« Chaque fois que je pense que mon anxiété a disparu pour de bon, elle revient pire qu’avant. Pourriez-vous m’aider ? »
De temps en temps, je reçois un e-mail me demandant des conseils sur la façon de faire disparaître l’anxiété. Pour une raison quelconque, je me souviens d’un invité de maison grossier ou d’un membre de la famille qui persiste et se profile. Peut-être que la connexion n’est pas complètement hors de la base.
Pour la plupart, l’anxiété est une condition qui va et vient. Mais pour certains, l’anxiété ne disparaît jamais complètement. C’est la mauvaise nouvelle. La bonne nouvelle est que vous pouvez gérer les symptômes afin qu’ils ne vous gèrent pas. Si c’est utile, considérez votre anxiété comme une maladie chronique qui nécessite une surveillance constante. Manquez une journée de traitement et vous risquez de jeter votre système. Avoir un plan signifie que votre liste de choses à faire quotidienne comprend des stratégies anti-anxiété.
Parce que l’anxiété peut survenir à trois niveaux — cerveau, comportement et expérience subjective — il est logique de s’attaquer à de nombreux fronts.
Voici neuf choses que vous pouvez faire chaque jour pour vous mettre du bon côté du calme.
I. Déjouez Vos Méthodes De couvaison
1. Déclenchez le ”Comité Quoi-si » à l’intérieur de votre cerveau. L’une des tâches les plus difficiles est de vous parler en vous concentrant sur le danger qui (vous pensez) vous menace. En réalité, il n’est pas menaçant et peut même ne pas exister. L’anxiété n’est pas réellement la peur, car la peur est basée sur quelque chose juste en face de vous, un danger réel et objectif. Prendre conscience de la défaillance dans le pire des scénarios vous aidera à éviter d’être pris au piège dans une boucle sans fin de ce qui est.
2. Contrôlez votre dialogue intérieur. Vérifiez votre vocabulaire pour trouver des mots malsains tels que haine, stupide, toujours, jamais, laid, inamovible, défectueux et cassé. Remplacez le langage en noir ou en blanc par des termes plus neutres.
3. Tombez amoureux du Triangle Cognitivo-comportemental. Les personnes anxieuses se sentent souvent « attaquées » par leurs sentiments. En réalité, les sentiments viennent après une pensée. Être conscient de votre processus de pensée est crucial, en particulier parce que certaines pensées sont des croyances fondamentales, ou des scripts intériorisés qui sont enracinés et automatiques. Si vous avez du mal à réagir de manière excessive dans le feu de l’action, c’est probablement parce que des sentiments malsains conduisent aux mêmes comportements malsains. Rappelez—vous le diagramme suivant:
Pensées —>Sentiments ->Comportements
Pour un soutien supplémentaire sur le recâblage de vos pensées, consultez cet article détaillé.
II. Stratégies comportementales
1. Méditez pour promouvoir la pleine conscience. Votre esprit ne peut tout simplement pas devenir calme, confiant et clair, si vous ne faites pas attention à faire attention:
- Vous ne pouvez pas empêcher l’ennui de vous déranger si vous ne réalisez pas que vous allez vérifier en premier lieu.
- Vous ne pouvez pas surmonter l’évitement si vous ne reconnaissez pas que vous redoutez la réalité en ce moment même.
- Vous ne pouvez pas pratiquer des étapes pour vous sentir calme si vous n’écoutez pas les signaux de stress de votre corps.
Cette courte vidéo offre des conseils pour les débutants sur la méditation.
2. Sois où tu es. L’un de mes hacks d’anxiété préférés accorde 100% de mon attention à la tâche à accomplir. Par exemple, si j’aide mon fils à faire ses devoirs, je mets tout le reste de côté et je concentre mon attention sur le questionnement sur les mots de vocabulaire. Je n’essaie pas de préparer le dîner ou de vérifier les e-mails pendant cette période, car le multitâche est mauvais pour nous. Selon un récent time.com article:
« Chaque fois que vous passez d’une chose à une autre, il y a quelque chose qu’on appelle un coût de commutation”, explique le Dr Earl Miller, professeur de neurosciences au Massachusetts Institute of Technology. « Votre cerveau trébuche un peu et il faut du temps pour revenir à l’endroit où il était avant d’être distrait.
Une étude récente a révélé que votre cerveau peut prendre de 15 à 25 minutes pour revenir à l’endroit où il se trouvait après s’être arrêté pour vérifier un e-mail.”
3. Travaillez plus vite. Je sais, cela semble carrément contre-intuitif à tous les conseils d’anxiété sur le ralentissement et l’attention. Mais travailler plus rapidement et plus efficacement vous fait gagner du temps car faire confiance à vos compétences et à vos talents signifie que vous ne vous laissez pas entraîner dans le piège du perfectionnisme.
III. Habitudes de vie saines
1. Respirer. La respiration lente et profonde est la pierre angulaire du calme. Commencez par respirer et expirez lentement. Après quelques secondes, pratiquez le 4-4-4: Inspirez pour un compte de quatre, maintenez pour un compte de quatre, puis expirez pour un compte de quatre. Laissez le souffle entrer et sortir sans effort. Répétez quatre fois.
2. Buvez plus d’eau. La déshydratation peut affecter l’anxiété de diverses manières.
3. Faites du sommeil une priorité. Notre culture célèbre ceux qui travaillent dur et jouent dur, mais il y a un prix. Si vous êtes irritable, léthargique et drainé, il y a de fortes chances que vous soyez privé de sommeil.
La National Sleep Foundation (NSF), avec un groupe d’experts multidisciplinaire, a publié ses nouvelles recommandations pour une durée de sommeil appropriée. Voici les recommandations pour adultes:
- Jeunes adultes (18-25 ans): 7-9 heures
- Adultes (26-64 ans): 7-9 heures
- Adultes plus âgés (65 ans et plus): 7-8 heures
En bref, voir votre propre liste d’inquiétudes comme un problème à résoudre chaque jour signifie minimiser l’anxiété inutile. Mieux encore, vous exploitez votre excès d’énergie pour faire avancer les choses.
Pour un soutien supplémentaire sur l’apaisement de votre esprit anxieux, consultez Guérison holistique de l’anxiété.