Yoga prénatal: 17 Poses pour soulager les douleurs, les malaises et le stress

La grossesse n’est pas que soleil et roses. La belle personne qui grandit à l’intérieur de vous causera également à votre corps un certain inconfort et des inconvénients à mesure qu’elle grossira. Pour profiter de chaque instant de votre grossesse, nous avons des poses de yoga prénatal pour toute maladie le long de la route que vous pourriez rencontrer. Poursuivez votre lecture pour apprendre comment diminuer le stress, réduire les maux de dos et soulager les pieds fatigués.

Nouveau au yoga? Voici comment commencer le yoga.

Affections courantes de la grossesse

Pendant votre grossesse, vous souffrirez probablement de nausées, de brûlures d’estomac et de constipation. En plus de ceux-ci, les hormones de grossesse peuvent causer des maux de tête tandis que ce poids supplémentaire que vous portez entraînera probablement des maux de dos et des pieds gonflés et fatigués. C’est la partie un peu ennuyeuse d’être enceinte dont nous parlions plus tôt. Voici une liste complète des douleurs de grossesse que vous pourriez rencontrer — dont la plupart peuvent être soulagées par une routine de yoga prénatal.

• Poids du ventre ajouté: Celui-ci est une donnée. À mesure que votre enfant grandit, votre ventre aussi. Vous verrez également ce nombre sur l’échelle augmenter au fil des mois.

• Mal de dos: Avec un ventre en croissance, il y a un peu de déséquilibre — c’est-à-dire que vous devenez lourd devant. Cela signifie que votre dos doit travailler plus dur pour maintenir une posture verticale

• Tension de la hanche: Pendant la grossesse, en particulier les deuxième et troisième trimestres, le corps libère l’hormone relaxine. Relaxin fait exactement ce que son nom suggère, il permet au tissu conjonctif de se détendre et de se ramollir, desserrant les articulations et les ligaments entre les os de votre bassin. Bien que cela soit idéal pour le processus d’accouchement, cela peut causer des douleurs dans les hanches, le bas du dos et les jambes.

• Pieds enflés: Pendant la grossesse, votre corps produira un liquide supplémentaire qui remplit le même rôle que la relaxine; il est là pour adoucir le corps pour se préparer à la naissance. L’enflure, également appelée œdème, est normale. Les femmes enceintes ont souvent un gonflement des mains, du visage, des jambes, des chevilles et des pieds, par exemple.

• Indigestion et brûlures d’estomac: À mesure que le bébé grandit, il commence à pousser contre l’estomac et les organes digestifs. Cela peut provoquer un reflux, des brûlures d’estomac, des ballonnements, des vomissements — les travaux.

• Stress: La grossesse peut provoquer beaucoup de stress sur le corps et l’esprit. Alors que vous faites face à un corps en croissance et en évolution et que vous vous préparez à ce que votre tout-petit entre dans le monde, vous pourriez vous sentir anxieux, dépassé ou même irrité.

• Somnolence ou insomnie: Au cours du premier trimestre, la modification des taux d’hormones peut entraîner une augmentation de la somnolence diurne. Cela change à mesure que votre bébé se développe et que les niveaux de stress ou d’anxiété augmentent. De nombreuses femmes souffrent d’insomnie au cours de leurs deuxième et troisième trimestres à l’approche de leur date d’échéance.

N’ayez crainte, bien que ces maux et malaises ne soient pas favorables, ils sont tout à fait normaux. Dans la section suivante, nous reviendrons sur chaque point douloureux de la grossesse et vous montrerons deux ou trois poses de yoga prénatal pour les soulager. Futures mamans, essayez-les!

Nouveau au yoga? Découvrez les 8 bienfaits du yoga pour la santé.

Mouvements de yoga prénatal

Le yoga prénatal est un outil précieux pour soulager les tensions et l’inconfort du corps, en plus de garder maman et bébé en bonne santé et heureux. Prenez un tapis et faites quelques-unes de ces postures lorsque vous vous sentez accablé par des douleurs, des douleurs ou du stress. Visez à maintenir chaque posture pendant 10 respirations profondes.

Des poses de yoga pour un poids supplémentaire du ventre

Jusqu’à ce que vous l’ayez vécu, il est difficile de comprendre ce que c’est que de porter beaucoup de poids supplémentaire sur le devant. En moyenne, les femmes gagnent environ 30 livres pendant la grossesse, et une grande partie se trouve dans la poitrine, le ventre et la région pelvienne. Pour alléger le fardeau de ce poids supplémentaire, installez-vous dans une large pose d’enfant ou un large pli assis vers l’avant.

Pose enfant large

Venez à quatre pattes, séparez vos genoux aussi larges que votre tapis et amenez vos gros orteils au toucher. Asseyez vos hanches sur vos talons et atteignez vos bras en avant. Pour une pose d’enfant plus relaxante, reposez vos bras à vos côtés.

