til Tross for hva du kanskje har hørt, er det ikke nødvendig å spise frokost for alle. Faktisk kan hoppe over frokost være bedre enn å spise mange usunn frokostmat. Du kan lese om de verste frokostmatene her: 10 Verste Matvarer Å Spise Om Morgenen. Men å spise riktig mat kan gi deg energi og hindre deg i å spise for mye i løpet av resten av dagen.
Her er de 12 beste matene du kan spise om morgenen.
1. Egg
Egg er unektelig sunt og deilig. Studier har vist at å spise egg til frokost øker metthetsfølelsen, reduserer kaloriinntaket ved neste måltid og bidrar til å opprettholde et stabilt blodsukker – og insulinnivå (1, 2, 3).
i en studie spiste menn enten egg eller en bagel til frokost. De følte seg mer fornøyde etter eggene og tok inn færre kalorier resten av dagen (3).
i tillegg inneholder eggeplommer lutein og zeaxanthin. Disse antioksidanter bidrar til å forhindre øyesykdommer som katarakt og makuladegenerasjon (4, 5). Egg Er også en av de beste kildene til kolin, et næringsstoff som er svært viktig for hjerne-og levers helse (6). De er også høye i kolesterol, Men øker ikke kolesterolnivået hos de fleste. Faktisk kan å spise hele egg redusere hjertesykdomsrisiko ved å endre FORMEN PÅ LDL, øke HDL og forbedre insulinfølsomheten (7, 8).
i tillegg gir tre store egg omtrent 20 gram protein av høy kvalitet.
Egg Er også veldig allsidige. For eksempel gjør hardkokte egg en flott bærbar frokost som kan tilberedes på forhånd.
2. Gresk Yoghurt
gresk yoghurt er kremaktig, deilig og nærende.
Den er laget ved å spenne myse og annen væske fra ostemassen, noe som gir en kremere yoghurt som er mer konsentrert i protein. Protein har vist seg å redusere følelsen av sult og har en høyere termisk effekt enn fett eller karbohydrater (9, 10).
begrepet «termisk effekt» refererer til økningen i metabolisk hastighet som oppstår etter å ha spist. Yoghurt og andre meieriprodukter kan også hjelpe med vektkontroll, fordi de øker nivåene av hormoner som fremmer fylde, inkludert PYY og GLP-1 (9, 11).
full-fett yoghurt inneholder også konjugert linolsyre (CLA), som kan øke fett tap og redusere brystkreftrisiko (12, 13). Visse typer gresk yoghurt er gode kilder til probiotika, Som Bifidobacterium, som hjelper tarmen holde seg frisk. For å sikre at yoghurt inneholder probiotika, se etter uttrykket «inneholder levende og aktive kulturer» på etiketten (14).
Prøv å toppe gresk yoghurt med bær eller hakket frukt for å øke måltidets vitamin -, mineral-og fiberinnhold.
Bunnlinjen: gresk yoghurt er høy i protein, bidrar til å redusere appetitten og kan hjelpe til med vekttap. Visse typer inneholder også gunstige probiotika.
3. Kaffe
Kaffe er en fantastisk drikke for å starte dagen. Det er høyt i koffein, som har vist seg å forbedre humør, våkenhet og mental ytelse.
selv små mengder koffein kan oppnå disse effektene (15, 16, 17). En analyse av 41 studier fant at den mest effektive dosen var 38-400 mg per dag, for å maksimere fordelene med koffein samtidig som bivirkninger reduseres (17).
dette er omtrent 0,3 til 4 kopper kaffe per dag, avhengig av hvor sterk den er (17). Koffein Har også vist seg å øke metabolic rate og fettforbrenning. I en studie hjalp 100 mg koffein per dag folk med å brenne ekstra 79-150 kalorier over en 24-timers periode (18, 19).
Kaffe er også rik på antioksidanter, som reduserer betennelse, beskytter cellene i blodårene og reduserer diabetes-og leversykdomsrisiko(20, 21, 22, 23, 24).
den sunneste måten å konsumere kaffe på er vanlig eller med små mengder tung krem.
Bottom Line: Å Ha en kopp kaffe er en fin måte å starte dagen på. Koffein i det kan forbedre humøret, mental ytelse og metabolisme.
4. Havregryn
Havregryn Er det beste frokostvalget for kornelskere. Den er laget av malt havre, som inneholder en unik fiber kalt beta-glukan. Denne fiberen har mange imponerende helsemessige fordeler ,inkludert redusert kolesterol (25, 26).
i tillegg er beta-glukan en viskøs fiber som fremmer følelser av fylde. En studie fant at beta-glukan økte nivåer av» fullhetshormonet » PYY og at høyere doser hadde størst effekt (27, 28, 29).
Havre er også rike på antioksidanter, som beskytter deres fettsyrer mot å bli rancid. Disse antioksidanter kan også bidra til å beskytte hjertes helse og redusere blodtrykket (30, 31, 32). selv om havre ikke inneholder gluten, blir de ofte behandlet på samme måte som glutenholdige korn. Forskere har funnet ut at de fleste havre faktisk er forurenset med andre korn, spesielt bygg (33).
derfor bør personer med cøliaki eller glutenfølsomhet velge havre som har blitt sertifisert som glutenfri.
