Le Pull-Up (Vraiment) Strict
Nous avons tous été coupables de tromper un pull-up. Certaines personnes kip, d’autres font des demi-répétitions, et d’autres font ce « swing » qui ressemble étrangement à un kip. Si vous souhaitez tester votre véritable force relative du haut du corps, maîtrisez un pull-up strict.
C’est un peu plus compliqué qu’il n’y paraît. Un pull-up strict implique une rétraction scapulaire et un engagement du cœur appropriés afin que votre torse reste neutre et que vos côtes restent baissées pendant le mouvement.
Un « vrai » pull-up strict n’implique PAS d’essayer de soulever votre poitrine vers la barre pour raccourcir votre amplitude de mouvement. En fait, le but d’un pull-up strict est de garder les côtes vers le bas lorsque vous vous tirez vers le haut. Cela permet un engagement maximal du noyau.
Voici à quoi ressemble le pull-up normal de la personne moyenne (avec une perte d’engagement du noyau) vers un pull-up très strict:
Pull-Up incorrect
Ici, les côtes se soulèvent et le corps s’éloigne de la barre en haut du mouvement. Le noyau n’est pas activé correctement. Ce pull-up repose sur un léger kip pour démarrer le mouvement. Et il repose très fortement sur les fléchisseurs du coude (biceps) pour terminer le mouvement. En d’autres termes, ça ressemble à de la merde.
Pull-Up strict Approprié
Notez que les nervures restent vers le bas et que le corps est tiré vers la barre en haut du mouvement. Cela démontre un engagement de base approprié.
Où En Êtes-Vous ?
Si vous voulez savoir comment vous vous empilez, consultez le graphique. Et rappelez-vous, nous parlons de tractions super strictes ici:
Comment maîtriser le Pull-Up parfait
Voici les étapes:
1- Pratiquez un bon engagement de base
Une des raisons pour lesquelles les gens ne peuvent pas faire un pull–up strict est que leur noyau est soit faible ou ne s’activant pas correctement. Si vous avez du mal à garder les côtes vers le bas pendant un pull-up, essayez d’ajouter les exercices suivants à votre routine pour recycler votre cœur pour vous préparer correctement.
Prise Lat à un bras
L’objectif de cet exercice est de tirer vers le bas votre cage thoracique et de rétracter votre omoplate. Placez votre bras opposé sur votre cage thoracique et sentez-vous tirer vos côtes vers le bas. Une fois que vous avez stabilisé votre cœur, retirez votre main.
Hollow Body Hold
Cet agrafe de gymnaste est idéal pour vous apprendre à resserrer votre corps. Essayez de tirer votre nombril sur votre colonne vertébrale et d’aplatir le bas du dos sur le sol lors de cet exercice. Si votre dos se soulève du sol, modifiez le mouvement en abaissant vos bras sur les côtés du corps.
2 – Pratiquez la rétraction scapulaire et l’activation du Lat
Une autre raison pour laquelle vous pourriez être aux prises avec le pull-up strict est un manque de rétraction scapulaire et d’activation du lat. Beaucoup de gens comptent trop sur leurs biceps lorsqu’ils essaient d’effectuer un pull-up. La pratique des mouvements ci-dessous vous entraînera à utiliser les gros muscles du dos.
Rotation externe de l’haltère
Ce mouvement est idéal pour améliorer la mobilité à travers l’omoplate et entraîner les rotateurs externes de l’épaule à tirer correctement.
Rétractation scapulaire suspendue ou « Engagement initial »
Cet exercice apprend à votre lats à s’engager. Pensez à tirer vos épaules de vos oreilles pour faire cet exercice. Comme vous le faites, assurez-vous de tirer votre cage thoracique vers le bas en engageant votre cœur.
Si jamais vos épaules s’énervent en faisant des tractions, essayez de faire un travail des tissus mous sur les pecs supérieurs et la partie avant de votre épaule. Cela devrait les desserrer un peu et créer moins de restriction pendant le pull-up.
Libération Myofasciale de la Barre corporelle pour le Pec et l’épaule
Entraînement au Pull-Up: Directives générales
- Afin de bien maîtriser un mouvement, vous devez l’entraîner souvent. Les tractions strictes doivent être entraînées au moins deux à trois fois par semaine.
- Cela devrait être l’un des premiers exercices que vous faites pendant vos séances d’entraînement. L’entraînement précoce du mouvement vous donne plus de chances de réussir à le maîtriser.
- Si vous ne vous considérez pas bon en tractions, vous devriez commencer par 5 séries de 5. Essayer de faire trop de répétitions au début ne fera qu’engrener de mauvaises habitudes.
- Lorsque vous commencez à faire des tractions strictes, entraînez-vous uniquement à une défaillance technique – le plus de répétitions que vous puissiez faire avec une forme parfaite. Une fois que vous vous sentez commencer à kip, à raccourcir votre amplitude de mouvement ou à perdre de l’étanchéité dans votre cœur, faites une pause.
- Si vous êtes actuellement capable d’effectuer un pull-up très strict, jouez avec vos représentants.Essayez des tractions pondérées pour la force ou simplement votre poids corporel pour l’endurance.
- Les ensembles de force se composent de 3 à 6 ensembles de 6 répétitions ou moins. Assurez-vous de prendre de longues périodes de repos entre les séries.
- Les ensembles d’hypertrophie se composent de 3 à 6 séries de 6 répétitions ou plus. Gardez vos périodes de repos à pas plus d’une minute et demie.