Les algues sont depuis longtemps un aliment de base du Japon, qui est l’une des cultures les plus vivantes au monde et abrite l’une des zones bleues remarquables. Y a-t-il un lien ? Vous pariez. Plus particulièrement, un fruit de mer japonais connu sous le nom de wakame est riche en un certain nombre de vitamines et de minéraux. Il fournit un excellent apport nutritionnel en nutriments essentiels, tandis que la recherche suggère que les algues peuvent également aider à réduire le risque de nombreuses maladies chroniques majeures, y compris le diabète de type 2, l’hypertension artérielle et le cancer du sein. (1)
Une étude prometteuse menée à l’Université de Californie suggère même que wakame pourrait réduire l’incidence du cancer du sein et la mortalité chez les femmes ménopausées. (2) Pas étonnant que les agriculteurs marins japonais cultivent le wakame depuis des centaines d’années! Comme beaucoup de légumes de mer, il ajoute un composant délicieux à une variété de repas, mais récemment, il a gagné en popularité en raison de ses nombreux avantages pour la santé.
Qu’Est-Ce Que Le Wakame ?
Le wakame est une algue brune ou vert foncé couramment utilisée dans la cuisine japonaise. Il a une saveur saumâtre et légèrement sucrée qui est globalement assez douce. Vous vous demandez quelle est la prononciation correcte de wakame? Il est généralement prononcé wuh-kah-mee, mais au Japon, on dit wah-kah-me.
Il est très probablement au menu de votre bistrot à sushis local, mais vous ne l’avez peut-être pas réalisé. Non seulement il est couramment utilisé comme ingrédient principal de la salade d’algues, mais c’est aussi un début commun de la soupe miso. Qu’est-ce que la soupe miso? La soupe miso est une soupe japonaise traditionnelle qui comprend généralement toujours un bouillon appelé dashi, de la pâte miso et des algues wakame. Les autres ingrédients peuvent varier selon le fabricant ou la région.
wakame est-il bon pour vous ? Il y a de nombreux avantages potentiels de wakame que je suis sur le point de partager!
Bienfaits pour la santé
- Aide à Combattre le diabète
- Favorise la Combustion des Graisses
- Aide à Équilibrer les Hormones
- Renforce les Os
- Réduit le Risque de Cancer du sein
- Soutient une Grossesse en Bonne santé
- Réduit l’Hypertension Artérielle
- Abaisse Naturellement le Cholestérol
- Bonne Source de Fer
- Riche en Acides Gras Oméga-3
1. Aide à lutter contre le diabète
Il a été démontré qu’un composant important du wakame, la fucoxanthine, exerce un effet antidiabétique sur les sujets d’étude animaux. Une étude de 2009 menée au Japon a examiné les effets anti-obésité et anti-diabétiques des lipides wakame riches en fucoxanthine sur des souris obèses. Lorsqu’il a été ajouté au régime riche en graisses, il a considérablement supprimé le poids corporel.
Avant le traitement par wakame, les souris présentaient des signes d’hyperglycémie, d’hyperinsulinémie et d’hyperleptinémie, mais l’ajout de cette algue dans l’alimentation normalisait ces conditions. Les chercheurs ont conclu que wakame avait la capacité de prévenir le diabète, les troubles connexes et l’obésité en inversant la résistance à l’insuline due à un régime riche en graisses. (3, 4)
2. Favorise la combustion des graisses
Une étude japonaise menée à l’Université d’Hokkaido suggère que la fucoxanthine présente dans wakame favorise la combustion des graisses dans les cellules adipeuses des animaux. Selon l’étude, la fucoxanthine combat les graisses de deux manières: Elle encourage l’action des protéines qui provoquent l’oxydation des graisses et se trouve dans le type de graisse qui entoure les organes. Il favorise également la production de DHA dans le foie, ce qui aide à diminuer le mauvais cholestérol ou les LDL. La fucoxanthine a également réduit le poids du tissu adipeux blanc abdominal des rats et des souris, ce qui en fait l’un des meilleurs aliments qui brûlent les graisses. (5, 6)
3. Aide à équilibrer les hormones
Wakame fournit du manganèse, du fer et du calcium, trois minéraux qui aident à équilibrer les hormones naturellement. Le manganèse et le calcium aident également à améliorer les symptômes du SPM. En fait, une étude publiée dans l’American Journal of Obstetrics and Gynecology a révélé que les femmes qui avaient des niveaux inférieurs de manganèse dans leur sang présentaient plus de douleurs et de symptômes liés à l’humeur pendant le syndrome prémenstruel et les menstruations. (7)
4. Renforce les os
