szeretne egy kar-edzés titkot Mr. O-tól? Mit szólnál kettőhöz? Felejtsd el. Menj nagyot, vagy menj haza. Adunk neked 50-et.
Ezek 50 (igen, 50!) kar-képzési tippek segítettek Heath – nek hat Sandows hazahozatalában, eddig. És a saját tanácsait használta, amikor az utolsó Mr.Olympia-ra készült.
1 / vonat bicepsz és tricepsz együtt. Először dolgozd meg a gyengébb izmaidat, ha több erőd és energiád van. Észre fogod venni, hogy mindig bicepszet csinálok a tricepsz előtt. Ez azért van, mert a tri-m könnyebben növekszik, mint a bi-m.
2 | a legjobb dolog az egyedül edzésben az, hogy a saját tempómban csinálom. Pontosan azt teszem, amiről tudom, hogy a legjobb a karjaimnak, és soha nem várok senkire.
3 / az álló súlyzó fürtök mindig is a legfontosabb gyakorlatok voltak a bicepsz rutinomban. Nagy mozgástartományt biztosítanak, és képesek mindkét karot egymástól függetlenül göndöríteni.
4 / amikor súlyzó fürtöket csinálok,nem váltok ismétlést. öt ismétlést váltok. Tehát öt ismétlést csinálok a jobb oldalon, majd ötöt a bal oldalon, ötöt a jobb oldalon, ötöt a bal oldalon. Így mindkét oldal hosszabb pihenést kap a készlet alatt, így még néhány ismétlést kaphat. Továbbá, ha nem váltogat minden ismétlést, akkor jobban összpontosíthat az egyes karokra.
5 / a fürtöknél elengedhetetlen, hogy irányítsd az ismétlések negatív felét. lassan csökkentse a súlyt. Ne feledje, akkor is izomrostokkal dolgozik.
6 / a karod alakja, mint például a bicepsz csúcsa, többnyire genetika. De bizonyos dolgokat kiemelhet. Szeretek sokkal nagyobb hangsúlyt fektetni az összehúzódásokra azáltal, hogy egy kicsit tovább tartom őket, hogy kihozzam a csúcsokat.
7 / sok minden, ami a karokat nagyszerűvé teszi, az a szétválasztás és a furcsa részletek, azok a barázdák, és ez csak a diétából és a kardióból származik. Ne légy megszállottja a méréseknek. Egy nagy kövér kar közel sem olyan lenyűgöző, mint egy sovány, valamivel kisebb kar.
8 | tartsa meg magát, amikor koncentrációs fürtöket végez, így a munkakar könyöke nem mozog. Egy súlyzó állványhoz szorítom magam.
9 / arra törekszem, hogy a karjaimat a lehető legegyenletesebbé tegyem. Nagyon kevés testépítőnek volt valaha tökéletesen szimmetrikus karja, de azt hiszem, fontos, hogy mindig törekedjünk a tökéletes balról jobbra szimmetria céljára.
10 / a bicepsz készletenként 10 ismétléshez ragaszkodom. Ez az ideális rep cél a növekedéshez.
11 / még soha nem éreztem szükségét, hogy olyan nehéz legyen a karokon, hogy nem tudok 10 ismétlést kapni. ez csak megnyitja magát a sérüléseknek, amelyek eldobhatják az összes felsőtested edzését. Légy okos és légy óvatos.
12 / A brachialis valóban beállítja a hátsó dupla bicepsz lövést. Én kalapácsos fürtökkel dolgozom.
13 / leginkább az alkarom nőtt a súlyok tartásából. De néha kalapácsos fürtöket csinálok, amelyek közvetlenebben érintik a felső alkaromat, mint más fürtök.
14 / az egyik egyedi gyakorlat, amit szeretek, a spider curls (a prédikátor padjának egyenes oldalán történik). Nagy feszültséget okoznak az összehúzódások.
15 | néha egy prédikátor göndör gépet fogok használni, és egyszerre egy karot csinálok. A Curl gépeket nem mindig a nagyobb srácok számára készítik, hogy ideális helyzetbe kerüljenek mindkét oldal együtt dolgozásához. De ha egyszerre egy karot dolgozol, akkor a karod úgy helyezhető el, ahogy szüksége van rá, hogy kényelmes legyen, és csak a bicepszedre összpontosítson.
16 / amikor elkezdtem testépítés, tettem egy csomó kötet a karok. Legalább négy gyakorlatot végeznék bicepszre és tricepszre, négy vagy öt edzésenként. Most 12 készletet ajánlok mind a bi, mind a tri számára.
17 | Ha EZ-bar fürtöket csinálok, akkor általában a végén csinálom őket, mert akkor nem kell olyan nehéznek mennem. A súlyzó munka már kimerítette a bi-t.
