Peu y parviennent, certains s’en approchent et la plupart n’ont aucune idée de ce qu’il faut vraiment. Les gros gars duveteux pensent que les abdos sont surfaits. Les poussoirs faibles disent qu’ils ne sont fabriqués que dans la cuisine. Et les patates de canapé pensent que tout est génétique. Eh bien, ils ont tous tort, et ils aspirent tous secrètement à des abdos visibles aussi. Voici le plan de votre premier pack de six.
Le Bon Pourcentage de graisse Corporelle Pour les Abdos
Vous savez déjà que la maigreur est une condition préalable. Alors, à quel point avez-vous besoin d’être maigre? Voici une gamme de maigreur pour tirer.
- Hommes: Environ 10-15% de graisse corporelle ou moins.
- Femmes: Environ 20-23% ou moins.
Certaines personnes peuvent porter plus de graisse et avoir des abdos visibles, et certaines personnes peuvent être maigres et avoir une définition ab rare. Il ne s’agit donc pas seulement de graisse corporelle; il s’agit de CONSTRUIRE les abdos pour que vous puissiez les voir.
Si vous êtes du côté joufflu, améliorer votre alimentation devrait être votre première étape. Changez votre composition corporelle de sorte que vous ayez un rapport muscle / graisse plus élevé et voir vos abdos sera beaucoup plus facile. Mangez en déficit calorique (environ poids corporel x 12) avec principalement des protéines maigres, des amidons et des légumes. Utilisez également les principes ci-dessous, mais l’alimentation sera beaucoup plus importante si vous êtes trop gras.
1– Devenir fort Partout
Les abdos sur un gars faible ne sont jamais impressionnants. Si vous voulez un excellent ensemble d’abdos, commencez à vous accroupir, à vous soulever, à appuyer et à tirer lourd plusieurs fois par semaine si vous ne l’êtes pas déjà. Pourquoi?
- Vous obtiendrez une énorme libération d’hormones anabolisantes comme la testostérone et l’IGF-1.
- Vous développerez de meilleurs modèles de recrutement. Votre cœur apprendra à travailler deux fois pour protéger votre colonne vertébrale lors de levées lourdes.
- Vous obtiendrez plus de volume. Vous obtenez beaucoup de travail involontaire et indirect pour votre noyau, ce qui augmente le volume global lié au noyau.
2 – Attaquez directement les abdos
Certains disent que tout ce dont vous avez besoin pour les abdos est un travail composé, et bien que cela puisse être vrai pour une petite partie de la population de levage, la meilleure façon pour la plupart des gens de construire des abdos est de les hypertrophier comme n’importe quel autre groupe musculaire.
Il est vrai que les mouvements composés travaillent certains muscles centraux, mais le travail ab direct est ce dont vous avez besoin pour marteler le droit de l’abdomen, qui est le muscle ab superstar responsable d’une section médiane impressionnante.
Besoin d’exercices ab? Commencez par ces mouvements de base:
- Levée de jambe suspendue
- Déploiement de la roue Ab
- Crunch et Crunch de Balle de stabilité
- Planche
- L Se trouve
- Deadbug
3–Do Flexion Droite
Entraînement vos abdos durs et souvent vous permettront de les voir à un pourcentage de graisse corporelle plus élevé. Et pour les cultiver efficacement, vous devez les entraîner principalement en flexion. Pensez au crunch ab de base.
Les gourous du fitness fonctionnel évitent la flexion de la même manière que les fanatiques de céto évitent les glucides. Il n’y a rien de mal intrinsèquement à la flexion de la colonne vertébrale chez les individus en bonne santé, et c’est ce qui sera principalement responsable de l’hypertrophie de votre droit abdominal.
Le problème avec les exercices de flexion est que beaucoup de poussoirs les dévissent et entraînent leurs fléchisseurs de la hanche ou stressent le bas du dos à la place. Donc, pour entraîner correctement la flexion ab, vous devez faire en sorte que deux choses se produisent:
- Votre colonne lombaire doit réellement fléchir. Si vous craquez avec un dos droit, vous frappez plus de fléchisseurs de la hanche et moins d’abdos.
- Votre colonne lombaire ne doit jamais s’allonger. Cela signifie que le bas du dos ne devrait jamais se cambrer comme un poussin de butin Instagram.
Sur tous les exercices au sol, votre bas du dos doit être collé au sol. Lorsque vous effectuez des levées de jambes ou des deadbugs, faites comme s’il y avait un bouton sous le bas du dos. Essayez de maintenir ce bouton enfoncé avec le bas du dos pendant tout l’ensemble. Si vous relâchez le bouton, nos deux chiens meurent. Fonctionne presque à chaque fois.
