Nos épines sont une combinaison incroyable de force et de flexibilité – de Sthira et de Sukha. Des os solides et de gros muscles nous structurent et protègent les nerfs sensibles, tandis que des ligaments et des tendons flexibles permettent à la colonne vertébrale de se déplacer dans tous les plans différents.
Avec des dorsales régulières, nous pouvons aider à protéger ce merveilleux équilibre en augmentant la mobilité tout en renforçant les muscles de soutien autour du squelette.
Les dorsales peuvent être divisées en trois catégories
Traction
Où le corps se plie avec la gravité et où les muscles à l’avant du corps sont actifs, aidant à contrôler la plage et la vitesse de mouvement. Ce sont des poses telles que la pose de chameau (Ustrasana) ou le retour à la roue (Urdhva Dhanurasana).
Levier
Où la force des bras ou des jambes est utilisée pour approfondir le revers, des poses comme l’Arc (Danurasana) ou le Cobra (Bhujangasana).
Contraction
Où les muscles du dos se contractent pour surmonter la gravité. Ce sont généralement des poses où vous êtes allongé sur le devant, comme le criquet (Salabhasana).
Quelques principes fondamentaux
Échauffez-vous d’abord!
C’est l’évidence que je sais, mais en raison de nos activités quotidiennes, beaucoup d’entre nous arrondiront habituellement nos épaules et notre dos avec des choses comme le travail informatique, la conduite, les textos, le vélo, jouer avec les enfants, etc. Dans les backbends, nous faisons le contraire (l’une des raisons pour lesquelles ils sont si grands), nous devons donc commencer doucement et nous donner un coup de main.
Lors de l’échauffement, pensez à mobiliser votre colonne vertébrale dans toutes les directions
Lors de l’échauffement pensez à mobiliser votre colonne vertébrale dans toutes les directions différentes, par exemple avec des variations de vache Chat, des torsions douces et des coudes latéraux. Les salutations au soleil sont une excellente préparation car elles réchauffent tout le corps – allez doucement sur votre premier afin que lorsque vous traversez un Cobra ou un chien orienté vers le haut, vous n’arriviez pas immédiatement à l’expression complète de la pose.
Quelles poses aident les backbends?
Les dorsales sont également des étirements avant du corps – elles bénéficient donc des hanches ouvertes et détendues et des muscles environnants, y compris le haut des cuisses (quadriceps), les fléchisseurs de la hanche et le psoas. Jetez un coup d’œil à l’excellent article de Sandra Carson sur le psoas. La fente (Anjaneyasana) ou la pose de héros inclinée (Supta Virasana) peuvent donner un grand étirement à l’avant de la cuisse.
L’avant de la poitrine et les épaules doivent également être réchauffés et ouverts pour les fesses. Vous pouvez pratiquer le virage vers l’avant à jambes larges avec les mains jointes derrière vous (Prasarita Padottanasana C) ou certaines des dorsales de style contraction telles que le Criquet sont de bonnes poses préparatoires avant d’entrer dans des variations plus fortes telles que la roue ou la pose de danseur. Le travail de base peut être utile avant les dorsales, car en accordant une attention particulière à ces muscles à l’avant du corps, nous sommes plus susceptibles d’utiliser le noyau en toute sécurité dans les dorsales. Les Backbends deviennent alors un très bon contre-étirement au travail de base. Si vous avez fait une pratique de base très forte, vos muscles peuvent se sentir contractés, de sorte que faire quelque chose comme une inversion (par exemple, une pose de dauphin) entre votre travail de base et vos dorsales peut aider à neutraliser vos muscles avant et arrière tout en réchauffant davantage le dos et les épaules.
Alignement dans les backbends
- Créer une base solide – appuyez donc fermement à travers vos mains et / ou vos pieds selon la pose.
- Renforcez les jambes en tournant l’intérieur des cuisses vers l’intérieur et vers l’arrière (voir les conseils pour la pose de chameau ci-dessous).
- Engagez votre cœur pour qu’il soutienne votre dos en tirant le ventre vers l’intérieur et vers le haut, votre coccyx pointe vers le bas plutôt que de plonger sous.
- Relâchez vos épaules le long du dos et resserrez les extrémités inférieures des omoplates l’une vers l’autre et (comme si vos omoplates étaient des mains pressant doucement dans le haut du dos).
- Gardez le cou long et heureux et visez une arche uniforme sur toute la colonne vertébrale.
Que faire de vos fessiers!
Les muscles fessiers doivent-ils être actifs ou détendus dans le dos? Il semble que ce soit un sujet brûlant dans le monde du yoga! Dans des poses comme Bridge, vous pouvez expérimenter la sensation de la pose de différentes manières. D’après mon expérience, si j’utilise trop mes fessiers en Bridge, j’ai l’impression de perdre la rotation interne des cuisses – mes genoux ont tendance à commencer à s’éloigner les uns des autres et je peux sentir mon bas du dos se tendre. Il est impossible que les fessiers soient complètement détendus car tout est tellement connecté, mais si je laisse les autres muscles faire leur travail en premier, cela ressemble à une pose beaucoup plus équilibrée.
Une astuce d’Esther Ekhart pour la pose de pont est de créer l’action de tirer les talons vers vous (sans bouger les pieds), cela active les ischio-jambiers et les fessiers inférieurs tout en gardant de l’espace dans le bas du dos.
