Que manger avant votre prochain parkrun ? Un bon ravitaillement avant la course vous aidera à rester énergique pendant votre 5 km, sans vous laisser avec des maux d’estomac. Suivez ces conseils pour avoir une bonne course:
1/Restez hydraté
Il est préférable de siroter de l’eau tout au long des jours précédant la course. Évitez de buter des liquides juste avant le pistolet de démarrage; cela pourrait vous laisser vous sentir malade à l’estomac ou avoir besoin de faire une pause de la course pour aller aux toilettes portables.
2/Il n’est pas nécessaire de charger des glucides
La pratique du chargement des glucides (augmenter votre consommation d’aliments riches en glucides tout en réduisant les protéines et les graisses dans les jours précédant une course) est adapté pour les événements de 90 minutes ou plus. Et plus que probablement, vous en aurez fini avec votre 5 km bien avant cela! Pour un 5 KM, il est probable que vous ayez suffisamment de carburant dans vos muscles — à partir d’un repas de pré—course sain – pour faire de votre mieux sans risquer de manquer d’énergie. Si vous essayez de charger des glucides avant un 5 KM, vous vous retrouverez avec beaucoup de calories dont vous n’avez pas besoin, ce qui pourrait vous faire vous sentir gonflé, nauséeux et vous donner l’impression d’avoir les jambes lourdes au moment où le pistolet de départ tire.
3/Mangez un petit déjeuner léger avant la course
Si votre course a lieu le matin, consommez un repas de 200 à 300 calories une à deux heures avant la course. La majorité des calories devrait provenir de glucides entiers non transformés. Gardez le repas faible en fibres et en matières grasses; les deux prennent beaucoup de temps à digérer. Visez moins de 10 grammes de fibres par portion (ou moins si vous avez l’estomac sensible); limitez les graisses à cinq à 10 grammes. C’est aussi une bonne idée de rester à l’écart des trucs épicés, qui pourraient vous déranger l’estomac.
Expérimentez avec différents aliments avant les courses d’entraînement afin de savoir ce qui fonctionne (ou ne fonctionne pas) pour votre système et il n’y aura pas de surprises le jour de la course. Consultez notre liste de petits déjeuners pré-run ou essayez l’une de ces options:
- Bagel avec une petite pomme plus 240ml de boisson sportive
- Muffin anglais nappé de deux cuillères à soupe de confiture et d’un morceau de fruit
- Bol de porridge nappé de raisins secs et de cassonade
4/N’oubliez pas les liquides
Assurez-vous de laver votre repas d’avant-course avec beaucoup de liquides. Visez à consommer 500 à 600 ml de liquides deux à trois heures avant la course et 200 à 300 ml supplémentaires 20 minutes avant le début de la course. Il est normal de prendre du café, du thé ou une boisson pour sportifs si vous buvez régulièrement ces liquides avant vos courses et qu’ils ne vous dérangent pas l’estomac.
5/Pour une course de fin de journée, mangez léger et sain toute la journée
Si votre course a lieu en fin d’après-midi ou en début de soirée, ce que vous mangez au petit déjeuner et au déjeuner aura un grand impact sur ce que vous ressentez pour l’événement. Pour le petit déjeuner, concentrez-vous sur les glucides avec un peu de protéines maigres. Vous pouvez essayer des flocons d’avoine avec des fruits, du yaourt faible en gras garni de fruits et de granola ou un bagel garni d’œufs brouillés avec des fruits sur le côté. Les céréales sont un excellent pari, mais évitez les céréales riches en fibres (celles contenant plus de cinq grammes de fibres par portion).
Au déjeuner, évitez les aliments riches en graisses et en protéines car ils prennent plus de temps à digérer. Vous pourriez avoir une tasse de pâtes avec de la sauce tomate, plus une tasse de lait écrémé. (Sautez le pain au fromage et au beurre à l’ail.) Ou vous pourriez essayer un sandwich à la dinde (tenez la mayonnaise et allez doucement sur les garnitures de légumes) avec un côté de bretzels et une bouteille d’eau. Évitez de manger jusqu’à ce que vous soyez bourré. Vous ne voulez pas arriver à la ligne de départ en vous sentant rassasié.
6/Prenez une collation avant la course si vous avez faim
Si vous avez faim sur le chemin de la course, prenez une petite collation de 150 à 250 calories qui apaisent votre faim mais sans vous rassasier, comme une petite banane. Alternative, ayez des mâches énergétiques ou une barre énergétique pour un carburant rapide et facile à digérer. Choisissez celui qui est riche en glucides et contient moins de 10 grammes de protéines et de matières grasses.
7/Prenez le temps d’un arrêt au stand
Prévoyez d’arriver à la course avec suffisamment de temps pour aller aux toilettes avant le début de la course sans vous sentir pressé. Arriver au moins une heure avant le début des tirs devrait vous donner beaucoup de temps.
8/Ne faites rien de nouveau
Quoi que vous consommiez, faites-en quelque chose qui a fonctionné pour vous lors de vos entraînements réguliers. Ce devrait être quelque chose qui vous fait vous sentir énergisé mais ne vous laisse pas avec des maux d’estomac. N’essayez rien de nouveau; vous ne voulez pas que votre 5 km déraille par un arrêt au stand.