Cent grammes de wakame fournissent 15% de votre valeur quotidienne de calcium, ce qui est essentiel pour prévenir l’ostéoporose. Les aliments riches en calcium aident à augmenter la croissance osseuse et à accélérer la réparation osseuse, tandis qu’une carence en calcium ou un manque de calcium dans l’alimentation signifie que le corps absorbera le calcium des os et diminuera la masse osseuse. Il est essentiel d’avoir régulièrement suffisamment de calcium dans l’alimentation, car notre corps perd quotidiennement du calcium en perdant les cheveux, la peau et les ongles et en libérant de la sueur, de l’urine et des matières fécales. (8)
5. Réduit le risque de cancer du sein
Il existe un petit nombre de recherches qui suggèrent qu’il existe une relation entre les algues et une diminution du risque de cancer du sein. Dans la médecine traditionnelle chinoise et la médecine populaire japonaise, les algues sont utilisées pour traiter les tumeurs. Les personnes qui mangent régulièrement des algues, notamment au Japon, ont des taux de cancer du sein nettement inférieurs. (9)
En 2013, des chercheurs de l’Université de Californie ont évalué l’impact de l’introduction du wakame dans l’alimentation des femmes ménopausées américaines. Quinze femmes ménopausées en bonne santé ont été recrutées pour l’essai clinique de trois mois; cinq des femmes n’avaient aucun antécédent de cancer du sein (elles constituaient le groupe témoin) et 10 étaient des survivantes du cancer du sein.
La consommation d’algues a réduit les concentrations des récepteurs activateurs du plasminogène de type urokinase (uPAR), une protéine présente à plusieurs endroits physiologiques et généralement plus élevée chez les femmes ménopausées. La concentration de l’uPAR est connue pour influencer la signalisation de la surface cellulaire, l’adhésion des appels et la communication des facteurs de croissance, ainsi que la réactivité dans le tissu mammaire. Les chercheurs pensent que la capacité des algues wakame à abaisser ces récepteurs pourrait aider à expliquer la baisse de l’incidence du cancer du sein et de la mortalité chez les femmes ménopausées au Japon. (10)
Une autre étude intéressante suggère que la fucoxanthine présente dans le wakame pourrait agir comme un composé chimiopréventif et chimiothérapeutique dans les cellules cancéreuses du côlon. (11) Il n’y a aucun doute à ce sujet, la science soutient ces incroyables avantages du wakame, et d’autres études sont menées pour évaluer son efficacité en tant que traitement du cancer ou mesure préventive. Jusqu’à présent, il semble être un puissant aliment de lutte contre le cancer.
6. Favorise une grossesse en bonne santé
Le folate, ou vitamine B12, est une vitamine essentielle présente dans wakame. Il est nécessaire pour copier et synthétiser l’ADN, produire de nouvelles cellules et soutenir la fonction nerveuse et immunitaire. Le folate est connu pour être l’une des vitamines les plus critiques pour une grossesse saine et dynamique.
Chez la femme enceinte, une carence en folate est particulièrement risquée car elle peut entraîner des anomalies du tube neural, telles que le spina bifida, l’anencéphalie, des malformations des membres et des complications cardiaques. Parce que le folate est nécessaire à la copie de l’ADN et à la construction de nouvelles cellules, il est essentiel que les femmes enceintes mangent suffisamment d’aliments à base de folate, comme le wakame, pour réduire le risque de problèmes de développement. (12)
7. Réduit l’hypertension artérielle
Plusieurs études ont examiné si wakame avait la capacité de prévenir naturellement l’hypertension artérielle. Une de ces études, publiée par Annals of Nutrition and Metabolism, a révélé que le traitement par wakame diminuait de manière significative la pression artérielle systolique des rats spontanément hypertendus. (13) Une autre étude menée au Japon a confirmé que le wakame alimentaire pouvait avoir des effets bénéfiques sur l’hypertension. (14)
Une étude intéressante sur le sujet a été menée en 2011 et a examiné si les algues pouvaient affecter la pression artérielle chez les enfants. Les enfants d’âge préscolaire japonais en bonne santé, âgés de 3 à 6 ans, ont vu leur tension artérielle et leur pouls mesurés avant et après une période de trois jours impliquant la consommation d’algues. La mesure de la pression artérielle, les dossiers alimentaires complets et la taille et le poids déclarés par les parents ont été obtenus pour 223 garçons et 194 filles.
