Perdre du Poids Rapidement: La Façon Intelligente De Se Faire Déchiqueter

Quiz pop: Quelle est la meilleure façon de se faire déchiqueter?

Si vous êtes comme la plupart des gens, ce qui vous est venu à l’esprit était une combinaison de restrictions alimentaires et caloriques extrêmes, d’entraînements exténuants d’haltérophilie à haut rendement et d’heures et d’heures de cardio chaque semaine.

Ironiquement, c’est la pire façon de procéder. Cette approche garantit une expérience carrément misérable de fringales horribles, une perte rapide de muscles et de force, ainsi qu’une fatigue et une léthargie qui finissent par vous brûler.

Ça ne doit pas être comme ça ! Lorsque vous savez comment utiliser correctement la nutrition, vous pouvez rapidement perdre de la graisse tout en maintenant votre force. Vous pouvez également éviter complètement les luttes quotidiennes avec la faim, les fringales et les niveaux d’énergie.

Ce n’est pas seulement quelque chose qui fonctionne sur papier non plus. C’est une combinaison fiable de stratégies que j’utilise personnellement pour atteindre 6 à 7% de graisse corporelle avec une relative facilité, et qui ont été utilisées avec succès par des milliers de personnes que j’ai aidées à travers mes livres et mon travail chez Muscle For Life.

Je vais tout mettre en place pour vous. Dépassons les mythes et les erreurs courants et découvrons à quel point il est simple de se déchiqueter une fois que vous avez rassemblé toutes les bonnes pièces!

Tout commence Par Les calories

Vous connaissez probablement la physiologie de la perte de graisse, mais passons rapidement en revue. Perdre de la graisse nécessite de nourrir votre corps moins d’énergie qu’il n’en brûle. Lorsque vous faites cela, vous créez un bilan énergétique négatif ou un « déficit calorique », et la différence d’énergie entre ce que vous mangez et ce que vous brûlez chaque jour, généralement mesurée en calories, détermine plus ou moins la quantité de graisse que vous perdez au fil du temps.

Je sais qu’il est à la mode en ce moment de prétendre que le comptage des calories ne fonctionne pas ou que la perte de poids concerne en fait la qualité, pas la quantité, des calories consommées, mais ces tendances obscurcissent le problème principal. La restriction calorique est, et a toujours été, la clé.

Vous voyez, votre métabolisme obéit à la première loi de la thermodynamique. Il n’y a pas de débat à ce sujet.

Lorsqu’on regarde énergiquement, votre corps ne peut pas faire la différence entre les calories contenues dans un beignet et les calories contenues dans un jus vert sans gluten, sans soja, sans cholestérol, sans gras et sans OGM.

C’est ainsi que le professeur Mark Haub a perdu 27 kilos en 10 semaines en mangeant chaque jour des Twinkies, des barres de noix et des beignets en poudre. C’est pourquoi étude après étude après étude a prouvé de manière concluante que tant qu’un déficit calorique est maintenu, les sujets perdent de la graisse quelle que soit la composition de leur régime alimentaire.

Maintenant, cela ne signifie pas que les ratios de macronutriments n’ont pas d’importance. Ils le font certainement, comme je le montrerai un peu plus tard. Mais le point que je veux faire est que vous devez savoir comment maintenir un déficit calorique approprié au fil du temps si vous voulez perdre de la graisse tout en préservant le muscle. Voyons comment faire ça.

Personnalisez Votre apport énergétique

Tout d’abord, nous devons déterminer, aussi précisément que possible, la quantité d’énergie que vous brûlez chaque jour. C’est ce qu’on appelle votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE). Voici comment j’aime le faire:

1. Utilisez la formule de Katch-McArdle

Utilisez la formule de Katch-McArdle pour déterminer la quantité d’énergie que votre corps brûle chaque jour, à l’exclusion de l’activité physique, connue sous le nom de taux métabolique de base, ou BMR. Pour obtenir ce nombre, vous devrez connaître votre masse corporelle maigre.

2. Multipliez

Multipliez ce nombre comme suit:

• Par 1,2 si vous faites de l’exercice 1 à 3 heures par semaine.
• De 1,35 si vous faites de l’exercice 4 à 6 heures par semaine.
• De 1,5 si vous faites de l’exercice 6 heures ou plus par semaine.

