Yoga — tout le monde le fait, alors pourquoi n’êtes-vous pas? En ce qui concerne votre forme physique et votre corps « à l’épreuve du futur », il s’agit de rendre les choses fonctionnelles. Si vous avez passé des années (et des années) à déchirer des haltères du sol, à appuyer sur des haltères et à balancer des kettlebells, votre corps peut prendre le poids des choses. Il peut devenir plus serré — et pas dans le bon sens – moins flexible et beaucoup plus sujet aux blessures. C’est là que le travail de flexibilité régulier — le yoga, plus précisément — peut être utile. Bienvenue dans le guide du yoga pour débutants.
Des milliers d’hommes manquent encore un truc avec l’art de se plier. Même lorsqu’il est armé du pouvoir de lutter contre les douleurs lombaires, de stimuler vos remontées mécaniques et de réduire le stress, le yoga a été extrêmement lent à l’assimilation de ses adeptes masculins. Si cela vous semble vrai, il est important de savoir que le yoga ne consiste pas à fredonner sur la musique des baleines et à répéter les intentions.
Peut-être, alors, à une époque où le pays (la majorité de la planète, en fait) fait face à l’auto-isolement et à la distanciation sociale pour aider à « aplatir la courbe » du coronavirus, il est plus important que jamais de pratiquer quelque chose qui encourage
Le yoga peut vraiment vous donner une longueur d’avance en ce qui concerne vos objectifs de forme physique et d’entraînement. Ici, nous explorons tout ce que vous devez savoir sur la pratique du yoga (ou broga, si cela vous fait vous sentir mieux), quel style de yoga fonctionnerait pour vous, ce que dit la science, les avantages, les meilleures routines à domicile, kit de yoga pour hommes et comment vous pouvez commencer. Vous voudrez namaste autour. (Désolé.)
Qu’est-ce que le yoga?
Familièrement, « yoga » signifie « union », en référence à la frappe et à la fluidité des poses pour unifier le corps et l’esprit. Autrefois synonyme de hippies excentriques, il est maintenant pratiqué par des joueurs de la NFL, des équipes de Premier League, des athlètes de CrossFit et bien d’autres. Même les soldats des Forces spéciales ne jurent que par les avantages de frapper le tapis.
Ce n’est pas exactement un secret que les hommes veulent devenir plus flexibles, non plus — un reproche commun des lecteurs de Men’s Health et des membres du personnel. La baisse des niveaux de flexibilité peut entraîner des problèmes de la salle de conférence à la salle de musculation. En fait, cela peut aussi vous affecter dans la chambre à coucher — mais il y en aura plus à ce sujet plus tard.
Plus précisément, le yoga se concentre sur la correspondance des schémas de respiration avec des poses qui emmènent votre corps à travers une gamme complète de mouvements, pour aider à promouvoir la flexibilité, la mobilité et un sentiment de calme. Travailler sur votre respiration, par exemple, vous aidera à combattre la dépression, l’anxiété et le stress, tout en ayant le pouvoir d’éliminer l’insomnie.
« Le yoga a été fait par des hommes pour men…it a également été utilisé pour entraîner les militaires «
Alors pourquoi les hommes l’évitent-ils? Il est difficile d’identifier une raison exacte, mais il existe quelques théories pour expliquer pourquoi nous sommes lents à l’adoption. « Je pense que le yoga véhiculait un stigmate ou un stéréotype qui empêchait parfois les hommes d’essayer », explique Michael James Wong, fondateur de Boys of Yoga et de l’application de pleine conscience Just Breathe. « Nous avons vu au fil des ans, à mesure que la pratique s’occidentalisait dans les années 90 et au début des années 2000, qu’elle avait un lien fort avec les femmes.
« Mais cette façon de penser est révolue depuis longtemps, et la façon dont le yoga est représenté à notre époque actuelle est quelque chose qui est ouvertement de valeur et d’avantage pour les hommes et les femmes. Pour ces hommes qui vivent encore dans le passé, ils manquent, et j’espère qu’il y aura toujours un changement positif vers le présent et l’avenir qui montre que le yoga est précieux pour tous. »
Pratiquer le Yoga à la maison Pendant le confinement des coronavirus, l’Auto-isolement ou la « quarantaine »
Heureusement, pour commencer le yoga à la maison, vous avez besoin de très peu d’équipement. En fait, vous pouvez travailler à travers la plupart des flux de yoga pour débutants avec juste une serviette. Alors que le gouvernement britannique exhorte tout le monde à #rester à la maison et à limiter le temps passé à l’extérieur à une période par jour, la popularité des entraînements à domicile a augmenté. Donc, si vous souhaitez toujours faire de l’exercice, sans aller au mur à chaque séance, le yoga pourrait être l’antidote parfait. Voici quelques kits que nous recommandons:
Maintenez chaque pose pendant votre flux de yoga avec le tapis de yoga adhérent adidas. Sa conception antidérapante vous aide à rester concentré pendant n’importe quelle séance.
