Vuoi un segreto per l’allenamento del braccio da Mr. O? Che ne dici di due? Lascia perdere. Vai alla grande o vai a casa. Te ne daremo 50.
Questi 50 (sì, 50!) i consigli per l’allenamento del braccio hanno aiutato Heath a portare a casa sei Sandows, finora. E ha usato il suo consiglio mentre si preparava per l’ultimo Mr. Olympia.
1 / Treno bicipiti e tricipiti insieme. Lavora i tuoi muscoli più deboli prima quando hai più forza ed energia. Noterai che faccio sempre i bicipiti prima dei tricipiti. Questo perché i miei tri crescono più facilmente dei miei bi.
2 / La cosa migliore di lavorare da solo è che lo faccio a modo mio al mio ritmo. Faccio esattamente quello che so funziona meglio per le mie braccia, e non sono mai in attesa su chiunque altro.
3 / I riccioli con manubri in piedi sono sempre stati l’esercizio chiave nella mia routine dei bicipiti. Ti danno una grande gamma di movimento e la capacità di arricciare entrambe le braccia in modo indipendente.
4 / Quando faccio i riccioli con manubri, non alterno ripetizioni. Mi avvicino ogni cinque ripetizioni. Quindi farò cinque ripetizioni sul lato destro, poi cinque a sinistra, cinque a destra, cinque a sinistra. In questo modo ogni lato ottiene un riposo più lungo durante il set in modo da poter ottenere un paio di ripetizioni in più. Inoltre, non alternando ogni rappresentante, è possibile concentrarsi di più su ogni singolo braccio.
5 / È fondamentale con i riccioli controllare le metà negative delle ripetizioni. Abbassare lentamente il peso. Ricorda, stai lavorando anche le fibre muscolari.
6 / La forma delle tue braccia, come il picco dei tuoi bicipiti, è per lo più genetica. Ma puoi accentuare certe cose. Mi piace mettere molta più attenzione sulle contrazioni tenendole un po ‘ più a lungo per far emergere i picchi.
7 | Molto di ciò che rende le braccia grandi è tutta la separazione e i dettagli bizzarri, quelle striature, e che deriva solo dalla dieta e dal cardio. Non essere ossessionato dalle misurazioni. Un grosso braccio grasso non è così impressionante come un braccio magro, un po ‘ più piccolo.
8 / Stabilisci te stesso quando fai i riccioli di concentrazione in modo che il gomito del tuo braccio di lavoro non si muova. Mi preparo contro un rack di manubri.
9 / Mi sto sforzando di ottenere le mie braccia il più possibile. Pochissimi bodybuilder hanno mai avuto braccia perfettamente simmetriche, ma penso che sia importante lottare sempre per quell’obiettivo di perfetta simmetria da sinistra a destra.
10 | Mi attengo a 10 ripetizioni per set per bicipiti. Questo è l’obiettivo ideale per la crescita.
11 | Non ho mai sentito il bisogno di andare così pesante sulle braccia che non riesco a ottenere 10 ripetizioni. Questo è solo aprendoti a lesioni che possono gettare di tutto il tuo allenamento della parte superiore del corpo. Sii intelligente e stai attento.
12 | Il brachiale imposta davvero il doppio colpo bicipite posteriore. Lavoro il mio con i riccioli a martello.
13 | Per lo più i miei avambracci sono cresciuti solo tenendo pesi. Ma a volte martello i riccioli, che colpiscono i miei avambracci superiori più direttamente di altri riccioli.
14 | Un esercizio unico che mi piace è riccioli di ragno (fatto sul lato dritto di una panchina predicatore). Hanno messo molta tensione sulle contrazioni.
15 / A volte userò una macchina preacher curl e farò un braccio alla volta. Le macchine Curl non sono sempre fatte per i ragazzi più grandi per mettersi nella posizione ideale per lavorare insieme entrambe le parti. Ma se si lavora un braccio alla volta è possibile ottenere il braccio posizionato proprio il modo in cui è necessario per essere confortevole e di concentrarsi solo sui bicipiti.
16 / Quando ho iniziato il bodybuilding, ho fatto un sacco di volume per le braccia. Farei almeno quattro esercizi ciascuno per bicipiti e tricipiti con quattro o cinque set per esercizio. Ora raccomando 12 set per entrambi i bi e tri.
17 | Se faccio riccioli EZ-bar, di solito li faccio alla fine, perché allora non devo andare così pesante. Il lavoro con manubri ha già esaurito i miei bi.