18 / szeretek ez-bar fürtöket csinálni keskeny markolattal, mert ez jobban működik a külső bicepsz fejemen.
19 / a periodizáció mindig is fontos tényező volt a képzésemben. Van olyan időszakom, amikor nehezebben edzek, és mások, amikor magasabb ismétlést használok. ez egy kis különbség a karok számára, de a nehezebb időszakokban 10 ismétlést csinálok készletenként, és egy kicsit hosszabb ideig pihenek a készletek között. A könnyebb időszakokban 12-15 ismétlést csinálok készletenként, és gyorsabban dolgozom.
20 | Nem akarod lengetni a súlyokat és használni a hátadat, a válladat és a csapdáidat, amikor a bicepszedre kell összpontosítanod. A forma döntő fontosságú a curling során.
21 / egy nagyszerű módja annak, hogy jó formát használjon a fürtökön, az egyik ilyen karfúvó használata. Ez az izé zárva tartja a könyökét, és 50 fontot 100-nak érez.
22 | egy gyakorlat, amelyet néha a verseny előtt dobok, a kétkaros magas kábelű curl egy kábel crossover állomáson. Ez utánozza az első dupla bicepsz pózot. Szeretek olyan gyakorlatokat csinálni, amelyek utánozzák a pózokat.
23 / a folyamatos növekedés érdekében keverje tovább a dolgokat. A növekedés szempontjából fontos a különféle mozgások használata.
24 / a testépítésben egyensúlyban kell tartania a karjait a test többi részével. Értsd meg, hogy a bicepsz háttal dolgozik, a tricepsz pedig mellkassal és vállakkal dolgozik. Tehát vegye figyelembe ezt, amikor kitalálja, hogy hány készletet kell tennie, és milyen legyen az edzés felosztása.
25 / sok olyan gyakorlat van a bi-k és a tri-k számára, amelyek kissé eltérő módon érik el őket. Tehát szeretek négy gyakorlatot végezni mind a bi, mind a tri számára minden edzésen. Munka ezeket a szögeket, és hit minden területen az izmok a különböző különböző gyakorlatok.
26 / amikor fiatal voltam és kosárlabdáztam, inkább a tricepszre koncentráltam, mint a bicepszre, mert a tricepszedet lőésre és csöpögésre használod. Aztán amikor elkezdtem a testépítést, többet kellett összpontosítanom a bi-kre, hogy felzárkózzanak. A tanulság az, hogy jobban kell összpontosítania a gyengébb izmokra, mint az erősebb izmokra.
27 | a tükör a barátod, amikor karokat edz. Óvatosan figyelje az űrlapot, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a könyökét zárva tartja-e.
28 / miután ezt mondtam, gyakran becsukom a szemem edzés közben. Képesnek kell lennie arra, hogy érezze az izom nyújtását és összehúzódását minden egyes ismétlésnél. Meg akarja építeni azt az elme-izom kapcsolatot. Ez döntő fontosságú.
29 | szeretem, hogy egy kicsit magasabb ismétlést tricepsz, általában én vagyok a 12-15 tartományban.
30 | inkább egy kötéllel nyomom le, hogy el tudjam választani a végeket, és megkapjam azt az erős szorítást. Ez hosszabb mozgástartományt és jobb összehúzódásokat tesz lehetővé.
31 | könnyű hanyag lenni a pushdownokkal. Ne hagyja, hogy a súly felemelje a karját. Tartsa a könyökét zárva a készlet kezdetétől a végéig.
32 / Az Armbrust Pro Gym-en egy tricepsz pushdown állomást használok, amely párnázott háttámlával rendelkezik. Ez arra kényszerít, hogy egyenesen álljon fel, és ne legyen hanyag.
33 / a tested nagyon gyorsan alkalmazkodik az ingerhez. Tehát meg kell sokkolnia, és újra reagálnia kell. Néha ez olyan egyszerű, mint a testmozgás sorrendjének megváltoztatása. Néha, lehet, hogy supersets vagy hetes, vagy valami ilyesmi.
34 / még akkor is, ha nem csinálom az FST-7-et, még mindig elég gyorsan dolgozom. Általában egy percnél többet nem pihenek a karok szettjei között.
35 / egy egyedi tricepsz gyakorlat, amit csinálok, egy kétkarú súlyzó kiterjesztés egy lejtős padon. A könyökömet az egész készleten tartom, így alul olyan, mintha egy elülső dupla bicepszet csinálnék.