Les chercheurs ont constaté que les filles ayant une consommation plus élevée d’algues avaient des lectures de pression artérielle systolique significativement plus faibles. Les résultats suggèrent que la consommation d’algues était négativement liée à la pression artérielle diastolique chez les garçons et à la pression artérielle systolique chez les filles, montrant que les algues pourraient avoir des effets bénéfiques sur la pression artérielle chez les enfants. (15)
8. Abaisse naturellement le cholestérol
La fucoxanthine présente dans wakame a un autre but: Elle stimule le foie à produire du DHA, aidant à réduire la quantité de cholestérol nocif dans le corps. Par conséquent, c’est un excellent aliment hypocholestérolémiant.
Une étude publiée dans le Journal of Nutrition a révélé que la poudre de wakame séchée modifiait les activités des enzymes impliquées dans le métabolisme des acides gras dans le foie des rats. Les rats qui ont été nourris avec des régimes contenant de la poudre d’algues avaient des niveaux de triacylglycérol plus faibles, ce qui suggère que l’algue wakame est utile comme aliment pour prévenir l’hyperlipidémie. L’hyperlipidémie signifie qu’il y a trop de lipides ou de graisses dans le sang. Cela conduit à un taux élevé de cholestérol et de triglycérides élevés, ce qui peut entraîner le développement de la plaque et des blocages dangereux. (16)
9. Bonne source de fer
Le fer de wakame augmente la production de globules rouges et aide les processus enzymatiques métaboliques que le corps effectue pour digérer les protéines et absorber les nutriments des aliments. Une carence en fer est la carence nutritionnelle la plus fréquente au monde et est associée à un retard de développement, à un comportement altéré, à une diminution des performances intellectuelles et à une diminution de la résistance à l’infection.
Une supplémentation excessive en fer peut provoquer une surcharge en fer et doit être évitée, donc le moyen le plus sûr et le plus pur d’obtenir suffisamment de fer par jour est de s’en tenir à des aliments riches en fer comme le wakame. (17)
10. Riche en Acides gras Oméga-3
Wakame est une riche source d’acides gras oméga-3, qui sont des acides gras essentiels car les oméga-3 ne sont pas fabriqués par le corps humain, mais ils sont toujours nécessaires pour un métabolisme normal. Les aliments oméga-3 peuvent être utilisés pour réduire le cholestérol, combattre la dépression, réduire l’anxiété, traiter le diabète, réduire l’inflammation, soulager l’arthrite et favoriser la santé de la peau. Il a également été démontré qu’ils favorisent la perte de poids, la grossesse en bonne santé, la récupération sportive et l’épaississement des cheveux et des ongles.
En raison de la consommation excessive de graisses oméga-6 dans le monde occidental, il est important que nous accaparions les aliments oméga-3 dont notre corps a besoin. (18)
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Valeurs nutritives
Le nom scientifique du wakame est Undaria pinnatifida. Il provient des eaux froides au large des côtes du Japon, de la Chine et de la Corée. Wakame nutrition est riche en vitamines et minéraux, tels que le folate, la vitamine B2 et le manganèse. Il est utilisé depuis des siècles pour ses propriétés thérapeutiques et curatives, avec le pouvoir de soutenir la santé cardiovasculaire, de stimuler les niveaux d’énergie et d’alimenter le corps en acides gras oméga-3. Comme d’autres valeurs nutritives d’algues, les wakames sont assez impressionnants.