Pli large assis vers l’avant

Asseyez-vous sur le sol et séparez vos jambes aussi larges que possible. Pliez légèrement les genoux (pour qu’ils ne soient pas verrouillés), fléchissez les pieds et commencez à vous replier vers l’avant. Si vous le pouvez, posez vos avant-bras sur le sol.

Chat-vache

Ce mouvement combiné de yoga est bon pour un certain nombre de maux de grossesse, y compris soulager les maux de dos causés par le poids du ventre. Commencez à quatre pattes, puis passez par la pose de la vache (en laissant tomber le ventre, en soulevant le coccyx et en regardant vers l’avant) et la pose du chat (en arrondissant la colonne vertébrale, en regardant le nombril et en créant de l’espace entre les omoplates). Inspirez avec votre pose de vache et expirez avec la pose de chat.

Pli debout vers l’avant

Tenez-vous en position de montagne avec vos mains sur vos hanches et vos pieds hanches – distance de largeur, peut-être légèrement plus large. Commencez à vous pencher vers l’avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit lorsque vous vous pliez. Lorsque vous atteignez votre limite avec un dos plat, adoucissez les genoux et détendez-vous dans un pli vers l’avant. Laissez vos bras pendre ou saisir les coudes opposés.

Pose de la cheville au genou

Venez en position assise. Asseyez-vous haut et positionnez vos jambes de sorte que votre jambe gauche soit en bas et votre jambe droite en haut. Assurez-vous que votre cheville droite est au-dessus de votre genou gauche et que vos tibias sont parallèles les uns aux autres. Fléchissez les deux pieds et repliez-vous vers l’avant à chaque expiration. Faites-vous mieux de garder votre colonne vertébrale aussi droite que possible.

Pose pour la tension et la douleur de la hanche

Faites attention lorsque vous étirez la hanche et la région pelvienne. Pendant la grossesse, le corps libère de la relaxine supplémentaire, qui adoucit et desserre la région de la hanche et du bassin lorsque vous passez aux deuxième et troisième trimestres. Certaines poses qui pourraient aider à apporter encore plus de soulagement à cette zone incluent:

Yoga squat

Apportez vos hanches plus larges que votre tapis avec les orteils tournés. Baissez vos hanches vers le bas et le dos, mais gardez la colonne vertébrale droite et les pieds à plat. Mettez vos mains en position de prière devant votre cœur et gardez votre poitrine ouverte pendant que vous respirez profondément.

Fente de coureur basse avec torsion

Cette pose est idéale pour vos hanches et pour votre dos. Lorsque vous entrez dans votre troisième trimestre, vous pourriez envisager de retirer la torsion si elle devient inconfortable. Pour entrer dans cette pose, commencez par une fente avec votre pied droit en avant, le genou droit sur la cheville et le tibia droit perpendiculairement au sol. Utilisez vos orteils gauche pour l’équilibre, en laissant tomber le genou si vous avez besoin d’un soutien supplémentaire. Prenez quelques respirations ici avec vos mains de chaque côté de votre pied droit. Lorsque vous êtes prêt, soulevez votre bras droit dans le ciel, en tordant votre corps vers la droite. Maintenez quelques respirations avant de changer de côté.

Figure-4 assise

Si ces deux poses ne se sentent pas bien, un étirement de la figure-4 assise pourrait être votre confiture. Asseyez-vous sur le sol avec les mains placées derrière vous. Pliez les genoux et plantez les deux pieds sur le sol. Croisez la cheville droite sur le genou gauche et fléchissez le pied. Éloignez activement vos genoux droits de vous en utilisant la force de vos muscles de la hanche. Respirez ici avant de changer de côté.

Variante bonus: Asseyez-vous sur une chaise avec les pieds plantés sur le sol. Croisez votre cheville droite sur votre genou gauche et fléchissez le pied droit. Appliquez une légère pression en appuyant sur la cuisse juste au-dessus du genou droit.

Yoga pour les pieds enflés

Apportez un soulagement à ces jambes, chevilles et pieds enflés avec une pose un peu plus relaxante et une autre où vous devrez vous concentrer pour trouver un peu de zen — ça en vaut la peine, nous le promettons.

Pose les jambes vers le haut du mur

Viparita karani, ou pose les jambes vers le haut du mur, est une excellente pose réparatrice. Il apportera un doux soulagement à vos jambes et à vos pieds ainsi qu’aux ischio-jambiers et au bas du dos. Installez la pose en venant à côté d’un mur. Balancez vos jambes et ramenez vos fesses le plus près possible du mur. Si vos ischio-jambiers sont tendus ou si votre dos est douloureux, gardez quelques centimètres d’espace entre vous et le mur. Laissez vos bras reposer à vos côtés et respirez profondément.