36 | keresse meg azt a testhelyzetet, amelyben jól érzi magát. Amikor súlyzó tricepsz kiterjesztéseket csinálok, a fő ok, amiért a könyökemet oldalra tartom, az az, hogy jobban érzi magát az ízületeimen. Még mindig óvatos vagyok, hogy teljes mozgástartományt érjek el, tehát a tricepszem ugyanúgy működik, mint akkor, ha a könyökem közelebb lenne a fejemhez.
37 / nehezítse meg ismétléseit azáltal, hogy szigorúbbá teszi őket, nem pedig csalással. A nagyobb súly használata rosszabb formában nem jó formula a növekedéshez, és tudod, azok a könyökízületek és a kar inak elég törékenyek. Nézd meg azokat a srácokat, akiknek szakadt bicepsz vagy tricepsz volt. Ennek meg kell mondania, mennyire fontos okosnak lenni a karok képzésekor.
38 / mindig bátorítom a fiatal srácokat, hogy készítsenek sok fotót. Ez a legjobb módja annak, hogy nyomon kövesse a haladást. Egy év múlva visszatekinthet ezekre a felvételekre, és megmutatják, hol voltál, és milyen messzire haladtál, de azt is, hogy hol nem haladtál előre, és hol kell változtatnod az edzéseken.
39 / általában egyedül edzek, de ha Hany (Rambod) ott van, akkor segít nekem néhány kényszerített ismétlésben.
40 | az elmúlt egy évben közeli tapadású padpréseket adtam a tricepsz rutinomhoz. De nem vagyok nehéz. A cél a minimum 12 ismétlést minden készlet.
41 / szeretem a tricepsz előzetes kipufogását. Először az izolációs gyakorlatokat végzem-pushdowns és extensions -, majd befejezem a rutint a vegyületekkel—prések és mártások.
42 / tavaly statikus tartásokkal kísérleteztem a feszültség alatti idő növelése érdekében. Nem sokat csináltam ebben az évben, de most ez egy másik eszköz, amelyet használhatok, ha szükségem van rá.
43 | használjon bármilyen fotót vagy zenét, hogy inspirálja az edzést. Amikor elkezdtem, mindig Kevin Levrone tricepszére gondoltam, amikor tri-t edzettem.
44 | voltak idők, amikor több ismétlést tettem a bal karomra, mint a jobbomra, mert jobbkezes vagyok, és mindig megpróbálom egyensúlyban tartani a két oldalt. Ez a mentalitás a kosárlabda hátteremből származik, megtanulni csöpögni és lőni a kezeddel, kiküszöbölve a gyengeségeket.
45 / a mártások mindig a tricepsz rutinom részét képezik, akár géppel, akár mártó rudakkal. A lényeg az, hogy egyenesen maradjon, ne hajoljon előre, így jobban összpontosíthat a tri-kre, kevésbé a mellkasra.
46 | ne féljen gépeket használni. A gépek technológiája sokat javult az elmúlt 10-20 évben, és néhányuk jobban eltalálta az izmokat, mint bármelyik súlyzó vagy súlyzó.
47 | dip jön az utolsó, és megyek a hiba minden készlet. Hajlamos vagyok legalább 15 ismétlést kapni az első szetten, de kevesebbet az utolsó szetten. A kudarcba fulladás nagyszerű módja az edzés lezárásának.
48 / annak biztosítása érdekében, hogy nagyszerű szivattyút kapjon, fejezze be a bicepsz és a tricepsz rutinjait hetesekkel (ugyanazon gyakorlat hét sorozata, mindössze 20-30 másodpercnyi pihenéssel a készletek között). Az utóbbi időben nem csináltam ezt annyira, de ez egy másik eszköz, amely mindig rendelkezésemre áll az intenzitás növelésére.
49 / ne siess. Csak be kell helyeznie a következetes munkát. Folytasd a minőségi edzéseket és a minőségi ételeket, hónapról hónapra, évről évre, és hosszú távon teljesíted a lehetőségeidet.
50 / a pózolás olyan, mint egy másik kar edzés, mert a karok szinte minden pózban hajlanak. Még akkor is, ha soha nem versenyez, a karok pózolása erősítheti az elme-izom kapcsolatot.
HEATH kar rutinja
- Heath Curl* | készletek: 3 | ismétlés: 10
- koncentráció Curl | készletek: 3 | ismétlés: 10
- Spider Curl | készletek: 3 | ismétlés: 10
- EZ-bar curl | készletek: 3 | ismétlés: 10
- kötél pushdown | készletek: 3 | ismétlés: 12-15
- lejtő két súlyzó kiterjesztés | készletek: 3 | ismétlés: 12-15
- szoros markolat fekvenyomás | készletek: 3 | ismétlés: 12
- bár vagy gép dip | készletek: 3 | ismétlés: a hiba
*álló súlyzó fürtök váltakozó, bal-rendben, öt-rep szegmens.
FLEX