10 styrkeøvelser for å forbedre løpingen

Styrketrening kan ha store fordeler for løpere. For det første kan sterkere benmuskler levere mer kraft når de kjører, mens styrking av bindevev (sener og ledbånd) kan gjøre deg mindre utsatt for skade.

Forbedre overkroppen styrke kan også øke din kjører effektivitet. Med en sterkere kjerne, vil du være i stand til å opprettholde en stabil overkroppen, minimere side-til-side bevegelse – og bedre holde formen på slutten av et løp når du begynner å trette. Og ved å utvikle styrke i armene dine, vil du forbedre armstasjonen din, slik at du kan injisere mer kraft i din skritt.Laura Fountain retter seg mot beina, armene og kjernen, og vil tjene deg godt hvis Du deltar I Wings For Life World Run App Run – En unik løpeutfordring som finner sted 9.Mai 2021 som gir viktige midler til forskning på en kur mot ryggmargsskader. Registrer Deg For Wings For Life World Run App Kjør Her.

Start med å gjøre øvelsene med bare din egen kroppsvekt og gå videre til å bruke frie vekter som du føler deg sterkere.

Finn ut hvordan Du kan delta I Wings For Life World Run og støtte ryggmargsskadeforskning.

Slik gjør du disse øvelsene

Følg øvelsene nedenfor i rekkefølge, ta 90 sekunder hvile mellom hvert sett og to minutters hvile før du går videre til neste øvelse. Når du følger denne rutinen, konsentrere deg om å perfeksjonere skjemaet ditt, i stedet for å fullføre øvelsene så raskt som mulig. Bruk et speil eller be en venn om å sjekke at du gjør øvelsene riktig.

Øvelse 1: Trykk-ups

Reps & sett: 10 reps; 2 Sett

fordeler: styrker brystet, skuldrene og armene for å forbedre stillingen og armstasjonen mens du kjører.

● Legg ansiktet ned med hendene på gulvet på hver side av brystet. Tærne dine skal være gjemt under.

● Trykk ned i hendene, løft kroppen din opp fra gulvet. Hold kroppen rett og unngå å strekke nakken.

● når armene er nesten helt utstrakt (ikke lås albuene), senk kroppen ned igjen, nesten til gulvet, og gjenta.

Øvelse 2: Dumbbell rad

Reps & sett: 12 reps på hver side; 2 sett

fordeler: styrker øvre rygg for å balansere bryststyrken.

● Plasser venstre kne og hånd på en benk. Overkroppen skal være horisontal.

● Ta en hantel i høyre hånd, arm forlenget mot gulvet.

● Trekk vekten opp mot deg, hold albuen nær midjen din, og senk deretter til startposisjonen.

Øvelse 3: Tricep dips

Reps & sett: 12 reps; 2 sett

fordeler: styrker armene og skuldrene for å hjelpe deg med å opprettholde en oppreist løpestilling.

● Sitt med hælen på hendene på kanten av en benk med fingrene over kanten.

● Ta vekten av kroppen din med armene dine og bøy i albuene, senk deg ned. Skyv opp igjen med armene dine (unngå å bruke beina til å løfte deg selv) og gjenta.

Øvelse 4: Trinn-ups

Reps & sett: 10 reps på hver side; 2 sett

fordeler: Fungerer alle store muskelgrupper i beina, forbedrer løpskraften.

● Stå foran en benk eller boks (sørg for at den er sterk nok til å holde vekten din).

● Plasser en fot på benken og skyv av bakbenet for å gå opp, holde kroppen høy og kneet over ankelen på støttebenet. Tenk på å bringe hoftene fremover og opp i stedet for å trekke fremover med knærne.

● Ta stibenet ditt opp til en høy kneposisjon uten at den berører benken. Senk den deretter ned igjen til gulvet.

● for å øke vanskelighetsgraden, hold manualer i hver hånd.

Øvelse 5: Knebøy

Reps & sett: 15 reps; 2 sett

fordeler: styrker de store muskelgruppene som brukes når de kjører avtagende skaderisiko. Forbedrer også fleksibiliteten for en raskere og mer effektiv løpesteg.

● Stå med føttene litt bredere enn hoftebredde fra hverandre, tærne peker litt utover.