18 | Mi piace fare riccioli di EZ-bar con una presa stretta perché funziona di più i miei bicipiti esterni.
19 | La periodizzazione è sempre stata un fattore importante nella mia formazione. Ho periodi in cui mi alleno più pesante e altri quando uso ripetizioni più alte. È una piccola differenza per le braccia, ma durante i periodi più pesanti farò 10 ripetizioni per set e resto un po ‘ più a lungo tra le serie. Durante i periodi più leggeri, farò 12-15 ripetizioni per set e lavorerò più velocemente.
20 / Non vuoi oscillare i pesi e usare la schiena, le spalle e le trappole quando dovresti concentrarti sui tuoi bicipiti. La forma è fondamentale quando si arriccia.
21 / Un ottimo modo per assicurarti di usare una buona forma sui riccioli è usare uno di quei blaster per le braccia. Quella cosa manterrà i gomiti bloccati e farà sentire 50 libbre come 100.
22 / Un esercizio che a volte butto in pre-concorso è il ricciolo a due bracci ad alta cavo in una stazione di crossover cavo. Imita la posa del doppio bicipite anteriore. Mi piace fare esercizi che imitano le pose.
23 / Per continuare a crescere costantemente, continua a mescolare le cose. L’uso di una varietà di movimenti è importante per la crescita.
24 / Nel bodybuilding, è necessario mantenere le braccia in equilibrio con il resto del tuo fisico. Comprendi che i bicipiti vengono lavorati con la schiena e i tricipiti vengono lavorati con il petto e le spalle. Quindi prendilo in considerazione quando stai cercando di capire quanti set fare e come dovrebbe essere la tua divisione di allenamento.
25 / Ci sono molti esercizi per bi e tri che li colpiscono in modi leggermente diversi. Quindi mi piace fare quattro esercizi per entrambi bi e tri ogni allenamento. Lavora quegli angoli e colpisci ogni area dei muscoli con una varietà di esercizi dissimili.
26 / Quando ero giovane e giocavo a basket, mi concentravo più sui tricipiti che sui bicipiti perché usi i tuoi tricipiti per sparare e dribblare. Poi, quando ho iniziato bodybuilding, avevo bisogno di concentrarsi di più su bi in modo che potessero recuperare. La lezione è che devi concentrarti di più sui tuoi muscoli più deboli rispetto ai tuoi muscoli più forti.
27 / Lo specchio è tuo amico quando si allenano le braccia. Guarda attentamente il tuo modulo per assicurarti di tenere i gomiti bloccati.
28 / Detto questo, spesso chiudo gli occhi quando mi alleno. Dovresti essere in grado di sentire il muscolo che si estende e si contrae su ogni rappresentante. Vuoi costruire quella connessione mente-muscolo. E ‘ fondamentale.
29 / Mi piace ottenere ripetizioni un po ‘ più alte per i tricipiti, di solito sono nell’intervallo 12-15.
30 / Preferisco fare flessioni con una corda in modo da poter separare le estremità e ottenere quella forte compressione. Rende per una gamma più lunga di movimento e contrazioni migliori.
31 / È facile essere sciatti con i pushdown. Non lasciare che il peso tiri su le braccia. Tieni i gomiti bloccati dall’inizio di un set fino alla fine.
32 / A Armbrust Pro Gym, io uso una stazione pushdown tricipiti che ha uno schienale imbottito. Che ti costringe a stare in piedi dritto e non ottenere sciatta.
33 / Il tuo corpo si adatta allo stimolo molto rapidamente. Quindi è necessario shock e farlo rispondere tutto da capo. A volte, è semplice come cambiare l’ordine di allenamento. A volte, potrebbe richiedere superset o sette o qualcosa del genere.
34 / Anche quando non faccio FST-7, mi alleno ancora abbastanza velocemente. Di solito non mi riposo molto più di un minuto tra i set per le braccia.
35 / Un unico esercizio per tricipiti che faccio è un’estensione con manubri a due braccia su una panca inclinata. Tengo i gomiti puntati per tutto il set, quindi in fondo è un po ‘ come fare un doppio bicipite anteriore.
36 / Trova la posizione del corpo con cui ti senti a tuo agio. Quando faccio le estensioni dei tricipiti con manubri, la ragione principale per cui tengo i gomiti ai lati è perché si sente meglio sulle mie articolazioni. Sono ancora attento a ottenere una gamma completa di movimento, però, quindi i miei tricipiti vengono lavorati come sarebbero se i miei gomiti fossero più vicini alla mia testa.
