Comment le faire
Cet exercice s’appuie sur une méditation guidée créée par la chercheuse Helen Weng et ses collègues du Center for Healthy Minds (CHM) de l’Université du Wisconsin à Madison. Le Dr Weng a appelé cette méditation une « méditation de compassion », bien qu’un type de méditation similaire soit également appelé « méditation de bonté de cœur ». »
Nous vous recommandons d’écouter l’audio de cette méditation guidée dans le lecteur ci-dessous; vous pouvez également le télécharger sur le site Web du CHM. Nous avons inclus un script de cette méditation pour vous aider à la suivre vous-même ou à l’enseigner aux autres. Entre parenthèses se trouvent les longueurs des pauses de la méditation guidée originale, pour vous donner une idée du temps à consacrer à chaque étape.
Installation
Veuillez vous installer dans une position confortable et vous permettre de vous détendre.
Respirez profondément et relâchez. Pendant quelques instants, concentrez-vous simplement sur votre respiration et débarrassez-vous de vos soucis. Remarquez quand vous respirez in et expirez. Laissez-vous expérimenter et soyez conscient des sensations de la respiration.
Bienveillance &Compassion pour un Être cher
Imaginez quelqu’un qui est proche de vous, quelqu’un envers qui vous ressentez beaucoup d’amour. Remarquez comment cet amour se sent dans votre cœur.
Remarquez les sensations autour de votre cœur. Peut-être ressentez-vous une sensation de chaleur, d’ouverture et de tendresse.
Continuez à respirer et concentrez-vous sur ces sentiments lorsque vous visualisez votre proche. Lorsque vous expirez, imaginez que vous étendez une lumière dorée qui retient vos sentiments chaleureux du centre de votre cœur. Imaginez que la lumière dorée atteigne votre bien-aimé, lui apportant paix et bonheur. En même temps, récitez silencieusement ces phrases.
Puissiez-vous avoir du bonheur.
Puissiez-vous être libre de la souffrance.
Puissiez-vous éprouver de la joie et de la facilité.
Puissiez-vous avoir du bonheur.
Puissiez-vous être libre de la souffrance.
Puissiez-vous éprouver de la joie et de la facilité.
En répétant silencieusement ces phrases, n’oubliez pas d’étendre la lumière dorée à votre bien-aimé de votre cœur. Sentez de tout votre cœur que vous souhaitez à votre bien-aimé le bonheur et la liberté de souffrir.
Compassion pour un Être cher
Pensez maintenant à un moment où cette personne souffrait. Peut-être qu’ils ont vécu une maladie, une blessure ou une période difficile dans une relation.
Remarquez ce que vous ressentez lorsque vous pensez à leur souffrance. Comment se sent ton cœur? Les sensations changent-elles ? Continuez-vous à ressentir de la chaleur, de l’ouverture et de la tendresse? Y a-t-il d’autres sensations, peut-être une sensation douloureuse?
Continuez à visualiser votre proche pendant que vous respirez. Imaginez que vous étendiez la lumière dorée de votre cœur à votre bien-aimé et que la lumière dorée soulage leurs souffrances. Étendez-leur cette lumière pendant votre expiration, avec le fort souhait sincère qu’ils soient libérés de leurs souffrances. Récitez-leur en silence :
Puissiez-vous être libérés de cette souffrance.
Puissiez-vous avoir de la joie et du bonheur.
Puissiez-vous être libérés de cette souffrance.
Puissiez-vous avoir de la joie et du bonheur.
Remarquez comment cela se sent dans votre cœur. Qu’est-il arrivé à ton cœur? Les sensations ont-elles changé ? Avez-vous continué à ressentir de la chaleur, de l’ouverture et de la tendresse? Y avait-il d’autres sensations, une sensation douloureuse peut-être? Aviez-vous envie d’enlever la souffrance de l’autre?
Compassion pour soi
Contemplez un moment où vous avez vous-même souffert. Peut-être avez-vous eu un conflit avec quelqu’un qui vous tient à cœur, ou n’avez-vous pas réussi quelque chose que vous vouliez, ou étiez physiquement malade.
Remarquez ce que vous ressentez lorsque vous pensez à votre souffrance. Comment se sent ton cœur? Continuez-vous à ressentir de la chaleur, de l’ouverture et de la tendresse? Y a-t-il d’autres sensations, peut-être une sensation douloureuse?
Tout comme nous souhaitons que la souffrance de notre être cher prenne fin, nous souhaitons que notre propre souffrance prenne fin. Nous pouvons également envisager notre propre douleur et souffrance en nous quittant afin que nous puissions faire l’expérience du bonheur.
Continuez à vous visualiser pendant que vous respirez. Imaginez que la lumière dorée émanant de votre cœur soulage vos souffrances. À chaque expiration, sentez la lumière qui émane en vous, avec le fort souhait sincère que vous soyez libéré de votre souffrance. Récitez-vous en silence:
Puis-je être libre de cette souffrance.
Puis-je avoir de la joie et du bonheur.
Puis-je être libéré de cette souffrance.
Puis-je avoir de la joie et du bonheur.
Encore une fois, remarquez comment cela se sent dans votre cœur. Quel genre de sensations avez-vous ressenti? Ont-ils changé par rapport à l’époque où vous envisagiez votre propre souffrance? En quoi ce sentiment est-il différent du moment où vous souhaitiez que la souffrance de votre proche soit soulagée? Avez-vous ressenti de la chaleur, de l’ouverture et de la tendresse? Y avait-il d’autres sensations telles que la pression? Aviez-vous le désir d’enlever votre propre souffrance?