3. Calculez 80%

Calculez 80% de ce nombre. Cela créera un léger déficit calorique qui vous permettra de perdre environ une livre de graisse par semaine sans vous sentir affamé ou perdre trop de muscle.

Votre Point de Départ Calorique pour la perte de graisse

Si vous connaissez ce type de calcul, vous avez probablement remarqué que mes multiplicateurs d’activité sont légèrement inférieurs à ceux trouvés dans le Katch-McArdle et d’autres formules similaires. C’est intentionnel. L’une des nombreuses choses que j’ai apprises en travaillant avec des milliers de personnes est que les multiplicateurs d’activité standard sont tout simplement trop élevés pour la plupart d’entre nous.

À moins d’avoir un métabolisme anormalement rapide, un calcul TDEE standard de Katch-McArdle vous laissera vous demander pourquoi vous perdez peu ou pas de poids malgré votre apport alimentaire parfait. Les multiplicateurs que je donne ci-dessus sont bien meilleurs pour le métabolisme moyen et peuvent toujours être ajustés en fonction des résultats réels.

Je rencontre parfois des personnes qui perdent du poids un peu trop lentement ou rapidement sur les multiplicateurs ci-dessus. Dans ce dernier cas, ils subiront également des baisses significatives de force et d’énergie. Ces problèmes sont facilement résolus en diminuant ou en augmentant l’apport calorique quotidien d’environ 100 et en réévaluant.

Les Macros Parfaites Pour la perte de graisse

Maintenant que vous savez combien de calories vous êtes censé manger chaque jour, il est temps de transformer ce nombre en macronutriments. L’erreur la plus courante que je vois ici est trop peu de protéines et de glucides et trop de matières grasses. Le résultat pour beaucoup est une perte importante de muscles et de force.

Examinons chaque macronutriment séparément.

Protéines

L’objectif lors d’un régime pour perdre de la graisse est de préserver les muscles, et une grande partie de cela consiste à vous assurer de manger suffisamment de protéines. Répondre pleinement à la science des besoins en protéines nécessiterait son propre article, donc je vais rester simple ici.

J’ai examiné la littérature et essayé de nombreux niveaux différents d’apport en protéines tout en suivant un régime pour perdre de la graisse, et ce que j’ai trouvé fonctionne le mieux est conforme aux recherches publiées plus tôt cette année par l’Université AUT en Nouvelle-Zélande. Ces chercheurs l’ont exposé à peu près aussi simplement que vous pouviez l’espérer lorsqu’ils ont écrit:

« Les besoins en protéines des athlètes entraînés à la résistance à l’énergie restreinte sont probablement de 2,3 à 3,1 g / kg de MFS augmentés avec la sévérité de la restriction calorique et de la maigreur. »

En d’autres termes, plus vous êtes maigre ou plus vous êtes limité en calories, plus vous avez besoin de protéines. C’est comme une courbe en cloche inverse. Déterminez où vous vous situez dans cette plage, mais gardez à l’esprit que je calcule les protéines par livre de masse maigre, pas le poids corporel total. Vous devrez donc utiliser ce numéro que vous avez branché sur la calculatrice BMR plus tôt.

Voici quelques lignes directrices pour l’apport en protéines et les différents niveaux de graisse corporelle:

• Super-maigre: 10% ou moins de graisse corporelle (hommes), 20% ou moins (femmes): 1,4 g / lb. ou plus.
• Lean: 15 pour cent (hommes) ou 25 pour cent (femmes): 1,2 g / lb.
• Moyenne: 18-24 pour cent (hommes) ou 25-31 pour cent (femmes): 1 g /lb.
• En surpoids ou obèses, avec restriction calorique: 1,6-1,8 g /lb.

Maintenant, vous avez votre cible protéique quotidienne. Regardons les graisses alimentaires.

Graisses alimentaires

Les régimes riches en graisses sont vraiment à la mode en ce moment car ils sont censés être les meilleurs pour maximiser les niveaux de testostérone et la perte de poids. C’est trompeur, cependant. Oui, passer d’un régime faible en gras à un régime riche en graisses peut augmenter les niveaux de testostérone libre, mais pas assez pour vous aider à développer plus de muscles.

