Note de Jaz: Cet article a été écrit à l’origine le 21 janvier 2019 et a été mis à jour pour plus de détails et d’exactitude.
C’est proche et cher à mon cœur parce que je sais ce que c’est que de vouloir prendre du poids et de sentir que vous ne pouvez tout simplement pas. Peu importe combien vous mangez ou ce que vous essayez, ce nombre sur l’échelle ne change jamais ou diminue de manière choquante. Comme comment ça a pu tomber?! Eh bien, après 2 ans à prendre non seulement du poids, mais à trouver comment le garder, quelle meilleure façon pour moi de partager l’amour que de donner mes meilleurs conseils de gain de poids pour tous mes minis maigres là-bas.
Juste pour que tu saches que je ne fais pas que retirer ce truc de mes fesses, j’ai été maigre toute ma vie. Les enfants me prenaient pour un cure-dent, un crayon, un bâton. Tout objet long maigre vraiment. J’ai aussi reçu beaucoup de compliments de gens disant que je devrais être mannequin à cause de ma silhouette. Donc, être écorché n’était pas tout mauvais. Je suis trop petite pour être mannequin. Je suis juste une fille naturellement maigre avec un métabolisme rapide. Vous ne pouvez pas aider votre génétique, mais cela ne signifie pas non plus que vous ne pouvez pas les contrer. Mon poids est resté entre 105 et 110 lb la majorité de ma vie jusqu’à l’âge de 23 ans, année où j’ai décidé de prendre au sérieux mon voyage de prise de poids.
Cette photo ici. . . C’était moi en janvier 2017.
C’était moi un an plus tard, après avoir pris 30 livres.
Et cette image suivante est moi maintenant.
*Je dirai que j’ai fini par perdre 10 livres entre les 2e et 3e images en raison de changements de vie, mais j’ai fini par l’aimer mieux que le poids que j’avais avant, donc tout va bien. J’y reviendrai plus tard *
Alors comment ai-je fait exactement? Si vous voulez des instructions étape par étape, je vous ai eu! Je les ai déjà écrits pour vous dans mon post sur la façon de prendre du poids naturellement. Mais si vous voulez des conseils de gain de poids que je n’ai pas mentionnés là, vous devriez rester.
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(Cet article peut contenir des liens d’affiliation vers des produits que je recommande vraiment, sans frais supplémentaires pour vous, si vous décidez que tout ce qui est mentionné vous intéresse. N’hésitez pas à consulter la divulgation pour plus d’informations.)
Astuce #1: Tenez-vous à une routine.
Je parle de votre horaire de repas et de votre horaire d’entraînement.
Ayez des aliments de base dans votre alimentation.
Je sais que tout le monde n’est pas d’accord pour manger plus ou moins les mêmes choses tous les jours, mais si vous voulez vous faciliter les choses, je vous recommande de l’essayer. Peut-être que tout n’est pas le même, mais avoir des repas et des collations de base vous aidera beaucoup!
Mes meilleurs plats et collations préférés à manger lorsque je me concentre sur la prise de poids sont la farine d’avoine protéinée, les spaghettis (vraiment des pâtes) et les barres granola. Et si je suis honnête à 100%, je mange des flocons d’avoine presque tous les jours. Les jours où j’ai vraiment envie de quelque chose de différent, je pourrais opter pour des œufs et un bagel ou du pain perdu.
Pour prendre du poids, vous devez manger une certaine quantité de calories par jour. Quant à la quantité de calories, le nombre varie d’une personne à l’autre. Mais une fois que vous avez compris combien de calories vous devriez manger par jour, vous devez déterminer quels aliments et quelle quantité de ces aliments vous aideront à atteindre cet objectif tous les jours. Il est beaucoup plus facile de calculer les calories d’un petit groupe d’aliments que vous mangeriez presque tous les jours que d’une variété d’aliments.
Si vous mangez trop d’une variété d’aliments, vous devez constamment calculer les calories pour vous assurer que vous en consommez suffisamment tous les jours. Si cela n’a pas de sens, j’espère que ce sera le cas.
