La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est une forme populaire et efficace de traitement psychologique. Le message clé de la TCC est que la façon dont nous pensons (nos cognitions) et ce que nous faisons (notre comportement) affecte la façon dont nous nous sentons. Il s’ensuit que si nous voulons changer la façon dont nous nous sentons, nous devrons modifier notre façon de penser et d’agir. Dans ce chapitre, nous allons explorer le rôle de nos pensées.
Figure 3.1: Le message de base de la TCC: ce que vous pensez et faites affecte la façon dont vous vous sentez.
Pensée de bon sens
Nous avons des esprits très prêts à remarquer la cause et l’effet. Il y a des exemples tout autour de nous: si nous lâchons un objet, il tombera au sol; si nous appuyons sur un interrupteur, une lumière s’allume; si nous versons de l’eau sur quelque chose, il devient humide. Si vous regardez de très jeunes enfants explorer leur monde, vous pouvez les voir apprendre les effets de leurs actions. Au moment où nous sommes un peu plus âgés, la règle de cause à effet est devenue si naturelle pour nous qu’elle ressemble simplement au bon sens.
Figure 3.2: Les règles de cause à effet décrivent très bien le monde physique qui nous entoure.
Il y a cependant un problème: cette façon de penser simple de cause à effet ne fonctionne pas très bien lorsque nous l’appliquons à nos sentiments. Notre façon de penser le monde « de bon sens » nous dit que ce sont les situations qui nous font ressentir une certaine manière. Par exemple:
Figure 3.3: Notre façon de penser le monde de bon sens appliquée à nos émotions.
Cet exemple peut sembler correct en surface, mais cela ne peut pas être la façon dont le monde fonctionne vraiment. Si les événements menaient toujours directement à des sentiments, tout le monde serait affecté de la même manière par un événement – nous aimerions tous les mêmes films et n’aimons pas les mêmes aliments. Ce n’est évidemment pas le cas: lorsqu’une équipe de football gagne un match, un seul groupe de fans est heureux, et si vous demandiez à un groupe de personnes de chanter devant un public, certains se sentiraient excités tandis que d’autres seraient horrifiés. De toute évidence, les choses ne sont pas aussi simples qu’elles n’y paraissent.
Questions d’interprétation
L’idée du modèle CBT est que ce ne sont pas les événements qui nous dérangent. Au lieu de cela, c’est la façon dont nous interprétons les événements – le sens que nous leur donnons – qui donne naissance à nos sentiments. Cela explique pourquoi deux personnes vivant le même événement peuvent réagir de manière complètement différente. Considérons à nouveau cet exemple:
Figure 3.4: La façon dont nous interprétons les événements détermine ce que nous ressentons à leur sujet.
La première interprétation personnalise les événements ( » Qu’ai-je fait de mal ?”) et entraîne des sentiments d’anxiété. La deuxième interprétation comprend le comportement de l’ami en termes plus neutres et conduit à un résultat différent.
Pensons à un autre exemple:
Figure 3.5: Un autre exemple de la façon dont l’interprétation des événements détermine ce que nous ressentons à leur sujet.
La première interprétation ici est enthousiasmante – l’offre d’une promotion est considérée comme une opportunité bienvenue. La deuxième interprétation est moins positive – la personne qui a offert une promotion fait une prédiction catastrophique sur ce qui est susceptible de toucher et le résultat est de l’anxiété.
Cette idée sur l’importance de notre interprétation des événements n’est pas nouvelle. Il y a près de 2000 ans, le philosophe grec Épictète disait:
Les hommes sont perturbés, non par les choses, mais par les principes et les notions qu’ils forment concernant les choses.
Shakespeare a dit quelque chose de similaire en 1602:
Il n’y a rien de bon ou de mauvais, mais la pensée le fait.
