Je ne sais pas pour vous, mais je suis tout au sujet de l’efficacité. Mon temps, c’est de l’argent, donc s’il y a un moyen d’optimiser ce temps, je le ferai. Ma formation n’est pas différente. Si je peux entrer et sortir de la salle de gym en 30 minutes et que j’ai toujours un entraînement efficace, je le prendrai tous les jours de la semaine.
Une façon de le faire est d’utiliser des entraînements de densité. Un entraînement de densité vous permet de développer plus de muscles et de brûler plus de graisse, tout en passant moins de temps au gymnase. Vous pensez probablement que c’est trop beau pour être vrai, n’est-ce pas? Faux !
Les entraînements de densité existent depuis un certain temps. D’abord présenté au grand public par Charles Staley dans son livre « Escalating Density Training », l’entraînement par densité était à l’origine pensé comme un entraînement de renforcement musculaire pur. Plus tard cependant, John Romaniello a pris le concept de séances d’entraînement de densité et les a ajustées pour la perte de graisse.
Les deux principaux facteurs des entraînements de densité, comme tout entraînement, sont le volume et la durée:
- Le volume correspond à la quantité de travail que vous effectuez dans un entraînement, ou vos sets x répétitions. Supposons que vous effectuez 5 séries de 5 répétitions dans un entraînement, votre volume pour cet entraînement serait de 25 répétitions.
- Durée, ou simplement combien de temps dure votre entraînement.
Par conséquent, la densité est une combinaison de ces deux facteurs; combien de travail vous faites dans un laps de temps donné.
En augmentant votre densité d’entraînement, vous brûlez non seulement plus de calories et développez plus de muscles, mais vous augmentez également votre capacité de travail. Et plus vous pouvez travailler dans un laps de temps donné, plus vous pouvez brûler de calories et plus vous pouvez développer de muscles.
Il existe deux façons de base d’augmenter la densité. Tout d’abord, vous pouvez viser à faire la même quantité de volume en moins de temps. Dites donc votre premier entraînement, vous faites 4 séries de 10 répétitions sur développé couché en 15 minutes. La prochaine fois, votre objectif serait de faire le même nombre de séries et de répétitions en 10 minutes, par exemple. Vous faites la même quantité de travail, mais en moins de temps, ce qui signifie que vous devez soit soulever le poids plus rapidement, soit vous reposer moins. Les deux augmentent votre capacité de travail.
La deuxième façon d’augmenter la densité est d’essayer de faire plus de travail dans le même laps de temps. En utilisant l’exemple ci-dessus, votre objectif serait alors d’augmenter le nombre de sets ou de répétitions que vous faites en 15 minutes. Encore une fois, de toute façon, vous devrez soulever le poids plus rapidement ou vous reposer moins.
Alors que l’idée principale de l’entraînement en densité est de faire progressivement plus de travail au fil du temps, il est mis en place un peu différemment pour la perte de graisse et le renforcement musculaire
Entraînement en densité pour la perte de graisse
Lors de l’utilisation de l’entraînement en densité pour la perte de graisse, vous allez effectuer plus d’exercices (4-6) avec des représentants plus élevés de manière circuit. Ceux-ci sont connus sous le nom de blocs. Vous pouvez effectuer 1 à 3 blocs par entraînement. Les stagiaires qui n’ont aucune expérience de l’entraînement en densité peuvent commencer par ajouter un bloc à la fin d’une session d’entraînement, tandis que ceux qui ont plus d’expérience peuvent effectuer des entraînements complets de densité d’une durée de 20 à 40 minutes.
Chaque bloc contiendra au moins 4 exercices, consistant en une poussée du haut du corps, une traction du haut du corps, une poussée du bas du corps et une traction du bas du corps. Deux exercices supplémentaires peuvent être ajoutés, tels que l’abs ou d’autres travaux d’isolement, pour un effet métabolique supplémentaire. Voici un exemple:
Instructions: Réglez une minuterie sur 12 minutes et effectuez A1-A4 séquentiellement. Reposez-vous aussi peu que votre conditionnement le permet, en essayant de ne pas vous reposer du tout entre les exercices ou les circuits. Choisissez un poids qui est suffisamment stimulant et effectuez 12 à 15 répétitions pour chaque exercice. Si vous passez 3 tours ou plus en 12 minutes, augmentez les poids la prochaine fois.
Répétitions d’exercices
A1. Gobelet d’haltère Squat 12-15
A2. Appuyez sur l’épaule de l’haltère assis 12-15
A3. Fente inverse d’haltère 12-15
A4. Formation de densité pour le gain musculaire
L’un des modules d’entraînement de densité les plus efficaces pour le gain musculaire est la méthode total rep. Avec cette méthode, vous choisissez un certain nombre de représentants et essayez de compléter ces représentants dans le moins de séries possibles. Le hic, c’est que vous ne pouvez faire que des répétitions parfaites. Cela signifie que lorsque vous ralentissez ou que votre forme commence la pause, vous devez vous arrêter et vous reposer. La raison en est que des représentants parfaits et rapides garantissent que le nombre maximum de fibres musculaires sont utilisées par chaque représentant.
La méthode de rep total peut être utilisée dans n’importe quelle plage de rep, mais la plus courante est de 24 à 30 répétitions. Cela semble être la plage optimale pour la taille ET la force. Pour une hypertrophie pure, vous pouvez travailler plus dans la gamme 35-40 rep.
Le hic ici, c’est que vous voulez utiliser un poids qui est suffisamment difficile et vous permet de travailler dans la bonne plage de représentants. Donc, disons que 30 répétitions au total est votre objectif; vous voulez utiliser un poids que vous ne pouvez pas soulever plus de 6 fois.
L’entraînement de densité pour le gain musculaire se fait normalement avec deux exercices jumelés. Il n’y a vraiment aucune ligne directrice pour les exercices à faire, tant que vous frappez deux groupes musculaires différents. Donc, cela peut vraiment être utilisé pour accumuler des parties du corps en retard. Voici un exemple:
Directions: Alternez entre A1 et A2, en vous reposant 30 secondes entre les exercices. Choisissez un poids que vous ne pouvez pas soulever plus de 6 fois. Effectuez 30 répétitions au total pour chaque exercice.
Exercice
A1. Boucle de Biceps d’Haltère Alternée Assise
A2. Extension de triceps en hauteur – Fixation de corde
Les entraînements de densité sont parfaits pour faire plus de travail en moins de temps. Avec ces séances d’entraînement, vous pouvez optimiser votre perte de graisse et votre gain musculaire, tout en passant moins de temps au gymnase et plus de temps dans les livres des bars.