tricep dumbbell kickbackは、腕の後ろの三頭筋をターゲットとする汎用性と効果的な運動です。 上腕三頭筋は、上半身の安定性とコンディショニングに関与する最も重要な筋肉の一つです。 あなたの上体の強さ、サイズおよび美学を改善したいと思えばtricepのダンベルのキックバックはあなたのためである!
あなたの上体の強さ、サイズ、およ
三頭筋ダンベルキックバックによって働いた筋肉
一次筋肉群:
その名前を考えると、それは三頭筋ダンベルキックバックは、主にあなたの三頭筋を動作することは驚くことではありません。 上腕三頭筋は、3つの「頭」で構成されています：「長い、内側、および外側の頭。
三頭筋のキックバックは、筋肉のすべての三つの頭を動作しますが、それは特に三頭筋の側頭をターゲットにしています。三頭筋ダンベルキックバックは、あなたの三頭筋のための分離運動であるが、それはまた、二次的に他のいくつかの筋肉群を動作します。
上半身を安定させるために、あなたの後部三角筋や他の筋肉を背中の真ん中から背中に収縮させます。
さらに、あなたのコアの筋肉は、運動運動中に強さとサポートを提供するために活性化します。
トリセップダンベルキックバックの利点
1. 強さとサイズの向上
三頭筋のキックバックは、あなたの三頭筋を強化することが証明された最高の練習の一つです。 強い三頭筋はそう多くの他の上体の練習を完了するために重大である。 強い三頭筋がなければ、適切にあなたの胸、肩、および他の上半身の筋肉群を訓練することは困難になります。
あなたの上腕三頭筋を成長させることはショーのためだけではありません—それはジムで他の練習であなたのパフォーマンスを向上させます！
2. 三頭筋の分離
ダンベルのキックバックは、分離運動です。 これはプッシュアップまたはベンチプレスのような他の練習とは違って、tricepの蹴りバックがとりわけtricep筋肉を目標とすることを意味する。
この独特な利点はボディービルダー、運動選手、または必ずしも他の筋肉グループを働かせないで彼らの三頭筋の強さそして出現の改善に焦点を合わせるように努めている他のだれでものために特に重要です。
3. 手首の最低の圧力
tricepのダンベルのキックバック中、あなたの手首は中立位置に残ります。 言い換えれば、あなたの手首に置かれた回転や追加のストレスはありません。 何人かの人々は近いグリップのベンチプレスまたは重くされたすくいのようなより重い緊張の練習が不快である場合もあるか、または彼らの手関節で苛立ちおよび苦痛を引き起こすことができることが分る。 これはあなたのように聞こえる場合は、トライセップキックバックを試してみて、それらの手首の緊張を取ります！
どのようにトリセップダンベルキックバックを行うには
機器：
この演習では、ダンベルのペアが必要になります。
セットアップ:
a)あなたの手のひらがお互いに直面してダンベルのペアをつかみます。
b）あなたの足のおおよそヒップの幅を離れて立った姿勢を仮定します。
c）背中をまっすぐに保ち、背中が床にほぼ平行になるまで腰にヒンジをつけます。 d）ダンベルを胸の近くに持ってきてください。
d）ダンベルを胸の近くに持ってきてください。 あなたの肘があなたの前腕との90度の角度を形作るようにあなたの腕を曲げなさい。
アクション：
a）肘を固定した状態で、上腕三頭筋を収縮させて、腕が完全に伸びるまでダンベルを後ろに持ってきます。
b）担当者の上部にある上腕三頭筋を絞って、しばらく一時停止し、ゆっくりと開始位置に戻ります。
c）担当者のご希望の数のためにこの動きを繰り返します。
勧告：
あなたはトライセップダンベルキックバックに慣れていない場合は、3-4セットの10-15担当者を開始し、完了するために軽量を選択します。フォームは、重いダンベルのペアをつかむと3-4セットのための6-8担当者の範囲に固執します。
トライセップダンベルキックバックのミス
1. 肘のフレア