Pose des orteils

Agenouillez-vous sur le sol et placez vos mains devant vos genoux pour soutien. Rentrez vos orteils et respirez dans vos pieds. Pour obtenir un étirement plus profond dans les pieds, asseyez-vous et placez vos mains sur vos cuisses. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre inspiration et votre expiration.

Poses de yoga pour l’indigestion et les brûlures d’estomac

L’inconfort dans la région abdominale est assez fréquent chez les femmes enceintes. Voici deux poses qui peuvent aider à améliorer la digestion et à soulager les brûlures d’estomac.

Pose triangulaire

Cette pose aide à stimuler les organes abdominaux et améliore la digestion. Commencez par vous tenir debout, face au bord droit de votre tapis. Tournez vos orteils gauche vers l’avant à 12 heures et pointez vos orteils droits vers environ 2 heures (environ un angle de 45 °). Placez votre main droite sur votre hanche et atteignez votre bras gauche vers l’avant. Basculez vers la gauche et empilez votre épaule droite sur votre gauche. Tendez le bras droit vers le ciel et levez les yeux. Respirez profondément, puis passez de l’autre côté.

Pose d’angle lié

Asseyez-vous sur le sol entrez dans baddha konasana (pose de papillon) par rassembler le bas de vos pieds devant vous. Enroulez vos mains autour de vos pieds et asseyez-vous bien pour quelques respirations. Une fois que vous vous installez dans la pose, commencez à vous pencher vers l’avant au niveau de vos hanches pour approfondir l’étirement.

Pose de yoga prénatal pour soulager le stress

La posture de yoga la plus importante lorsque vous vous sentez stressé ou anxieux n’est pas une posture du tout, c’est le pranayama. Le pranayama est la pratique consistant à contrôler la respiration, sur laquelle vous vous concentrerez très attentivement dans les deux postures suivantes. Nous suggérons de respirer pendant un compte de quatre ou cinq, puis de contracter le diaphragme pour retenir la respiration pendant une seconde. Ensuite, expirez pendant un compte de quatre ou cinq, puis gardez vos poumons vides pendant un battement. Continuez ce modèle de respiration pendant environ 10 respirations.

Pose facile

Venez en position assise avec les jambes croisées. Utilisez vos mains pour déplacer la chair de sous votre siège afin que vous puissiez vous asseoir fermement sur les deux os assis. Alignez votre colonne vertébrale de sorte que vous ne vous penchiez pas d’un côté et assurez-vous que votre coccyx, votre dos et vos omoplates sont tous en ligne droite. Placez vos mains sur vos genoux et fermez les yeux. Pratiquez votre pranayama de comptage — inspirez pour un compte de cinq, puis expirez pour un compte de cinq.

Poisson pris en charge

Celui-ci est difficile à entrer, et vous aurez besoin de quelques accessoires. Nous vous recommandons de rester simple si vous débutez dans la pose de poisson en vous allongeant sur le dos et en plaçant une couverture enroulée ou un petit oreiller lombaire sous vos omoplates, juste en dessous de vos aisselles. Étendez vos bras en forme de T avec les paumes vers le haut. Fermez les yeux et commencez votre technique de respiration pranayama.

Yoga pour la somnolence et l’insomnie

Si vous avez sommeil pendant la grossesse, la meilleure pose de yoga est sleep le sommeil! Donnez à votre corps le repos dont il a besoin pour permettre à votre corps de se régénérer pendant qu’il travaille si dur pour aider à faire grandir un bébé en bonne santé. Pour ceux qui souffrent d’insomnie plus tard dans la grossesse, voici quelques poses que vous pouvez faire dans le confort de votre propre lit avant de fermer les yeux.

Figure-4

Relinquez et pliez les genoux pour placer vos pieds à plat sur le lit. Croisez votre cheville droite sur votre genou gauche et fléchissez le pied. Restez ici, éloignez activement votre genou droit de vous, ou attrapez votre ischio-jambier gauche et tirez toute la jambe vers vous. Prenez 10 respirations profondes ou plus avant de changer de côté.

Penchez-vous vers l’avant assis

Asseyez-vous droit et étendez vos jambes vers l’avant. À chaque expiration, penchez-vous un peu plus en avant. Concentrez-vous sur le fait de garder votre colonne vertébrale droite et de garder vos genoux légèrement pliés.

Curieux d’autres styles? Voici 8 types de yoga différents pour vous aider à démarrer.

Profitez d’une pause enceinte

Nous voulons que vous profitiez de chaque instant de votre grossesse en gérant tout inconfort de manière saine avec nos suggestions de yoga prénatal. N’oubliez pas de toujours consulter votre médecin avant de commencer un programme d’entraînement de grossesse ou un plan de nutrition comme 8fit. Et surtout, si un exercice ne se sent pas bien, ne le faites pas.

Pour le soutien post-grossesse, voici quelques conseils de nutrition post-partum, des idées d’entraînement et de l’inspiration.