Hal sur son Programme de Marcheurs
DE NOMBREUSES COURSES DE COURSE À PIED DE 5K, SINON LA PLUPART, ACCUEILLENT LES MARCHEURS. Que l’événement comprenne ou non une division de course compétitive (qui nécessite des juges), les marcheurs peuvent généralement participer à la plupart des courses à pied. Parfois, les marcheurs commencent bien avant les coureurs, parfois ils commencent après les coureurs, parfois ils commencent en même temps. (Conseil: Commencez à l’arrière pour ne pas vous embarrasser en forçant les coureurs les plus rapides à esquiver autour de vous.)
Si votre seul intérêt est de parcourir 5 km à un rythme confortable, vous n’avez probablement pas besoin d’un programme d’entraînement particulier. Assurez-vous simplement d’avoir une paire de chaussures de marche confortable et de faire suffisamment de promenades d’au moins 15 à 30 minutes au cours du dernier mois ou deux avant le 5 km pour vous assurer que vous n’aurez aucun mal à terminer la distance de 3,1 milles.
Mais si vous souhaitez plus de conseils, voici un programme de formation que vous pouvez utiliser. Les informations suivantes concernent le programme d’entraînement de 5 km de huit semaines pour les marcheurs qui suit:
Lundi: Repos ou marche. Vous vous êtes entraîné assez fort pendant le week-end, alors utilisez cette journée de repos si vous ressentez de la fatigue ou si les muscles de vos jambes sont douloureux. Dans mes programmes d’entraînement Novice développés pour les coureurs, le lundi est généralement un jour de repos. Seuls les coureurs intermédiaires et Avancés s’entraînent ce jour-là.
Mardi: Beaucoup de mes programmes d’entraînement utilisent une pause de 48 heures entre deux exercices difficiles, il est donc temps de s’entraîner à nouveau. Dans ce programme de huit semaines, commencez par marcher pendant 15 minutes à un rythme confortable. Toutes les deux semaines, ajoutez encore 5 minutes à la longueur de votre promenade. En y allant progressivement, vous devriez pouvoir améliorer votre capacité de marche sans gêne ni risque de blessure.
Mercredi : Repos ou marche. Difficile / facile est un modèle courant chez les coureurs. Vous vous entraînez dur pour exercer vos muscles, puis vous vous reposez pour leur donner le temps de récupérer. Vous voudrez peut-être partir aujourd’hui, mais si la marche d’hier s’est bien déroulée, n’hésitez pas à marcher à nouveau, quelle que soit la distance. Si vous vous sentez vraiment fort, répétez le modèle du samedi ou du dimanche pour vos promenades du mercredi.
Jeudi: C’est une répétition du schéma d’entraînement de mardi. Commencez par 15 minutes et ajoutez cinq minutes de plus à votre marche toutes les deux semaines.
Vendredi: Un autre jour de repos. Vous devez vous assurer que vos muscles sont bien reposés afin de pouvoir vous entraîner dur le week-end. Selon votre propre horaire, vous voudrez peut-être jongler avec les séances d’entraînement, en substituant une journée d’entraînement à une autre. Peu importe le jour où vous faites des séances d’entraînement spécifiques tant que vous êtes cohérent avec votre entraînement.
Samedi : Les séances d’entraînement du samedi sont indiquées en miles plutôt qu’en minutes. C’est pour vous donner une idée de la distance que vous êtes capable de parcourir sur une période de temps spécifique ainsi que pour vous donner confiance en votre capacité à marcher 5 kilomètres. Le 5 KM fait en fait 3,1 miles de long, donc au moment où vous arriverez au 3 milles le septième samedi, vous ne serez qu’à une courte distance de la réalisation de votre objectif.
Dimanche: Au moins un jour par semaine, c’est une bonne idée de faire une longue marche sans se soucier de la distance que vous parcourez exactement. Par exemple, promenez-vous dans les bois sur des sentiers non mesurés. La plupart des gens devraient pouvoir marcher en continu pendant une heure au moins une fois par semaine, même si cela signifie marcher très lentement ou faire une pause pour se reposer. Si marcher une heure semble trop difficile la première semaine, commencez par 30 minutes et en ajoutant 5 minutes chaque semaine, accumulez jusqu’au point où vous pouvez marcher continuellement pendant 60 minutes.
Le programme d’entraînement suivant de huit semaines vous sera utile lorsque vous vous entraînerez pour votre premier 5 km en tant que marcheur de fitness. Si à une date ultérieure, vous décidez que vous voulez essayer de faire du jogging sur un 5K, il existe de nombreux programmes sur ce site Web qui vous aideront à atteindre cet objectif. Si vous souhaitez parcourir de plus longues distances, j’ai également un Programme de Demi-Marathon à pied ici sur mon site Web que vous pouvez adapter à votre niveau de développement.