多くの重量挙げ選手は、トリセップダンベルキックバックを行うときに肘をフレアする傾向があります。 あなたの肘が燃え上がるとき、肩への傷害のあなたの危険を高め、三頭筋から張力を取除く。 適切な形を練習し、あなたの利益を最大化するためにあなたの肘を押し込めておくことを確認してください。
2. 運動量を使用して
あまりにも頻繁に、私は彼らの腕を振って、tricepキックバック中にダンベルを持ち上げるために運動量を使用して人々を参照してく 彼らはあまりにも多くの重量を持ち上げるしようとするため、通常、これが発生します。 代わりに自我が邪魔になることを可能にするのではなく、より軽い重量を選択し、あなたのフォームを完成に焦点を当てます。
あなたはより良い結果を見るでしょうし、その過程で怪我をする危険はありません！
あなたはより良い結果を得ることができます。
3. あなたの背部を丸める
あなたの背部を丸めることは円形にされた脊柱がダンベルの蹴り返しの間に置くあなたの体の安定性を妥協すると
その代わりに、地面にしっかりと足を植え、あなたのコアを従事し、運動の動きの間に背中を平らに保ちます。
代わりに、あなたの足を地面に
トライセップダンベルキックバックバリエーション
1. 抵抗バンドKickbacks
あなたの手のひらをあなたの方に向けてハンドルをつかみます。 一方の足で抵抗バンドを踏んで、もう一方の足で戻ってください。 あなたの背部が地面にほぼ平行であるようにあなたの背部をまっすぐに保ち、ウエストで蝶番を付けなさい。
上腕三頭筋に連絡して腕をまっすぐにし、ハンドルを後方に押します。
各担当者の上部に上腕三頭筋を絞って、ゆっくりと開始位置に戻ります。
繰り返す！
2. 1アームケーブルキックバック
キックバックも一方的に行うことができます。 プーリーマシンをおおよそ太ももの高さに設定します。 標準的なキックバックのセットアップ位置を想定し、片腕でハンドルをつかみます。
あなたの上腕三頭筋を収縮させてケーブルを持ち上げて戻します。 担当者の上部にあなたの上腕三頭筋を絞って、開始位置に戻ります。 繰り返す！互キックバックが保持されます
標準キックバック設定位置を想定しています。 ダンベルを上下に持ってきて、腕をまっすぐにしてください。 一方の腕をまっすぐに保ち、もう一方の腕で開始位置に戻り、キックバックを実行します。
次に、その腕を固定位置に保ち、もう一方の腕でキックバックを実行します。 腕を交互にして、この動きを繰り返してください！
トリセップダンベルキックバックの選択肢
トリセップダンベルキックバックを楽しんだ場合は、あなたの上半身のトレーニングを改善するために、これらの代替トリセップエクササイズをチェックしてください。
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1. 交互三頭筋押し下げ: 交互の三頭筋の押し下げは強力な三頭筋の分離の練習です。
あなたの頭部の上のホックか戸枠に抵抗バンドを付けて下さい。 あなたの肘をあなたの側面に押し込めておき、片腕で押し下げてください。 各担当者の下部にあなたの上腕三頭筋を収縮させ、腕を交互に保ちます。
繰り返す！
2. オーバーヘッド三頭筋拡張（ロープ付き）
オーバーヘッド三頭筋拡張は、あなたの三頭筋の長い頭を強化します。 ロープの付属品が付いている滑車機械を大体ヒップのレベルでセットアップして下さい。
マシンから離れて直面して、両手でロープをつかみ、腕を曲げて頭の後ろにロープの底を持ってきてください。 あなたが上向きに伸びるように、ロープを離して腕をまっすぐにします。
あなたの腕をまっすぐにしてください。
担当者の上部にハードあなたの上腕三頭筋を絞って、ゆっくりと開始位置に戻ります。 繰り返す！ーベルの頭骨の粉砕機
バーベルの頭骨の粉砕機はダンベルのキックバックへもう一つの大きい代わりである。 あなたの膝を曲げて背中に横たわってください。 あなたの腕が付いているバーベルをoverhandのグリップが付いているあなたの箱の上でまっすぐに握って下さい。
肘を固定した位置に保ち、腕を曲げ、バーベルを額に向かって持ってきてください。
上腕三頭筋を絞って、バーを開始位置まで持ち上げます。 繰り返す！