Parfait pour les débutants en yoga ou ceux qui recherchent une aide à la mobilité dans certaines poses, ce bloc durable est fait pour durer — que vous frappiez le tapis quotidiennement ou que vous commenciez à le faire.
Avec des instructions simples et des étapes faciles à suivre, ce livre vous enseigne les 50 postures de yoga clés dont vous avez besoin pour une plus grande endurance, flexibilité, équilibre et force, ainsi que 20 séances d’entraînement de yoga.
Les différents types de Yoga
Comme tout yogi l’attestera, il n’y a pas deux pratiques de yoga identiques — comme avec de nombreuses tendances et mouvements de bien-être, il existe une myriade de façons de modifier les méthodes de yoga en fonction de votre corps et des effets que vous recherchez. Ci-dessous, nous vous aidons à parcourir certaines des meilleures disciplines à essayer. Prenez un tapis et un peu d’espace, n’est-ce pas?
Vinyasa Yoga
Idéal pour suivre le courant (littéralement), le Vinyasa yoga est l’un des types de yoga les plus populaires et que vous avez probablement déjà essayé au moins une fois. Comme pour tout le yoga, les niveaux de compétence et de flexibilité dans le Vinyasa ne sont pas aussi importants que vous le pensez. Au lieu de cela, il s’agit de lier des séquences pour éventuellement augmenter la force, la flexibilité et l’endurance — pensez à downward dogs, warrior two, baby cobra, salutations au soleil et plus, réunis en une séquence cohérente.
Yin Yoga
« Honnêtement, la meilleure pratique pour ceux qui soulèvent, c’est des pratiques plus lentes et plus subtiles, comme le Yin yoga », explique Wong. « Ces cours consistent en des prises plus longues, plus lentes et plus profondes qui rallongent les muscles et créent de l’espace dans le corps. »
Dans le Yin Yoga, il y a moins de postures à travailler — surtout par rapport au Vinyasa -, la plupart se déroulant sur le sol et se tenant plusieurs minutes à la fois. Théoriquement, l’idée est de passer ces minutes dans un état de méditation, aidant à déplacer votre session et votre esprit vers un état plus passif. « Lorsque nous soulevons, nous raccourcissons et construisons souvent la masse, et le yoga est une pratique pour équilibrer cela », explique Wong.
Jessica Skye, une formatrice de yoga Nike, est d’accord. « Soulever des poids peut être très yang, donc cela doit être équilibré. Soulever des poids réduira beaucoup votre flexibilité sur deux plis – une masse musculaire accrue peut restreindre votre amplitude de mouvement, et le processus même de construction musculaire vous rendra tendu et tendu « , dit-elle. « Le yoga Yin cible le fascia et les muscles profonds. Il consiste à maintenir des positions passives sur le sol jusqu’à cinq minutes. »
Yoga Bikram
Chaud. Lourd. Sueur. Les convertis au yoga Bikram couleront à des températures de 37 ° C dans des vêtements serrés (ish), comme le fondateur de Bikram, Bikram Choudhury, estime que les vêtements serrés empêchent la transpiration d’être inconfortables. Eh bien, autant que possible. Si vous vous inscrivez à une session de Bikram locale, ne vous laissez pas rebuter par la sensation de malaise que vous ressentirez à cause de la température élevée. Surfez sur la vague et vous profiterez bientôt d’une flexibilité améliorée et, comme vous transpirez tellement, d’une perte de poids bienvenue — assurez-vous de continuer à siroter de l’eau pendant et après votre séance.
Pendant votre séance de yoga Bikram, vous transpirez à travers environ 26 « hatha asanas » différents — c’est—à-dire des « postures » ou des « poses » en yogi – et une poignée de techniques de respiration différentes.
Hatha Yoga
C’est vraiment la mère de tout yoga. Hatha forme la pratique globale du yoga, avec des exercices lents et progressifs pour travailler votre corps à travers une gamme complète de mouvements, sans être physiquement ou mentalement tortueux. Ici, vous couvrirez les mouvements de base et les principes du yoga – pranayama (respiration), dhyana (méditation) et asanas (postures), pour encourager un défi en douceur. Un tuteur Hatha digne de son nom offrira des versions plus faciles et plus difficiles de chaque pose.
