Il existe de nombreux trucs et astuces que vous pouvez mettre en œuvre pour vous aider à dormir chaque nuit. Beaucoup d’entre eux se présentent sous la forme d’une bonne hygiène du sommeil, qui sont des habitudes de base que l’on peut appliquer à leurs routines nocturnes qui favorisent un bon sommeil la nuit. L’une des pratiques d’hygiène du sommeil les plus sous-estimées qui améliore vraiment la qualité du sommeil consiste à faire les bons choix alimentaires.
Presque tout le monde est conscient de la valeur que la consommation de certains aliments joue un rôle déterminant dans notre vie quotidienne. Manger les bons aliments nous donne l’énergie dont nous avons besoin pour accomplir des tâches, renforcer notre système immunitaire contre les maladies, améliorer les fonctions cognitives, guérir les blessures, réparer les os et les tissus, aider nos enfants à devenir grands et forts, et fondamentalement tout le reste dont nous avons besoin pour vivre une vie heureuse, saine et productive. Mais trop souvent, une alimentation saine est rarement prise en compte lorsqu’il s’agit de dormir. Ici, nous espérons faire la lumière sur les avantages incroyables que la nourriture peut avoir pour vous aider à dormir et à rester endormi, afin que vous vous sentiez rafraîchi le lendemain, tous les jours. Voici les meilleurs et les pires aliments pour dormir:
Les meilleurs aliments pour dormir
Il existe quatre vitamines et minéraux principaux que l’on trouve dans les aliments qui aident à favoriser le sommeil: le tryptophane, le magnésium, le calcium et le B6. Certaines de ces substances aident le corps à produire de la mélatonine, l’hormone responsable de la régulation de votre rythme circadien (habitudes de sommeil / réveil). Lorsque vous êtes près de l’heure du coucher, la production de mélatonine augmente naturellement pour vous aider à dormir. Le matin, lorsque vous êtes prêt à vous réveiller, la production de mélatonine diminue pour vous permettre d’être éveillé et alerte pour la journée.
Certains aliments sont naturellement remplis de ces vitamines et minéraux essentiels, et manger certains aliments à certains moments peut vous aider à faire pencher la balance vers une nuit réussie de sommeil de qualité. La plupart d’entre eux sont disponibles sous forme de suppléments en vente libre, mais comme avec la plupart des suppléments, il est préférable de les obtenir à partir des aliments que vous mangez.
Tryptophane
Le tryptophane est un acide aminé qui, lorsqu’il est ingéré, se transforme en sérotonine, un neurotransmetteur, puis en mélatonine, une hormone. Voici quelques-uns des meilleurs aliments chargés de tryptophane:
- Produits laitiers (lait, yogourt faible en gras, fromage)
- Volaille (dinde, poulet)
- Fruits de mer (crevettes, saumon, flétan, thon, sardines, morue)
- Noix et graines (lin, sésame, citrouille, tournesol, noix de cajou, arachides, amandes, noix)
- Légumineuses (haricots rouges, haricots de lima, haricots noirs pois cassés, pois chiches)
- Fruits (pommes, bananes, pêches, avocats)
- Légumes (épinards, brocolis, navets, asperges, oignons, algues)
- Céréales (blé, riz, orge, maïs, avoine)
Magnésium
Le magnésium est un minéral puissant qui est instrumental dans le sommeil et est un relaxant naturel qui aide à désactiver l’adrénaline. Un manque de magnésium peut être directement lié à des difficultés à s’endormir et à rester endormi. Le magnésium est souvent appelé minéral du sommeil. Les excellentes sources de magnésium sont:
Légumes à feuilles foncées (épinards, chou frisé, légumes verts)
- Noix et graines (amandes, graines de tournesol, noix du Brésil, noix de cajou, pignons de pin, graines de lin, pacanes)
- Germe de blé
- Poisson (saumon, flétan, thon, maquereau)
- Soja
- Banane
- Avocats
- Yogourt faible en gras
Calcium
Le calcium est un autre minéral qui aide le cerveau à fabriquer de la mélatonine. Un manque de calcium peut vous amener à vous réveiller au milieu de la nuit et à avoir des difficultés à vous endormir. Il a été démontré que les régimes riches en calcium aident les patients souffrant d’insomnie. Les produits laitiers contenant à la fois du tryptophane et du calcium sont parmi les meilleurs inducteurs du sommeil. Les sources de calcium comprennent:
Légumes à feuilles foncées
- Lait faible en gras
- Fromages
- Yogourt
- Sardines
- Céréales enrichies
- Soja
- Jus d’orange enrichi
- Pains et céréales enrichis
- Pois verts
- Gombo
- Brocoli
Vitamine B6
La vitamine B6 aide également à convertir le tryptophane en mélatonine. Une carence en B6 a été liée à une baisse des niveaux de sérotonine et à un mauvais sommeil. Une carence en B6 est également liée à des symptômes de dépression et de troubles de l’humeur pouvant entraîner de l’insomnie. Les sources les plus élevées de B6 sont:
Graines de tournesol
- Pistaches
- Graines de lin
- Poisson (thon, saumon, flétan)
- Viande (poulet, thon, porc maigre, bœuf maigre,)
- Pruneaux séchés
- Bananes