Il existe deux études couramment citées comme preuve définitive que les régimes riches en graisses sont supérieurs aux régimes riches en glucides. L’un d’eux a démontré que lorsque les hommes sont passés de 18% de leurs calories quotidiennes de matières grasses à 41%, les niveaux de testostérone libre ont augmenté de 13%. L’autre étude, menée une décennie plus tôt, avait des résultats similaires.

Maintenant, cela peut sembler bien, mais voici ce que les gros bourreaux ne vous disent pas: De petites fluctuations comme celle-ci font peu ou rien pour améliorer la force et la croissance musculaire. Cela a été démontré dans un certain nombre d’études.

C’est pourquoi je vous recommande de vous en tenir à environ 20% de vos calories quotidiennes provenant des graisses alimentaires lorsque vous mangez pour perdre de la graisse.

Pour calculer le nombre de grammes que cela représente pour vous, multipliez simplement votre apport calorique quotidien total par 0,2 et divisez-le par neuf, car il y a neuf calories dans un gramme de graisse.

Glucides

Et maintenant nous arrivons au macronutriment le plus décrié, le glucide. Selon certains, ce petit bâtard diabolique est ce qui nous fait grossir, et réduire considérablement la consommation est le meilleur moyen de perdre du poids. En action, ce n’est tout simplement pas vrai.

La recherche a démontré que lorsque l’apport en protéines est suffisant, il n’y a pas de différence significative dans la perte de poids entre les régimes riches et faibles en glucides. Tant que vous maintenez un déficit calorique approprié, vous allez perdre de la graisse à plus ou moins le même taux, que vous soyez faible en glucides ou non.

Savez-vous ce qui va se passer lorsque vous coupez les glucides? La qualité de vos entraînements ! Moins vous mangez de glucides, plus vos niveaux de glycogène musculaire seront bas, ce qui signifie des performances compromises au gymnase et des entraînements misérables. L’endurance musculaire en particulier semble prendre le plus grand coup.

En outre, des recherches ont démontré que de faibles niveaux de glycogène musculaire altèrent la signalisation cellulaire post-entraînement liée à la croissance musculaire. Ceci est particulièrement préjudiciable lorsque vous êtes en déficit calorique car la capacité de votre corps à synthétiser des protéines est déjà altérée.

Il y a plus, cependant. La restriction calorique en général est connue pour réduire les niveaux d’hormones anabolisantes, et un régime à faible teneur en glucides ne fait qu’aggraver la situation. Une étude de la Faculté de médecine de l’Université de Washington a révélé qu’un régime pauvre en glucides combiné à de l’exercice quotidien augmentait considérablement le cortisol et diminuait les niveaux de testostérone chez les athlètes. Surtout lorsqu’il est combiné à une restriction calorique, cela crée un cauchemar catabolique qui entraîne une perte musculaire plus importante lors d’un régime.

La recherche est claire: en tant qu’haltérophile, le glucide est votre ami. C’est pourquoi je vous recommande de garder votre apport en glucides élevé tout en suivant un régime pour perdre de la graisse.

Au cours des sept dernières semaines, Michael est passé de 194 lb à 8-9% de graisse corporelle à 188 lb à 7%.

L’équation du succès

Attachons tout cela ensemble en m’utilisant comme étude de cas. Je pèse actuellement 188 livres et mon TDEE est d’environ 3 000 calories. Par conséquent:

• Mon apport calorique quotidien pour la perte de graisse = 3000 x.8 = 2400
• Mon apport en protéines = 188 x 1,2 = 225 grammes par jour
• Mon apport en graisses = (2400 x.2) / 9 = 53 grammes par jour
• Mon apport en glucides = (2400- ((225 x 4) + (53 x 9))) / 4 = 255 grammes par jour

J’ai en fait coupé ces macros au cours des sept dernières semaines et je suis passé d’environ 194 livres et 8 à 9% de graisse corporelle à 188 à 7% sans perdre plus d’un représentant ou deux sur l’un de mes ascenseurs.

Une fois que vous avez fait la même chose, votre travail n’est toujours pas terminé. C’est alors qu’il est temps de sceller vos progrès à long terme avec ce que l’on appelle dans les milieux de la musculation un « régime inversé ». »C’est ce que je vais couvrir dans mon prochain article. Pour l’instant, appliquez les idées ci-dessus et commencez votre déchiquetage!

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