Hal sur son Programme Intermédiaire 2
Il s’agit de l’Intermédiaire 2. Les programmes d’entraînement Novice 1 et Avancé 2 de mon Guide d’entraînement Marathon représentent les extrêmes. Les anciens programmes sont conçus pour les coureurs qui courent leurs premiers marathons, ou les coureurs expérimentés qui sont satisfaits de ce niveau d’entraînement et ne voient pas la nécessité d’en faire plus. Ces derniers programmes sont conçus pour les coureurs très expérimentés, qui ont fait un certain nombre de marathons, qui ont peut-être atteint un plateau dans leur temps, et qui veulent maximiser leurs capacités en s’entraînant dur et en incorporant la vitesse dans leur entraînement. Entre les deux, il y a un large espace pour les coureurs comme vous! Si vous vous êtes déjà entraîné à l’aide de l’un des programmes novice (1 ou 2), ou intermédiaire 1, vous pouvez maintenant augmenter un peu votre kilométrage, exécuter certains entraînements à un rythme plus rapide et rechercher une amélioration.
L’Intermédiaire 2 offre un léger saut en difficulté à partir de l’Intermédiaire 1. Vous commencez la semaine 1 avec une longue course de 10 miles au lieu de 8 miles. Vous atteignez ainsi 20 miles pour votre longue course à la semaine 11, ce qui permet un troisième 20 miles en semaine 15. Le kilométrage en milieu de semaine est légèrement plus élevé, mais au lieu de vous entraîner le week-end, vous prenez plus au sérieux votre course et faites une deuxième course de 5 à 10 miles, souvent au rythme d’une course de marathon. Vous faites maintenant votre entraînement croisé le lundi, au lieu de prendre le jour de congé. Soit dit en passant, l’intermédiaire 2 est le programme d’entraînement idéal pour ceux qui font la populaire course « loufoque” au Walt Disney World Marathon, où vous courez une demie le samedi suivi d’un marathon complet le dimanche. La course de 10 miles de ce programme suivie d’une course de 20 miles offre la plate-forme de saut idéale pour les courses de 13 à 26 ans.
Des conseils et des instructions supplémentaires sont disponibles si vous vous inscrivez à la version interactive, disponible via TrainingPeaks.
Longues séries: La clé du programme est la longue course le week-end, qui passe de 10 miles la première semaine à un maximum de 20 miles. Bien que certains coureurs expérimentés s’entraînent plus longtemps, je ne vois aucun avantage à faire des courses de 23, 26 ou même 31 milles. (J’ai essayé cela moi-même dans le passé, et cela m’a épuisé.) Économisez votre énergie et concentrez-vous sur des courses de qualité le reste de la semaine. La cohérence est la plus importante. Vous pouvez sauter un entraînement occasionnel ou jongler avec le calendrier en fonction d’autres engagements, mais ne trichez pas sur les longues courses. Notez que bien que les longues courses hebdomadaires s’allongent progressivement, chaque troisième semaine est une semaine de « recul”, où nous réduisons le kilométrage pour vous permettre de prendre des forces pour la prochaine poussée vers le haut. Le repos est un élément important de tout programme de formation.
Courir lentement: Normalement, je recommande aux coureurs de faire leurs longues courses de 30 à 90 secondes ou plus par mile plus lentement que leur rythme de marathon. C’est très important. Écoutez ce que le coach s’apprête à vous dire! Les avantages physiologiques prennent environ 90 à 120 minutes, quelle que soit la vitesse à laquelle vous courez. Vous brûlerez quelques calories et déclencherez la régénération du glycogène, apprenant ainsi à vos muscles à économiser du carburant. Courir trop vite va à l’encontre de cet objectif et peut détruire inutilement vos muscles, compromettant non seulement vos entraînements en milieu de semaine, mais aussi la longue course de la semaine suivante. Enregistrez votre course rapide pour le marathon lui-même. Il y a beaucoup de jours pendant le reste de la semaine, où vous pouvez courir le rythme de la course. Il vous suffit donc de faire vos longues courses à un rythme confortable, qui vous permet de converser avec vos partenaires d’entraînement, au moins au début de la course. Amuser. Ce qui soulève mon prochain point.
