prolongée. (Bonjour la course!) Ce sont les blessures les plus courantes pour un coureur.
Beaucoup de choses peuvent contribuer à des blessures de surutilisation, y compris:
- Terrain.
- L’état de vos chaussures de course.
- Anatomie individuelle du pied (comme les pieds plats).
- Diminution de la résistance et de la flexibilité.
- Surentraînement.
- Mauvaise forme de fonctionnement.
- Augmenter le kilométrage hebdomadaire trop rapidement.
- Passage trop rapide du tapis roulant à la course en plein air.
Le surentraînement est la principale cause de blessures dues à la surutilisation, explique le Dr Scarcella.
Alors, comment savoir si vous êtes en surentraînement? Faites attention à ces symptômes et signes avant-coureurs:
- Perte de poids.
- Sensation persistante de fatigue ou de douleur.
- Troubles du sommeil.
- Le pouls du matin a augmenté de 10 battements par minute.
- Maux de gorge récurrents ou symptômes de rhume.
- Douleurs persistantes.
- Maux de tête.
- Augmentation de l’incidence des blessures.
- Ne voulant plus faire d’exercice ni même courir.
Traitement d’une blessure en cours d’exécution excessive (ou chronique)
Pensez à une blessure en cours d’exécution comme un feu de circulation. Le vert signifie que vous vous sentez bien, le jaune est un signe d’avertissement lorsque la douleur s’infiltre et le rouge signifie une douleur intense. La plupart des coureurs tombent souvent entre les couleurs. Cela signifie que certains jours, ils se sentent bien et sont dans le vert, et d’autres jours, une légère douleur les ennuiera lors d’une course et ils passeront au jaune. D’autres fois, un coureur rebondit entre le jaune et le rouge quand c’est une blessure lancinante qui le dérange depuis un moment.
Que vous soyez dans la zone rouge à part entière ou que vous vous attardiez en jaune, le moyen le plus simple d’arrêter la douleur excessive est de réduire votre entraînement, en utilisant la douleur comme guide. Parfois, cela signifie prendre complètement congé (désolé, votre marathon devra peut-être attendre l’année prochaine) ou vous rappeler à quelle fréquence et à quelle distance vous courez chaque semaine.
D’autres façons de traiter les blessures dues à la surutilisation comprennent:
- Appliquer de la glace sur la zone blessée 15 à 20 minutes, trois à quatre fois par jour.
- Utilisez la compression pour diminuer le gonflement.
- Élevez la zone blessée si possible.
- Prenez de l’aspirine ou de l’ibuprofène.
- Déterminez la cause de la blessure (comme un muscle faible de la hanche) et réparez-la.
- Travaillez avec un programme de physiothérapie ou de réadaptation sportive pour traiter et prévenir les blessures en cours d’exécution.
Vous devez contacter votre médecin ou un physiothérapeute si votre douleur persiste malgré une diminution de l’entraînement, si votre douleur persiste au-delà de 10 à 14 jours ou si la douleur disparaît avec le repos, mais réapparaît une fois que vous avez repris l’entraînement.
Les blessures de course les plus courantes et comment les traiter
Fasciite plantaire
Le principal symptôme de la fasciite plantaire est une douleur au bas du pied, du talon à la voûte plantaire. C’est particulièrement douloureux lorsque vous vous levez le matin et après avoir été assis pendant longtemps. L’inconfort peut être présent au début d’une course ou s’atténuer pendant la course, puis se reproduire plus tard.
Causes de la fasciite plantaire:
- Pieds avec une arche haute (supinateur, ou une personne qui roule ses pieds trop loin vers l’extérieur en courant).
- Pieds plats (surpronateur, ou une personne qui roule ses pieds trop loin vers l’intérieur en courant)
- Chaussures de course avec une usure excessive.
- Type de chaussure incorrect (coussin par rapport au contrôle de mouvement).
- Muscles tendus du mollet.
- Erreurs d’entraînement (augmentation trop rapide du kilométrage ou de l’intensité).
- Mauvaise forme de fonctionnement.
- Passage trop rapide du tapis roulant à la course en plein air.
Traitement de la fasciite plantaire:
- Diminution de la course à pied (cross train avec vélo et / ou natation à la place).
- Appliquez de la glace pendant 20 minutes deux à trois fois par jour.
- Étirer les muscles du mollet.
- Masser la voûte plantaire.
- Prenez des médicaments anti-inflammatoires.
- Remplacez les chaussures de course tous les 400 à 600 miles.
- Obtenez des chaussures en forme dans un magasin spécialisé pour trouver le bon type de chaussure de course pour la mécanique de votre pied, en examinant l’amorti, la stabilité et le contrôle des mouvements.
