La presse d’épaule est un exercice de musculation composé, ce qui signifie qu’elle nécessite un mouvement autour de plus d’une articulation. Dans cet exercice spécifique, ce sont vos articulations de l’épaule et du coude qui doivent bouger pour terminer l’exercice. La majeure partie de la responsabilité de la force requise de la pression de l’épaule, cependant, tombe sur un muscle particulier du haut du corps.
Le muscle cible
Le muscle primaire recruté dans la presse de l’épaule est le deltoïde antérieur, qui est la section avant de votre muscle de l’épaule. Le deltoïde antérieur prend naissance au niveau de votre clavicule, puis descend le long de l’avant de votre épaule et s’insère au sommet de votre humérus, ou os du haut du bras. Lorsqu’il se contracte, le deltoïde provoque l’abduction de votre épaule, qui lève les bras sur le côté, ou la flexion, qui lève les bras devant vous.
Les muscles auxiliaires
Bien que vos deltoïdes produisent la plus grande quantité de force pour effectuer le mouvement impliqué dans la pression de l’épaule, ils ne seraient pas en mesure de terminer l’exercice sans le pectoral majeur, qui aide à la flexion de l’épaule, le triceps brachial, qui étend les articulations du coude, et le supraspinatus, le trapèze et le serratus antérieur, qui sont des muscles de l’épaule et de l’omoplate plus petits qui garantissent que les articulations de l’épaule et de l’omoplate glissent de manière appropriée.
Exécution de la pression d’épaule
Vous pouvez effectuer la pression d’épaule avec des haltères ou une barre. Vous pouvez également l’effectuer assis ou debout. Pour exécuter la presse à l’épaule avec des haltères, tenez-vous debout ou asseyez-vous en tenant un haltère dans chaque main. Positionnez les haltères sur vos épaules avec les paumes tournées vers l’avant et vos coudes directement sous vos poignets. Poussez les haltères vers le plafond jusqu’à ce que vos coudes soient complètement étendus. Abaissez les haltères jusqu’à vos épaules. Lorsque vous utilisez une barre, assurez-vous de positionner vos mains sur la barre afin qu’elles soient écartées à la largeur des épaules et réparties uniformément sur la barre.
Incorporation de la presse d’épaule
La presse d’épaule est généralement incorporée dans un entraînement d’épaule. Si vous allez l’utiliser dans votre propre routine, c’est une bonne idée de l’exécuter vers le début de votre entraînement. John M. Cissik de la National Strength and Conditioning Association recommande de compléter des exercices composés avant ceux d’isolement. Par conséquent, effectuez vos pressions d’épaule avant de passer à l’élévation latérale, qui est un exercice d’isolement qui cible strictement vos deltoïdes car il ne nécessite que des mouvements autour de votre articulation de l’épaule.