3/1 Entraînement: Vers la fin de la course, si vous vous sentez encore frais, vous voudrez peut-être prendre le rythme et finir un peu plus vite. Cela convertira votre longue course en ce que j’appelle une course 3/1. Cela signifie que vous courez les trois premiers quarts de votre longue course (disons les 12 premiers milles d’un 16 milles) à un rythme facile, puis faites le dernier quart (4 milles d’un 16 milles) à un rythme un peu plus rapide – mais toujours pas de rythme de course. Cette stratégie 3/1 n’est conseillée que pour les coureurs les plus expérimentés, et je ne vous recommande pas de le faire plus d’une fois sur trois week-ends. En d’autres termes: premier week-end, course facile; deuxième week-end, course 3/1; troisième week-end, reculez sur une distance plus courte. Ma philosophie est qu’il vaut mieux courir trop lentement pendant les longues courses, que trop vite. Le point important est que vous couvriez la distance prescrite; la vitesse à laquelle vous la couvrez n’a pas d’importance.
Pauses marche: La marche est une stratégie parfaitement acceptable même pour les coureurs intermédiaires, et elle fonctionne également pendant les courses d’entraînement. Alors que certains entraîneurs recommandent de marcher 1 minute sur 10, ou de marcher 1 minute par kilomètre, j’enseigne aux coureurs à marcher lorsqu’ils se rendent à un poste de secours. Cela remplit une double fonction: 1) vous pouvez boire plus facilement en marchant plutôt qu’en courant, et 2) étant donné que de nombreux autres coureurs ralentissent ou traversent des postes de secours, vous serez moins susceptible de bloquer ceux qui sont derrière. C’est une bonne idée de suivre également cette stratégie en formation. (Vous voudrez peut-être utiliser une ceinture d’eau si vous n’avez pas un accès facile à l’eau lors de votre formation.) Vous perdrez moins de temps à marcher que vous ne le pensez. Une fois, j’ai couru un marathon de 2h29 en tant que maître, remportant un titre mondial, traversant chaque poste de secours. Mon fils Kevin a couru 2:18 et s’est qualifié pour les Essais olympiques en utilisant une stratégie similaire. Et Bill Rodgers a pris quatre brèves pauses (attachant une chaussure sur l’une d’elles) en courant 2: 09 et en remportant le marathon de Boston de 1975. La marche donne à votre corps une chance de se reposer et vous pourrez continuer à courir plus confortablement. Il est préférable de marcher quand vous le souhaitez, pas lorsque votre corps (fatigué) vous force aussi.
Rythme de course: Qu’est-ce que je veux dire par » rythme de course? »C’est une question fréquemment posée, alors laissez-moi vous expliquer. Le rythme de course est le rythme que vous prévoyez de courir dans la course pour laquelle vous vous entraînez. Si vous vous entraînez pour un 4:00 marathon, votre rythme moyen par mile est de 9h09. Vous courriez donc le même rythme lorsqu’on vous demandait d’exécuter le rythme de la course (parfois simplement indiqué comme « rythme” sur les tableaux d’entraînement). Si vous vous entraîniez pour un 5 km ou un 10 km, le « rythme de course” serait le rythme que vous aviez prévu de courir dans ces courses. Parfois, en prescrivant de la vitesse, je définis des pas pour différents entraînements comme un rythme de 5 km ou un rythme de 10 km, mais on ne vous demandera pas de courir aussi vite dans le programme Intermédiaire 2.
Formation croisée : Les lundis des programmes intermédiaires sont consacrés à la formation croisée. Qu’est-ce que la formation croisée? C’est toute autre forme d’exercice aérobie qui vous permet d’utiliser des muscles légèrement différents tout en vous reposant (généralement) le lendemain de votre longue course. Dans ce programme, nous courons longtemps le dimanche et nous nous entraînons le lundi. Les meilleurs exercices de cross-training sont la natation, le vélo ou même la marche. Qu’en est-il des sports tels que le tennis ou le basket-ball? Les activités nécessitant des mouvements latéraux ne sont pas toujours un bon choix. En particulier, lorsque le kilométrage s’accumule vers la fin du programme, vous augmentez votre risque de blessure si vous choisissez de pratiquer un sport qui nécessite un arrêt et un démarrage brusques. Un conseil: Vous n’avez pas à vous entraîner de la même manière chaque semaine. Et vous pouvez même combiner deux exercices ou plus: marcher et faire du jogging facile ou nager et faire du vélo d’appartement dans un club de santé. Un entraînement croisé de 30 à 60 minutes vous aidera à récupérer après vos longues courses du dimanche.