Lorsque je me concentrais sur la prise de poids 9 fois sur 10, je m’en tenais à manger 3 types différents d’aliments pour le petit-déjeuner, 4 types de collations et 6 types différents de déjeuner / dîner. De cette façon, je peux les faire pivoter et créer différentes combinaisons de ces repas et collations qui égaleraient mon objectif d’apport calorique chaque jour. Cela aurait été beaucoup plus difficile à faire si je mangeais toujours quelque chose de différent.
Avoir un programme d’entraînement approprié.
Peu importe le type d’entraînement que vous faites, respectez une routine. Si vous faites de la musculation, créez une division d’entraînement que vous pouvez suivre chaque semaine. Vous n’avez pas à faire les mêmes exercices à chaque fois, mais sachez au moins combien de jours vous allez travailler chaque semaine et quelle partie du corps vous allez travailler ce jour-là. Si vous préférez faire des entraînements complets du corps, décidez du nombre de jours que vous allez vous entraîner cette semaine. Si vous aimez la dynamophilie ou le CrossFit, déterminez à quoi ressemblera votre emploi du temps chaque semaine. Et assurez-vous de rester cohérent!
Au minimum, je ferais 3 séances d’entraînement par semaine et planifiais de très bonnes séances d’entraînement complet du corps. Et si j’avais 4 ou 5 jours disponibles pour m’entraîner? Je deviendrais plus créatif et changerais entre faire des entraînements du haut et du bas du corps tous les deux jours. Le calendrier n’a vraiment pas autant d’importance que la cohérence.
Astuce #2: Ne sous-estimez pas la puissance d’un shake.
Il y a des femmes que je connais qui sont vraiment en forme physique qui ne jurent que par des secousses pour les aider à prendre du poids. Je vais être honnête, je ne les ai personnellement jamais essayés. Mais j’ai fait mes propres shakes riches en calories avec des poudres de protéines comme Syntha6, et j’ai acheté des shakes protéinés pré-préparés comme Premier protein. N’importe lequel des shakes que j’ai mentionnés fonctionnera tant que vous les aurez en combinaison avec un régime alimentaire approprié.
Si vous ne le saviez pas, il est beaucoup plus facile de boire des calories que de les manger.
Par exemple, disons que la raison pour laquelle vous avez du mal à prendre du poids est que vous avez du mal à manger. Que ce soit parce que vous oubliez de manger ou que vous n’avez pas le temps ou que vous n’avez tout simplement pas faim. Et disons que vous avez un objectif d’apport calorique quotidien de 3000 calories. Ce que vous pourriez faire, c’est faire un shake très riche en calories d’environ 900 calories le matin et boire cela. Vous serez déjà à 1/3 du chemin vers votre objectif avant que votre journée n’ait vraiment commencé!
Ou si vous vous entraînez en essayant de prendre du poids, et je vous suggère fortement de le faire, vous pouvez prendre un shake protéiné mass gainer juste après votre entraînement. Leurs portions sont généralement d’environ 1000 calories.
Astuce #3: Les huiles saines peuvent aussi faire la différence.
Avez-vous déjà fait attention à vos huiles de cuisson? Saviez-vous que l’huile d’olive contient plus de 100 calories en une seule cuillère à soupe? Même chose pour l’huile de noix de coco. Si vous voulez parler de conseils de gain de poids, cela ne peut pas être plus facile que cela. Ne limitez pas ces huiles à la cuisson de vos repas. Si vous aimez faire des shakes ou des smoothies, je vous recommande d’ajouter une cuillerée à votre boisson pour obtenir l’avantage calorique ajouté! Et ne vous inquiétez pas trop que cela affecte le goût. Ce n’est pas très visible.
Astuce #4: Faites monter les glucides!
Les glucides ne sont pas mauvais. JE RÉPÈTE: Les glucides ne sont pas mauvais. Je sais qu’il s’agit de prendre du poids, mais même si vous essayiez de perdre du poids, les glucides dans leur ensemble ne sont pas mauvais. Il vous suffit de mieux les comprendre pour savoir quels glucides vous devriez manger régulièrement et quels glucides vous devriez limiter.
Il existe des glucides simples et des glucides complexes.
Glucides simples. . .
