Sans aucun doute, les gars maigres ont du mal à ajouter de la masse musculaire. C’est en partie à cause de leurs gènes faibles et en partie à cause de leurs mauvaises pratiques alimentaires. Eh bien, il y a très peu de choses que vous pouvez faire pour modifier vos gènes. Mais, vous pouvez faire beaucoup pour améliorer votre alimentation. Lisez-le pendant que je vous présente certains des principes essentiels de l’alimentation et un exemple de régime alimentaire ectomorphe pour prendre du poids organisé par l’équipe MyFitFuel.
Qui sont les ectomorphes ?
Le corps humain est classé en trois types: Ectomorphe, Endomorphe et Mésomorphe. Des trois, les ectomorphes sont les plus maigres. Ils sont généralement identifiés par leur petite taille, leur construction légère et leur masse musculaire maigre. Ils ont généralement une poitrine plate.
D’autres caractéristiques d’un ectomorphe incluent leur incapacité à prendre du poids. En dehors de cela, les ectomorphes ont un métabolisme rapide. Ils sont souvent appelés Hardgainers car ce genre de personnes a du mal à ajouter de la masse musculaire à leur cadre.
Principes du régime alimentaire ectomorphe
Maintenant que vous savez qui sont les ectomorphes et si vous tombez ou non dans cette catégorie, passons à la section suivante sur cet article – Principes du régime alimentaire ectomorphe.
Mangez des calories excédentaires
Il va sans dire que pour que les ectomorphes gagnent du muscle et prennent du poids, ils devront commencer à manger plus de calories qu’ils ne le font habituellement. Contrairement à la croyance populaire, le suivi des calories est aussi important pour les ectomorphes que ceux qui suivent un régime amaigrissant. Alors, comment allez-vous le faire?
Pour commencer, calculez le nombre total de calories que vous consommez chaque jour. Vous pouvez utiliser Myfitnesspal Calorie Chart pour la même chose. Une fois que vous connaissez votre apport calorique brut, il est temps de calculer votre dépense calorique quotidienne en utilisant le calculateur de calories. Si les valeurs des calories consommées et des dépenses sont égales, vous ne verrez presque aucun gain.
L’astuce consiste à augmenter l’apport calorique d’au moins 250 à 350 par jour de sorte qu’à la fin de la semaine, vous ayez probablement pris au moins une demi-livre de poids.
Mangez des Aliments Riches en Calories
Suivant le premier principe, un ectomorphe doit manger suffisamment de nourriture toute la journée. Cela dit, il est également important pour les ectomorphes de tenir compte de la densité calorique de la nourriture qu’ils mangent. D’accord, laissez-moi vous faciliter la tâche.
Étant un ectomorphe, vous voudrez peut-être ignorer tous les aliments à faible densité calorique, c’est-à-dire les aliments que vous devez consommer en grande quantité pour faire des gains de calories considérables. Par exemple, un petit bol de farine d’avoine cuite contient environ 100 à 120 calories, mais s’avère très efficace pour supprimer votre faim et vous faire sentir rassasié.
Par conséquent, les ectomorphes sont suggérés pour éviter de tels aliments et choisir des aliments riches en calories comme les fruits secs, la viande, le poisson et les protéines de lactosérum.
Mangez fréquemment
Eh bien, à vrai dire, manger trois repas par jour ne fonctionnera pas du tout. Une fois que vous suivez un régime ectomorphe, vous devrez manger au moins 6 à 8 repas par jour et cela aussi à intervalles fréquents. Parmi ces repas, prenez au moins 3 repas principaux et 3 petits repas ou collations.
Je vous conseille de garder le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner comme repas principaux et d’ajouter des collations saines à la routine entre chacun de ces repas. De cette façon, non seulement vous pourrez maintenir des niveaux d’énergie élevés tout au long de la journée, mais aussi faciliter le processus de prise de poids, ce qui peut être une tâche difficile à accomplir autrement.
