Numéro d’avril 2015
Protéines pour la Forme Physique: L’Âge Exige De Plus Grands Besoins en Protéines
Par Densie Webb, PhD, RD
La Diététiste d’aujourd’hui
Vol. 17 No. 4 P. 16
Des études suggèrent la quantité de protéines nécessaire aux personnes âgées actives pour construire et maintenir des muscles pour une santé optimale.
Les patients et les clients plus âgés ont besoin de plus de protéines que leurs homologues plus jeunes. À un moment donné, cela aurait été considéré comme une déclaration controversée, mais de nombreux experts la considèrent maintenant comme un fait. Auparavant, on pensait qu’un apport élevé en protéines entraînait une perte osseuse et une tension des reins, deux facteurs particulièrement risqués pour les personnes âgées. Il a maintenant été démontré que plus de protéines sont bénéfiques pour la santé des os, et obtenir suffisamment de protéines est aussi important que d’obtenir suffisamment de calcium et de vitamine D. 1, 2 Des apports protéiques plus élevés, pouvant atteindre 35% des calories quotidiennes, ne présentent un risque pour les personnes âgées que lorsqu’elles souffrent déjà d’une altération de la fonction rénale.3
Bien que les besoins plus importants en protéines des personnes âgées ne soient pas encore reflétés dans les apports alimentaires recommandés (ANR), il est clair que non seulement les personnes âgées perdent progressivement du muscle en vieillissant, mais que leur physiologie résiste à la construction de nouveaux muscles. La perte musculaire, connue sous le nom de sarcopénie, varie de 0,5% à 2% de la masse musculaire totale chaque année, à partir de l’âge de 50,4, 5, 6
La bonne nouvelle est qu’après l’âge de 50 ans, obtenir suffisamment de protéines de haute qualité dans l’alimentation, associée à une activité physique, peut aider à surmonter cette résistance. Cependant, Douglas Paddon-Jones, PhD, professeur au département de nutrition et de métabolisme de la branche médicale de l’Université du Texas à Galveston, affirme que ses recherches montrent que pour les personnes inactives, la perte musculaire peut commencer beaucoup plus tôt à l’âge moyen. Associez l’inactivité à un faible apport en protéines et une perte musculaire continue avec l’âge est inévitable.
« La combinaison d’exercices de résistance, tels que soulever des poids ou des pompes, et d’apports protéiques plus élevés semblent protéger les muscles et la force, même pendant la perte de poids », explique Donald Layman, PhD, chercheur en protéines et professeur émérite au département des sciences de l’alimentation et de la nutrition humaine de l’Université de l’Illinois. Il croit qu’obtenir beaucoup de protéines de haute qualité peut aider à amortir le processus de vieillissement.
Les sources animales de protéines sont les protéines de la plus haute qualité dans l’alimentation et fournissent généralement le plus de leucine, l’acide aminé essentiel qui, dit le Profane, est le seuil clé de la synthèse du tissu musculaire. Passez ce seuil, qui est probablement plus élevé chez les personnes âgées (c’est-à-dire obtenez suffisamment de leucine) et déclenchez la synthèse musculaire. La protéine de lactosérum s’est avérée particulièrement riche en leucine.
Adéquat vs Optimal
L’ANR indique que 0,8 g de protéines / kg de poids corporel par jour est suffisant pour tous les adultes. Mais la recherche indique que les besoins en protéines augmentent avec l’âge. Les recommandations sur la quantité de protéines suffisante pour les personnes âgées varient, mais les études actuelles suggèrent que la plupart des personnes de plus de 65 ans devraient absorber environ 1 g à 1,2 g de protéines / kg de poids corporel par jour pour gagner et maintenir la masse musculaire et la fonction.7 Il n’y a pas de recommandations distinctes pour les personnes âgées de 50 à 65 ans, mais il va de soi qu’obtenir suffisamment de protéines pendant cette période aurait un bon sens nutritionnel. « Personne n’a fait une courbe des besoins en protéines liée à l’âge », dit Layman, « mais à 65 ans, vous avez besoin de la combinaison de l’exercice et de protéines de haute qualité. Les personnes âgées utilisent moins efficacement les acides aminés pour la synthèse des protéines musculaires que les jeunes adultes. L’exercice augmente l’efficacité de la synthèse des protéines musculaires chez les personnes âgées. »
Qu’en est-il des végétariens? Les végétariens plus âgés peuvent atteindre l’apport protéique recommandé plus élevé, mais cela nécessite beaucoup plus de planification et de prévoyance, explique Paddon-Jones. Les végétariens devraient obtenir des protéines à partir de produits à base de soja, tels que le tofu, le lait de soja et le yogourt de soja, les lentilles, les haricots, les noix et les graines.
Obtenir des protéines adéquates est important à tout âge, et les enquêtes nationales sur l’alimentation montrent que la plupart des Américains consomment actuellement environ 11/2 fois l’ANR pour les protéines. Cela pose la question: Bien que les besoins en protéines augmentent avec l’âge, devons-nous manger plus de protéines si nous consommons déjà plus que l’ANR? Pas selon Paddon-Jones, qui dit que le danger de recommander aux gens de manger plus de protéines est qu’il peut facilement être interprété comme « manger plus de nourriture. »Avec le surpoids et l’obésité à des niveaux épidémiques, ce n’est pas quelque chose que RDs veut encourager.
