Un mode de vie sain implique de nombreux choix. Ceux-ci incluent le choix d’une alimentation équilibrée ou d’un plan alimentaire. Alors, comment choisissez-vous un plan d’alimentation saine? Commençons par définir ce qu’est un plan d’alimentation saine.
Selon les directives alimentaires pour les Américains, un plan d’alimentation saine prend en compte les éléments suivants:
- Souligne l’importance des fruits, des légumes, des grains entiers, du lait et des produits laitiers, sans gras ou faibles en gras
- Comprend les viandes maigres, la volaille, le poisson, les haricots, les œufs et les noix
- Contient de faibles quantités de graisses saturées, de gras trans, de cholestérol, de sel (sodium) et de sucres ajoutés
- reste dans vos besoins caloriques quotidiens
Je mange sainement et profite de vos repas!
Un plan d’alimentation saine pour la gestion du poids comprend une variété d’aliments que vous n’avez peut-être pas envisagés. Si « manger sainement » vous fait penser à des aliments que vous ne pouvez pas manger, essayez de concentrer votre attention sur tous les nouveaux aliments que vous pouvez manger:
- Fruits frais: ne pensez pas seulement aux pommes et aux bananes. Ce sont d’excellentes options, mais essayez également des fruits « exotiques ». Et une mangue ? Ou un ananas juteux ou un kiwi! Lorsque ce n’est pas votre saison de fruits frais préférée, vous pouvez essayer des versions congelées, en conserve ou séchées des fruits frais que vous aimez. Une mise en garde à propos des fruits en conserve est qu’ils peuvent contenir des sucres ou des sirops supplémentaires. Assurez-vous de choisir des variétés de fruits emballées dans de l’eau ou dans leur propre jus.
- Légumes frais: essayez quelque chose de nouveau. Vous trouverez peut-être que vous aimez les légumes grillés ou cuits à la vapeur assaisonnés d’herbes que vous n’avez pas encore essayées, comme le romarin. Vous pouvez faire frire les légumes dans une poêle antiadhésive avec un peu de spray de cuisson. Ou essayez des légumes surgelés ou en conserve pour faire un plat d’accompagnement rapide, il vous suffit de micro-ondes et de servir. Lorsque vous essayez des légumes en conserve, recherchez ceux qui ne contiennent pas de sel supplémentaire, de beurre ou de sauces à la crème. Engagez-vous à aller à la section des légumes et à essayer un nouveau légume par semaine.
- Aliments riches en calcium: vous pourriez automatiquement penser à un verre de lait faible en gras ou sans gras lorsque quelqu’un dit que vous devriez « manger plus de produits laitiers. »Mais qu’en est-il des yaourts faibles en gras et sans gras qui ne contiennent pas de sucres supplémentaires? Ceux-ci viennent dans une grande variété de saveurs et peuvent être un excellent substitut aux desserts pour ceux qui aiment le sucré.
- La nouvelle version d’une vieille connaissance: si votre recette préférée implique du poisson frit ou du poulet pané, essayez de les cuire ou de les griller pour des variations plus saines. Vous pourriez même essayer une recette qui utilise des haricots secs au lieu de viande riche en gras. Demandez à vos connaissances ou recherchez sur Internet et dans les magazines des recettes contenant moins de calories, vous serez peut-être surpris de constater que vous avez un nouveau plat préféré!
Découvrez ces plans d’alimentation saine et voyez ce que vous pouvez manger!
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L’icône externe du plan de repas Pyramidal est basée sur le nombre approximatif de calories dont votre corps a besoin en fonction de votre âge, de votre sexe, de votre taille, de votre poids et de votre niveau d’activité. Le plan vous donne les quantités que vous devriez manger quotidiennement dans les différents groupes d’aliments, pour atteindre l’objectif de calories à consommer.
- Le plan de repas DASH a été créé à l’origine comme un plan de repas pour réduire l’hypertension. (DASH signifie « approches diététiques pour éliminer l’hypertension.”) Cependant, le plan est également un moyen sain de manger pour ceux qui n’ont pas de problèmes d’hypertension.
Peu importe lequel de ces plans vous choisissez, vous trouverez des recommandations saines pour les aliments que vous pourrez déguster.
Dois-je renoncer à ma nourriture réconfortante préférée?
Non! Une alimentation saine est basée sur l’équilibre. Vous pouvez profiter de vos aliments préférés même s’ils sont riches en calories, en matières grasses ou en sucres supplémentaires. La clé est de ne les manger qu’une fois de temps en temps et de les équilibrer avec des aliments plus sains et plus d’activité physique.
Quelques conseils de réconfort général:
- Mangez-les moins souvent. Si vous mangez normalement ces aliments tous les jours, réduisez la fréquence à une fois par semaine ou une fois par mois. De cette façon, vous réduirez les calories que vous mangez en ne mangeant pas de nourriture aussi souvent.
- Mangez de plus petites portions. Si votre aliment riche en calories préféré est une barre de chocolat de l’après-midi, mangez une barre de taille plus petite ou juste une demi-barre. Mais attention. Cette méthode fonctionne bien pour certaines personnes, mais d’autres peuvent trouver trop tentant d’avoir leur nourriture préférée disponible, même en plus petites quantités.
- Essayez une version avec moins de calories. Utilisez des ingrédients hypocaloriques ou préparez-les différemment. Par exemple, si votre recette de macaronis au fromage comprend du lait entier, du beurre et du fromage gras naturel, essayez de la préparer avec du lait sans gras, moins de beurre, du fromage à la crème faible en gras, des épinards frais et des tomates. N’oubliez pas de ne pas augmenter la taille de vos portions. Pour plus d’idées sur la façon de réduire les calories, voir Manger plus et peser moins.
L’important est que vous puissiez trouver un moyen d’inclure presque tous les aliments dans votre plan d’alimentation saine tout en perdant du poids ou en maintenant un poids santé.
La clé est d’être cohérent et de toujours faire des choix sains dans votre alimentation. Si vous choisissez toujours des options saines, au fil du temps, vous pouvez avoir de meilleures habitudes alimentaires. En pensant plus positivement et en vous concentrant sur les aliments que vous pouvez manger, vous vous aiderez à établir de saines habitudes alimentaires.
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En faisant le plein d’aliments plus sains contenant moins de calories, vous apporterez de petits changements qui peuvent vous préparer à une perte de poids réussie.
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