hinták
ahogy elkezdtem az első edzéseimet, egy érdekes gyakorlat lassan csúszott a világ edzőtermeiből, súlytermeiből és gyógyfürdőiből: a swing. Ahogy az univerzális, majd a Nautilus gépek korszaka a padlóról tolta a kettlebelleket, a rögzített súlyzókat és a tornaeszközöket, az egyik legjobb általános “zsírégető atlétaépítő” is eltűnt. Sok európai és ausztrál edző folytatta ezt az edzésprogramjában, de alapvetően a mozgalom a Nehru dzsekik útján ment (ez az 1960-as évek).
akkor valami csodálatos történt: Pavel Tsatsouline az 1990-es évek végén hozta vissza a kettlebell és a kettlebell képzést. ha látott egy KB-t, akkor Pavelnek köszönheti. Ha ismersz valakit, aki tanúsítvánnyal rendelkezik a KBs tanítására, köszönettel tartoznak Pavelnek. A swing annyira népszerű most, hogy havonta 10 000 swing kihívás jelenik meg a közösségi médiában olyan gyakran, mint a szarkasztikus Willie Wonka mémek.
sajnos a hintákat nagyon könnyű rosszul csinálni. Nézzünk át egy rövid listát, hogy jobban lendülj, és ne nézz ki idiótának…vagy rosszabbnak.
- a hinta egy csípőpánt, amely egy deszkába pattan. Szinte minden probléma ebből a pontból származik. Amikor csuklózol, a csípőd maximálisan hajlik, de a térded csak minimálisan hajlik. Más szavakkal, ne guggolja a hintáját! (A guggolás mind a csípő, mind a térd maximálisan hajlik).
- egy swing edzés után fájnia kell a combizmaiban, bár megengedem, hogy a feneked is fájjon. Ha úgy érzi, hogy a hát alsó részén van, akkor rosszul csinálja! Rossz. Általában azok az emberek, akik fájó hátba lendülnek, nem csípnek. A súlynak a cipzárra kell irányulnia, és bölcsen hagyja, hogy hiányzik. A zsanérban, nyúljon mélyen egyenesen hátra karjaival, mintha mélyen harapna egy fogadóhoz.
- a hinta teteje függőleges deszkához vezet. A vállát le kell csomagolni (egyáltalán nem kell vállat vonnia), a fenekének és a quadoknak szorítaniuk kell, a lat-nak szorosnak kell lennie, a lábának pedig egyenesen lefelé kell nyomnia. A harangnak nem kell nagyon magasnak lennie (rendben van egy kicsit “lebegni”), így egy nehéz csengővel előfordulhat, hogy nem éri el az öv magasságát. A fejed koronájának egyenesen a Zenitig kell nyúlnia, és úgy kell kinéznie, mintha a földön deszka lenne (kivéve, ha állsz).
- ne próbálj hülye lenni a hintákon. Tartsd a szemed zárva egy helyen, és azt javaslom, ” eyes on horizon.”Keressen egy helyet a falon, amely alapvetően a horizont lenne, és folyamatosan figyelje azt a mozgás során. Soha ne nézz le, vagy ami még rosszabb, vissza, nem számít, mennyire híres az a személy, aki azt mondja, hogy tegye meg ezt a kompromittáló pozíciót.
- a swing arról szól, hogy sok energiát generáljon az ütésekben. Tehát, csuklópánt és felrobban (mint a futballban), pattintson be a deszkába, és dobja vissza a cipzárra. A hinta egy egyszerű módon különbözik unokatestvérétől, a snatch-től: a KB snatch-ban arra gondolsz, hogy felfelé dobod a harangot, mint a Highland Games Weight Over Bar-ban. A hintában segít azt gondolni, hogy előre dobja a harangot (gondolja, ne tegye meg). Valójában vannak emberek, akik időnként hintákba dobják a harangot, csak hogy megértsék ezt az erőszakos mozdulatot.
- legtöbbünk számára a kétkezes swing elég lesz. Az egykezes hintákra való áttérés nagyra értékeli a tapadás erejét és a szív-és érrendszeri munkát, de túl gyakran az emberek az egykezes mozgással csavarodnak és ingadoznak. Igen, szeretném, ha jól csinálnád, de ha nem tudsz hozzáértő edzősködni, maradj a kétkezes hintánál.
- a hinták nagyon jól működnek a különböző ismétlési sémákkal. Bár kezdjük minden edzés öt készlet tizenöt hinták (majd serleg guggolás, menetelnek a helyén, majd a rugalmasság lépés), ritkán tesszük ugyanazt rep rendszer háttal. Két variáció, amelyek jól működnek, és jól tesztelték én és a csoportom 20 000 hintával:
variáció:
10 hinták
15 hinták
25 hinták
50 hinták
az 50-es évek kemények, de a szép dolog ebben a variációban az, hogy éppen 100 hintát tettél. Csináld ötször, és … nos, meg tudod csinálni a matekot. Az 50-es évek kemények.
variáció két:
15 hinta
35 hinta
erre költöztünk, miután rájöttünk, hogy napi öt alkalommal 50 hinta, a hét öt napján négy hétig nagyon nehéz volt. Így, ez a kis kompromisszum könnyebb készletet ad nekünk, amelyet keményebb készlet követ. Ötven gyors ismétlés, és szeretjük keverni az erőt és a rugalmasságot az egyes körök között.
minden bizonnyal bármilyen kombinációt meg tudsz csinálni, de sok variációt teszteltünk, és ezek működtek a legjobban.
- ne csináld azt a lengési stílust, ahol a karok a fej fölé mennek. Csak pattintsa előre a lengést, és valahol az öv magassága és a vállmagasság között (mindaddig, amíg a fej korona a Zenith felé halad), aktívan dobja vissza a harangot a cipzárhoz. Most jöttem rá, hogy a” Zipper a Zenith-hez ” lehet, hogy coaching dákó, amelyet figyelembe kell venni.
- vedd fel a csengőt “mint egy profi”, és fejezd be a készletet ugyanúgy. Időt töltök minden készleten, hogy a lábam szilárdan álljon, csuklópánt vissza, húzza meg a lat-ot, majd keresse meg a horizonton lévő pontot, hogy összpontosítson. Befejező, tedd a harang le fenntartani a hátsó helyzetben, és arra törekszenek, hogy egy csendes leszállás a földön. Egyáltalán nem szeretem a hangot.
- végül használom a swing a bemelegítés, atlétikai prep, és az általános képzés minden populáció számára. Ha helyesen szeretné elvégezni őket, béreljen fel egy RKC tanúsítvánnyal rendelkező KB oktatót. Rengeteg regresszió és korrekció adható hozzá a programhoz, hogy megtisztítsa a mozgását, de egyetlen cikk vagy videó sem olyan jó, mint a coaching. Természetesen úgy gondolom, hogy minden képzési ötletről, is.