Ce n’est peut-être pas une idée nouvelle, mais c’est une idée puissante. Cela explique pourquoi certaines personnes sont heureuses lorsqu’on leur donne l’occasion de chanter devant une foule ( » Enfin, mon talent sera reconnu ! ») quand d’autres personnes seraient terrifiées à la perspective (« Je me ridiculiserai et tout le monde se moquera de moi!”). Cela peut expliquer pourquoi certaines personnes se sentent souvent très anxieuses (peut-être ont-elles l’habitude d’interpréter les situations comme menaçantes) ou très tristes (peut-être ont-elles l’habitude d’interpréter les situations de manière très négative).
C’est aussi une idée pleine d’espoir: bien que nous ne soyons pas toujours en mesure de changer les situations dans lesquelles nous nous trouvons (ou les personnes que nous rencontrons), nous sommes responsables de la façon dont nous interprétons les événements. L’attitude que nous apportons à une situation et la perspective que nous choisissons de prendre déterminent ce que nous ressentons. Viktor Frankl, un survivant des camps de la mort nazis, l’a dit avec force:
Tout peut être pris à un homme, sauf une chose: la dernière des libertés humaines – choisir son attitude dans un ensemble donné de circonstances, choisir sa propre voie.
Pensée biaisée
La théorie de la TCC suggère que beaucoup de nos problèmes sont le résultat d’une interprétation inutile des événements. Mais pourquoi ferions-nous cela? Pour répondre à cette question, nous devons réfléchir à la réflexion. Un aperçu important est que toutes les pensées qui se déroulent dans nos têtes ne sont pas lentes, prudentes, délibérées ou précises – nos cerveaux sont paresseux! Dans son livre à succès Thinking, Fast and Slow, Daniel Kahneman décrit des expériences qui montrent les « raccourcis » que notre cerveau préfère souvent prendre. Face à un problème, nous pouvons choisir de réagir avec soin en réfléchissant aux solutions possibles, puis en examinant les avantages et les inconvénients de chacun, ou nous pourrions simplement avoir une intuition rapide et automatique de la façon de le résoudre. Les choses clés que vous devez savoir sont les suivantes:
- nous avons tous des pensées rapides et automatiques qui « surgissent » dans nos esprits
- ces pensées automatiques sont souvent basées sur des hypothèses
- les pensées automatiques sont souvent très crédibles, mais elles peuvent être inexactes
Pourquoi notre pensée est-elle biaisée?
Nous avons tous des « modèles » dans notre esprit de la façon dont le monde fonctionne. Nos modèles sont le résultat unique de notre histoire, de nos expériences et de nos croyances. Les modèles sont une sorte de « raccourci mental »: un avantage de les avoir est qu’ils nous permettent de vaquer à nos occupations sans avoir à réfléchir en détail à tout ce qui nous arrive.
Anna a grandi dans un foyer où ses parents n’étaient pas très attentionnés les uns envers les autres, et où les désaccords étaient résolus par des disputes et des cris. En tant qu’adulte, le modèle d’Anna sur le fonctionnement des relations comprenait l’idée que « les autres sont égoïstes et inconsidérés” et elle supposerait que c’est ainsi que les autres pensaient que les relations devraient fonctionner. Elle a tenu les hypothèses « Les gens sont toujours égoïstes » et ”Je dois me défendre ou d’autres personnes marcheront sur moi ».
Un inconvénient est qu’une fois que nos modèles se sont formés, ils hésitent à changer, ils vont donc:
- faites plus attention aux informations qui leur correspondent
- faites moins attention aux informations qui les contredisent
- « écraser » ou « tordre » les informations pour les adapter
Une psychologue célèbre appelée Christine Padesky a parlé des modèles comme étant comme des préjugés. Elle demanderait « Avez-vous déjà rencontré un raciste? »et argumentent: « Ils ignorent certaines preuves, se concentrent sur ce qu’ils veulent voir et tordent les faits pour s’adapter à leur histoire préparée à l’avance”. Nous examinerons plus en détail nos préjugés personnels dans un chapitre ultérieur. Pour l’instant, il suffit de savoir que nos modèles agissent comme des « lentilles » à travers lesquelles nous voyons le monde et qui « colorent » notre perception.