Les glucides simples sont ceux qui peuvent être décomposés rapidement pour que votre corps les utilise comme énergie, mais la plupart du temps, ils ne fournissent pas beaucoup de nutriments. En règle générale, ce sont les glucides que vous devriez limiter. La raison pour laquelle je dis généralement est que les glucides simples se trouvent dans les gâteaux, les biscuits, les bonbons et autres friandises sucrées. MAIS on les trouve aussi naturellement dans les fruits, les légumes et les produits laitiers. Donc, si vous voulez avoir des glucides simples, le meilleur choix serait de les obtenir à partir d’aliments sains contenant d’autres vitamines et minéraux.
Et, bien sûr, vous pouvez déguster des desserts de temps en temps, mais ils ne devraient certainement pas être votre principale source de glucides simples.
Glucides complexes. . .
Les glucides complexes sont considérés comme les ”bons » glucides car ils ont tendance à contenir plus de vitamines, de minéraux et de fibres que les glucides simples. Votre corps décompose lentement les glucides complexes, ce qui signifie que vous aurez une quantité plus faible de sucre libérée plus régulièrement. Cette libération régulière vous donne de l’énergie tout au long de la journée., contrairement à l’accident que vous pouvez obtenir d’avoir trop de glucides simples.
Quelques exemples de glucides complexes sont:
- Quinoa
- Pains et pâtes de blé entier
- Riz brun
- Pommes de terre
- Haricots
* La règle pour trouver de bons glucides est plus elle est élevée en sucre et plus elle est faible en fibres, vitamines et minéraux, plus elle est mauvaise pour vous.*
Astuce #5: Ayez toujours des collations sur vous.
Vous pouvez les garder dans votre sac à main ou votre sac à livres. À votre bureau. Ou tous les 3. Mais essayez d’avoir toujours des collations disponibles. Et je veux dire des collations saines pour la plupart. Parce que si vous manquez un repas pour une raison quelconque. Vous ne voulez pas être trop en retrait pour atteindre votre apport calorique pour la journée. Les collations ne seront pas un substitut de repas, mais cela vous aidera au moins jusqu’à ce que vous puissiez avoir la chance de manger un vrai repas. Si vous avez besoin de collations spécifiques, je parle de barres granola, de fruits et de légumes. J’adore les biscuits protéinés Belvita ces derniers temps avec des baies comme collation rapide.
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Astuce #6: Faites peu ou pas de cardio.
Je sais que cela va être difficile pour certaines personnes de se faire la tête, mais le cardio ne va pas vous aider si votre objectif final est de prendre du poids et / ou de développer des muscles. Cardio brûle des calories. Donc, pour vous, faire du cardio serait contre-productif par rapport à votre objectif final. La seule façon que je pourrais jamais recommander de faire du cardio à quelqu’un qui se concentre sur la prise de poids est de le faire en 20 minutes ou moins et que vous augmentez votre apport calorique pour compenser les calories supplémentaires que vous avez brûlées ce jour-là en faisant du cardio. Donc, si je brûlais 100 calories sur le maître d’escalier, je mangerais 100 calories de plus ce jour-là.
Astuce #7: L’astuce ultime. Assurez-vous de le faire pour vous.
Les médias sociaux peuvent avoir une grande influence sur les décisions que nous prenons pour nous-mêmes. La plupart du temps, vous pouvez penser que vous achetez quelque chose ou faites quelque chose simplement parce que vous le souhaitez, alors que c’est vraiment parce que vous avez vu 10 autres femmes acheter ou faire la même chose sur Instagram. Je suis coupable aussi. J’avais déjà atteint mon objectif de prise de poids après quelques mois mais j’ai continué juste parce que je voulais ressembler à certaines femmes que j’ai vues sur Instagram. Je me comparais constamment à moi-même et à mon voyage avec le leur. Si vous voulez savoir comment j’ai traité ma dysmorhpie corporelle en profondeur, vous pouvez le découvrir ici.
J’ai donc continué et j’ai atteint un poids avec lequel j’étais mal à l’aise, pensant que c’était ce que je voulais. En raison de circonstances sans rapport, j’ai fini par perdre une partie des kilos en trop que j’ai mis et j’ai aimé la façon dont j’avais l’air beaucoup mieux qu’avant. Je dis cela pour dire, assurez-vous que vos choix sont en fait vos choix. Et que vous essayez de prendre du poids parce que vous le voulez vraiment. Voudriez-vous toujours prendre du poids si être épais n’était pas la chose « in” en ce moment?
Si vous avez aimé cet article, ce serait d’une grande aide si vous pouviez…