Planification des repas MMA:
Succès imparable!
Vous passez des heures à planifier ces séances d’entraînement qui feront de vous le combattant le mieux conditionné et le mieux équilibré que vous puissiez être.
Vous tracez le protocole d’entraînement… force et conditionnement le lundi, mercredi et vendredi matin avec grappling l’après-midi. Frappe le mardi, jeudi et samedi matin avec le Jiu Jitsu la nuit. Maintenant, vous êtes prêt à vous mettre au travail et à acquérir ces compétences si serrées, si fortes que l’UFC frappera à votre porte pour vos débuts dans l’Octogone, n’est-ce pas?
Faux.
Vous avez la moitié de l’équation gérée. Eh bien, ce nombre pourrait en fait être inférieur à la moitié. Quel que soit le pourcentage, ce qui dictera vraiment si vous atteindrez vos objectifs ou vous présenterez des excuses dans quelques mois, c’est votre plan de repas.
Ignorez cela, et vos chances de vous entraîner à un niveau suffisamment élevé et avec la constance requise pour faire passer votre jeu au niveau supérieur sont minces, vraiment minces. Examinons quelques concepts et astuces simples qui ont fait leurs preuves et qui vous aideront à réussir.
Fréquence des repas
Combien de fois l’avez-vous entendu? « Il vaut mieux manger cinq ou six petits repas que trois plus gros. »Probablement quelques centaines de fois si vous lisez régulièrement les magazines. Eh bien, cela fonctionne, et si vous ignorez ce principe simple, vous pouvez presque dire au revoir à vos gains. Voici pourquoi.
Lorsque vous mangez toutes les trois heures au lieu de toutes les cinq à sept heures comme vous le faites si vous mangez un petit-déjeuner, un déjeuner et un dîner « réguliers », vous accomplissez un certain nombre de choses. Tout d’abord, chaque fois que vous mangez, vous accélérez votre métabolisme et devenez actif pour digérer cet aliment.
En conséquence, vous avez un métabolisme actif pratiquement toute la journée au lieu d’un métabolisme qui commence et s’arrête à des variables étendues tout au long de la journée. Bien sûr, votre corps aura également beaucoup plus de facilité à digérer de plus petites quantités de nourriture toutes les quelques heures que si vous le claquez avec de grandes quantités de nourriture à quelques moments de la journée.
Il y a une autre raison importante d’adopter la philosophie des 5-6 repas par jour. Afin de créer l’environnement anabolique optimal dans votre corps pour la force musculaire et le maintien de votre tissu musculaire maigre, votre objectif est de créer un « bilan azoté positif » en interne.
Le moyen le plus simple et le plus sûr de le faire est de consommer un flux constant de protéines tout au long de la journée. Bien sûr, manger des protéines trois fois par jour ne peut pas fournir le même environnement pour la croissance musculaire que de les manger six fois par jour.
Composition des repas
Une fois que nous sommes d’accord sur le fait que vous devez obtenir les bons nutriments dans votre système 5 à 6 fois par jour, la prochaine chose que nous devons aborder est la meilleure façon de structurer ces repas. Cependant, nous pouvons mettre en place quelques directives simples pour vous aider à démarrer.
Avant tout, assurez-vous de manger des protéines à CHAQUE repas. Par exemple, disons que vous pesez 200 livres et que vous allez manger un gramme de protéines par livre de poids corporel. Si vous mangez 5 à 6 repas par jour, vous voudrez obtenir 35 à 40 grammes de protéines à chaque repas.En ce qui concerne les glucides, vous voudrez absorber la majorité de vos glucides à des points stratégiques de la journée…le petit déjeuner, le ou les repas avant l’entraînement et le ou les repas juste après l’entraînement. Vous voudrez également éviter les glucides lors du dernier repas de la journée afin de ne pas augmenter votre taux d’insuline lorsque vous vous endormez, car cela peut inhiber la capacité de votre corps à produire naturellement de l’hormone de croissance humaine au moment où il le fait le mieux.
Enfin et surtout, vous voudrez également obtenir des graisses saines avec vos repas. Cependant, gardez les graisses hors du repas post-entraînement car elles peuvent ralentir l’absorption des glucides dont vous avez besoin pour faire le plein et reconstituer votre système après une séance d’entraînement difficile.
La principale chose à garder à l’esprit en ce qui concerne votre apport en graisses est que vous voulez manger des graisses insaturées. Quelques exemples incluent les noix, les beurres de noix, l’huile d’olive, les olives, les avocats et les huiles de poisson.
Shake Meal – Shake
Si vous redoutez de cuisiner six repas par jour et de trouver le temps de les manger, voici une solution simple. Essayez d’alterner des repas solides avec une boisson protéinée ou une barre protéinée de haute qualité. Si vous buvez trois de vos repas chaque jour et mangez les trois autres, le programme est beaucoup plus gérable et votre apport nutritionnel n’en souffrira pas.
Aperçu du repas
Repas 1:
- Protéines: Blancs d’œufs
- Glucides: Pain grillé au seigle
- Graisses: Beurre de Noix de Cajou
Repas 2: Repas de pré-entraînement
- Protéines: Boisson protéinée
- Glucides: Barre énergétique
Repas 3: Repas post-entraînement
- Protéines: Poulet
- Glucides: Gâteaux de riz
Repas 4:
- Protéines: Boisson protéinée
- Glucides: Fruits
- Graisses: Noix de Cajou
Repas 5:
- Protéines: Viande Rouge maigre
- Glucides: Pomme de terre cuite
Repas 6:
- Protéines: Boisson protéinée
- Matières grasses: Arachides