Emma était souvent critiquée et racontée lorsqu’elle était enfant, et sa sœur était la préférée de leurs parents. En tant qu’adulte, elle vit avec la conviction qu’elle n’est pas assez bonne, bien qu’elle soit une mère aimante et une employée consciencieuse. Elle est prompte à repérer ses défauts et ses erreurs, et suppose que les autres le font aussi. Elle se pose souvent en pensant « il vaut mieux y arriver avant que quelqu’un d’autre”. Emma a des angles morts pour ses réalisations et ses qualités positives. Elle est tellement concentrée sur l’échec potentiel qu’elle ne peut pas célébrer ses succès. Elle a du mal à se sentir heureuse longtemps – et son état par défaut est de se sentir anxieuse.
En quoi notre pensée est-elle biaisée ?
Les psychologues ont identifié des façons courantes de biaiser notre pensée. Jetez un coup d’œil à la liste sur la page suivante et voyez combien vous en reconnaissez dans votre propre pensée.
Figure 3.6: « styles de pensée inutiles » courants.
Les interprétations comptent
L’idée que nos interprétations affectent nos sentiments a des conséquences importantes. Cela signifie qu’il y a toujours une autre façon de regarder n’importe quelle situation, même si cela ne nous est pas immédiatement apparent. S’il y a toujours une autre façon de regarder une situation, cela signifie que nous avons des choix sur la façon dont nous interprétons les choses. Et si nous pouvons choisir comment nous interprétons une situation, il s’ensuit qu’il existe une autre façon de ressentir cette situation.
Il y a toujours une autre façon de regarder n’importe quelle situation
Tout le monde a entendu l’histoire de l’optimiste et du pessimiste. Quand le pessimiste regarde le verre d’eau, il le voit à moitié vide. Quand l’optimiste regarde le même verre d’eau, elle le voit à moitié plein. L’histoire illustre les biais que les gens ont qui les conduisent à interpréter les situations de différentes manières.
Il y a toujours différentes façons de voir une situation, et elles ont des effets réels sur ce que nous ressentons. Pensez à ces exemples :
Sarah remporte une course à pied de 100m. Elle se sent bien jusqu’à ce qu’elle réalise que son temps est dix secondes plus lent que le record du monde.
Jim laisse tomber sa fourchette dans un café alors qu’il mange son déjeuner. Il pense que tout le monde le regarde et se sent complètement idiot. En fait, personne ne l’avait même remarqué.
Alison échoue à un examen. Elle pense « Oh ben, c’est l’occasion de faire mieux la prochaine fois”.
Nous pouvons choisir les comparaisons que nous faisons
Si nous avons du mal au travail, nous pouvons nous comparer à d’autres personnes et faire des déclarations radicales comme « Je suis un tel échec”. Il est peut-être vrai que nous ne sommes pas à notre meilleur niveau, mais une étiquette aussi large que « Je suis un échec” nous rend un mauvais service. Peut-être négligeons-nous de considérer d’autres domaines importants de notre vie, comme le fait de subvenir aux besoins de trois enfants et de prendre soin d’un partenaire malade (« Je me débrouille bien dans une situation difficile”). En apprenant à choisir les comparaisons que nous faisons, nous pouvons influencer notre état d’esprit.
Quoi que vous pensiez d’eux, les politiciens sont d’excellents exemples de personnes qui sont douées pour proposer différentes interprétations d’un événement:
Politicien A: » Nous avons investi 100 millions de dollars dans des projets environnementaux au cours des cinq dernières années. »
Politicien B: » 100 millions de dollars, c’est une réduction de 20% par rapport aux cinq années précédentes. »
Politicien C: « Comment pouvez-vous tous les deux mettre un prix à faire en sorte que nos petits-enfants puissent respirer de l’air pur? »
Toutes ces déclarations peuvent être « vraies », et pourtant elles interprètent chacune les faits sous un jour différent.
