La plupart d’entre nous savent que le métabolisme joue un rôle dans notre poids. Mais quel est ce rôle ? D’ailleurs, qu’est-ce que le métabolisme?
Le métabolisme est le processus que votre corps utilise pour transformer les aliments et les boissons en énergie. Savoir exactement comment cela fonctionne est la première étape pour atteindre vos objectifs de poids corporel, selon la diététiste UNC REX Healthcare Diane Danchi, RD, LDN.
« Le métabolisme est la quantité de calories dont votre corps a besoin chaque jour pour soutenir son poids”, explique Danchi. « Il est déterminé par la vitesse à laquelle votre corps brûle des calories. »
Choses qui peuvent affecter Votre métabolisme
Le métabolisme est affecté par:
- Taille et poids: Plus votre corps est gros, plus il a besoin de calories pour se maintenir.
- Âge: Votre métabolisme ralentit en vieillissant.
- Sexe: Les hommes ont une masse musculaire plus maigre, ils ont donc souvent un métabolisme plus élevé.
- Génétique: À quoi ressemble le métabolisme de votre famille? Cela affectera le vôtre.
- Masse musculaire maigre: Un muscle plus maigre signifie un métabolisme plus élevé.
- Hormones: Votre thyroïde peut ralentir ou accélérer votre combustion des calories; la diminution des œstrogènes pendant la ménopause ralentit également le métabolisme.
- Exercice cardiovasculaire: L’exercice régulier consomme des calories sur le moment et stimule votre métabolisme pendant des heures après.
Mesure du métabolisme
Le métabolisme est mesuré en déterminant la quantité d’oxygène que votre corps consomme sur une période de temps spécifique. Le taux métabolique basal (BMR) est une mesure des calories nécessaires pour maintenir les fonctions de base du corps au repos, telles que la respiration, la circulation et la fonction rénale. Le taux métabolique au repos (RMR) est le BMR plus les calories nécessaires aux activités quotidiennes de base. Il n’inclut pas les calories pour les travaux lourds ou l’exercice.
La RMR peut être déterminée en respirant dans un dispositif appelé calorimètre indirect. ”Nous avons des calorimètres indirects dans les cinq centres de bien-être UNC REX », explique Danchi.
Les calorimètres indirects mesurent l’oxygène que vous consommez pendant huit à 10 minutes et vous indiquent le nombre de calories dont vous avez besoin par jour sans exercice intense ni travail intensif — comme 1 500 ou 2 000 calories, par exemple.
Les chiffres des calorimètres indirects sont utilisés dans le conseil en nutrition avec les clients, explique Danchi. « Une fois que nous connaissons leur RMR, nous pouvons déterminer ce dont ils ont besoin pour maintenir leur poids actuel, puis, s’ils essaient de prendre ou de perdre du poids, nous pouvons déterminer combien de calories par jour les aideront à atteindre leurs objectifs. »
Métabolisme, Nourriture et Alimentation
Manger peut réellement augmenter votre métabolisme en raison de l’effet thermique des aliments. Il faut des calories pour transformer les aliments, ce qui implique de manger et de mâcher, de digérer et d’éliminer les déchets.
« On estime que la quantité de calories dont vous avez besoin pour manger, digérer et absorber les aliments représente environ 10% de vos besoins totaux en calories pour la journée”, explique Danchi.
Donc, si vous consommez 2 000 calories en une journée, votre corps brûlera environ 200 calories en traitant uniquement cet aliment.
Des études scientifiques suggèrent que certains aliments pourraient légèrement augmenter le métabolisme ou augmenter les signaux de combustion des graisses au cerveau, dit Danchi, y compris les piments forts et la caféine.
De plus, parce qu’il faut plus d’énergie physique pour les manger, les aliments très moelleux augmentent légèrement vos besoins caloriques quotidiens, tout comme les aliments très riches en fibres, qui nécessitent plus d’énergie pour mâcher et digérer.
Enfin, des recherches ont montré que le microbiome intestinal est métaboliquement actif et joue un rôle dans la vitesse à laquelle les aliments sont digérés et brûlés, explique Danchi. Les personnes maigres qui suivent une alimentation saine ont un profil de punaises intestinales différent de celui des personnes en surpoids ou obèses.
