J’ai une tasse de haricots Orques tachetés noirs et blancs trempés dans de l’eau tiède sur mon comptoir de cuisine en ce moment, en attendant de se transformer en soupe de haricots et de légumes que nous dégusterons demain après une longue randonnée sur la plage. Nous mangeons une bonne quantité de légumineuses: haricots et lentilles, pois cassés et pois chiches.
Les Nations Unies ont récemment nommé 2016 Année internationale des légumineuses, et avec raison: ils sont peu coûteux, faciles à stocker, riches en nutriments et peuvent être cultivés de manière durable dans une grande variété de climats.
Pour nous? Eh bien, ils ont juste bon goût. Ils allègent mon budget et remplissent le ventre de ma famille d’une nutrition saine et abordable, c’est pourquoi il y a toute une section dans mon premier livre de cuisine La Cuisine nourrie sur la cuisson avec des légumineuses et des grains entiers ainsi que de nombreuses autres recettes de légumineuses dans mon nouveau livre de cuisine Bouillon et Bouillon, en mai.
Je travaillerai avec USA Pulses cette année pour partager avec vous plus de recettes et de conseils de cuisine, mais je voulais d’abord partager avec vous la réponse à une question commune: que sont exactement les légumineuses?
Que sont les impulsions ?
Les légumineuses sont des pois secs comestibles, des haricots, des lentilles et des pois chiches. Ils appartiennent à la famille des légumineuses, mais le mot « légumineuses » fait spécifiquement référence aux légumineuses qui sont cultivées et récoltées pour leurs graines sèches et cultivées comme nourriture. Ainsi, les légumineuses comprennent les lentilles, les pois chiches ainsi que les pois cassés et les haricots comme le haricot rouge ou le haricot bleu marine.
Les légumineuses ne sont-elles pas que des légumineuses ?
Aux États-Unis, nous avons tendance à nous référer aux légumineuses sous le terme large et large « légumineuse. »Voici le kicker: Alors que toutes les légumineuses sont des légumineuses, toutes les légumineuses ne sont pas nécessairement des légumineuses. Les légumineuses sont des plantes de la famille des fabacées, et elles comprennent non seulement les pois secs, les lentilles, les haricots et les pois chiches qui sont cultivés pour l’alimentation, mais aussi ceux qui sont cultivés pour le fourrage ou pour la rotation des cultures, comme la luzerne.
Donc, vous pensez peut-être, « Je comprends. Les légumineuses sont des légumineuses comestibles. »
Pas si vite. Les légumineuses comprennent uniquement des légumineuses sèches et comestibles comme les pois secs, les haricots, les lentilles et les pois chiches. Ainsi, les haricots verts et les pois frais ne comptent pas.
Pourquoi je sers des légumineuses au moins une fois par semaine
Les légumineuses m’aident à tirer le meilleur parti de mon budget.
Les légumineuses sont à la fois nutritives et peu coûteuses; de plus, elles sont incroyablement délicieuses lorsqu’elles sont bien préparées. Comme la plupart des familles, nous devons garder un œil sur nos résultats. Super abordables, les légumineuses aident à faire aller un peu plus loin les autres aliments que je nourris à ma famille, en particulier les viandes nourries à l’herbe et élevées au pâturage qui pourraient autrement peser un peu lourd sur notre budget.
La livre de bisons moulus que je brunis pour un piment épicé riche en tomates va deux fois plus loin lorsque j’ajoute quelques tasses de haricots de Rein ou de bovin de Jacob. Le bouillon que j’ai préparé le dimanche soir est étiré dans un déjeuner satisfaisant à l’aide d’une boule de lentilles rouges et de légumes hachés.
Les légumineuses sont riches en nutriments.
Parmi tous les aliments végétaux, les légumineuses sont particulièrement riches en nutriments. Ils sont riches en protéines, une très bonne source de fibres (et de plus en plus de recherches montrent à quel point les fibres jouent un rôle positif dans la santé intestinale), et ils sont particulièrement riches en folate.
Une tasse de pois chiches, par exemple, contient plus de dix fois plus de folate qu’une tasse de chou frisé cuit et environ autant de folate qu’une portion de foie. C’est une bonne nouvelle pour les femmes qui cherchent à concevoir ou qui sont enceintes, car le folate est un nutriment essentiel à la prévention des anomalies du tube neural chez les bébés, et il est préférable de l’obtenir à partir d’aliments plutôt que de suppléments.
Comment cuisiner avec des Légumineuses ?
La plupart des légumineuses, à l’exception de certaines des lentilles les plus fragiles, bénéficient d’un trempage pendant la nuit dans de l’eau tiède avec une pincée de bicarbonate de soude. Les légumineuses sont riches en raffinose, un amidon complexe qui, une fois digéré, peut provoquer des gaz. Non seulement le trempage des légumineuses les adoucit, les faisant cuire plus rapidement lorsque vous les avez ajoutées à la casserole, mais il atténue les effets du raffinose, ce qui rend les légumineuses beaucoup plus faciles à digérer. De plus, le trempage des légumineuses avant leur cuisson rend leurs minéraux un peu plus biodisponibles, ce qui signifie que vous obtenez une touche plus nutritive à chaque bouchée.
Mes Recettes Préférées
- Houmous Germé
- Soupe de Haricots Verts et de Légumes Pâles
- Ragoût de Lentilles aux Légumes d’hiver
- Soupe de Lentilles au Curry au Lait de Coco
- Soupe de Chou Frisé et de Haricots Blancs
Prenez le Pouls
L’Organisation Mondiale de la Santé a nommé 2016 l’Année Internationale des Légumineuses, car elles sont riches en nutriments , abordable, facile à stocker et peut être cultivé de manière durable et dans une grande variété de climats. Pour ma part, j’apprécie qu’ils soient peu coûteux, nutritifs et délicieux.
Vous pouvez commencer à ajouter des légumineuses à vos repas assez facilement, et si vous êtes prêt à voir comment cet acte simple affecte votre budget (et ce qui se trouve sur votre table), inscrivez-vous à la promesse de légumineuses ici. Vous obtiendrez des recettes et courrez la chance de gagner une carte-cadeau de 100 $.