Vous voulez ce pack de six parfaitement ciselé, l’abs de planche à laver déchiré tout droit sorti des films de super-héros et des publicités de sous-vêtements. Alors tu commences à faire des redressements assis. Et à un moment donné, vous réalisez que vous voulez aussi ciseler les côtés de votre noyau.
Vous commencez donc à jouer avec des craquements obliques. C’est le premier exercice oblique que beaucoup de gens essaient, un exercice de base qui se sent un peu différent d’un crunch standard ou d’un sit-up. Le crunch oblique n’est pas le meilleur choix d’exercices obliques, mais c’est un mouvement de poids corporel rapide et facile que tout le monde peut faire, à tout moment, n’importe où.
La première clé, cependant, l’exécute correctement. À long terme, cependant, vous voudrez maîtriser le crunch oblique, puis passer à une série de meilleurs mouvements obliques qui défieront votre noyau et construiront votre pack de six de manière meilleure et plus forte.
Le Crunch oblique
Faire le crunch oblique est simple: Allongez-vous sur le dos, comme si vous étiez sur le point de vous asseoir. Vos mains devraient être derrière votre tête, soutenant votre cou. Ne laissez pas votre menton toucher votre poitrine, cependant; imaginez que vous avez une pomme entre le menton et la poitrine tout le temps.
Maintenant, croisez votre pied droit sur votre gauche, et abaissez votre cuisse droite, le genou encore plié, au sol. Collez cette cuisse gauche au sol. En gardant votre torse rigide, croquez aussi haut que possible, en soulevant vos omoplates et autant de votre torse que possible. Abaissez avec le contrôle.
Quand, à quelle fréquence et combien?
Visez à faire 3 séries de 20 à 30 répétitions par côté, pour développer la force générale du noyau. Votre noyau peut être entraîné quotidiennement, vous pouvez donc faire ce mouvement quand vous le souhaitez. Visez à le faire à la fin de votre entraînement.
Mais attendez, vous avez dit qu’il y avait de meilleurs mouvements obliques?
Oui. Le resserrement oblique n’est pas mauvais, mais il ne vous apprend pas à utiliser votre noyau (ou vos obliques) comme vous le feriez dans la vraie vie. Vos obliques fonctionnent, entre autres, pour résister et créer une rotation au niveau du torse. Les utiliser pour ce faire renforcera le muscle et sculptera le look de planche à laver maigre que vous voulez, tout en vous préparant à des actions réelles, comme soulever une boîte sous un angle gênant, ou frapper une balle de baseball ou de golf un long chemin.
Voici trois alternatives aux craquements obliques qui peuvent construire le noyau que vous voulez.
Pallof Press
La Pallof press vous permet de frapper tout votre cœur — avec vos obliques, vous travaillerez vos abdominaux, le bas du dos et les fessiers, surtout si vous effectuez une version à genoux de l’exercice. Vous pouvez faire le déplacement avec un câble et une poignée ou une bande de résistance enroulée autour d’une ancre stable à environ la hauteur de la poitrine.
Saisissez la poignée du câble ou de la bande dans les deux mains, en les tenant au centre de votre poitrine. Serrez votre cœur et appuyez vos bras vers l’avant. Maintenez la position pendant au moins 2 secondes. Une fois que vous avez terminé tous vos représentants d’un côté, passez de l’autre. Essayez de commencer avec 3 séries de 8 à 10 répétitions.
Pour rendre le mouvement encore plus difficile, tenez vos bras encore plus longtemps, en serrant vos fessiers et votre noyau pour rester stable. Ajoutez une autre dimension à la presse Paloff en commençant en position haute à genoux, ou avec un genou décalé devant l’autre.
Roches creuses inégales
Le hollow body hold est un exercice de base brillant qui oblige vos abdominaux à remplir l’une de leurs fonctions clés: garder votre cage thoracique serrée. Pour entrer dans la cale du corps creux, il vous suffit de vous allonger sur le sol, d’appuyer le bas du dos dans le sol et de le maintenir tout en soulevant légèrement vos jambes droites et vos omoplates en l’air.
La roche creuse inégale ajoute encore plus de défi à cela et souligne davantage vos obliques. Vous tenez un haltère léger dans chaque main, étendant une main sur votre tête et une main sur votre côté aussi loin que possible. Le simple fait de tenir la roche creuse avec ces poids défiera vos obliques; le bras étendu sur le côté donnera envie à votre torse de tourner, et c’est votre travail, dans ce mouvement, de vous assurer que cela n’arrive pas. Maintenez pendant 10 à 15 secondes, puis changez de côté.
Une fois que vous avez maîtrisé cette prise, apprenez la roche creuse inégale, qui vous permet de maintenir cette tension centrale tout en basculant d’avant en arrière. Essayez le circuit ci-dessus pour un défi oblique sérieux.
Transport fermier à bras unique
Le transport de fermier à un bras vous permet de tenir un poids lourd d’un côté de votre torse et juste. . . marche. Cette charge décalée va excentrer votre torse, mais vous ne devriez pas laisser cela se produire. Pendant que vous marchez, vous devez activer vos obliques pour redresser votre torse et maintenir une bonne posture.
C’est un excellent coup de finition dans le monde réel pour votre noyau qui peut être utilisé de différentes manières. Utilisez-le pour commencer votre entraînement, en marchant sur une distance (pensez à 10 à 15 mètres avec chaque bras, 2 séries) ou du temps (30 secondes par bras, 2 séries). Ou utilisez-le comme finisseur, en marchant sur la distance ou le temps.
Pour plus de conseils et de routines de Samuel, consultez notre ensemble complet d’entraînements Eb et Swole. Si vous voulez essayer une routine encore plus dédiée, considérez le nouveau programme de règles musculaires d’Eb.