Formation en milieu de semaine: L’entraînement au cours de la semaine devrait également se faire principalement à un rythme relativement facile. Au fur et à mesure que le kilométrage du week-end augmente, le kilométrage du jour de la semaine augmente également. Additionnez les chiffres et vous verrez que vous parcourez à peu près le même kilométrage pendant la semaine que pendant les longues courses le week-end. Les séances d’entraînement en milieu de semaine les mercredis vont de 5 à 10 miles. Il y a de légères avancées similaires les mardis et jeudis. Le programme est construit sur le concept que vous faites plus vers la fin qu’au début. Cela semble logique, n’est-ce pas? Croyez–moi – comme l’ont prouvé des dizaines de milliers de marathoniens utilisant ce calendrier – cela fonctionne.
Repos: Malgré ma liste à la fin, le repos est un élément important de ce programme de formation ou de tout autre programme de formation. Les scientifiques vous diront que c’est pendant la période de repos (les 24 à 72 heures entre les périodes d’exercice difficiles) que les muscles se régénèrent réellement et deviennent plus forts. Les entraîneurs affirment également que vous ne pouvez pas courir fort à moins d’être bien reposé. Et c’est la course difficile (comme les longues courses) qui vous permet de vous améliorer. Si vous êtes constamment fatigué, vous ne parviendrez pas à atteindre votre potentiel. C’est pourquoi je désigne le vendredi comme jour de repos pour les coureurs intermédiaires. Il vous permet de rassembler des forces pour courir dur les samedis et dimanches. Si vous devez prendre plus de jours de repos – à cause d’un rhume ou d’une nuit tardive au bureau ou d’un enfant malade – faites-le. Et si vous êtes fatigué du week-end, prenez également congé le lundi – ou réduisez la durée de votre entraînement croisé. Le secret du succès dans tout programme de formation est la cohérence, donc tant que vous êtes cohérent avec votre formation pendant les 18 semaines complètes du programme, vous pouvez vous permettre – et pouvez bénéficier – d’un repos supplémentaire.
Vitesse de travail ? Il n’y a pas de travail rapide impliqué dans le programme intermédiaire 2. Si vous sentez que vous avez besoin de travailler plus vite pour vous améliorer, consultez les horaires d’entraînement avancés, qui proposent des entraînements en colline, des entraînements par intervalles et des courses de tempo à différents jours de la semaine. Normalement, cependant, je recommande aux marathoniens d’économiser leur vitesse pendant les périodes de l’année où ils ne font pas d’accumulation de kilomètres de marathon. Consultez les programmes de formation à courte distance ailleurs sur ce site Web pour en savoir plus à ce sujet.
Modifier le programme: Mes programmes de formation ne sont pas gravés dans le béton, et vous pouvez apporter des modifications appropriées en fonction de votre expérience, ou selon votre convenance. Une demande fréquente des coureurs utilisant mes forums est de modifier l’ordre des courses du week-end, en particulier ceux qui veulent courir longtemps le samedi au lieu du dimanche, car c’est à ce moment-là que leurs amis font leurs longues courses. Courir avec des amis est certainement plus amusant que de courir seul, mais les courses de rythme sont placées le samedi avant les longues courses le dimanche dans un but précis. La raison principale est de vous fatiguer un peu lors de la première séance d’entraînement samedi afin que vous ne soyez pas tenté de faire la deuxième séance d’entraînement dimanche trop vite. Il est également difficile d’atteindre le rythme de la course le dimanche au lendemain d’une longue course épuisante. Certains coureurs demandent s’ils peuvent diviser ces deux séances d’entraînement, par exemple, le rythme de course le vendredi et le long le dimanche. Ils le peuvent, mais cela va un peu à l’encontre du but de deux entraînements « durs” dos à dos les samedis et dimanches. La plupart des coureurs ont plus de temps pour s’entraîner le week-end. Donc, modifiez le programme si vous le souhaitez, mais si vous faites trop de modifications, vous ne suivez pas le programme.