37 / Rendi più difficili le tue ripetizioni rendendole più severe, non più facili imbrogliando. Usare più peso con una forma peggiore non è una buona formula per la crescita, e, sai, quelle articolazioni del gomito e i tendini del braccio sono piuttosto fragili. Guarda tutti i ragazzi che hanno avuto bicipiti o tricipiti strappati. Questo dovrebbe dirti quanto sia importante essere intelligenti quando si allenano le braccia.
38 / Incoraggio sempre i giovani ragazzi a scattare molte foto. È il modo migliore per tenere traccia dei tuoi progressi. Tra un anno puoi guardare indietro a quegli scatti e ti mostreranno dove eri e quanto hai progredito, ma anche dove non hai progredito e dove potrebbe essere necessario apportare modifiche ai tuoi allenamenti.
39 / Di solito mi alleno da solo, ma se Hany (Rambod) è lì mi aiuterà con alcune ripetizioni forzate.
40 | Nell’ultimo anno o giù di lì, ho aggiunto le panca a presa stretta alla mia routine di tricipiti. Non vado pesante, però. Miro a un minimo di 12 ripetizioni su ogni set.
41 / Mi piace pre-scarico tricipiti. Faccio i miei esercizi di isolamento-pushdowns ed estensioni-prima e poi terminare la routine con i composti-presse e tuffi.
42 / Ho sperimentato le prese statiche l’anno scorso per aumentare il tempo sotto tensione. Non l’ho fatto molto quest’anno, ma ora è un altro strumento che posso usare se ne ho bisogno.
43 / Usa qualsiasi foto o musica che ti serva per ispirare i tuoi allenamenti. Quando iniziavo, pensavo ai tricipiti di Kevin Levrone ogni volta che allenavo i tri.
44 / Ci sono stati momenti in cui ho fatto più ripetizioni per il mio braccio sinistro rispetto al mio destro perché sono destrorso e cerco sempre di mantenere le due parti in equilibrio. Quella mentalità viene dal mio background di basket, imparando a dribblare e sparare con la mano, eliminando le debolezze.
45 / Tuffi sono sempre parte della mia routine tricipiti, sia con una macchina o barre di immersione. La cosa importante è stare in piedi, non piegarsi in avanti, in modo da poter concentrarsi di più sui tri e meno sul petto.
46 / Non aver paura di usare macchine. La tecnologia delle macchine è migliorata molto negli ultimi 10-20 anni e alcuni di loro hanno colpito i muscoli meglio di qualsiasi bilanciere o manubrio.
47 / I tuffi arrivano per ultimi, e vado al fallimento su ogni set. Tendo ad ottenere almeno 15 ripetizioni sul primo set, ma meno sull’ultimo set. Tuffi al fallimento sono un ottimo modo per concludere l’allenamento.
48 / Per assicurarti di ottenere una grande pompa, termina le tue routine di bicipiti e tricipiti con sette (sette serie dello stesso esercizio con solo 20-30 secondi di riposo tra le serie). Non ho fatto questo tanto ultimamente, ma questo è un altro strumento che ho sempre a mia disposizione per aumentare l’intensità.
49 / Non avere fretta. Devi solo mettere il lavoro coerente. Continua a fare allenamenti di qualità e mangiare cibo di qualità, mese dopo mese, anno dopo anno, e realizzerai il tuo potenziale a lungo termine.
50 / La pratica della posa è come un altro allenamento del braccio perché le braccia si flettono in quasi tutte le pose. Anche se non gareggi mai, le braccia in posa possono rafforzare la connessione mente-muscolo.
HEATH IL BRACCIO di ROUTINE
- Heath Curl* | SET: 3 | RIPETIZIONI: 10
- Concentrazione Curl | SET: 3 | RIPETIZIONI: 10
- Spider Curl | SET: 3 | RIPETIZIONI di: 10
- EZ Curl Bar | SET: 3 | RIPETIZIONI: 10
- Corda Pushdown | SET: 3 | RIPETIZIONI: 12-15
- Inclinazione Due Manubri di Estensione | SET: 3 | RIPETIZIONI: 12-15
- Close-Grip Bench Press | SET: 3 | RIPETIZIONI: 12
- Bar o Macchina Dip | SET: 3 | RIPETIZIONI di: Al Fallimento
*in Piedi con manubri riccioli con alternanza, destra-sinistra, cinque-rep segmenti.
FLEX