når du prøver å gå ned I vekt, har du sannsynligvis noen form for mål i tankene. Forskning viser AT DE mest vellykkede målene ER SMARTSPESIFIKKE, målbare, oppnåelige, realistiske og rettidige. Selv om denne strategien kan føles som gamle nyheter, er det svært aktuelt å sette et vekttap mål du faktisk kan oppnå, og enda viktigere, opprettholde på lang sikt. Denne fem-trinns rammeverk kan bidra til å sette deg opp for suksess:
HA EN REALISTISK IDE OM hva du vil
Det er ikke alltid lett å anslå hvor mye vekt du faktisk kan miste, men det er et viktig krav å huske på: «jeg oppfordrer alltid klienter til å sette realistiske helsemål,» sier Laura Krebs-Holm, RD. «Hvis du aldri har veid et visst antall i hele ditt voksne liv, er det ikke sannsynlig at du treffer det målet nå,» sier Krebs-Holm. Selvfølgelig er det alltid unntak, men det er best å starte konservativ.Samlet anbefaler eksperter å sette spesifikke kortsiktige mål for å opprettholde motivasjon. «Hvis du har et nebulous mål, som» jeg vil gå ned i vekt «eller et langsiktig mål, som å miste 60 pounds, så virker din innsats som et uendelig oppdrag,» Forklarer Dan DeFigio, en sertifisert personlig trener og sportsnæringsrådgiver.
DeFigio anbefaler vanligvis ikke å sette et spesifikt vektmål knyttet til vekten. Det er fordi vekten din påvirkes av mange variabler, inkludert hvor mye muskel du har, hvor mye væske du beholder og hvor utarmet karbohydratbutikkene dine er. «Men folk kommer til å veie seg uansett, så et tall du kan bruke som en metrisk, mister 10% av din nåværende vekt,» Sier DeFigio. «Det er da mange helsemessige fordeler begynner å sparke inn. Så hvis du veier inn på 300 pounds (136 kg), bør ditt første mål på skalaen være å miste 30 pounds (13,6 kg).»
Når det er sagt, hvis du har mindre enn 20 pounds (9 kg) å miste, kan 10% formelen være overshooting. I så fall anbefaler DeFigio å prøve å miste 4-5 pounds (1,8–2,2 kg), og deretter revurdere derfra.2
SETT EN FORNUFTIG TIDSLINJE
Eksperter er enige om at å miste 0,5–2 pounds (0,23–1 kg) per uke er en realistisk forventning. «Du kan miste mye vekt raskt med et krasj diett. Men det er ikke fett tap, og det er definitivt ikke permanent, » DiFigio påpeker. «Hvis vi ser på kaloritallene, bør en liten nedgang i matinntaket (250 kalorier) og en liten økning i aktivitet (250 ekstra kalorier brent) gi ca 1 pund (0,45 kg) vekttap per uke.»Det er også viktig å vurdere at du kan få muskler mens du mister fett, spesielt hvis du er styrketrening. «Dette kan skje mengden totalt vekttap og fremhever viktigheten av ikke å ta hva skalaen sier som den hellige gral,» sier Stephen Klagholz, en trenings-og ernærings trener. På grunn av dette er det viktig å se på vekttrender over tid, og fokusere på å sammenligne gjennomsnittsvekter i løpet av flere måneder i stedet for på tvers av dager eller uker. (En måte å gjøre det på ville være å utnytte Fremdriftsfunksjonen I MyFitnessPal, som produserer en linjediagram som gjør vekttrender enkle å se.)
dette potensialet for variasjonsfaktorer i å sette tidslinjen din: «hvis jeg jobber med en person som sier at de vil miste et visst beløp, tar jeg vanligvis en standardavvik på 5-10 pund (2,3-4.5kg) og beregne et tilsvarende ukeområde, forutsatt rundt 2 pounds (1kg) av vekttap per uke,» sier Klagholz. «For eksempel, hvis noen forsøker å miste 30 pounds (13,6 kg), kan jeg anslå et fett-tap utvalg av 20-40 pounds (9–18kg), som bør ta omtrent 10-20 uker.»