OK, donc les interprétations comptent, mais cela va-t-il m’aider?
C’est une question juste, mais posez-vous d’abord la question suivante: » Ai-je déjà changé d’avis sur quelque chose? »Si c’est le cas, il y a de fortes chances que vous puissiez bénéficier de la TCC. Cela montre que vous êtes suffisamment flexible mentalement pour interpréter les choses différemment. Une façon de changer d’avis est d’apprendre quelque chose de nouveau.
Sarah était en colère quand Michael n’est pas venu à sa fête d’anniversaire. Elle pensait que c’était un snob délibéré. Quand elle a appris que Michael était occupé à emmener sa sœur aux urgences, elle s’est sentie coupable d’avoir toujours mal pensé à lui.
Les nouvelles informations peuvent nous aider à surmonter nos préjugés et conduire à un changement dans notre interprétation d’une situation – et à un changement dans notre perception de celle-ci.
David avait toujours pensé que les enfants mal élevés étaient le résultat de parents paresseux qui n’essayaient pas assez fort. Il se sentait frustré quand il était autour d’eux. Ce n’est qu’après avoir eu ses propres enfants qu’il a réalisé à quel point il est difficile d’élever une famille. Ses opinions envers les autres parents se sont considérablement adoucies.
Ce nouvel « apprentissage » pourrait nous venir naturellement, ou nous pourrions devoir le rechercher. La TCC aide les gens à changer leurs sentiments en les encourageant à questionner et à remettre en question leurs croyances et leurs hypothèses pour voir s’ils peuvent apprendre quelque chose de nouveau, ce qui conduit souvent à de nouvelles façons de penser et de ressentir. Vous pouvez penser à la position que prend la TCC comme celle qui dit « Que pensez-vous savoir, et pourquoi pensez-vous le savoir? »3 et qui nous met doucement au défi de tester nos hypothèses. Si vous avez déjà changé d’avis sur quelque chose, vous savez déjà de première main quels effets puissants cela peut avoir.
Développer la flexibilité dans notre pensée
Surmonter nos préjugés et interpréter différemment les situations ne se produit peut-être pas du jour au lendemain, mais une bonne façon de commencer est de pratiquer l’habileté de la prise de perspective: essayer de voir une situation d’un autre point de vue. Plus nous devenons flexibles mentalement, plus nous pourrons facilement « surmonter les tempêtes » de la vie. Certaines nouvelles formes de thérapie qui font partie de la « famille » de thérapies cognitivo-comportementales font de cette flexibilité cognitive un objectif explicite.
Pour mettre en pratique vos compétences de prise de perspective, vous pouvez vous poser les questions suivantes lorsque vous rencontrez une situation qui vous dérange:
- « Quelle est une autre façon de regarder cette situation? »
- » Qu’est-ce qu’un ami me dirait à ce sujet ? »
- « Vais-je me souvenir de ce problème dans dix ans ? »
- » Comment réagirais-je à cette situation si je n’avais pas peur?”
La feuille de travail de prise de perspective vous guide à travers quelques étapes utiles pour développer vos compétences en prise de perspective. Il y a un exemple travaillé pour vous donner une idée de la façon dont une personne a élargi son point de vue. À titre d’expérience, essayez de transporter des copies de rechange avec vous et de les compléter lorsque vous affrontez des situations qui vous dérangent. Remarquez quels types de réponses apparaissent. Ne vous inquiétez pas de bien faire les choses – traitez-les comme une expérience et remarquez simplement ce qui se passe lorsque vous essayez de regarder les difficultés sous différents points de vue.
Et après ?
Le chapitre suivant vous aidera à tout mettre en place et à examiner les problèmes de la manière CBT.