04 septembre 2017
La base de la création d’une routine d’entraînement est essentielle au succès de toute personne qui prévoit de construire une force et une taille musculaires impressionnantes. Cet article va vous apprendre à le faire en utilisant le type unique de formation appelé powerbuilding.
Le Powerbuilding devient un moyen d’entraînement important pour de nombreux amateurs de gym, car il vous offre le meilleur des deux mondes en termes de musculation et de dynamophilie.
Le meilleur de tous, powerbuilding est simple à suivre et vous aidera à faire des progrès constants semaine après semaine. Donnez à ce blog une lecture et préparez-vous à des gains!
La progression constante Est La Clé
La progression est finalement ce qui pousse le tissu musculaire à se développer. Si vous ne mettez pas constamment votre corps au défi avec un poids plus élevé, plus de volume et d’autres techniques d’intensité, il n’y a tout simplement aucune raison pour que vos muscles se développent.
Cependant, cela devient un peu plus délicat pour les stagiaires intermédiaires et avancés que de simplement ajouter du poids à la barre car, à mesure que vous progressez, les progrès deviennent plus difficiles.
Fondamentalement, vous devez utiliser d’autres tactiques pour continuer à progresser. Cela peut inclure des choses comme des cadences de rep plus lentes (pour augmenter le temps sous tension), en utilisant des bandes et des chaînes, des ensembles de drop, des ensembles de repos-pause et des répétitions forcées.
Dans le grand schéma des choses, cela n’a pas beaucoup de sens de s’entraîner si vous n’essayez pas d’améliorer vos capacités. Qui veut mettre des heures et des heures d’efforts dans sa routine de gym juste pour rester le même? Pas nous, et j’espère pas vous.
Pensez à la dernière fois que vous avez vu un gars massif dans la salle de gym qui n’était pas capable de déplacer une quantité impressionnante de poids? Ou la dernière fois que vous avez vu un enfant maigre se mettre au banc 405 lb? Il y a de fortes chances que ce soit une observation rare.
C’est pourquoi la construction de puissance a le plus de sens à long terme.
Expliquer les variables de l’entraînement
Les concepts trouvés ci-dessous sont nécessaires pour comprendre comment créer une routine d’entraînement optimale:
- Volume= Sets x Reps
- La recherche démontre que le volume d’entraînement, et non l’intensité, est ce qui dicte la réponse synthétique des protéines musculaires en réponse à l’entraînement (en supposant que chaque exercice soit mené à l’échec ou presque)
- L’intensité est le poids que vous utilisez par rapport à votre maximum d’un représentant, les poids plus lourds étant plus intenses
- La fréquence est le nombre de fois que vous entraînez un muscle ou un groupe musculaire dans un laps de temps donné
- Le temps sous tension est le nombre de fois où vous entraînez un muscle ou un groupe musculaire dans une période donnée
- Le temps sous tension est le nombre de fois où vous entraînez un muscle ou un groupe musculaire dans une période donnée
- temps qu’un muscle est passé sous une charge de poids
Powerbuilding =Dynamophilie + Musculation
L’entraînement en dynamophilie et en résistance pour la force pure est principalement neurologique. En termes plus simples, être capable de soulever son maximum absolu pour une répétition nécessite des modèles de recrutement moteur différents de ceux de soulever un poids plus léger.
De plus, la force de sortie fait tourner votre capacité à recruter des unités motrices. Lorsque vous activez une unité motrice, une vague d’événements chimiques provoque la contraction forcée des fibres musculaires liées. Par conséquent, plus vous pratiquez un entraînement intensif en résistance, plus votre système neuromusculaire sera adapté.
La musculation, au contraire, consiste principalement à mettre autant de stress que possible sur les muscles cibles. Cela se fait simplement en utilisant un poids et un volume suffisants, à plusieurs reprises.
Donc, à bien des égards, la musculation est une sorte de processus sans cerveau, car tout ce que vous devez vraiment faire est d’utiliser une quantité modeste de poids et de le déplacer maintes et maintes fois.
De toute évidence, les culturistes ne sont pas immédiatement préoccupés d’être forts. Cependant, si vous augmentez votre force, vous créez finalement un plus grand potentiel de croissance à long terme. Sinon, vous serez coincé à soulever les mêmes poids et votre corps n’aura pas beaucoup de raisons de grandir.
Néanmoins, donner la priorité à un entraînement en résistance intense peut entraver l’entraînement à l’hypertrophie en raison des grandes quantités de stress qu’il exerce sur le système nerveux.
Plages de représentation multiples pour des résultats d’élite
Comme indiqué précédemment, le volume d’entraînement est le principal facteur de croissance musculaire. Pourtant, l’entraînement de votre système neuromusculaire avec des poids lourds et des répétitions faibles est nécessaire pour augmenter la force.
Vous devez donc intégrer plusieurs séances d’entraînement chaque semaine qui se concentrent sur des intensités et des plages de répétitions différentes pour une progression optimale.
C’est la beauté de la construction du pouvoir parce qu’elle fait exactement cela.
Fréquence d’entraînement à la construction de puissance
La sagesse traditionnelle de la musculation vous fera croire que vous devriez entraîner chaque muscle une fois par semaine avec beaucoup de volume. Cependant, c’est loin d’être efficace.
Après une séance d’entraînement intense, la synthèse des protéines musculaires augmente pendant plus de trois jours, puis revient aux valeurs de base.
Fondamentalement, si vous ne formez chaque groupe qu’une fois par semaine, vous nuisez grandement à votre potentiel de croissance. C’est comparable à ne manger qu’un seul repas massif par jour, puis à jeûner le reste de la journée. Cela pourrait « fonctionner » pendant un certain temps, mais vous pourriez tirer beaucoup plus de votre alimentation. La formation n’est pas différente.
