Altalene ” Dan John

Altalene

Proprio mentre iniziavo i miei primi allenamenti, un esercizio interessante stava lentamente scivolando dalle palestre, dalle sale pesi e dalle SPA del mondo: lo swing. Mentre l’era delle macchine universali e poi Nautilus spingeva kettlebell, bilancieri fissi e attrezzature da ginnastica dal pavimento, anche uno dei migliori “costruttori di atleti che bruciano grassi” scomparve. Molti allenatori europei e australiani hanno continuato a utilizzare questo nei loro programmi di allenamento, ma fondamentalmente il movimento è andato il modo di giacche Nehru (questo è il 1960).

Poi è successo qualcosa di incredibile: Pavel Tsatsouline portato kettlebell e kettlebell formazione indietro alla fine del 1990. Se avete visto un KB, avete Pavel per ringraziare per questo. Se conosci qualcuno certificato per insegnare KBs, devono a Pavel una lettera di ringraziamento. Lo swing è così popolare ora che ogni mese 10.000 sfide swing appaiono sui social media tutte le volte che memi con sarcastico Willie Wonka.

Purtroppo, le oscillazioni sono molto facili da sbagliare. Passiamo attraverso una breve lista qui per farti oscillare meglio e non sembrare un idiota worse o peggio.

1. Lo swing è una cerniera dell’anca che si schiocca in una tavola. Quasi ogni problema deriva dalla mancanza di questo punto. Quando si incernierano, i fianchi si piegano al massimo, ma le ginocchia si piegano solo in minima parte. In altre parole, non accovacciarsi il tuo swing! (Lo squat è sia fianchi che ginocchia piegati al massimo).

1. Dopo un allenamento swing, dovresti sentirti dolorante nei muscoli posteriori della coscia, anche se permetterò che anche il tuo sedere sia dolorante. Se lo senti nella parte bassa della schiena, lo stai facendo male! Sbagliato. Generalmente, le persone che oscillano in un mal di schiena non sono incernierate. Il peso dovrebbe essere mirato alla tua cerniera e dovresti saggiamente lasciarlo perdere. Nella cerniera, raggiungi profondamente la schiena dritta con le braccia come se stessi facendo scattare in profondità uno scommettitore.

1. La parte superiore di un’altalena ti porta a una tavola verticale. Le spalle dovrebbero essere imballati giù (senza scrollarsi di spalle a tutti), le guance culo e quad dovrebbe essere spremitura, i lats dovrebbe essere stretto e i piedi dovrebbero essere spingendo verso il basso. La campana non deve venire molto alta (va bene “galleggiare” un po’) quindi con una campana pesante potrebbe non arrivare all’altezza della cintura. La corona della tua testa dovrebbe allungarsi direttamente allo Zenit e dovresti sembrare come se fossi a terra (tranne che sei in piedi).

1. Non CERCARE di essere stupido sulle altalene. Tenete gli occhi chiusi in un unico luogo e vi consiglio “occhi sull’orizzonte.”Trova un punto sul muro che sarebbe fondamentalmente l’orizzonte e continua a guardarlo per tutta la mossa. NON guardare mai in basso o, peggio, indietro, non importa quanto sia famosa la persona che ti dice di fare questa posizione compromettente.

1. Lo swing è tutto di generare un sacco di potenza nei colpi. Quindi, cerniera ed esplodere (come un placcaggio nel calcio), scattare nella tavola e gettarlo di nuovo alla cerniera. Lo swing è diverso dal suo cugino, lo snatch, in un modo semplice: nel KB snatch stai pensando di lanciare la campana verso l’alto, come nei giochi Highland Weight Over Bar. Nell’altalena, aiuta a pensare che stai lanciando la campana in avanti (pensaci, non farlo). In realtà ho persone di tanto in tanto lanciano la campana in altalene solo per ottenere il senso di questa mossa violenta.

1. Per la maggior parte di noi, lo swing a due mani sarà sufficiente. Passare alle oscillazioni con una sola mano ha un grande valore per la forza di presa e il lavoro cardiovascolare, ma troppo spesso, le persone si torcono e ondeggiano con il movimento con una sola mano. Sì, mi piacerebbe che lo facessi bene, ma se non riesci ad avere un coaching competente, continua con lo swing a due mani.

1. Altalene funzionano molto bene con una varietà di schemi di ripetizione. Anche se iniziamo ogni allenamento con cinque serie di quindici oscillazioni (seguite da squat calice, marciando sul posto poi una mossa di flessibilità), raramente facciamo lo stesso schema rep back to back. Due variazioni che funzionano bene e sono stati ben testati da me e dal mio gruppo con 20.000 oscillazioni:

Variazione di Uno:

10 Oscillazioni

15 Altalene

25 Altalene

50 Oscillazioni

Gli anni ‘ 50 sono duri, ma la cosa bella di questa variante è che hai appena fatto 100 altalene. Fallo cinque volte e well beh, puoi fare i conti. Gli anni ‘ 50 sono duri.

Variazione due:

15 Altalene

35 Altalene

Ci siamo trasferiti a questo dopo aver capito che 50 altalene cinque volte al giorno, cinque giorni alla settimana per quattro settimane è stato davvero difficile. Quindi, questo piccolo compromesso ci dà un set più facile seguito da un set più difficile. Sono cinquanta ripetizioni veloci e ci piace mescolare movimenti di forza e flessibilità tra ogni round.

Si può certamente fare qualsiasi combinazione avete voglia di fare, ma abbiamo testato fuori un sacco di varianti e questi ha funzionato meglio.

1. NON fare quello stile swing dove le braccia vanno sopra la testa. Basta scattare l’oscillazione in avanti e da qualche parte tra l’altezza della cintura e l’altezza della spalla (a patto che la corona della testa stia guidando verso lo Zenit), lanciare attivamente la campana alla cerniera. Ho appena capito che “Zipper to Zenith” potrebbe essere il coaching spunto da considerare.

1. Prendi la campana “come un professionista” e finisci il set allo stesso modo. Passo il tempo su ogni set di ottenere i miei piedi posizionati e ferma, cerniera posteriore, stringere i lats poi trovare il mio punto all ” orizzonte di concentrarsi su. Finitura, mettere la campana verso il basso mantenere la posizione della schiena e lottare per un atterraggio tranquillo a terra. Non mi piace affatto il suono, in realtà.

1. Infine, uso lo swing in warm up, preparazione atletica e allenamento generale per tutte le popolazioni. Se vuoi farlo correttamente, assumi un istruttore KB certificato RKC. Ci sono un sacco di regressioni e correzioni che possono essere aggiunti al tuo programma per ripulire il tuo movimento, ma nessun articolo o video è buono come hands on coaching. Ovviamente, credo che su tutte le idee di formazione, anche.