100 grammes de wakame brut contiennent environ: (19)
- 45 calories
- 9,1 grammes de glucides
- 3 grammes de protéines
- 0,6 gramme de matières grasses
- 0,5 gramme de fibres alimentaires
- 1.4 milligrammes de manganèse (70% DV)
- 196 microgrammes de folate (49% DV)
- 107 milligrammes de magnésium (27% DV)
- 150 milligrammes de calcium (15% DV)
- 0,2 milligramme de vitamine B2 (14% DV)
- 0,3 milligramme de cuivre (14% DV)
- 2,2 milligrammes de fer (12% VQ)
- 80 milligrammes de phosphore (8% VQ)
- 1,6 milligramme de vitamine B3 (8% VQ)
- 360 unités internationales vitamine A (7% VQ)
- 5,3 microgrammes de vitamine K (7% VQ)
- 0.7 milligrammes de vitamine B5 (7% VQ)
- 3 milligrammes de vitamine C (5% VQ)
- 1 milligramme de vitamine E (5% VQ)
- 0,1 milligramme de vitamine B1 (4% VQ)
- 0,4 milligramme de zinc (3% VQ)
Utilisations en médecine traditionnelle
En médecine ayurvédique, l’algue est considérée comme un aliment salé qui peut aider à réduire les dominances vata et kapha dosah. Il peut également aider à favoriser la circulation, à protéger le corps des radiations et des envahisseurs nocifs, et généralement aider à détoxifier tout le corps. (20)
En médecine traditionnelle chinoise (MTC), les algues brunes ont une longue histoire d’utilisation médicinale comme immunomodulateurs et pour le traitement de problèmes thyroïdiens, tels que la thyroïdite de Hashimoto. (21) En raison de ses propriétés salées et froides, les algues comme le wakame sont souvent associées aux méridiens du foie, de l’estomac et des reins dans la MTC et sont donc utiles pour les problèmes de santé liés à des problèmes ou à des blocages de ces méridiens. On pense également que les algues aident à absorber les toxines nocives dans le corps.
Dans les pays asiatiques, les légumes de mer sont traditionnellement consommés quotidiennement dans le cadre normal de l’alimentation. Dans cette région du monde, les bienfaits du wakakme pour la santé sont bien connus et rapidement reconnus par la médecine traditionnelle. Dans les pays asiatiques comme la Chine, les citoyens utilisent les algues à des fins médicinales très diverses depuis des siècles. En fait, les premiers enregistrements de l’utilisation médicale traditionnelle à base de plantes des algues pour des problèmes tels que les goitres, les gonflements des glandes et les œdèmes apparaissent dans la littérature chinoise il y a environ 2 000 ans. (23)
Wakame contre Nori contre Kombu contre Varech
Avant de commencer à comparer certaines algues communes, répondons à cette question: Les algues sont-elles un légume? Techniquement, les algues sont une forme d’algues, mais les algues sont souvent appelées « légumes de mer” et sont souvent traitées comme des légumes à des fins culinaires. Qu’est-ce qui mange les algues? En plus des humains, les algues (dans son environnement naturel) sont couramment consommées par les oursins, les escargots de mer et les poissons mangeurs de plantes, tels que le poisson lapin et le poisson perroquet.
Il existe trois principales variétés d’algues couramment utilisées comme nourriture: les algues wakame, nori et kombu. Cependant, ce ne sont certainement pas les seules algues comestibles. D’autres options consommables incluent le varech (disponible sous forme de varech frais ou séché, en supplément ou sous forme de poudre de varech), les algues ogo (principalement utilisées sous forme séchée pour les recettes de poke) et les algues dulse (couramment utilisées sous forme de dulse fraîche, crue ou de flocons de dulse).
Revenons à la comparaison de wakame vs nori vs kombu vs varech. wakame est-il le même que nori ? kombu est-il un wakame ? Les réponses à ces deux questions sont « non! »Wakame, nori, kombu et varech sont tous complètement différents. Alors que le wakame est consommé frais ou séché, le nori est principalement disponible sous forme séchée. Qu’est-ce que le nori ? C’est l’emballage d’algues en papier le plus courant pour les rouleaux de sushi, et contrairement au wakame, il n’est jamais trempé avant de servir. Le nori se mange mieux enroulé autour d’autres articles (comme des sushis) ou grillé.
Le Kombu est un membre de la famille des varechs, et comme le wakame, c’est une algue brune. Le kombu est couramment utilisé pour faire du dashi, un bouillon savoureux traditionnel au Japon et utilisé pour faire de la soupe miso. Le Kombu et le wakame ont de nombreux avantages pour la santé qui se chevauchent et un profil de saveur similaire, mais le wakame est légèrement plus sucré. Le kombu et le wakame sont couramment utilisés dans les salades d’algues et les soupes.
Le varech appartient à la classe des algues brunes (Phaeophyceae), et le kombu est une variété spécifique de varech extrêmement courante dans les aliments japonais, chinois et coréens. Le varech peut être utilisé dans les salades, les soupes et les smoothies, et il y a aussi des sushis de varech.
Comme pour les « légumes de la terre », les légumes de la mer ont également des avantages individuels uniques pour la santé ainsi que de nombreux avantages qui se chevauchent. Dans l’ensemble, le wakame, le nori, le kombu et le varech sont tous distinctement différents, mais partagent des similitudes dans leurs profils de saveurs, leurs utilisations et leurs avantages potentiels pour la santé.