- Utilisez des dispositifs appropriés, tels que des supports de voûte plantaire, des bonnets de talon ou des orthèses personnalisées.
- Faites une analyse de la démarche pour corriger la forme en cours d’exécution.
La meilleure méthode pour prévenir la fasciite plantaire est l’étirement. Le fascia plantaire peut être étiré en saisissant les orteils, en tirant le pied vers le haut et en le maintenant pendant 15 secondes.
Pour étirer les muscles du mollet, placez les mains sur un mur et déposez la jambe affectée dans une fente tout en maintenant le talon de la jambe arrière vers le bas. Gardez le genou arrière droit pendant un étirement, puis pliez légèrement le genou pour étirer un muscle plus profond du mollet. Maintenez l’étirement pendant 15 secondes et répétez trois fois.
Tendinite d’Achille
La tendinite d’Achille se caractérise par une douleur avec un coup de talon, une douleur lorsque le pied atterrit sur un trottoir, en montant les escaliers ou avec un changement soudain de direction. La douleur peut être plus importante le matin avec les premiers pas hors du lit. En effet, le muscle du mollet est raccourci dans les positions de sommeil.
Causes de la tendinite d’Achille:
- Course excessive en colline ou montée d’escalier.
- Muscles tendus du mollet.
- Pieds plats (surpronateur).
- Type de chaussure incorrect.
- Chaussures de course surutilisées.
- Changement de chaussures ou de surface de course.
- Erreurs d’entraînement (augmentation trop rapide du kilométrage ou de l’intensité).
- Mauvaise forme de fonctionnement.
- Augmenter le kilométrage hebdomadaire trop rapidement.
- Passage trop rapide du tapis roulant à la course en plein air.
Traitement de la tendinite d’Achille:
- Modification du programme d’entraînement.
- Étirement des muscles du mollet.
- Thérapie physique.
- Glace.
- En utilisant des dispositifs appropriés, tels que des élévateurs de talon, des semelles intérieures ou des supports de voûte plantaire.
- Massage.
- Médicaments anti-inflammatoires.
- Éviter les collines.
Pour éviter que la tendinite d’Achille ne se produise, un étirement approprié — par exemple en s’appuyant sur un mur avec la jambe arrière droite ou le genou légèrement plié — ainsi qu’un bon entretien des chaussures doivent être utilisés.
Genou des coureurs
Lorsqu’une personne a le genou des coureurs, la douleur s’accumule progressivement et se situe généralement sous ou autour de la rotule. La douleur est aggravée par le fait de s’accroupir et de monter et descendre les escaliers. La raideur du genou après une séance prolongée est également un symptôme de cette blessure.
Causes du genou des coureurs:
- Muscles faibles de la cuisse et de la hanche.
- Pieds plats (surpronateur).
- Muscles tendus des ischio-jambiers et des quadriceps.
- Changement de chaussures ou de surface de course.
- Chaussures de course surutilisées.
- Type de chaussure incorrect.
- Mauvaise forme de fonctionnement.
- Augmenter le kilométrage hebdomadaire trop rapidement.
- Passage trop rapide du tapis roulant à la course en plein air.
Traitement du genou des coureurs:
- En évitant les activités douloureuses.
- Appliquer de la glace.
- Prendre des médicaments anti-inflammatoires.
- Étirement du mollet, des ischio-jambiers, des quadriceps et des fléchisseurs de la hanche.
- Renforcement des quadriceps, des abducteurs de la hanche et des muscles extenseurs de la hanche.
- Thérapie physique.
- Correction des problèmes de pied et/ ou de chaussure.
- Remplacement des chaussures de course tous les 400 à 600 miles.
Les efforts pour empêcher le genou des coureurs de se produire commencent par le renforcement. Le renforcement de la hanche est très important pour les coureurs pour éviter les blessures.
Pour renforcer les abducteurs de la hanche, allongez-vous sur le côté, gardez votre hanche et votre genou en ligne droite et lancez la jambe vers le plafond en maintenant la jambe en ligne avec le corps. Pour renforcer les extenseurs de la hanche, allongez-vous sur le ventre, serrez vos muscles des fesses et soulevez votre jambe du sol.
Un coureur doit effectuer le renforcement lentement et avec un bon contrôle. Répétez 15 à 20 répétitions et faites trois séries.
Syndrome de la bande iliotibiale (ITB)
Ce type de blessure est caractérisé par une douleur à l’extérieur du genou pendant la course. Un coureur peut également ressentir de la douleur à l’extérieur de la hanche ou de la jambe. Avec cette blessure, un coureur peut remarquer la douleur plus sur des courses plus lentes que sur des courses rapides, en courant des collines ou en montant ou en descendant des escaliers.
Causes du syndrome de la bande iliotibiale (ITB):
- Courir sur une surface en banc ou modifier la surface de course.