En kopp kokt havregryn inneholder ca 6 gram protein, som ikke vil gi fordelene med en høyere protein frokost. Havregryn laget av stålskåret havre gir omtrent dobbelt så mye protein.
for å øke proteininnholdet i en havregryn frokost, lag den med melk i stedet for vann eller server den med en side av egg eller et stykke ost. Bunnlinjen: Havregryn er rik på beta-glukanfiber, noe som senker kolesterolet og øker følelsen av fylde. Den inneholder også antioksidanter.
5. Chia Frø
Chia frø er ekstremt næringsrike.
De er også en av de beste kildene til fiber rundt. faktisk gir en unse (28 gram) chia frø en imponerende 11 gram fiber per porsjon.
dessuten er en del av fiberen i chia frø viskøs fiber. Viskøs fiber absorberer vann, noe som øker volumet av mat som beveger seg gjennom fordøyelseskanalen og hjelper deg til å føle deg full og fornøyd (34, 35, 36). i en liten studie opplevde personer med diabetes som spiste chia frø i 12 uker redusert sult, sammen med forbedringer i blodsukker og blodtrykk (36). Chia frø er også høye i antioksidanter, som beskytter cellene mot ustabile molekyler kalt frie radikaler, som produseres under metabolisme (37, 38, 39). I en annen studie av personer med diabetes reduserte chia frø den inflammatoriske markøren CRP med 40 prosent. Forhøyet CRP er en viktig risikofaktor for hjertesykdom (40).
en servering av chia frø gir imidlertid ca 4 gram protein, som er for lavt til frokost.
Her er en oppskrift på chia pudding som inneholder mer enn 25 gram protein.
Høy Protein Chia Frø Pudding
Ingredienser:
- 1 unse (28 gram) tørket chia frø.
- 1 scoop whey protein pulver.
- 1 kopp kokosmelk eller mandelmelk.
- en halv kopp bær.
- Stevia Eller annet søtningsmiddel til smak, om ønskelig.
Bruksanvisning:
bland alle ingrediensene i en bolle og bland godt. Dekk bollen og la i kjøleskapet i minst en time. Chia frø er høy i fiber og fullpakket med antioksidanter som kan redusere betennelse og redusere sykdomsrisiko.
6. Bær
Bær er deilig og fullpakket med antioksidanter.
Populære typer inkluderer blåbær, bringebær, jordbær og bjørnebær. De er lavere i sukker enn de fleste frukter, men høyere i fiber. Faktisk gir bringebær og brombær hver en imponerende 8 gram fiber per kopp.
i Tillegg inneholder en kopp bær bare 50-85 kalorier, avhengig av typen. Bær inneholder også antioksidanter kalt anthocyaniner, som beskytter hjertet ditt og kan hjelpe deg med å bli bedre (41, 42). Bær har vist seg å redusere markører for betennelse, hindre blodkolesterol fra å bli oksidert og holde cellene lining blodårene sunne (43, 44, 45, 46).
en god måte å legge bær til frokosten er å spise dem med gresk yoghurt eller cottage cheese.
Bunnlinjen: Bær er høy i fiber og lav i kalorier. De er også rike på antioksidanter som kan redusere risikoen for sykdom.
7. Nøtter
Nøtter er velsmakende, tilfredsstillende og næringsrike.
de er et flott tillegg til frokost fordi de fyller og bidrar til å forhindre vektøkning (47, 48).
selv om nøtter er høye i kalorier, foreslår studier at du ikke absorberer alt fettet i dem. faktisk absorberer kroppen din bare ca 129 kalorier fra en 28 gram (1 ounce) servering av mandler (49, 50, 51).
Dette kan også være sant for noen andre nøtter, men på dette tidspunktet har bare mandler blitt testet. videre har nøtter vist seg å forbedre hjertesykdomsrisikofaktorer, redusere insulinresistens og redusere betennelse (52, 53, 54, 55, 56, 57, 58).
alle typer nøtter er også høye i magnesium, kalium og hjerte-sunn enumettet fett.
I tillegg Er Brasiløtter en av de beste kildene til selen. Faktisk gir bare to Brasiløtter mer enn 100 prosent av det anbefalte daglige inntaket av selen (59).
Nøtter er også gunstige for personer med diabetes. I en studie førte erstatning av en del karbohydrater med 2 gram nøtter til redusert blodsukker og kolesterolnivå (60).
Topping gresk yoghurt, cottage cheese eller havregryn med 2 ss hakkede nøtter gir crunch og smak, samtidig som du øker frokostens næringsverdi. Bottom Line: Nøtter fyller, næringsrike matvarer som kan bidra til å redusere hjertesykdomsrisiko og forbedre blodsukkerkontrollen.
8. Grønn Te
Grønn te Er En av de sunneste drikkene på planeten. Den inneholder koffein, noe som forbedrer årvåkenhet og humør, sammen med å øke metabolisk hastighet (15, 18, 19).
