Sist Oppdatert 22. oktober 2020 Av Michael Joseph
menneskekroppen kan ikke produsere omega-3 fettsyrer, noe som gjør disse viktige fettene til en viktig del av dietten.generelt sett er sjømat den beste kilden til omega-3, og det er et vell av fet fisk alternativer.men siden mange populære fiskealternativer (som torsk) er relativt lave i omega-3, hvilke er de beste kildene?
denne artikkelen presenterer en liste over fet fisk høy i omega-3.
med mindre annet er oppgitt, er alle næringsdata høflighet AV USDAS Fooddata Central database.
1) Atlantisk Makrell
| Omega-3 per filet (88g) | |
|---|---|
| 1422 mg | 1251 mg |
2) Laks
laks er en av de Vanligste kulinariske fisk, og laks biff, sashimi, sushi og røkt laks er alle populære alternativer.
denne oransje-til-rosa fleshed fisken har også et høyt omega-3 innhold.
3,5 gram (100 gram) kokt Atlantisk laks gir 2,586 mg av fettsyren (2).Laks Er også en utmerket kilde til gunstige karotenoider som astaxanthin, lutein og zeaxanthin (3, 4).
det er også verdt å påpeke at det er mange forskjellige typer laks som alle har litt forskjellige næringsprofiler. De vanligste av disse inkluderer Atlantisk laks og rosa laks.
| Omega-3 per 100g | Omega-3 per 1/2 filet (154g) |
|---|---|
| 2586 mg | 3982 mg |
3) sild
sild er en av de mest næringsrike fiskene, og den tilbyr store mengder sunt fett, protein og essensielle næringsstoffer.videre er sild også en av de rimeligste fiskene, og det er langt billigere enn alternativer som laks og tunfisk.
denne næringsrike fet fisk tilbyr 2,217 mg av omega-3 per 3.5 oz (100 gram) servering Av Atlantisk sild (5).
| Omega-3 per filet (143g) | |
|---|---|
| 2217 mg | 3171 mg |
4) sablefish
sablefish er en mellomstor fiskeart som kan vokse opp til rundt 25 kg i vekt (6).
fisken er også kjent som ‘svart torsk’, og den har et høyt oljeinnhold.på dette notatet tilbyr kokt sablefish 2,125 mg omega-3 per 3.5 oz (100 gram) servering (7).
| Omega-3 per 100g | Omega-3 per 1/2 filet (151g) |
|---|---|
| 2125 mg | 3210 mg |
5) sardiner
sardiner kan være små, men de er ekstremt næringsrike.kanskje hovedårsaken til dette er at vi spiser hele sardinen, inkludert innmat som den inneholder.Sardiner er tilgjengelig fersk og hermetisert, og begge disse valgene er næringsrike alternativer.
Denne lille fettfisken tilbyr også store mengder omega – 3 fettsyrer; 100 gram hermetiske sardiner gir 1,692 mg omega-3 (8).
| Omega-3 Per 100g | Omega-3 per boks, drenert (84g) |
|---|---|
| 1692 mg | 1421 mg |
6) ansjos
Ansjos er fra Samme Clupeiforme familie som sardiner og sild, men de er mindre i størrelse (9).
disse små fet fisk er imidlertid like næringsrik, og de er en utmerket kilde til protein, omega-3, vitaminer og mineraler.
Hermetisert ansjos tilbyr 2,113 mg omega-3 per 3.5 oz (100 gram) servering (10).
| Omega-3 Per boks, drenert (45g) | |
|---|---|
| 2,113 mg | 950 mg |
7) fiskerogn
selv om det ikke er teknisk sett en fisk, er rogn et utrolig næringsrikt fiskeprodukt.
næringsverdiene til fiskeegg kan variere avhengig av spesifikke arter av fisk.
men basert på blandede arter fiskerogn, gir en 3.5 oz (100 gram) servering 3,120 mg omega-3 fettsyrer (11).
for en nærmere titt på rogn, se denne guiden til lakserogn.
| Omega-3 per 100 g | Omega-3 per oz (28 g) servering |
|---|---|
| 3120 mg | 884 mg |
8) brisling
brisling er deilig fet fisk med høyt omega-3 innhold.
Ifølge ncc-databasen gir 3,5 gram (100 gram) kokte brislinger 1,380 mg omega-3 fettsyrer (12).
i tillegg til deres fettsyrer er brisling også en utmerket kilde til selen, vitamin B12 og vitamin d.
| Omega-3 per 100g | Omega-3 per kopp (136g) servering |
|---|---|
| 1380 mg | 1870 mg |
9) sverdfisk
sverdfisken er en stor art av fisk som kan nå en størrelse på 650 kilo (13).
i tillegg til å være stor i størrelse inneholder denne oljeaktige fisken en stor mengde omega-3 fettsyrer.
per 3.5 oz (100-gram) kokt servering, sverdfisk gir 1,101 mg av omega-3 (14).i tillegg til fettsyrene gir sverdfisk et bredt spekter av næringsstoffer, inkludert høye nivåer Av b-vitaminer og selen.