Yoga Iyengar
Essentiellement du yoga avec des accessoires ajoutés, le yoga Iyengar est idéal pour ceux qui reviennent de blessure ou d’autres maux. Les blocs, les murs de ceintures et les chaises sont tous intégrés aux asanas (vous devez savoir ce que cela signifie maintenant) afin de créer un flux à la fois doux et favorable qui vous facilitera le retour au mouvement.
Les avantages du yoga
Il y a beaucoup d’avantages à organiser un rendez-vous bihebdomadaire avec le tapis, mais ils vont même plus loin que de pouvoir s’accroupir plus profondément et appuyer plus en sécurité.
Par exemple, en renforçant régulièrement la force, en travaillant les muscles et en maintenant la masse à travers diverses poses de yoga, l’unification avec une séance de vinyasa ou deux pourrait aider à commencer à compenser les premiers signes d’arthrite et d’ostéoporose.
De même, une étude de l’Université du Texas a révélé que seulement quatre jours d’écoulement entre les chiens descendants et les salutations au soleil pourraient suffire à protéger votre système immunitaire contre les insectes et le rhume. Il y a aussi une méthode derrière cela: une heure d’étirement augmente le contenu lymphocytaire de votre sang et aide à tripler l’expression des gènes, le processus de construction de cellules anti-grippe.
Cela peut également être personnel. » Quand j’ai commencé à pratiquer le yoga, c’était d’abord physique. C’était pratique. Je suis devenu plus fort, plus flexible, plus dévoué. Pendant ces premières années, cela m’a concentré et m’a donné un but plus significatif que mon travail « , explique Wong, qui a d’abord travaillé dans une boîte de nuit, avant de se tourner vers la tutelle du yoga. « Au fil des ans, de plus grands changements se sont produits. Surtout dans mon attitude et mon ego, j’ai réalisé que j’agissais beaucoup dans la façon dont je me traitais moi-même et les autres, et cela a aidé à calmer mon ego. »
Pour Skye, le « high de yogi » était évident dès sa première session en 2010. « La première chose que j’ai remarquée, c’est à quel point je me sentais euphorique après les cours et à quel point je me sentais connectée à mon corps. Cela renforce vraiment cette connexion corps-esprit. J’ai remarqué à quel point cela allongeait mes muscles tendus, augmentait la force du haut du corps, me donnait de la force de base et me maintenait généralement en équilibre et en me sentant bien « , explique-t-elle.
D’autres avantages du yoga comprenaient une capacité pulmonaire accrue, une concentration accrue, un équilibre et une proprioception accrus. « Je suis généralement plus calme et certainement beaucoup plus conscient… cela augmente définitivement votre intelligence émotionnelle et sociale. »
Votre vie sexuelle peut aussi être accélérée. « Parce que le yoga aide les gens à développer un sentiment de calme, de force, d’endurance, d’agilité, de connaissance de leur propre corps et de capacité à rester dans le moment présent et à faire de petits ajustements, il peut grandement améliorer les performances sexuelles et la confiance, quelles que soient les asanas (poses) pratiquées”, explique la sexologue Gracie Landes, LMFT, CST. Pas trop minable pour quelques étirements, non?
Les meilleurs tapis de yoga à essayer
Selon l’instructrice de yoga Sarah Malcolm, un bon tapis de yoga devrait être adapté au type d’entraînement pour lequel vous l’utiliserez le plus souvent. Si vous aimez votre yoga rapide et dynamique, un tapis de yoga antidérapant (jusqu’à 5 mm de profondeur) offrira une adhérence et une stabilité supplémentaires. Alternativement, pour une séance douce et réparatrice, un tapis de yoga bien amorti soutiendra votre colonne vertébrale, vos genoux et vos mains.
Le panel de testeurs de l’Institut Hearst a travaillé calmement à travers les salutations matinales et les poses post-entraînement pour sélectionner les meilleures. L’amorti, l’adhérence, la taille et la portabilité ont constitué la base de chaque test, résultant en une liste restreinte qui a une option pour chaque homme:
Ce tapis offre beaucoup de polyvalence et suivra le rythme de votre progression en tant que yogi. Avec une base en caoutchouc naturel sans PVC et une surface supérieure en polyuréthane non toxique, il est suffisamment adhérent pour ceux qui tentent des asanas difficiles, comme le seigneur de la danse ou des poses pressantes. Les marqueurs d’alignement peuvent guider les personnes de tous les niveaux et rendre la pratique simple et sûre pour quiconque tente une nouvelle pose. La prise en main reste sûre même pendant le yoga chaud, le bikram ou d’autres styles intenses, et elle est également idéale pour d’autres séances d’entraînement.
