Que vous suiviez le régime cétogène ou que vous commenciez tout juste à en apprendre davantage, vous avez probablement entendu le terme « macros de suivi” ou « macros de comptage ». »Mais qu’est-ce que cela signifie exactement de suivre ou de compter les macros?
Les macros existaient avant le régime céto. Mais les garder a gagné en popularité grâce au régime céto. Pourquoi? Parce que le régime céto est basé sur la consommation de grandes quantités de bonnes graisses, réduisant considérablement votre apport en glucides et limitant modérément votre apport en protéines afin que votre corps brûle les graisses pour obtenir de l’énergie au lieu du glucose.
Mais en plus de manger plus de matières grasses et moins de protéines et de glucides, il s’agit également de consommer les bonnes quantités de chacune en fonction de votre objectif de perdre de la graisse ou même de maintenir votre poids.
Peut-être que vos objectifs macro concernent la perte de poids, ou peut-être qu’ils sont en conjonction avec des objectifs de fitness spécifiques, comme un objectif de renforcement musculaire. Ou peut-être avez-vous certains objectifs de santé, comme inverser le diabète, maintenir un poids santé ou utiliser un plan de repas spécial comme traitement thérapeutique d’appoint pour des conditions médicales.
De toute façon, c’est là que les « macros” (abréviation de macronutriments) entrent en jeu.
Que sont les macros ?
Les macros, abréviation de macronutriments, sont les calories quotidiennes dont votre corps a besoin pour atteindre vos objectifs pendant le régime céto à faible teneur en glucides, réparties en catégories de grammes optimaux de graisses, de grammes de glucides et de grammes de protéines (c’est-à-dire de macro ratios). Ils sont également votre carte littérale pour le succès du céto. (En revanche, les micronutriments sont des vitamines et des minéraux.)
Mais il n’y a pas un sweet spot de macros quotidiennes qui fonctionne pour tout le monde.
Comment calculer les macros
La quantité optimale de macros est différente pour chaque personne, en fonction de l’âge, de la taille, du poids / de la composition corporelle, du niveau d’activité, des pourcentages de graisse corporelle (ce qui est différent de l’IMC) et des objectifs de poids.
Comment savez-vous quelles devraient être vos macros optimales? Le moyen le plus simple de déterminer les montants corrects est d’utiliser une calculatrice de macro comme la calculatrice MyMojoMacros. Il suffit d’entrer les informations demandées (telles que votre poids actuel, votre âge, votre sexe, etc.) et il calculera la répartition de l’apport calorique, des protéines, des glucides et des graisses nécessaires pour perdre, gagner ou maintenir votre poids, en fonction des objectifs de santé que vous vous êtes fixés. (Attendez-vous à un déficit calorique si vous voulez perdre du poids.)
Quel que soit le nombre de calories recommandées, le consensus général au sein de la communauté céto est que vous voulez garder vos glucides nets à 20 grammes ou moins par jour pour perdre du poids, sauf si vous êtes un athlète actif, auquel cas vous pouvez augmenter un peu vos glucides nets.
Remarque: Des facteurs tels que l’âge, le sexe, la famille, les antécédents médicaux personnels et la génétique influencent la façon dont votre corps réagit à des macronutriments spécifiques et s’ils aident ou non à maintenir votre corps en cétose. Pour cette raison, nous vous recommandons de discuter de votre régime alimentaire prévu avec un fournisseur médical ou un diététicien agréé qui connaît vos antécédents de santé, a une compréhension du régime cétogène et peut vous aider à faire les choix qui vous conviennent le mieux en matière d’alimentation saine, de perte de graisse, de plans de repas et de régimes à faible teneur en glucides.
Comment suivre vos macros
Une fois que vous connaissez vos macros, vous devez les compter (les suivre) pour vous donner la meilleure chance d’obtenir et de maintenir votre corps dans un état cétogène.
Calculer vos macros signifie connaître la quantité totale de calories, de graisses (idéalement des graisses saines), de protéines et de « glucides nets” (décrits ci-dessous) pour tout ce que vous mangez et buvez et en garder une trace chaque jour pour vous assurer de ne pas dépasser vos objectifs quotidiens.
Oui, c’est un peu de travail, surtout si vous voulez être concis, manger moins de calories pour perdre du poids et vous assurer que vos habitudes alimentaires favorisent la cétose; vous devrez compter les calories, lire les étiquettes nutritionnelles, idéalement vous concentrer sur les aliments entiers (comme la viande, les produits laitiers et les légumes), surveiller la taille des portions et, idéalement, utiliser une balance alimentaire et une application de suivi des macros pour vous assurer que vos calculs sont précis (plus à ce sujet ci-dessous). Et oui, tout le monde dérape de temps en temps. Mais ne vous découragez pas. Tout cela fait partie du voyage et après un certain temps, cela devient vraiment une seconde nature.
Nous savons par expérience qu’il est facile de se tromper en pensant que vous mangez dans vos macros alors que vous les dépassez réellement. Nous savons également qu’une fois que vous commencez à suivre et à manger selon vos macros, vous constaterez que vous avez de moins en moins faim au fil du temps et que vous avez un bien meilleur succès global (y compris des niveaux de sucre dans le sang plus stables!). De plus, c’est un peu amusant, et certainement stimulant, de voir des tableaux et des graphiques sympas de votre apport alimentaire quotidien.
Vous pouvez suivre manuellement votre consommation quotidienne de macros ou calculer vos totaux à l’aide d’une application, telle que Cronometer, MyFitnessPal ou Carb Manager (voir notre revue sur les applications keto ici) ou d’un analyseur de recettes en ligne comme celui de Happy Forks. (NOTE: Si vous achetez le pack Promo Keto-Mojo, vous recevrez une réduction de 20% sur l’abonnement Cronometer Gold.)
Que sont Les Glucides Nets?
En clair, les « glucides nets » sont les grammes totaux de glucides dans un aliment donné moins ses grammes d’alcools de sucre et de fibres. Voici la formule de base:
Glucides nets = glucides totaux – fibres – alcools de sucre (le cas échéant).
Si vous n’êtes pas familier avec les alcools de sucre, nous vous en parlons ici.
Voici un exemple de calcul des glucides nets, en utilisant un avocat moyen, qui, incidemment, ne contient pas d’alcools de sucre:
Un avocat moyen contient 17,1 grammes de glucides totaux et 13,5 grammes de fibres. Donc, pour obtenir ses glucides nets, vous soustrayez la fibre (13,5 grammes) des glucides totaux (17,1 grammes), ce qui vous laisse 3,6 grammes de glucides nets (c’est–à-dire 17,1 grammes de glucides – 13,5 grammes de fibres = 3,6 grammes de glucides nets pour 1 avocat moyen). Parlez des raisons de profiter du guacamole!
Et maintenant ?
Maintenant que vous connaissez le calcul des macros, vous avez le pouvoir de définir votre apport quotidien en macros pour gérer votre poids corporel, votre cétose et vos objectifs caloriques, sans parler de vous familiariser encore plus avec les termes céto. En parlant de cela, en voici un nouveau pour vous faire avancer: « iifym. »C’est une abréviation que vous verrez utilisée dans les blogs, sur les réseaux sociaux et au-delà et qui signifie « si cela correspond à vos macros. »Alors allez-y et préparez-vous pour un prochain repas céto éduqué, y compris une friandise céto, à condition qu’il ait les bonnes calories et les grammes de glucides. En d’autres termes, iifym!