Il n’est pas rare que les coureurs se sentent un peu ralentis de temps en temps. Que ce soit la météo, votre vie personnelle ou une autre force cosmique, parfois vous marchez plus que vous ne glissez. Cette sensation de retard se présente généralement sous la forme de jambes lourdes, ce qui donne l’impression que vous avez accidentellement glissé sur des poids de 50 livres au lieu de vos baskets.
Nous aimerions pouvoir promettre une carrière de running sans jambes lourdes, mais, malheureusement, nous ne pouvons pas. Mais chez Aaptiv, nous pouvons vous aider à comprendre ce qui pourrait causer votre douleur et ce que vous pouvez faire pour la tenir à distance.
Concentrez-vous sur la forme
Une cause potentielle majeure de vos jambes lourdes provient de la mauvaise forme. Une bonne forme est toujours un élément clé de la course, même lorsque vous êtes fatigué, explique Jaime McFaden, entraîneur d’Aaptiv. « Lorsque nous sommes fatigués, nous pouvons compromettre la forme, et les jambes peuvent avoir mal ou même provoquer des blessures », explique-t-elle.
Pour garder la forme, Daniel Giordano, DPT, CSCS Co-fondateur des traitements sur mesure à New York dit de rester léger sur vos pieds et de garder vos pieds sous votre corps lorsque vous frappez le sol. Ne pas le faire peut entraîner une surcharge, ce qui peut vous débarrasser de votre forme et potentiellement causer des blessures.
Et sérieusement, ne sacrifiez pas la forme pour le rythme! Bien que vous puissiez penser que vous vous faites une faveur en faisant de plus grands pas, vous pourriez en fait causer plus de mal que de bien. « Lorsque vous courez à un rythme rapide, vous pouvez également gâcher votre forme facilement, alors faites attention et respectez un rythme confortable pour votre esprit et votre corps avant de l’amplifier. »
Pensez en dehors de la course
Ce n’est pas tout ce qui se passe sur la course. Ce que vous faites avant et après compte aussi. Vous devrez peut-être essayer quelques choses pour vous réchauffer correctement avant de sortir et de courir, explique McFaden. Réchauffez vos articulations et vos muscles avec une marche rapide et des balançoires de jambes.
Et n’oubliez pas de vous étirer (cela pourrait aider). L’étirement après la course est aussi important que l’entraînement lui-même, explique-t-elle.
« Nos corps ont été faits pour fonctionner, mais nous devons bien les traiter en nous étirant après l’exercice », dit-elle. « Lorsque vous ne vous étirez pas, vos muscles deviendront tendus et douloureux, ce qui peut entraîner une sensation de lourdeur et de douleur. »
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Carburant correctement
Cela devrait être une évidence: vous devez alimenter votre corps correctement pour tout entraînement! ”Vous devez avoir suffisamment de nutriments dans votre corps pour les longues courses », explique McFaden. « Si vous n’êtes pas hydraté, votre corps brûlera rapidement — il en va de même pour la nutrition.”
Un ravitaillement correct s’étend au-delà du jour de la course. Gardez-le jour après jour, pas seulement pour vos séances d’entraînement audio. Selon Giordano, une carence en nutriments ou une déshydratation peut entraîner une mauvaise irrigation sanguine ou une fatigue, ce qui peut causer de graves problèmes nerveux (neuropathie) ou circulatoires. Ceci, bien sûr, conduit à des jambes lourdes.
« Un manque de fer peut signifier un manque d’hémoglobine, ce qui peut entraîner un manque d’oxygène pour vos muscles”, dit-il. « Lorsque vous êtes déshydraté, votre volume sanguin peut s’épuiser et entraîner de la fatigue”, explique-t-il.
Ajoutez à l’entraînement en force
Associez la course à pied à l’entraînement en force pour développer des muscles plus forts. Cela peut aider à soutenir les articulations et à vous éviter les blessures.
« J’inclus toujours des exercices de renforcement à mes routines d’entraînement », explique McFaden. « Même si vous aimez courir, je vous conseille d’inclure quelques séances d’entraînement qui entraînent le corps dans son ensemble. »Pensez à ajouter des squats, des fentes et des burpees à votre routine.
À lacets
Vos chaussures comptent. Une taille, un ajustement ou une stabilité incorrects peuvent tout gâcher, entraîner une mauvaise forme et, encore une fois, causer des blessures. ”Si vos baskets sont trop lourdes, vos jambes peuvent être lourdes », explique Giordano. Un problème de chaussure inconfortable peut également entraîner un problème de support. « S’il n’y a pas assez de soutien ou de coussin, cela pourrait entraîner un stress excessif sur les articulations, provoquant de la fatigue”, dit-il.
Heureusement, il existe des centaines de types de chaussures différents sur le marché. Une visite à votre magasin de course peut vous permettre d’équiper la bonne paire. Ils devraient effectuer un test des pieds via un tapis roulant pour examiner votre foulée, comment vos pieds touchent le sol, etc. Cela les aidera à vous assortir à la chaussure appropriée pour vos arcs, votre semelle et votre pronation.
Vérifiez votre circulation
La circulation pourrait également être à blâmer. « Il est fort possible que le fait de rester assis à votre bureau toute la journée puis d’effectuer une activité puisse alourdir vos jambes à cause de la circulation”, explique Giordano.
Bien sûr, il y a d’autres problèmes plus graves qui pourraient mettre vos jambes mal à l’aise. « Les problèmes nerveux, tels que la neuropathie périphérique, peuvent provoquer une sensation de lourdeur dans les jambes”, explique-t-il. Et même l’arthrite peut donner cet effet. Giordano explique que bien que l’arthrite affecte les articulations et provoque des douleurs dans les articulations, les muscles environnants peuvent surcompenser. Si vous soupçonnez que des problèmes circulatoires, nerveux ou arthritiques sont la cause de la douleur, consultez un médecin pour obtenir un diagnostic approprié.
Pour des séances d’étirement, du yoga et plus encore, consultez Aaptiv pour des cours dirigés par des entraîneurs que vous adorerez.