Si vous souhaitez renforcer et définir vos abdos pour une apparence de planche à laver, la libellule doit figurer sur votre liste d’exercices de poids corporel. Parfois appelé drapeau du dragon, cet exercice cible principalement vos muscles centraux et engage également le haut du dos, les triceps et les muscles de l’avant-bras. Vous ne devriez essayer cet exercice avancé que si vous vous entraînez depuis un certain temps. Pour maîtriser la libellule, commencez par une progression de la technique et des étapes de renforcement, et travaillez progressivement vers l’exécution complète.
Progression des négatifs
Apprenez les négatifs de libellule – la phase d’abaissement – pour développer la force de base et la coordination musculaire cruciales pour exécuter correctement la libellule. Allongez-vous sur le dos sur un banc d’entraînement avec le haut de la tête au bout du banc.
Pliez vos genoux et posez vos pieds à plat sur le banc. Reculez et saisissez les bords du banc juste sur les côtés de votre tête. Une autre technique consiste à saisir le bord d’extrémité du banc. Gardez vos bras perpendiculaires au sol tout au long de l’exercice.
Serrez les muscles de votre estomac, pliez vos hanches et tirez vos genoux vers votre poitrine. Tirez simultanément avec vos mains et poussez vos hanches et vos jambes vers le haut. Pliez uniquement les abdominaux supérieurs et le milieu du dos pendant que vous redressez vos hanches et vos jambes pour amener votre corps le plus près possible du sol.
Pliez vos genoux à 90 degrés et gardez vos cuisses alignées avec votre torse pour la position de départ. Sans plier les hanches, abaissez lentement vos pieds sur le banc. Repliez à nouveau vos genoux, conduisez vos hanches et vos jambes jusqu’à la position de départ et répétez. Commencez par une à deux séries de cinq répétitions.Passez à trois à cinq séries de 10 répétitions, ce qui peut prendre quelques semaines, avant de passer à l’étape suivante.
Travaillez à redresser vos jambes. Lorsque vous êtes au bas du négatif du genou plié, étendez vos jambes sans toucher le banc, puis abaissez-les sur le banc. Revenez à la position de départ du genou plié et répétez. Efforcez-vous d’effectuer trois à cinq séries de 10 répétitions.Lorsque vous pouvez tenir vos jambes droites à environ 2 pouces au-dessus du banc pendant deux secondes, vous êtes prêt pour la libellule complète. Cette étape peut prendre quelques semaines.
Exécution complète avec variations
Allongez-vous sur le dos sur un banc d’entraînement et prenez la position de départ verticale. Tout en restant droit de vos omoplates à vos pieds, abaissez votre corps jusqu’à ce qu’il soit parallèle au banc et à environ 2 pouces au-dessus. Seuls le haut du dos et la tête doivent toucher le banc. Faites une pause pendant un compte de deux et sans plier les hanches ou les genoux, tirez vos jambes jusqu’à la position de départ et répétez. Efforcez-vous d’obtenir trois à cinq séries de 10 répétitions.
Faites un léger changement de technique pour effectuer la libellule à pattes chevauchantes. Tout d’abord, prenez la position de départ verticale. Séparez vos jambes et abaissez votre corps jusqu’à ce que vous soyez à quelques centimètres au-dessus du banc. Faites une pause, rapprochez vos jambes et revenez à la position de départ. Plus vous écartez les jambes, plus l’exercice est facile.
Ajoutez de la résistance pour plus de défi. Attachez une paire de poids à la cheville, commencez en position verticale et effectuez l’exercice.
Conseils
Effectuez la libellule à la fin de vos entraînements hebdomadaires réguliers. Les mettre à la fin garantit que votre corps est réchauffé et que le temps de récupération entre les séries de libellules, qui est un must pour un effort de 100% à chaque tentative, n’interrompt pas vos ascenseurs principaux.
Avertissements
La libellule impose de grandes exigences à votre corps. Si vous ressentez des douleurs au cou ou au dos pendant leur exécution, arrêtez-vous et consultez votre médecin.