| Omega-3 per 100g | Omega-3 per stykke (136g) |
|---|---|
| 1101 mg | 1167 mg |
10) tunfisk (bluefin)
tunfisk er en av de beste kostholdskildene til omega-3, men det finnes mange forskjellige tunfiskarter.Bluefin tunfisk er en av de feteste varianter, og per 3,5 oz (100 gram) kokt servering, tilbyr den 1,710 mg omega-3 (15).denne populære fetfisken inneholder også betydelige mengder vitamin B12, med 100 gram som gir 453% av den daglige verdien for næringsstoffet (15, 16).
som en av de vanligste kuttene av sashimi, har bluefin tunfisk også popularitet I Japansk mat.
| Omega-3 per 100 g | Omega-3 per 3 oz (85 g) |
|---|---|
| 1710 mg | 1460 mg |
11) ørret
med et oransje kjøtt har ørret et lignende utseende som laks.
det finnes flere forskjellige varianter av ørret, med regnbueørret som en av de vanligste.som laks tilbyr ørret også betydelige bestemmelser i omega-3 – en 3,5 ounce (100 gram) servering av kokt ørret tilbyr 1,370 mg av fettsyren (17).
| Omega-3 per filet (62g) | |
|---|---|
| 1370 mg | 850 mg |
12) kippers
selv om kippers ser Ut Som Et Unikt utvalg av fisk, er de bare sild tilberedt på en bestemt måte.
denne prosessen innebærer kaldrøykende kippers over tre og salting av dem: finn ut mer om kippers her.
Ernæringsmessig er kippers relativt lik sild, så de er også en utmerket kilde til omega-3.
denne oljeaktige fisken gir 2,365 mg omega-3 per 100 gram servering (18).
| Omega-3 per filet (65g) | |
|---|---|
| 2365 mg | 1538 mg |
13) stripet bass
bass er en populær Fiskeart som kan leve i både fersk og saltvann, avhengig av den spesifikke variasjonen (19).en slik fisk er stripete bass, og denne fisken tilbyr mer omega-3 enn de fleste andre bass varianter også.
per 3.5 unse (100 gram) servering, stripet bass gir 986 mg av omega-3 (20).
| Omega-3 per filet (124g) | |
|---|---|
| 986 mg | 1,223 mg |
14) Ål
sammenlignet med andre fiskearter, er ålen uvanlig når det gjelder utseende, og den har en lang slangelignende kropp.
de er imidlertid fisk, og de har også en imponerende næringsprofil.
mens ål ikke tilbyr like mye omega-3 som annen fet fisk, gir den fortsatt en moderat mengde.
Per 3,5 gram (100 gram) inneholder ål 838 mg av fettsyren (21).
| Omega-3 per filet (159g) | |
|---|---|
| 838 mg | 1333 mg |
15) Steinbit
steinbit er generelt En Av De Lav-fett fiskearter, men det fortsatt tilbyr mer omega-3 enn de fleste mager fisk.
for eksempel, til tross for at det er relativt lite fett, gir en 143 grams filet av kokt steinbit fortsatt 600 mg omega-3 (22).
| Omega-3 per filet (143g) | |
|---|---|
| 420 mg | 600 mg |
omega-3 per 100 gram rangering
for å oppsummere mengden omega-3 i disse fete fiskene, viser tabellen nedenfor hvordan hver fisk sammenligner per 100 gram tilberedt servering.
| Rank | Fish Name | Omega-3 Per 100 Grams |
|---|---|---|
| 1 | Fish roe | 3,120 mg |
| 2 | Atlantic salmon | 2,586 mg |
| 3 | Kippers | 2,365 mg |
| 4 | Atlantic herring | 2,217 mg |
| 5 | Sablefish | 2,125 mg |
| 6 | Anchovies | 2,113 mg |
| 7 | Tuna (Bluefin) | 1,710 mg |
| 8 | Sardines | 1,692 mg |
| 9 | Atlantic mackerel | 1,422 mg |
| 10 | Sprats | 1,380 mg |
| 11 | Trout | 1,370 mg |
| 12 | Swordfish | 1,101 mg |
| 13 | Striped bass | 986 mg |
| 14 | Eel | 838 mg |
| 15 | Catfish | 420 mg |
Final Thoughts
As this guide shows, there are many different varieties of fet fisk som gir gode mengder omega-3.
alternativene med absolutt høyeste mengder omega-3 er laks, kippers, sild og fiskerogn.
I kontrast er det rimeligste (og praktiske) alternativet sannsynligvis sardiner.
Alt I alt, for de som liker sjømat, er det noe for alle.
9 Helsemessige Fordeler Av Makrell (Og Fulle Næringsfakta)
Lakserogn 101: Næringsfakta og Helsemessige Fordeler
8 Helsemessige Fordeler av Vill Alaskan Sockeye Laks
Er Røkt Laks Sunt?
7 Typer Laks: Hvordan Sammenligner De Ernæringsmessig?
9 Helsemessige Fordeler Av Sild (Med Næringsfakta)
Sardiner 101: Næringsfakta og Potensielle Helsemessige Fordeler
Ansjos 101: En Liten Fisk med Store Næringsfordeler
7 Fordeler Med Brisling (og Fulle Næringsfakta)
Sverdfisk: Næringsverdier, Fordeler og Ulemper
9 Fordeler Med Regnbueørret (med Fulle Næringsfakta)
Hva Er Kippers? Fordeler med Den Tradisjonelle Frokosten
De Ernæringsmessige Fordelene (og Ulempene) Av Ål
Steinbit 101: Næringsfakta og Helsemessige Fordeler