Où trouver et comment utiliser
Vous vous demandez où acheter des algues wakame? Vous pouvez le trouver séché ou frais dans les épiceries, les magasins de santé ou en ligne. Le wakame peut-il être consommé cru? Oui, il peut être consommé frais ou comme aliment d’algues séchées. Les algues fraîches doivent toujours être conservées au réfrigérateur, tandis que les algues déshydratées doivent être conservées dans un récipient hermétique dans un endroit sombre et sec.
Si vous avez du wakame déshydraté, commencez par le couper en petits morceaux, car il se dilatera après avoir été réhydraté. Pour réhydrater les algues wakame séchées, faites-les tremper dans l’eau pendant environ 30 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient tendres; elles peuvent ensuite être ajoutées aux soupes, aux sautés et aux salades. L’eau utilisée pour réhydrater les algues est également riche en nutriments, elle peut donc être utilisée comme base d’une soupe.
Chaque fois que vous achetez ou consommez n’importe quel type d’algues, il est important d’opter pour le bio en raison de la capacité inhérente des algues à absorber ce qui se trouve dans l’eau qui l’entoure.
Recettes
Le wakame est une algue polyvalente qui peut être ajoutée à de nombreuses recettes. Voici quelques idées simples pour vous aider à démarrer:
- Ajoutez-le à un sauté avec des nouilles soba, du poisson, des champignons, du daikon et d’autres légumes.
- Réhydratez-le et ajoutez des graines de sésame, de la poudre de piment et du gingembre pour créer une salade d’algues japonaises simple et délicieuse. En général, les calories de la salade d’algues sont généralement faibles, mais la nutrition de la salade d’algues est élevée!
- Mélangez le wakame, le concombre, l’huile de sésame, le vinaigre de vin de riz et les graines de sésame pour obtenir une autre version savoureuse d’une salade de wakame.
- Combinez les nouilles de sarrasin, le wakame et l’avocat pour un repas copieux et nutritif.
- Réhydratez le wakame et ajoutez de la pâte miso à l’eau. Ajoutez ensuite du chou râpé et des carottes pour un supplément de nutrition.
- Rouler la salade wakame et les pousses de daikon dans des feuilles d’algues nori pour faire des sushis wakame.
Voici d’autres idées de recettes de wakame:
- Salade d’algues Wakame (également connue sous le nom de Goma Wakame ou Hiyashi Wakame)
- Salade de Wakame et de concombre
- Riz Brun Wakame Facile
Histoire
Au Japon, cette algue est consommée depuis environ 3 000 ans! Comment quelqu’un le sait-il ? Les archéologues ont découvert dans les ustensiles de cuisine les résidus de cette délicieuse algue qui collaient aux pots et aux tapotements d’il y a si longtemps. Avance rapide à une époque il y a encore longtemps, et cette algue était une denrée très prisée. Dans les années 1700, il a même été utilisé comme une forme de paiement d’impôt avec nori et arame. (25)
Lorsque le régime macrobiotique est devenu populaire aux États-Unis dans les années 1960, il est devenu beaucoup plus facile de trouver du wakame dans les magasins de santé et les épiceries américano-asiatiques. (26)
Risques et effets secondaires
Bien que le wakame soit un aliment nutritif qui offre de nombreux avantages pour la santé, il contient une bonne quantité de sodium (environ 872 milligrammes par once). Les personnes souffrant d’hypertension artérielle ou d’autres problèmes de santé où l’apport en sodium est préoccupant peuvent vouloir surveiller leur consommation d’algues pour s’assurer qu’elles ne consomment pas trop de sodium en une journée.
Pensées finales
- Qu’est-ce que wakame ? C’est une algue brune ou vert foncé qui possède un certain nombre d’avantages impressionnants pour la santé des algues, y compris sa capacité à soutenir le système cardiovasculaire, à aider à la perte de poids, à soutenir une grossesse en bonne santé et même à combattre le cancer du sein.
- Il est plein de vitamines et de minéraux essentiels, aidant à stimuler le système immunitaire et à maintenir le bon fonctionnement des organes.
- Cette algue est utilisée depuis des milliers d’années à des fins culinaires et médicinales, en particulier dans les pays asiatiques.
- Il peut être acheté frais, séché ou réhydraté en ligne ou en magasin.
- Vous pouvez l’ajouter aux soupes, salades, sautés et plus encore pour créer des repas délicieux et sains.