● Senk deg ned, bøy på kne og hofte, som om du setter deg ned på en stol.

● Hold knærne over anklene og brystet oppe. Fokuser på at bomsen din kommer tilbake.

● Lavere ned nær en sittestilling, trykk deretter opp gjennom hælene og gå tilbake til stående.

● for å øke vanskelighetsgraden, hold en kettlebell i brysthøyde mens du utfører bevegelsen, eller hvil en vektstang over øvre del av ryggen.

Øvelse 6: gå lunges

Reps & sett: 8 reps på hver side; 2 sett

Fordeler: Forbedrer enkeltbensbalanse for forbedret stabilitet og koordinasjon når du løper. Øker også skrittlengde hjelper deg å kjøre raskere.

● Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.

● Ta et stort skritt fremover med ett ben og senk kroppen og bakre kneet mot gulvet, sørg for at det ikke kommer i kontakt.

● Hold ditt fremre kne over ankelen og kroppen din oppreist.

● Skyv av bakbenet og trekk forbenet bakover for å møte bakbenet ditt.

● Gjenta alternerende blybenet ditt.

● for å gjøre denne øvelsen mer utfordrende, hold en dumbbell i hver hånd ved siden av deg (velg en vekt som passer for deg). Alternativt, for å jobbe kjernen din mer, hold en medisinball i begge hender ut foran deg. Når du går frem til lunge, hold armene rett og ta ballen opp over hodet ditt. Senk den ned når du går tilbake til stående.

Øvelse 7: Enkeltbens dødløft

Reps & sett: 10 reps på hver side; 2 sett

fordeler: styrker glutes og hamstrings for å øke løpskraften, samtidig som stabiliteten forbedres for redusert risiko for skade.

● Stå høyt med en dumbbell eller kettlebell i høyre hånd.

● Ta venstre fot av gulvet og strekk venstre ben bak deg. Bøy fremover i hoften, hold ryggen rett og høyre arm forlenget mot gulvet.

● Hold en liten bøyning i høyre kne, og hold hoftene i nivå.

● Ta vekten nesten til gulvet og ryggen så nær horisontal som mulig, før du går tilbake til startposisjonen og gjentar på den andre siden.

Øvelse 8: Superman/tilbake forlengelse

Reps & sett: 10 reps; 2 sett

Fordeler: bidrar til å styrke midtre og øvre del av ryggen for en mer stabil, oppreist løpestilling og forbedret løpeeffektivitet.

● Legg ansiktet ned med hendene etter ørene, håndflatene vendt nedover.

● Løft brystet og skuldrene av gulvet og klem skulderbladene sammen. Fortsett å se på gulvet for å unngå å strekke nakken.

● Lavere Til startposisjon og gjenta.

Øvelse 9: Glute bridge

Reps & sett: 15 reps; 2 sett

fordeler: mål setemusklene for forbedret aktivering når du kjører. Dette vil hjelpe deg med å holde bekkenivået og beina, bekkenet og torsoen justert når du løper, noe som øker stabiliteten og dermed løpeeffektiviteten.

● Legg deg på ryggen med armene ved sidene og føttene flatt på gulvet.

● Løft hoftene mot himmelen for å skape en rett linje mellom knær, hofter og skuldre.

● Hold skuldrene på gulvet for å beskytte nakken din.

● Hold posisjonen i to sekunder før du senker sakte ned igjen og gjentar.

● for å gjøre dette mer utfordrende, hold armene utstrakt over deg.

Øvelse 10: ben høyninger

Sett og reps: 10 reps; 2 sett

Fordeler: Styrker hip flexors som er ansvarlig for kneløft når du kjører. Fungerer også nedre buk for en mer stabil torso.

● Legg deg på ryggen med armene ved sidene dine.

● ta føttene sammen og løft dem opp så nær vertikal som det føles behagelig.

● Senk dem sakte tilbake til en tomme over gulvet og gjenta.

● for å gjøre det enklere, utfør øvelsen med ett ben om gangen.

Føler du deg inspirert? Ta Del i Wings For Life World Run 9. Mai 2021 og løp for de som ikke kan. For å registrere deg for 2021-arrangementet, klikk her og følg instruksjonene. De første 10.000 registrerte deltakerne vil motta en offisiell Wings For Life World Run-skjorte.