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Utilisez des shakes protéinés
Qui a dit que les shakes protéinés étaient réservés aux athlètes d’élite et aux bodybuilders? Un amateur de gym maigre moyen peut également utiliser des shakes protéinés pour son bénéfice de plusieurs façons. Tout d’abord, les shakes protéinés, en particulier ceux à base d’isolat de lactosérum de haute qualité, sont parmi les meilleurs moyens d’augmenter l’apport en protéines. En plus de cela, les shakes protéinés peuvent aider les ectomorphes à atteindre facilement leur objectif calorique quotidien. Avec la protéine de lactosérum, ajoutez des ingrédients comme l’avoine, le beurre d’arachide, les fruits frais et le yogourt à votre boisson protéinée.
Répondant à une requête commune que je reçois assez souvent concernant l’utilisation de gaineurs de masse pour le gain de poids pour les ectomorphes, je vous conseille d’éviter toutes sortes de gaineurs à tout prix. Bien que les gaineurs de poids contiennent beaucoup de calories, ils sont entièrement chargés de sucres et d’additifs artificiels.
S’appuyer entièrement sur des gaineurs de poids peut s’avérer fatal à long terme. Au lieu d’utiliser des gaineurs de masse, je vous suggère d’utiliser une meilleure source de protéines complètes comme la protéine de lactosérum et la protéine de caséine.
Connexe: Comment utiliser la protéine de lactosérum pour le gain de poids
Plan de régime Ectomorphe
Alors, voici votre plan de régime ectomorphe personnalisé pour gagner du muscle par l’équipe MyFitFuel. Ce régime alimentaire pour ectomorphe est divisé en six repas avec trois repas principaux et trois repas mineurs ou des collations.
Repas 1 – Petit déjeuner
- 1 cuillère d’isolat de lactosérum (je recommande MFF 100% de protéines)
- 1 tasse de lait entier
- 1 grosse banane
- ¼ tasse d’avoine
- 2 cuillères à soupe de beurre d’arachide
- Poudre de cacao ou sirop de chocolat au goût
Mélanger tous les ingrédients ci-dessus dans un mélangeur, et là vous faites-lui un shake de protéines de lactosérum dense en calories.
Conseil nutritionnel – Si vous me le demandez, je recommanderais d’utiliser la protéine de lactosérum MFF à 100% en raison de sa teneur élevée en protéines par portion. En outre, choisissez de l’avoine sèche ordinaire à l’ancienne qui est très facilement disponible sur le marché de nos jours. Cependant, gardez toujours à l’esprit de ne pas acheter de « masala » ou d’avoine aromatisée pour ce type de shake protéiné. En plus de ces ingrédients, vous pouvez même ajouter une boule de votre crème glacée préférée. Mélanger tous les ingrédients à une taille très fine peut prendre un certain temps. Ayez de la patience.
Totals (Approximate)
- Calories – 630-660
- Protein – 40g
- Carbs – 60g
- Fat – 25g
Meal 2 – Snack
- 2 slices of whole wheat bread
- 2 tablespoon peanut butter
- 1 tablespoon jam
- 1 large banana
Nutrition Tip – Don’t make a fool out of yourself by choisir du pain blanc ou du pain multi-grains. Ce ne sont que des déchets traités. Utilisez plutôt du pain de blé entier. Vous pouvez même remplacer la banane par votre fruit préféré de proportion similaire.
Totals (Approximate)
- Calories – 500-530
- Protein – 15
- Carbs – 80-90
- Fats – 15
Meal 3 – Lunch
- 150 gram skinless chicken breast
- ½ cup brown rice
- ¼ cup green salad
- 1 tablespoon butter
Nutrition Tip – To cut down the fat content, I would vous suggérez d’acheter une poitrine de poulet sans peau qui est garnie de graisse. Si vous achetez du poulet dans un magasin de poulet local, vous pouvez demander au vendeur de vous aider avec cela. Ensuite, optez pour du riz brun au lieu du riz blanc en raison de sa faible valeur IG. N’oubliez pas de prendre vos légumes verts dans ce repas. Un bol de salade à base de chou, de haricots, d’oignons, de concombres et de carottes.