- Pieds plats (surpronateur).
- Erreurs d’entraînement (augmentation trop rapide du kilométrage ou de l’intensité).
- Chaussures de course surutilisées.
- Muscles abducteurs et extenseurs de la hanche faibles.
- Muscles tendus de la hanche (en particulier le muscle iliotibial ou le muscle de la bande IT).
- Type de chaussure incorrect.
- Mauvaise forme de fonctionnement.
- Passage trop rapide du tapis roulant à la course en plein air.
Traitement du syndrome de la bande iliotibiale (ITB):
- Modification du programme d’entraînement.
- Renforcement des abducteurs de la hanche et des muscles extenseurs de la hanche.
- Appliquer de la glace.
- Prendre des médicaments anti-inflammatoires.
- Massage latéral (extérieur) du genou.
- Étirement des muscles de la hanche (bande IT).
- Remplacement des chaussures de course tous les 400 à 600 miles.
- Se mettre en forme pour les chaussures dans un magasin spécialisé pour le type de chaussure correct.
Étirer votre bande informatique peut aider à prévenir cette blessure. Pour étirer ce muscle, tenez-vous avec la jambe affectée vers un mur, traversez la jambe non affectée devant la jambe affectée, placez le bras sur le mur et déposez les hanches vers le mur. Vous devriez sentir l’étirement du côté des hanches ou du côté du genou. Maintenez l’étirement pendant 15 secondes et répétez trois fois.
Attelles au tibia
Comme son nom l’indique, une blessure à l’attelle au tibia est une douleur au tibia pendant la course. La douleur commence d’abord après la course, mais évolue ensuite vers une douleur persistante. Si vous continuez à avoir des douleurs, vous devriez consulter votre médecin.
Causes des attelles de tibia:
- Contrôle insuffisant de la mécanique du pied (type de chaussure incorrect).
- Modification de la surface de roulement ou des surfaces inclinées.
- Chaussures de course surutilisées.
- Pieds plats (surpronateur).
- Muscles tendus du mollet.
- Erreurs d’entraînement (augmentation trop rapide du kilométrage ou de l’intensité).
- Muscles faibles de la hanche.
- Mauvaise forme de fonctionnement.
- Passage trop rapide du tapis roulant à la course en plein air.
Traitement des attelles de tibia:
- Repos.
- Diminuez le kilométrage et faites du vélo ou de la natation.
- Appliquer de la glace.
- Prenez des médicaments anti-inflammatoires.
- Se mettre en forme pour les chaussures dans un magasin spécialisé pour le type de chaussure correct.
- Remplacez les chaussures de course tous les 400 à 600 miles.
- Étirer les muscles du mollet.
- Renforcer les abducteurs et les extenseurs de hanche.
- Modifier le programme d’entraînement – éviter les collines.
La meilleure façon de prévenir les attelles de tibia est de bien entretenir les chaussures. Plus important encore, un coureur doit porter des chaussures adaptées à son type de pied et à son intensité d’entraînement. Vous pourriez avoir besoin d’orthèses sur ordonnance si la mécanique du pied ne peut pas être contrôlée avec une chaussure seule.
Une chaussure de course doit avoir une bonne absorption des chocs afin de diminuer l’effort sur les tibias. Les chaussures de course perdent de 30% à 50% de leur capacité d’absorption des chocs après environ 250 miles. L’absorption des chocs est considérablement réduite lorsque vous courez dans des chaussures mouillées. Pour assurer une absorption adéquate des chocs lors de la course tous les jours, un coureur doit alterner les chaussures. Les chaussures de course doivent être remplacées tous les 400 à 600 miles pour aider à prévenir les blessures telles que les attelles de tibia.
Fractures de stress
Les fractures de stress provoquent des douleurs persistantes, le plus souvent au tibia, mais parfois au pied, à la hanche, à la cuisse ou au bassin. Les causes et les traitements des fractures de stress sont similaires à ceux qui s’appliquent aux blessures par attelle au tibia. Cependant, les fractures de stress sont plus graves que les attelles de tibia et nécessitent une prise en charge sérieuse.
Certains coureurs peuvent être immobilisés dans une chaussure de marche ou être obligés d’utiliser des béquilles pour permettre à la fracture de stress de guérir. Parfois, une intervention chirurgicale est nécessaire si la fracture de stress est suffisamment grave ou se trouve dans une zone à haut risque. L’entraînement cardiovasculaire doit se concentrer sur des activités non porteuses de poids comme la natation.
Les meilleures approches pour prévenir les fractures de stress sont un entraînement approprié, un bon entretien des chaussures et ne pas courir sur des surfaces excessivement dures. Un médecin devrait évaluer si vous pensez avoir une fracture de stress pendant votre entraînement.
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