Grønn te gir bare 35-70 mg koffein per kopp, som er omtrent halvparten av mengden i kaffe.
Grønn te kan være spesielt nyttig mot diabetes. En gjennomgang av 17 studier fant at grønn te drikkere hadde reduksjoner i blodsukker og insulinnivå (61). Den inneholder OGSÅ en antioksidant KJENT SOM EGCG, som kan beskytte hjernen, nervesystemet og hjertet mot skade (62, 63, 64, 65).
Bunnlinjen: Grønn te har mange helsemessige fordeler. Den inneholder en antioksidant KALT EGCG, som har fordeler for hjernen og nervesystemet.
9. Protein Shake
En annen flott måte å starte dagen på er med en protein shake eller smoothie.
Flere typer proteinpulver kan brukes, inkludert myse, egg, soya og ertprotein.
imidlertid absorberes myseprotein raskest av kroppen din (66).
Det har også blitt studert mest og gir flere helsemessige fordeler. I tillegg ser det ut til å redusere appetitten mer enn andre former for protein (67, 68, 69).
En studie sammenlignet fire høyproteinmåltider. De whey protein måltid reduserte appetitten mest og førte til lavest kaloriinntak ved neste måltid (69). i tillegg kan myseprotein bidra til å senke blodsukkernivået når det konsumeres som en del av et karboholdig måltid. Det kan også bevare muskelmasse under vekttap og aldring (70, 71, 72).
Uansett hvilken type proteinpulver som brukes, kan en høyproteinshake være tilfredsstillende og fylle. Legg til frukt, grønnsaker, nøttesmør eller frø for å gi fiber og antioksidanter. Bottom Line: en protein shake eller smoothie er en stor høy-protein frokost valg som fremmer fylde og bidrar til å stabilisere blodsukkernivået.
10. Frukt
Frukt kan være en deilig del av en nærende frokost.
Alle typer frukt inneholder vitaminer, kalium, fiber og er relativt lave i kalorier. En kopp hakket frukt gir ca 80-130 kalorier, avhengig av typen. Sitrusfrukter er også svært høye i vitamin C. faktisk gir en stor oransje mer enn 100 prosent av det anbefalte daglige inntaket av vitamin C.
Frukt er også veldig mettende på grunn av dets høye fiber-og vanninnhold (73). Par frukt med egg, ost, cottage cheese eller gresk yoghurt for en velbalansert frokost som vil opprettholde deg i flere timer.
Bunnlinjen: Frukt er en god kilde til vitaminer, kalium og fiber. Den inneholder også antioksidanter som kan bidra til å redusere sykdomsrisiko.
11. Linfrø
Linfrø er utrolig sunne. De er rike på viskøs fiber, noe som hjelper deg å føle deg full i flere timer etter å ha spist (35, 36).
Linfrø kan også forbedre insulinfølsomheten og redusere blodsukkernivået, samt beskytte mot brystkreft (74, 75, 76, 77).
To spiseskjeer av hørfrø inneholder 3 gram protein og 4 gram fiber.
Prøv å legge linfrø til gresk yoghurt, cottage cheese eller en smoothie for å øke fiber-og antioksidantinnholdet i frokosten din.
Bare sørg for å velge bakken linfrø eller slip dem selv, fordi hele linfrø ikke kan absorberes av tarmen din og vil bare passere gjennom systemet ditt.
Bottom Line: Flaxseeds er høy i viskøs fiber, som hjelper deg til å føle deg full. De kan også forbedre insulinfølsomheten og redusere blodsukkernivået.
12. Cottage Cheese
Cottage cheese er en fantastisk frokost mat. Det er høyt i protein, noe som øker stoffskiftet, gir følelser av fylde og reduserer» sulthormonet » ghrelin (9, 10, 78).
faktisk har cottage cheese vist seg å være like mettende og tilfredsstillende som egg (79).
Full-fett cottage cheese inneholder også konjugert linolsyre (CLA), som kan fremme vekttap (12).
1 kopp hytteost gir en imponerende 25 gram protein. Legg til bær og hørfrø eller hakkede nøtter for å gjøre det enda mer næringsrikt.
Bottom Line: Hytteost er høy i protein, noe som fremmer følelser av fylde og øker stoffskiftet.
Ta Hjem Melding
Hvorvidt du spiser frokost er et personlig valg.
hvis du spiser om morgenen, sørg for å starte dagen med rett ved å brenne kroppen din med disse sunne og næringsrike matene.
denne artikkelen ble reposted fra vår media associate Authority Nutrition.
DU KAN OGSÅ LIKE
Hva Er Clean 9 Dietten?
Disse 10 Superfoodene Kan Bidra Til Å Balansere Hormonene dine og Redusere Betennelse
5 Typer Te Du Bør Drikke for Optimal Helse
Er Basilikumfrø Den Nye Superfood?
- Beste Protein Pulver av 2020& Hvordan Velge En «
- Beste Protein Pulver av 2020& Hvordan Velge En – EcoWatch »