Gardez à l’esprit que la taille et la force sont loin de s’exclure mutuellement. Si quoi que ce soit, la taille et la force vont de pair. Powerbuilding soutient ce principe en vous permettant de consacrer des jours chaque semaine à la construction de la force et de la taille.
Explication de la division de formation Powerbuilding
Les divisions de formation sont votre structure pour la semaine et dicteront exactement comment vous planifiez vos sessions. Certaines personnes peuvent vous dire qu’elles ont une séparation de 5 jours, entraînant un seul groupe musculaire une seule fois par semaine. Cela signifie qu’ils s’entraînent cinq jours par semaine civile; généralement, chaque séance cible un groupe musculaire (ce qui est une manière généralement inférieure de mettre en place votre entraînement).
Si vous voulez des résultats lents, entraînez-vous comme dans l’exemple ci-dessus. Malheureusement, c’est ainsi que la majorité des gens s’entraînent. En tant que débutant, vous obtiendrez des résultats avec presque tout ce que vous faites; mais en tant que débutant ou amateur de gym régulier, vous pouvez commencer à mélanger les choses. Chez Jacked Factory, nous faisons les choses différemment.
Les divisions d’entraînement Powerbuilding se concentrent sur l’entraînement de chaque groupe musculaire au moins deux fois par semaine. Plus de fréquence est idéale pour les novices car il y a encore beaucoup de place pour la croissance et l’amélioration.
Notre division powerbuilding recommandée comprend cinq séances de musculation par semaine. Vous demandez peut-être pourquoi pas six ou sept? En termes simples, plus n’est pas toujours mieux.
Cette routine d’entraînement est divisée en deux jours de puissance et trois jours d’hypertrophie. Cela garantira à l’ensemble de votre système musculaire un volume, une intensité et une fréquence suffisants tout au long de la semaine. Cela garantit également que vous aurez suffisamment de temps de récupération; c’est là que la magie de la croissance musculaire se produit.
Les jours de puissance expliqués
Le lundi et le mardi sont des jours lourds, qui se concentreront principalement sur une plage de rep de 8 ou moins. Vous vous concentrez sur ces jours-ci, mais jamais sur l’échec.
Vous ne devez pas sacrifier la performance ou l’intensité de ces jours-ci simplement pour vous entraîner à l’échec. Gardez vos niveaux de performance et de récupération élevés. Ce sont des jours de haute performance et de haute compétence, pas des jours pour vous effacer.
- Échauffement: Il est important de prévenir les blessures les jours de puissance en réchauffant vos muscles et votre système nerveux. Il est préférable d’effectuer 2-3 jeux de lumière lors de votre premier exercice en augmentant lentement le poids jusqu’au poids de travail que vous utiliserez pour le premier « vrai” ensemble. Cela donnera à votre corps la chance de se préparer à déplacer des poids lourds. Oui mon pote!
- Choisir vos Poids: Choisissez un poids approximatif pour chaque ensemble que vous pouvez effectuer le nombre de répétitions nécessaires tout en laissant 1-2 répétitions « dans le réservoir. »Notez les poids utilisés et visez à ajouter 5 à 10% de poids en plus à chaque ensemble ou 1 à 2 répétitions supplémentaires sur le poids utilisé précédemment. Vous devriez progresser de semaine en semaine.
- Repos: Les jours lourds, reposez-vous aussi longtemps que nécessaire pour garder votre force élevée. 3 à 5 minutes entre les séries lourdes devraient être suffisamment longues pour que votre système nerveux central (SNC) se rétablisse.
Les jours d’hypertrophie expliqués
Après un bon repos le mercredi, vous consacrerez jeudi, vendredi et samedi à utiliser une intensité plus faible mais en augmentant votre volume! Donc, en d’autres termes, des poids plus légers mais vous les soulevez beaucoup plus!
- Échauffement: Les mêmes principes s’appliquent que lors des journées lourdes; assurez-vous de faire couler du sang et de réchauffer les articulations pour le volume à venir. Une journée d’entraînement ne vous fera pas, mais elle peut vous briser. Alors prenez votre temps pour faire couler le sang; une blessure est la dernière chose que nous voulons traiter à ce stade
- Choisir vos poids: Pour les jours de lumière, laissez-en un peu plus dans le réservoir. Choisissez un poids où vous pouvez compléter les répétitions requises avec 3-4 répétitions dures laissées dans le réservoir. Nous voulons que vous souleviez plus de poids, autant de fois que vous le pouvez tout au long de ces jours. Détruire vos muscles tôt ne vous aidera pas à garder votre volume élevé. Des ascenseurs plus avancés peuvent être utilisés plus tard lorsque la progression cale et que vous êtes prêt à passer à un programme de niveau renforcé.
- Repos: Les poids plus légers seront plus contraignants pour vos muscles et votre système cardiovasculaire en raison du nombre de répétitions que vous faites, pas tant de l’intensité du poids soulevé. Vous ne devriez pas avoir besoin d’autant de repos que ces systèmes corporels récupèrent plus rapidement. Des repos de 60 à 120 secondes devraient suffire.
Résumé de la construction de puissance
Cette routine de construction de puissance est l’une des nombreuses façons de configurer un programme. La clé est de progresser constamment chaque fois que cela est possible, idéalement chaque semaine.
Rappelez-vous, sans progression constante, vos muscles n’auront aucune raison de se développer. Être fort n’est pas nécessairement nécessaire à la croissance musculaire, mais cela augmente votre capacité à croître à long terme.
Par conséquent, powerbuilding comble le fossé entre la musculation et la dynamophilie afin que vous puissiez construire un physique qui n’est pas tout à fait visible.