Totals (Approximate)
- Calories – 470-500
- Protein – 40g
- Carbs – 75g
- Fats – 6g
Meal 4 – Pre-workout Shake
- 1 cuillère de protéine de lactosérum
- 1 portion de poudre de monohydrate de créatine
- 1 tasse de graisse – lait gratuit
- 1 grosse banane
Conseil nutritionnel – Le but principal de ce shake pré-entraînement est de canaliser le flux de protéines et d’autres nutriments essentiels afin de créer un meilleur flux sanguin vers les muscles et ainsi une pompe durable pendant l’entraînement. Pour de meilleurs résultats, il est nécessaire d’acheter de la créatine avec des particules fines (mieux si elle est de qualité 200 Mesh) tout comme la poudre de monohydrate de créatine MFF. Consommez ce shake 15 à 30 minutes avant le début de votre entraînement.
Totals (Approximate)
- Calories – 350
- Protein – 26g
- Carbs – 60g
- Fat – 2g
Meal 5 – Post-Workout Shake
- 1 scoop whey protein
- 1 serving BCAA powder
- 1 scoop dextrose monohydrate
- 1 cup lait sans gras
- ¼ tasse de raisins
- Chocolat noir de 20 grammes
Conseil nutritionnel – Un shake post-entraînement est destiné à revitaliser et à faire le plein d’énergie perdue pendant la séance d’entraînement. Alors que les protéines de lactosérum et les bcaa vont vous aider à grandir et à récupérer, le monohydrate de dextrose, alias glucides rapides, va reconstituer les réserves de glycogène perdues pendant l’exercice. De plus, les glucides rapides contiennent un bon nombre de calories, une nécessité essentielle en gardant à l’esprit le régime alimentaire pour ectomorphe.
Ajoutez vos fruits préférés au mélange pour obtenir des glucides supplémentaires. Un ajout surprise au shake peut être un morceau de chocolat noir de taille moyenne qui est non seulement une puissante source d’antioxydants, mais contribue également à améliorer la circulation sanguine et à apaiser l’humeur.
Totals (Approximate)
- Calories – 560-600
- Protein – 27g
- Carbs – 100-120g
- Fats – 8g
Meal 6 – Dinner
- 150 gram skinless chicken breast
- Or similar proportion of tuna fish
- ½ cup brown rice
- ¼ cup green salad
- 1 tablespoon butter
Conseil nutritionnel – Si vous vous ennuyez après avoir mangé de la poitrine de poulet au déjeuner, vous pouvez la remplacer par du poisson d’une proportion similaire. Inutile de dire que choisissez du riz brun au lieu du riz blanc. Une chose à mentionner ici est d’essayer de terminer votre dîner au moins 3 à 4 heures avant le coucher. Puisque vous allez manger une quantité considérable de glucides lors du dernier repas de la journée, il n’est pas conseillé de le faire juste avant l’heure du sommeil. Même après le dîner, sortez pour une marche rapide. Cette petite habitude non seulement brûlera des calories, mais vous aidera également à récupérer plus rapidement.
Totals (Approximate)
- Calories – 450-480
- Protein – 40g
- Carbs – 60g
- Fat – 10g
Totals for an entire day of Ectomorph diet (Approximate)
- Calories – 3000-3100
- Protein – 160-180g
- Carbs – 400-450g
- Fat – 60-70g
Take Home Message
C’est tout pour cet article. Suivez les principes fondamentaux et préparez vos repas en conséquence. Le régime alimentaire mentionné dans l’article est le mieux adapté aux personnes qui préfèrent faire de l’exercice le soir de la journée. Pour ceux qui aiment s’entraîner tôt le matin, il faut au moins prendre un repas, soit le petit-déjeuner, soit un shake pré-entraînement avant leur entraînement. Soyez cohérent et ayez de la patience. Les gains sont en route.