Si les matériaux écologiques sont votre priorité, cette option biodégradable est faite pour vous. Avec une couche supérieure en partie en liège recyclé et un fond en caoutchouc naturel, ce tapis ne contient ni toxines ni produits chimiques nocifs. Le liège tue les bactéries et les odeurs, il restera donc odorant et aura l’air propre au fil du temps. Le côté en caoutchouc offre également une adhérence solide, il est donc bien adapté aux sessions rapides. Bien que votre pied ne soit pas aussi sûr du côté du liège, il convient toujours à des entraînements réguliers. Les guides d’alignement du centre vous aident à déterminer votre position lorsque vous êtes un enchevêtrement de membres, tandis que son épaisseur soutient vos articulations lors de séances de yoga plus douces.
Léger, abordable et super adhérent, si vous voulez un tapis de yoga décent qui ne coûte pas la terre, nous l’avons trouvé. Fabriqué à partir de PVC de haute qualité (si bon pour l’environnement), le tapis de taille standard est d’une bonne longueur pour les yogis de toutes hauteurs. C’est assez collant, bien que si vous utilisez le tapis pour des séances particulièrement moites, il pourrait glisser un peu. Il ne durera pas non plus éternellement, mais pour son prix, si vous débutez dans le yoga ou que vous ne pratiquez pas trop régulièrement à la maison, c’est parfait.
(via Runner’s World UK)
Ce tapis de yoga en caoutchouc naturel a une adhérence exceptionnelle et absorbe la sueur et l’humidité, ce qui le rend idéal pour les débutants et les experts. Il a également plus qu’assez de rembourrage pour soutenir les hanches, les genoux et les mains pendant les asanas au sol, comme les poses de pont et de cobra. Pesant seulement 2,4 kg, ce tapis réversible a été un succès auprès de tous nos testeurs. Les yogis avancés parmi eux ont été impressionnés par son caoutchouc antidérapant, qui les a aidés à s’équilibrer tout en s’attaquant aux poses plus dynamiques. Un polyvalent de qualité pour tous les usages.
Avec seulement 1 kg, le tapis de yoga de taille standard d’eKO est très portable, c’est donc un bon investissement pour ceux qui aiment utiliser leur propre tapis en classe ou loin de chez eux. En raison de sa minceur (à peine 1,5 mm), ce tapis convient parfaitement aux types de pratiques de conscience que l’on trouve dans une séance de hatha ou un cours de yoga doux. Toutes les poses ne sont pas confortables et le tapis peut s’agacer autour de vos pieds. Du côté positif, il est compact une fois roulé ou plié et fabriqué à partir de caoutchouc d’arbre biodégradable, non récolté par Amazon.
Généreusement proportionné à 2m par 80cm, ce tapis polyvalent s’adapte à toutes les poses et à tous les mouvements. Il s’accroche bien au sol, ainsi qu’à vos mains et à vos pieds. L’épaisseur de 4,5 mm soutient les articulations et la colonne vertébrale, facilitant l’équilibre et la stabilité. Nos testeurs ont trouvé sa taille et son adhérence les mieux adaptées au yoga dynamique, comme l’ashtanga ou le vinyasa flow. La taille ample le rend également parfait pour un entraînement régulier ou une séance de HIIT. Bien qu’il soit fabriqué à partir de mousse de vinyle dense et non écologique, il est certifié Standard 100 par Oeko-Tex, ce qui signifie qu’il est exempt de substances nocives. Pratique, il est également lavable en machine jusqu’à 40ºC.
Le Yoga est-il réservé aux femmes?
En un mot ? Aucun. Tu es complètement démodé si tu le penses. Les avantages du yoga vont bien au-delà du fait de convenir à un seul sexe. Au lieu de cela, tout le monde bénéficie de quelques uhm et ahh sur le tapis. « Il est facile de croire aux stéréotypes quand ils ne sont pas de première main. J’ai tout entendu sur le yoga; « c’est trop facile », « trop lent », « c’est réservé aux femmes », « ce n’est pas une bonne utilisation de mon temps » », explique Wong. « Rappelez-vous qu’il y a beaucoup de styles et de pratiques de yoga, il y en a des forts et moites, il y en a des lents et structurés, il y en a des doux et gentils. Nous devons trouver la saveur et le goût qui conviennent. »
« Le yoga a été fait par des hommes pour des hommes. Bien qu’enraciné dans le yoga philosophique hindi, il était également utilisé pour entraîner les militaires — d’où des poses de guerriers « , explique Skye, commentant la sous-représentation des hommes dans les cours de yoga. « Je pense que le yoga est parfois mal représenté comme quasi religieux et axé sur les femmes, ce qui pourrait expliquer le déclin de la participation masculine. Sans oublier à quel point l’industrie est largement dominée par les enseignantes. »
Et si je ne suis pas assez Flexible pour le Yoga ?