- Avocat
- Épinards
Mélatonine
Bon nombre des vitamines et minéraux qui figurent sur cette liste sont là parce qu’ils aident à la production de la transformation de la sérotonine en mélatonine. Cependant, il existe quelques excellentes sources de mélatonine naturelle dans les aliments:
- Fruits et légumes (cerises acidulées, maïs, asperges, tomates, grenade, olives, raisins, brocoli, concombre)
- Grains (riz, orge, avoine roulée)
- Noix et graines (noix, arachides, graines de tournesol, graines de moutarde, graines de lin)
Boissons idéales pour le sommeil
Ce ne sont pas seulement les aliments parfaits pour le sommeil. De nombreuses boissons contiennent des vitamines et des minéraux essentiels qui aident au sommeil. Quelques-uns de ceux à essayer sont:
Lait chaud
- Lait d’amande
- Thé à la valériane
- Thé à la camomille
- Jus de cerise acidulé
- Thé aux fruits de la passion
- Thé à la menthe poivrée
Les pires aliments pour le sommeil
Tout comme aliments et boissons qui aident à favoriser le sommeil, il existe également des aliments à éviter qui peuvent vous priver de sommeil. Bon nombre des aliments à éviter sur cette liste sont sains à manger, mais il n’est tout simplement pas recommandé de manger avant de se coucher car ils peuvent interférer avec le sommeil. Certains d’entre eux sont:
- Aliments et boissons contenant de la caféine. Les boissons contenant de la caféine comme le café, ou même des boissons énergisantes comme Monster ou Red Bull peuvent vraiment vous aider si vous vous sentez fatigué et avez juste besoin d’un petit coup de pouce pour commencer la journée. Cependant, il n’est pas recommandé de boire de la caféine après le déjeuner (et surtout près du coucher), car cela peut interférer avec le sommeil en gardant votre esprit hyperactif. Les aliments contenant du chocolat noir sont également riches en caféine et doivent être évités tard dans la journée.
- Aliments épicés. Bien que les aliments épicés soient souvent délicieux et présentent même de nombreux avantages pour la santé, manger des aliments épicés trop près du coucher peut être une très mauvaise idée. Les aliments épicés sont connus pour causer des brûlures d’estomac, une indigestion et un reflux acide. Les brûlures d’estomac peuvent être aggravées en position couchée car elles permettent aux acides de s’infiltrer dans l’œsophage et de brûler la muqueuse sensible.
- Alcool. Contrairement à la croyance populaire, l’alcool n’aide pas à favoriser le sommeil. Bien qu’il puisse vous rendre somnolent et plus susceptible de vous endormir plus rapidement, il perturbe souvent le sommeil et peut vous dissuader d’entrer dans les phases plus profondes et indispensables des cycles de sommeil.
- Les aliments riches en graisses ont été liés à un sommeil pauvre et fragmenté. La graisse déclenche les processus digestifs et provoque une accumulation d’acides gastriques qui, en position couchée, peuvent se glisser dans l’œsophage, provoquant une gêne. Un régime riche en graisses nuit également à la production d’orexine, l’un des neurotransmetteurs qui aide à réguler votre cycle sommeil / réveil avec la mélatonine.
- Les aliments riches en protéines peuvent également perturber le sommeil lorsqu’ils sont consommés trop près du coucher. Les protéines sont plus difficiles à décomposer pour le système digestif. Manger des repas riches en protéines près du coucher oblige le corps à passer plus de temps à travailler sur la digestion plutôt que de se concentrer sur le sommeil.
- Les aliments contenant de l’eau tels que la pastèque et le céleri sont des diurétiques naturels qui aident à faire passer l’eau dans votre système. Manger ces types d’aliments et boire quoi que ce soit trop près de l’heure du coucher peut vous faire perdre le sommeil au milieu des sorties nocturnes aux toilettes.
- Repas copieux avant le coucher. Comme pour la plupart des choses de la vie, la modération est la clé. Même manger trop d’aliments recommandés avant de se coucher peut vous faire perdre le sommeil car votre corps se concentre sur la digestion. Si vous avez faim avant de vous coucher, une collation légère est recommandée. Les meilleures collations légères sont celles qui contiennent du tryptophane et du calcium, comme un bol de céréales, du fromage et des craquelins, ou du beurre d’arachide sur du pain grillé.
Si vous suivez ces conseils alimentaires et d’autres pratiques d’hygiène du sommeil, mais que vous avez toujours du mal à dormir la nuit, il y a une chance que vous souffriez d’un trouble du sommeil. Si vous avez régulièrement des problèmes de sommeil, vous voudrez peut-être consulter votre médecin de soins primaires ou contacter un centre de sommeil pour aller à la racine du problème. Et si vous vivez en Alaska et que vous souhaitez l’aide des meilleurs experts du sommeil de l’État, cliquez sur le lien ci-dessous pour une consultation téléphonique gratuite de 10 minutes, et nous pouvons vous aider à mieux dormir.