MÅL FREMGANG KONSEKVENT
Bortsett fra skalavekt, er det viktig å ha andre måter å se om du nærmer deg målene dine. «Når vi snakker om vekttap, snakker vi virkelig om fett tap,» bemerker Jonathan Jordan, en sertifisert personlig trener. «Så jeg går ikke av vekten så mye som kroppsfettprosent.»Hvis du ikke har tilgang til en kroppsfettskanner, kan det være bra å bruke klærne dine og ta tape målinger. Det er imidlertid viktig å merke seg at klærne du bruker til å måle fremgang, bør være de du allerede eier. Det er ikke nyttig å velge en generisk mål klær størrelse, siden størrelser varierer så mye fra merke til merke.
Jordan anbefaler også det han kaller » speil test.»Dette innebærer å se i speilet når du er i ferd med å hoppe i dusjen om morgenen og spørre deg selv hva du ser? «Ofte vil folk fortelle meg,» jeg liker måten jeg ser på et håndkle, men skalaen sier at jeg er for feit eller for tynn, » bemerker Jordan. «Jeg påpeker at hvis de er fornøyd med måten de ser ut, bør de ikke la et skala nummer plage dem.»
Progress bilder kan også være et flott alternativ. «Jeg foreslår ofte at folk tar bilder av seg selv, topp til tå, i minimal klær, fra ulike vinkler og gjentar det hver uke eller noen uker,» sier Klagholz. «Hvis en person er komfortabel med dette, kan disse bildene være nyttige sporingsverktøy for å se fremgang. Snarere enn å sette et mål utseende, sammenligne bilder tatt flere uker eller måneder fra hverandre er både mer fornuftig og forsterkende.»
Har ANDRE HELSERELATERTE MÅL
Innstilling av ikke-vekttapsmål kan også bidra til å øke fremdriften din. «Etter min erfaring har folk som har helsemessige mål en tendens til å lykkes raskere enn de som har estetiske mål,» Sier Jordan. Det er alltid unntak, og det er ingenting galt med å se bra ut, Men Jordan finner det lettere å opprettholde motivasjon på lang sikt når helsen din er på linjen.
Det er en av grunnene Til At DeFigio oppfordrer til flere mål når Man prøver å miste fett. «Hvis du bare er fokusert på tallet på skalaen, vil du gå glipp av alle de andre fordelene med trening og sunn mat,» påpeker han. Noen ekstra mål du kan vurdere inkluderer:
- bedre søvn
- bedre holdning
- Økende styrke
- Redusere blodtrykk
- Bygge bedre selvtillit og selvfølelse
FAKTOR I VEDLIKEHOLD
Vurderer hva DU kan opprettholde langsiktig er også en viktig del av å sette et realistisk vekttap mål. «For de fleste er tanken om å miste vekt skremmende. Det er også i stor grad noe mange av oss har vurdert, men ikke vært i stand til å opprettholde, av en rekke årsaker,» sier Klagholz.En tankeøvelse som kan belyse, vurderer livsstilen din som helhet. «Tenk på hvilke faktorer som påvirker målene dine, som tiden du har tilgjengelig for å lage mat, måltidsplan og mosjon,» antyder Krebs-Holm. Deretter kan du prøve å implementere løsninger der du kan.»Når du Nærmer deg vekttap fra et mer omfattende perspektiv, kan du virkelig komme i tråd med de aspektene som har bidratt til vektøkning i utgangspunktet,» sier Klagholz. «Å endre kostholdet ditt vil alltid være et godt skritt i riktig retning, men for å virkelig optimalisere trivsel må det også tas hensyn til andre områder. Ting som fysisk aktivitet, stressmestring, søvnkvalitet og støttende forhold påvirker alle måten kroppene våre fungerer på.»
Møt dine vekttap mål med oppskrifter Fra Vår Under 300 Kalorier samling, med måltider, desserter og snacks. Bare trykk «Oppskrift Discovery» I MyFitnessPal app.