Effectuez la flexion correctement et vous ressentirez la contraction la plus indescriptible de votre section médiane. Votre connexion esprit-muscle avec vos abdos s’améliorera. Cependant, effectuez une flexion incorrecte et vous supprimez une majorité de la tension de vos abdominaux et les répartissez sur d’autres muscles comme les fléchisseurs du bas du dos et des hanches.
4- Chargez vos porteurs Plus lourds
Les porteurs pondérés, comme les promenades des agriculteurs, sont un excellent moyen de développer de la force et de construire des pièges épais. Mais si vous voulez taxer le noyau, vous devez le faire brutalement.
Le lourd est le seul moyen d’obtenir des niveaux élevés d’activation du noyau. Le noyau doit stabiliser les hanches et la colonne vertébrale lors du transport de grosses charges. Si vous pouvez maintenir les poids comme une boucle isométrique, la charge est beaucoup trop légère.
5 – Entraînez le TVA
L’abdomen transverse est un muscle central profond qui agit comme une ceinture de poids naturelle pour votre colonne vertébrale. C’est le Spanx de vos abdos. Le développer aidera à prévenir les blessures et à créer une taille plus petite. Vous pouvez l’entraîner avec des variations de planches, mais j’aime cet exercice en utilisant une roue ab et un tapis roulant.
Tenez la roue ab de la même manière que vous le feriez pour un déploiement, mais au lieu de la déployer, vous la tenez comme une planche. Cela frappera également les obliques internes. C’est amusant et peut-être une meilleure utilisation du tapis roulant que le jogging pour les abdos. Plus le tapis roulant est lent, plus il est difficile.
6- Faites les tractions et les tractions
Priorisez les tractions et les tractions. Ajoutez-leur du poids si vous le pouvez. Les tractions en particulier entraînent le noyau plus que n’importe quel mouvement de traction vertical comme le pulldown assis.
De plus, vous voudrez tout faire pour renforcer votre dos car vos abdos seront plus beaux lorsque votre taille sera petite. Plus votre dos est large, plus votre taille apparaîtra petite.
7 – Dormez plus et Redressez votre esprit
Peur de passer à côté? Envie de la vie nocturne des bodybuilders massifs et des gourous du physique qui font la fête avec des mannequins? Tu as raison. Les gars branlés et massivement célèbres utilisent parfois beaucoup de choses qui les mettront dans un état anabolique la plupart du temps, qu’ils se reposent suffisamment ou non. Alors ne pensez pas que vous pouvez vous en tirer en faisant ce qu’ils font.
Et si vous êtes naturel, vous ne construirez pas ce paquet de six, ou ne resterez pas assez maigre pour le voir, en restant debout et en faisant éclater des bouteilles nuit après nuit. Ce genre de vie peut sembler cool lorsque vous ne voyez que la bobine de surbrillance. Mais est-ce plus satisfaisant que le sommeil? Probablement pas. Ce n’est certainement pas mieux pour vous. Et vous ne voyez pas le côté graveleux des faux-mondains avec des pourcentages de graisse corporelle parfaits et des abdos ciselés.
Visez 7 à 9 heures par nuit pour maximiser les résultats. Si vous ne l’obtenez pas, commencez à vous coucher plus tôt si vous le pouvez. Sortez des médias sociaux et profitez de la bobine de votre PROPRE vie.
8 – Soyez patient
Si votre plus grande préoccupation est de savoir combien de temps vous pourrez voir vos abdos, alors vous voudrez peut-être apprendre à profiter du processus de construction. Plus vite vous pourrez le faire, plus il sera facile de les garder… et vous les construirez probablement beaucoup plus tôt parce que vous serez cohérent.
Mais obtenir des abdos ne signifie rien si vous détestez le travail qu’il faut pour les atteindre, et le peu que vous réalisez ne durera pas. Le temps qu’il faut pour construire l’abs dépendra de:
- Votre niveau de graisse corporelle de départ
- Vos habitudes alimentaires et votre volonté de les améliorer
- Votre sensibilité à l’insuline
- Votre force et votre expérience de levage
- Votre connexion esprit / muscle avec vos abdos
Pour certaines personnes, cela peut ne prendre que quelques mois de travail engagé, mais celles qui ont plus de graisse corporelle et moins de retenue dans la cuisine pourraient avoir besoin de beaucoup plus de temps.
Obtenez le pack de six de vos rêves au moins une fois dans votre vie. Cela ne nécessite pas de maigreur au niveau de la concurrence, mais cela demande toujours du travail. Obtenez maigre, hypertrophiez ces ventouses, et vous trouverez peut-être que les abdos visibles sont beaucoup plus faciles à entretenir qu’ils ne le sont à révéler.