- Pour pratiquer cette action fessière en classe, suivez le programme Get Fit and Healthy Season 2 d’Esther
Attention àComp
CompComprimer l’arrière du cou. Par exemple, chez Cobra, il peut y avoir une tendance à incliner la tête en arrière alors que le pli du dos devrait provenir de l’envoi de la poitrine vers l’avant et vers le haut. Essayez de vous enrouler jusqu’au Cobra en gardant le menton rentré, le regard peut être vers l’avant plutôt que vers le haut pour garder la base du cou détendue.
CrunCraquer le bas du dos (par exemple dans le chameau) et laisser tomber les genoux (par exemple dans la roue ou le pont). Dans ces deux cas, un bloc peut être très utile. En pose de chameau, tenez un bloc entre vos cuisses et imaginez que vous poussez le bloc derrière vous en roulant l’intérieur des cuisses (sans laisser les genoux rouler). C’est la spirale intérieure. Ensuite, tirez le bas du ventre vers l’intérieur et vers le haut avant de commencer à soulever votre torse, puis de revenir dans la pose. En pose de pont, vous pouvez placer le bloc dans le sens de la longueur et le tenir entre vos genoux lorsque vous soulevez vos hanches.
Dans tous les backbends complets, vous cherchez à faire l’expérience de la courbure dans toute votre colonne vertébrale. Dhanurasana (Pose d’arc) est un très bon moyen de tester cela – la plupart d’entre nous auront tendance à vouloir tirer plus avec les jambes ou avec les bras selon l’endroit où nous sommes plus flexibles dans notre colonne vertébrale.
Comment suivre un backbend solide
Dans certaines pratiques, de fortes courbures comme la roue sont immédiatement suivies de fortes courbures vers l’avant. Il y a une logique à cela pour équilibrer l’énergie et la pratique, mais pour certaines personnes, il peut être plus doux que la colonne vertébrale soit neutralisée avec des torsions ou des extensions comme un chien orienté vers le bas entre les deux. Dans le Yin yoga, les backbends seront souvent suivis de Savasana afin de vous permettre de ressentir l’effet de rebond de la pose.
Avantages physiques des backbends
- Les Backbends sont tonifiants et fortifiants.
- Ils étirent les quads et les fléchisseurs des hanches et aident à ouvrir les épaules et la poitrine, une zone où beaucoup d’entre nous maintiennent la tension.
- Ils renforcent la force et la puissance des jambes, des bras et des muscles du dos.
- En augmentant la mobilité et la conscience de la colonne vertébrale, les dorsales améliorent la posture et peuvent aider à soulager certains types de douleurs au dos et au cou.
Visitez la bibliothèque de pose de yoga et la bibliothèque de pose de Yin yoga pour voir les avantages de postures spécifiques.
Avantages psychologiques / énergétiques
La réponse naturelle de notre corps au danger est de se recroqueviller, protégeant notre partie la plus vulnérable – notre cœur, à la fois le cœur physique et l’espace cardiaque énergétique. Les Backbends font l’action inverse qui nous ouvre au monde. Nous nous exposons et cela demande du courage – mais en construit aussi plus! Surmonter nos peurs sur le tapis peut aussi nous donner du courage hors du tapis.
Lorsque les dorsales ouvrent la poitrine et le haut du corps, elles stimulent le chakra du cœur (Anahata) nous permettant de nous ouvrir plus pleinement dans nos vies; à nos émotions, expériences et dans nos relations.
Lorsque les dorsales ouvrent la poitrine et le haut du corps, elles stimulent le chakra du cœur (Anahata) nous permettant de nous ouvrir plus pleinement dans nos vies; à nos émotions, expériences et dans nos relations.
Des backbends forts peuvent parfois libérer des émotions stockées: frustration, peur, colère, tristesse ainsi que joie et amour, il n’est donc pas rare de ressentir cela à nouveau pendant que cela fonctionne à travers votre corps. Je me suis senti irrité après un cours de backbend, mais j’ai également terminé une pratique avec un vrai sens de l’amour et de la compassion. De toute façon, pour moi, je préférerais que ces émotions soient libérées!
Alors, allez en toute sécurité et en toute conscience avec votre pratique et profitez des avantages de cette version. Pratiquez avec douceur restez avec le souffle.
Sécurité
Que se passe-t-il si vous avez un mal au dos ou une blessure au dos? Cela va vraiment dépendre de votre blessure – certaines poses peuvent être utiles pour libérer la tension, mais d’autres doivent être évitées. Jetez un coup d’œil à nos guides de pose individuels pour plus de détails et si vous avez des doutes, parlez-en à un physiothérapeute ou à un professeur de yoga expérimenté.
Jetez un coup d’œil à certains de nos cours sur l’EkhartYoga, vous guidant à travers les backbends du débutant au avancé.
- L’art de la flexion du dos – avec Andrew Wrenn, Niveau 1 à 2, 45 minutes
- Ouvrir son corps avant – s’entraîner fonctionnellement – avec José de Groot, Tous niveaux, 60 minutes +
- Flux Vinyasa inspiré du Backbend – avec MacKenzie Miller, 45 minutes, Niveau 2
- Utilisez votre cœur, améliorez vos backbends! – avec Adela Serrano, Niveau 2 à 3, 60 minutes
Les membres d’EkhartYoga peuvent parcourir toutes les classes d’arrière-plan.
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