But des rangées d’haltères Sous la main
La ligne d’haltères sous la main est l’une des trois variations de rangée principales effectuées avec une barre – les deux autres étant la rangée d’haltères traditionnelle et la rangée de barres en t. Le but de cet exercice est de cibler le lat, car la prise en sous–main empêche un évasement du coude, forçant le coude à rester plus près du côté du corps – qui est le plan dont le lat est le plus responsable.
Équipement nécessaire pour les rangées d’haltères en sous-main
La seule pièce d’équipement nécessaire pour effectuer des rangées d’haltères en sous-main est you vous l’aurez deviné – une haltère!
Difficulté des rangées d’haltères en sous-main
Sur une échelle de 1 à 5, la rangée d’haltères en sous-main se rangerait autour d’un 4, car vous n’avez pas seulement besoin de vous concentrer sur la production de force pour effectuer le mouvement, mais aussi de stabiliser suffisamment votre corps pour effectuer le mouvement efficacement.
Comment effectuer des rangées d’haltères Sous la main
Saisissez une haltère avec une poignée sous la main à la largeur des épaules, en vous penchant vers l’avant à la taille jusqu’à ce que le torse soit parallèle au sol, avec une légère courbure du genou.
Laissez vos épaules s’allonger au bas du mouvement, mais ne le faites pas au détriment du dos rond – le but de permettre aux épaules de s’allonger est de permettre aux muscles du dos d’être étirés au mieux de leurs capacités, car le muscle le plus étiré est recruté le plus.
Tirez la barre jusqu’à la section médiane, en visant le nombril comme point de référence, sans se balancer pour générer de l’élan. Sauf si vous êtes un débutant qui apprend la mécanique du mouvement, il n’est pas nécessaire de faire une pause en haut avec la barre contre la section médiane, il suffit d’abaisser la barre jusqu’à la position de départ avant de procéder au prochain rep.
Si vous êtes débutant, vous pouvez serrer la barre contre le corps en haut pour mieux apprendre la sensation du mouvement, mais comprenez que cela peut rapidement fatiguer les muscles plus petits et plus faibles, comme les biceps et les avant-bras, et ainsi affecter négativement les performances ultérieures.
Points clés Lors de l’exécution de rangées d’haltères Sous la main
- Utilisez une poignée sous la main à la largeur des épaules, penchez-vous en avant au niveau des hanches, avec une légère courbure du genou
- Laissez les épaules s’allonger complètement en bas sans s’arrondir sur tout le dos
- Tirez la barre vers le nombril, faire une pause uniquement en haut pour mieux apprendre à ressentir ce que la position finie est censée ressentir
- Maintenir une légère courbure des genoux car cela procure une stabilité accrue
Comment De nombreux représentants Lors de l’exécution de rangées d’haltères
En raison de la demande accrue sur les muscles du bas du dos et du noyau, un poids suffisamment lourd pour forcer le recrutement des lats, mais suffisamment léger pour ne pas avoir à générer d’élan est idéal pour les rangées d’haltères en sous–main – généralement cela signifie utiliser un poids qui permet de 8 à 12 répétitions.
Étant donné que l’adhérence en sous-main augmente la demande sur les biceps, faire trop de répétitions peut les fatiguer avant les lats, ce qui va à l’encontre du but de choisir cet exercice dans la première place.
Il convient également de noter que plus l’ensemble dure longtemps, plus le bas du dos est susceptible de se fatiguer, ce qui pourrait affecter négativement la performance des exercices qui suivent celui-ci.
Erreurs courantes Lors de l’exécution de lignes d’haltères En sous-main
Certaines des erreurs les plus courantes lors de l’exécution de lignes d’haltères en sous-main sont:
- Devenir lourd et générer de l’élan – si le poids est trop lourd, il est courant d’essayer d’utiliser les hanches pour générer de l’élan pour aider à soulever le poids, mais tout cela réduit la demande sur les muscles que vous aviez l’intention de cibler lorsque vous avez choisi cet exercice en premier lieu.
- Épingler les épaules « vers le bas et le dos.”C’est l’un des indices les plus courants que les entraîneurs donnent aux clients lors de l’instruction des variations d’aviron, et c’est un moyen infaillible de limiter les muscles que vous souhaitez travailler. Le muscle qui est le plus étiré est généralement recruté le plus, et garder les épaules épinglées empêche l’un des muscles que vous souhaitez cibler le plus d’être étiré, réduisant ainsi leur capacité à faire leur travail.
- Debout presque debout – lorsque le poids est trop lourd, non seulement les gens essaieront de générer de l’élan avec leurs hanches, mais ils se tiendront également plus debout pour limiter l’amplitude des mouvements – moins de portée équivaut à moins d’effort musculaire requis pour effectuer une répétition, ce qui va une fois de plus à l’encontre du but de sélectionner cet exercice en premier lieu.
Modifications des rangées d’haltères sous la main
Contrairement aux rangées d’haltères traditionnelles, dans lesquelles vous pouvez élargir votre prise pour mieux souligner différentes zones du dos, la rangée d’haltères sous la main ne se prête pas vraiment à la variation.
Dans ce cas, l’élargissement de votre prise en main entraîne un stress sur les poignets, les coudes et les épaules, donc si vous souhaitez utiliser une prise plus large, il est conseillé d’utiliser également une prise en main moins stressante.
Quand effectuer des rangées d’haltères en sous-main
Comme pour les rangées d’haltères en sous-main, les rangées d’haltères en sous-main sont mieux adaptées au début d’un entraînement, sauf pour ceux qui sont vraiment avancés.
Si vous n’êtes pas avancé, effectuer cet exercice en état de fatigue peut limiter votre capacité à le faire efficacement et en toute sécurité. Trop de stabilité est requise du bas du dos et du noyau pour pouvoir exécuter cet exercice au mieux de ses capacités lorsqu’il est fatigué.
Alternatives aux rangées d’haltères en sous-main
Une bonne alternative à la rangée d’haltères en sous-main est la rangée de câbles en sous-main. Parce que vous êtes assis debout, au lieu d’être penché, il est beaucoup plus facile de vous concentrer sur le mouvement et de vous assurer que les bons muscles font le travail.
Rangées d’haltères en sous-main par rapport aux rangées de câbles en sous-main
Un exercice similaire aux rangées d’haltères en sous-main est les rangées d’haltères en sous-main. Bien qu’ils ciblent tous les deux le dos et impliquent tous les deux une barre, les rangées d’haltères en sous-main ciblent les lats inférieurs tandis que les rangées d’haltères en surplomb ciblent le haut du dos.
Les rangées d’haltères en dessous ciblent également les biceps plus que les rangées d’haltères en dessous.