Cependant, Lauri Wright, PhD, RD, LD, professeur adjoint de nutrition à l’Université de Floride du Sud et porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique, déclare: « Le senior moyen ne consomme que 16% des calories quotidiennes sous forme de protéines, par rapport à la plage recommandée actuelle de 10% à 35% des calories quotidiennes pour une santé optimale, il y a donc beaucoup de place pour l’amélioration. Nous devons éduquer les personnes âgées, en particulier les femmes, sur l’importance des protéines dans le maintien de la santé et de la fonction. »
Wright et Paddon-Jones conviennent cependant qu’il est préférable de se concentrer sur le maintien de l’apport de protéines de haute qualité tout au long de la vie et de ne pas attendre d’être plus vieux. Les œufs, le lait faible en gras et le yogourt grec sont des exemples d’aliments protéinés de haute qualité qui peuvent facilement s’intégrer dans l’alimentation, en particulier au petit-déjeuner – même pour les patients âgés qui ont des problèmes de mastication ou de déglutition.
Protéines à chaque repas
Bien que tout le monde ne soit pas d’accord, certains experts estiment qu’une répartition égale de l’apport en protéines sur trois repas au cours de la journée est tout aussi importante que d’obtenir suffisamment de protéines dans l’ensemble. La distribution est importante pour maximiser l’utilisation des acides aminés pour la synthèse des tissus musculaires. Wright dit que les personnes âgées devraient s’efforcer d’obtenir 30 g à chaque repas et inclure également des protéines dans les collations. Un exemple de petit-déjeuner protéiné de 30 g peut inclure un œuf brouillé et deux liens de saucisse végétarienne italienne. Paddon-Jones dit que le petit-déjeuner peut être le repas le plus négligé en matière de protéines, et qu’un petit-déjeuner « thé et pain grillé » n’est pas propice au maintien de la santé musculaire.
Athlètes seniors
Mais qu’en est-il des personnes qui restent physiquement actives jusqu’à 60, 70 et même 80 ans? Courir, marcher, faire du vélo, de la randonnée, même courir des marathons? Ont-ils besoin d’encore plus de protéines que leurs homologues moins actifs du même âge, et combien est suffisant? Encore une fois, Paddon-Jones dit qu’il n’est pas nécessaire d’être obsédé par la bonne proportion de protéines dans l’alimentation, à moins que vous ne cherchiez l’or et que vous ne vous entraîniez dur ou que vous ne travailliez pour atteindre un record personnel.
Les résultats du groupe d’étude PROT-AGE suggèrent que les personnes physiquement actives de plus de 65 ans reçoivent au moins 1,2 g de protéines / kg de poids corporel. Wright recommande aux haltérophiles plus âgés de viser 1.5 g de protéines / kg de poids corporel par jour.
Croyez-le ou non, selon le sport, certains athlètes sont considérés comme plus âgés une fois qu’ils atteignent l’âge de 21 ans, selon le Conseil du Président sur la forme physique, les sports & Nutrition, donc qui est considéré comme un athlète plus âgé est relatif. Cependant, tous les clients plus âgés, mais surtout ceux qui sont physiquement actifs, ont besoin d’une attention particulière à leurs besoins en protéines — la quantité, la qualité et éventuellement la distribution tout au long de la journée.
— Densie Webb, PhD, RD, est rédactrice, rédactrice et consultante indépendante basée à Austin, au Texas.
1. Heaney RP, Profane DK. La quantité et le type de protéines influencent la santé des os. Je suis Clin Nutr. 2008; 87(5): 1567s-1570S.
2. La Commission européenne A décidé de mettre en place un système de contrôle de la qualité de l’air. Un supplément riche en protéines de lactosérum, en leucine et en vitamine D préserve la masse musculaire lors de la perte de poids intentionnelle chez les personnes âgées obèses: un essai contrôlé randomisé en double aveugle. Je suis Clin Nutr. 2015;101(2):279-286.
3. Paddon-Jones D, Court KR, Campbell WW, Volpi E, Wolfe RR. Rôle des protéines alimentaires dans la sarcopénie du vieillissement. Je suis Clin Nutr. 2008; 87(5): 1562s-1566S.
4. Buford TW, Anton SD, juge AR, et coll. Modèles de sarcopénie accélérée: pièces critiques pour résoudre le puzzle de l’atrophie musculaire liée à l’âge. Ageing Res Rev. 2010; 9(4): 369-383.
5. Nair KS. Muscle vieillissant. Je suis Clin Nutr. 2005;81(5):953-963.
6. Mitchell WK, Williams J, Atherton P, Larvin M, Lund J, Narici M. Sarcopénie, dynapénie et impact de l’âge avancé sur la taille et la force des muscles squelettiques humains; un examen quantitatif. Physiol Avant. 2012;(3):260.
7. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et coll. Recommandations fondées sur des données probantes pour un apport alimentaire optimal en protéines chez les personnes âgées: un document de position du groupe d’étude PROT-AGE. Je Suis Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559.