Compassion pour une Personne neutre
Visualisez maintenant quelqu’un que vous n’aimez ni n’aimez pas — quelqu’un que vous pouvez voir dans votre vie quotidienne, comme un camarade de classe avec qui vous n’êtes pas familier, un chauffeur de bus ou un étranger que vous croisez dans la rue.
Bien que vous ne connaissiez pas cette personne, pensez à la façon dont cette personne peut souffrir dans sa propre vie. Cette personne peut également avoir des conflits avec ses proches, avoir lutté contre une dépendance ou avoir souffert d’une maladie. Imaginez une situation dans laquelle cette personne a pu souffrir.
Remarquez votre centre cardiaque. Cela vous semble-t-il différent? Ressentez-vous plus de chaleur, d’ouverture et de tendresse? Y a-t-il d’autres sensations, peut-être une sensation douloureuse? En quoi votre cœur se sent-il différent du moment où vous envisagiez votre propre souffrance ou celle d’un être cher?
Continuez à visualiser cette personne pendant que vous respirez. Imaginez que vous étendiez la lumière dorée de votre cœur vers eux et que la lumière dorée soulage leurs souffrances. Étendez-leur cette lumière pendant votre expiration, avec le souhait fort et sincère qu’ils soient libérés de la souffrance. Voyez si ce souhait peut être aussi fort que le souhait que votre propre souffrance ou celle d’un être cher soit soulagée. Récitez-leur silencieusement:
Puissiez-vous être libérés de cette souffrance.
Puissiez-vous avoir de la joie et du bonheur.
Puissiez-vous être libérés de cette souffrance.
Puissiez-vous avoir de la joie et du bonheur.
Encore une fois, remarquez comment cela se sent dans votre cœur. Les sensations ont-elles changé par rapport au moment où vous envisagiez la souffrance de cette personne? Avez-vous continué à ressentir de la chaleur, de l’ouverture et de la tendresse? Y avait-il d’autres sensations ? Aviez-vous envie d’enlever la souffrance de cette personne? En quoi ces sentiments étaient-ils différents du moment où vous souhaitiez enlever la vôtre ou la souffrance d’un être cher?
Compassion pour un ennemi
Visualisez maintenant quelqu’un avec qui vous avez des difficultés dans votre vie. Il peut s’agir d’un parent ou d’un enfant avec qui vous n’êtes pas d’accord, d’une ex-petite amie ou petit ami, d’un colocataire avec qui vous vous êtes disputé ou d’un collègue avec qui vous ne vous entendez pas.
Bien que vous puissiez avoir des sentiments négatifs envers cette personne, pensez à la façon dont cette personne a souffert dans sa propre vie. Cette personne a également eu des conflits avec des proches, ou a fait face à des échecs, ou peut avoir souffert de maladie. Pensez à une situation dans laquelle cette personne a pu souffrir.
Remarquez votre centre cardiaque. Cela vous semble-t-il différent? Ressentez-vous plus de chaleur, d’ouverture et de tendresse? Y a-t-il d’autres sensations, peut-être une sensation douloureuse? En quoi votre cœur se sent-il différent du moment où vous envisagiez votre propre souffrance ou celle d’un être cher?
Continuez à visualiser cette personne pendant que vous respirez. Imaginez que vous étendiez la lumière dorée de votre cœur vers eux et que la lumière dorée soulage leurs souffrances. Étendez-leur cette lumière pendant votre expiration, avec le souhait fort et sincère qu’ils soient libérés de la souffrance. Voyez si ce souhait peut être aussi fort que le souhait que votre propre souffrance ou celle d’un être cher soit soulagée. Récitez-leur silencieusement:
Puissiez-vous être libérés de cette souffrance.
Puissiez-vous avoir de la joie et du bonheur
Puissiez-vous être libérés de cette souffrance.
Puissiez-vous avoir de la joie et du bonheur.
Si vous avez du mal à souhaiter que la souffrance de cette personne soit soulagée, vous pouvez penser à une interaction positive que vous avez eue avec cette personne qui peut vous aider à lui souhaiter joie et bonheur. Il y a peut-être eu des moments où vous vous entendiez, riez ensemble ou travaillez bien ensemble sur une mission. Continuez à réciter en silence :
Puissiez-vous être libéré de cette souffrance.
Puissiez-vous avoir de la joie et du bonheur.
Encore une fois, remarquez comment cela se sent dans votre cœur. Les sensations ont-elles changé ? Avez-vous ressenti de la chaleur, de l’ouverture et de la tendresse? En quoi ces sentiments étaient-ils différents de ceux que vous souhaitiez que votre souffrance ou celle d’un être cher prenne fin? Y avait-il d’autres sensations, peut-être une oppression dans la poitrine? Aviez-vous envie d’enlever la souffrance de cette personne?
Compassion pour tous les Êtres
Maintenant que nous sommes presque à la fin de cette méditation, terminons par le souhait que la souffrance de tous les autres êtres soit soulagée. Tout comme je souhaite avoir la paix, le bonheur et être libre de la souffrance, tous les êtres le font.
Maintenant, prélassez-vous dans la joie de ce désir à cœur ouvert de soulager la souffrance de tous les hommes et comment cette tentative apporte de la joie, du bonheur et de la compassion dans votre cœur en ce moment même.
Vous avez maintenant terminé cette séance de méditation de compassion.