Exercice et métabolisme
« Si vous voulez augmenter votre métabolisme, faites au moins 30 minutes d’exercice cardiovasculaire la plupart du temps et faites un entraînement de musculation complet du corps deux à trois fois par semaine pour maintenir votre masse musculaire maigre”, explique Danchi.
L’exercice aérobique peut brûler des calories au moment où vous le faites, et il peut inciter votre corps à brûler des calories à un rythme plus élevé pendant des heures après. Soulever des poids pour augmenter la masse musculaire maigre augmentera également la quantité de calories dont vous avez besoin.
Cela devient encore plus important à mesure que les gens vieillissent. ”L’une des raisons pour lesquelles les gens prennent du poids et ont besoin de moins de calories en vieillissant est qu’ils ne font rien pour maintenir leur masse musculaire maigre au moins stable », explique Danchi. « Le muscle maigre s’atrophie naturellement à partir du milieu de la vingtaine, et lorsque votre masse musculaire maigre diminue ou s’atrophie, vos besoins quotidiens en calories diminuent également progressivement. »
Métabolisme et hormones
Si vous commencez à prendre ou à perdre du poids de manière inattendue et sans raison apparente, vous devriez faire vérifier votre thyroïde avec un « test sanguin facile », explique Danchi.
L’hypothyroïdie est une affection dans laquelle votre thyroïde fonctionne à un niveau inférieur à la normale, ce qui fait que votre corps brûle des calories à un rythme plus faible.
L’American Association of Clinical Endocrinologists a changé les normes qu’elle utilisait pour diagnostiquer l’hypothyroïdie il y a plusieurs années. Danchi dit que le changement des normes thyroïdiennes a entraîné un diagnostic d’hypothyroïdie chez plus de personnes et un traitement un peu plus agressif.
« Pour beaucoup de gens, c’est une nouvelle très bienvenue car ils ont lutté, lutté, lutté avec tous les symptômes de l’hypothyroïdie, y compris la prise de poids, et ne recevaient aucune aide”, dit Danchi.
Une autre façon dont les hormones peuvent affecter le métabolisme est que les femmes après la ménopause perdent environ 30% de leurs besoins en calories avec la perte d’œstrogènes. C’est pourquoi les femmes ménopausées ont tendance à prendre du poids et doivent faire attention, dit Danchi.
« Mais s’ils font attention, ils remarqueront que leur appétit est tombé. Malheureusement, beaucoup de femmes continuent de manger « , dit-elle. « J’ai eu une cliente qui a suivi son métabolisme avec un calorimètre indirect dans un centre de bien-être REX tout au long de la ménopause. Il est passé d’environ 1 750 calories dont elle avait besoin par jour à environ 1 300 sur environ cinq ans. »
Comme le taux métabolique de la cliente était suivi de manière constante, elle a pu prendre des mesures pour éviter une prise de poids significative.
Perdre du poids avec un métabolisme lent
Si quelqu’un a un taux métabolique plus faible, il peut toujours perdre du poids; cela va juste prendre plus de temps, dit Danchi. Vous devez brûler 3 500 calories de graisse corporelle pour perdre 1 livre, ce qui prend du temps si vos besoins quotidiens en calories sont déjà faibles.
Si vous avez un déficit de 500 calories chaque jour pendant sept jours, cela vous donnera environ une livre de perte de graisse corporelle par semaine.
Ce n’est pas aussi difficile pour les personnes qui ont besoin de 1 700 calories ou plus pour maintenir leur poids. Ils peuvent découper 500 calories avec un régime et de l’exercice.
Mais si vous ne pouvez manger que 1 500 calories ou moins pour maintenir votre poids, vous ne pourrez pas réduire 500 calories par jour et rester en bonne santé, dit Danchi. « Nous n’aimons pas vraiment descendre en dessous du seuil de 1 200 calories par jour, car il est presque impossible d’obtenir une nutrition de base si vous descendez plus bas que cela”, dit-elle. Cependant, « si vous mangez un régime de 1 200 calories de tous les aliments sains, vous devriez être en mesure de répondre à vos besoins nutritionnels. »
Cela signifie que vous pourrez créer un déficit calorique plus petit par jour, et il faudra plus de temps pour perdre du poids, mais c’est toujours très possible, ajoute Danchi.
Tout commence par apprendre quels sont vos besoins quotidiens en calories.
Vous voulez mesurer votre métabolisme dans un centre de bien-être REX? Composez le (919) 784-3419 pour prendre rendez-vous avec une diététiste agréée.