Le yoga est connu pour être totalement inclusif et accepter toutes les capacités, formes et tailles. Peu importe si vous êtes un ultra-coureur plus léger que léger ou un joueur de rugby de deuxième ligne de sept pieds. Les avantages sont nombreux, donc tout ce que vous avez à faire est de vous engager dans des cours réguliers — vous remarquerez que les résultats ne vont même que deux fois par semaine — et le reste viendra rapidement.
« Nous passons trop de temps dans notre esprit à essayer d’intellectualiser la valeur des choses que nous ne connaissons pas. Cela vaut-il notre temps? Ça me plaira ? Vais-je être bon? » dit Wong, lorsqu’on lui demande ses meilleurs conseils pour initier un débutant au yoga. « Il suffit de commencer, et la pratique du yoga fera le reste. Je vous garantis que vos questions et préoccupations seront beaucoup moins nombreuses et bien différentes après les cours plutôt qu’avant. »
Yoga: Les meilleurs flux à essayer
Entraînement de yoga à domicile
Le Yoga avec Adrienne compte 5,2 millions d’adeptes pour une bonne raison — elle accueille tous les niveaux de forme physique et de flexibilité avec ses séances d’entraînement. Vous pouvez « sauter sur le tapis et commencer à construire les bases de votre propre pratique de yoga » avec cet entraînement de yoga à domicile. La meilleure partie? Cela ne prend que 20 minutes et ne nécessite aucun équipement. Namaste.
Meilleur entraînement de yoga pour les coureurs
De manière générale, les coureurs ont tendance à aimer une chose et une seule chose : courir. Bien sûr, cela les rend bons dans leur sport, mais il y a des chances que leur jeu de récupération fasse défaut. Ce flux de yoga dédié aux coureurs est idéal pour équilibrer force et endurance avec flexibilité et mobilité. Essayez-le pour éliminer toute étanchéité.
Meilleur Entraînement de Yoga Pour Ceux Qui Font de l’Exercice Régulièrement
Bien que ce ne soit pas tout à fait un flux de yoga, cette routine d’étirement et de mobilité des Machines Lean ne prend que 20 minutes et se fait en temps réel. Il est idéal pour les CrossFitters, les haltérophiles, les coureurs — tous ceux qui font régulièrement de l’exercice. Il se concentre sur le bas du corps, mais est idéal pour éliminer toute douleur musculaire.
Le Top Kit de Yoga à Acheter, Selon les Experts
Désireux de commencer, mais qui veulent d’abord donner à votre kit une nouvelle apparence? Pas de drames. Avec le bon équipement, vient la bonne idée — passez au crible nos choix ci-dessous et vous coulerez en un rien de temps.
» Investissez dans des shorts ou des pantalons faciles à déplacer, et cela en vaudra la peine. Ils n’ont pas besoin d’être chics ou chers, ils ont juste besoin de tout soutenir là-bas « , explique Wong.
Un tissu lisse, léger et à séchage rapide signifie que ce débardeur d’Under Armour est parfait pour une séance de yoga, quelles que soient vos capacités. Heureusement, ses emmanchures inférieures signifient que vous serez plus mobile — surtout par rapport à ce vieux t-shirt que vous avez porté.
Il est robuste et antidérapant, ce qui signifie qu’il est parfait pour le yoga et les entraînements à domicile. Pas cher, mais robuste — la pierre angulaire de tout bon entraînement de yoga est le tapis. Assurez-vous de choisir le bon.
Fabriquée de manière écologique avec du liège 100% naturel du Portugal, cette brique de yoga en liège légère est un étirement et une pose essentiels pour ceux qui ont du mal à entrer dans des poses et des étirements.
Sorti l’année dernière, ‘Sit Down Be Quiet’ est livré avec des poses de yoga de base, des séquences, des listes de quoi apporter et des conseils clés sur la façon de commencer le yoga.
Bien que vous soyez sans chaussures lorsque vous frappez le tapis, la Nike Joyride Flyknit est conçue pour faciliter votre récupération lorsque vous êtes en déplacement ou lors d’une course courte et lente. Des milliers de perles en TPE dans la semelle épouseront la forme de votre pied, assurant confort et calme suprêmes.
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