La rangée pliée est l’un de ces mouvements que 100% des bodybuilders diraient essentiels pour terminer le développement du dos. Parce que vous utilisez une barre en position courbée, vous auriez du mal à identifier un groupe musculaire qui n’est pas impliqué dans le processus. En ce qui concerne les muscles du dos, vous frappez les lats supérieurs, les rhomboïdes et les pièges médians lorsque vous utilisez une large prise en main. Ce mois-ci, nous examinons la version à prise inversée, qui cible mieux les lats inférieurs tenaces. Et parce que vos mains sont supinées, vous êtes automatiquement plus fort en raison de l’avantage mécanique et de l’implication des biceps.
Repérez l’erreur
La zone inférieure du lat donne l’apparence de la largeur du dos jusqu’à l’endroit où les lats rejoignent la taille. Bien que peu de gens le comprennent, les lats inférieurs nécessitent un angle de bras distinct. En d’autres termes, chaque fois que vous faites des rangées de préhension rapprochées ou inversées, vos coudes s’approchent automatiquement de votre corps. Ce changement d’angle est ce qui recrute les fibres lat inférieures tenaces avec un meilleur succès que les mouvements à prise large. Cela dit, il est impératif de ne pas tirer la barre dans votre zone ab supérieure (à l’exception de la rangée courbée à large prise avec une prise en main). Comme vous pouvez le voir sur la photo 2, le bodybuilder manque la cible. La photo 1 est correcte.
✔Fixez-le
Lorsque vous utilisez une poignée en sous-main — pour vous assurer que la barre se retrouve dans la bonne position pour la contraction maximale sur les lats inférieurs — assurez-vous de faire glisser la barre vers le haut de vos quads. C’est vrai, ne laissez pas la barre s’éloigner de vos jambes à tout moment. Avec vos genoux déverrouillés, l’angle de traction est idéal lorsque vous tirez la barre dans vos hanches lorsque vous gardez vos coudes serrés sur les côtés. Cette position vous permet également de tirer vos coudes le plus loin possible derrière le plan de votre dos pour une meilleure compression de vos lats inférieurs.
Conseil du débutant
Essayez d’abord: Fixez une barre de lat à une poulie basse. Mettez-vous en position de rangée courbée et entraînez-vous à tirer la barre avec une poignée inversée dans la zone inférieure des abdominaux / hanches. Entraînez-vous à faire glisser la barre vers le haut de vos quads tout en gardant votre poitrine relevée, le dos cambré et les abdominaux serrés. Une fois que vous avez parfaitement cette forme, commencez par une barre vide et dupliquez ce mouvement avant d’ajouter beaucoup de poids. Enfin, essayez d’utiliser le rack d’alimentation avec des barres de sécurité surélevées pour un démontage facile à la fin de chaque jeu.