6 Enkle Vaner For Å Bygge Sterkere Ledd

Mennesker er bygget for å bevege seg . Kroppen din trives når du setter den gjennom fysiske utfordringer. Ved hjelp av hundrevis av ledd og muskler som utgjør din biologi holder alt knirkefritt.Det betyr ikke at du må løfte 400 pund eller løpe maraton. Vi Er ikke Alle Olympiere. Men i den moderne verden er det altfor lett å sitte ved et skrivebord hele dagen, og sakte miste evnen til å bevege seg slik evolusjonen hadde tenkt. Muskler strammer, leddene blir sprø, brusk begynner å bære tynn, og kronisk smerte setter inn. Globalt har 60-70% av voksne i industrialiserte land kroniske ryggsmerter . Det er ikke normalt, og du bør ikke akseptere det. Min gode venn Mark Sisson sier det bra: «Lev lenge, slipp død.»Du kan bevege deg som en velsmurt maskin, fri for smerte, hele livet ditt.

En av nøklene er å bygge elastiske ledd. Du styrker sannsynligvis musklene dine (hvis du ikke gjør det, her og her er to gode måter å starte). Styrking av bindevevet høres ikke like sexy ut, men sterke, fleksible ledd forbedrer alle aspekter av livet ditt. Du blir mer smidig, slankere, sterkere, raskere og mer motstandsdyktig mot skade. Og hvis du er stor i trening, vil du bli overrasket over hvor mye mer du kan markløft når anklene ikke er stramt, og hvor mange pounds en fleksibel ryggrad vil legge til knebøy.

her er 6 enkle måter å bygge elastiske ledd på. Velg hvilken som helst som appellerer til deg, eller prøv dem alle. Nyte.

1) Gå mer

Gå når du har muligheten. Walking komprimerer og dekomprimerer ankel-og kneledd, sender brusk næringsstoffer som holder det elastisk. Walking øker også produksjonen av synovialvæske, et egghvittlignende stoff som holder leddene smurt og forhindrer smerte .

Ta trappen. La bilen stå og spasere til jobb. Gå på tur med hunden din. Gå på tur med deg selv. Gå ut og flytte når det er mulig, hver dag. Det er en av de enkleste måtene å holde kroppen sterk. Bonuspoeng hvis du slår din tur til en meditasjon.

2) Gå barfot

eller bruk minimalistiske sko, hvis kontoret ikke er for å akseptere dine biohacking vaner. Polstrede hæler forkorte Akillessenen og endre justeringen av anklene . Stå opp akkurat nå, barfot, løft hælen et par inches fra bakken, og se på kalvemuskelen din. Du vil legge merke til at å heve hælen forkorter kalvene dine, og at kneet kommer frem for å kompensere, som trekker på quadriceps, som trekker på hamstringene dine, som…

du får ideen. En tomme av polstring under hælen kan ikke virke som mye, men når du sammensatte det over tusenvis av trinn om dagen i flere tiår, kan du se hvordan en stablet hæl trekker deg ut av justering.

Barefoot å gå og løpe, derimot, gjør bevegelsene litt mer økonomiske og gjør deg mer motstandsdyktig mot skade . Kjører i minimalistiske sko øker stabilisatormusklene i føttene og forbedrer også buestrukturen .

Men vær oppmerksom på: du kan stresse leddene dine under overgangen fra sko til barfot . Ikke gå ut og løp 5 miles barfot i kveld, eller du kan skade deg selv. Gi leddene tid til å tilpasse seg det større bevegelsesområdet. Begynn med å gå rundt i minimalistiske sko daglig (det er en perfekt unnskyldning for å innlemme den første biohacken på denne listen) og bygge deg opp over noen uker. Anklene og knærne dine vil takke deg i det lange løp.

hvilke sko er best ? Jeg liker Min Vibram FiveFingers. Hvis du vil ha et mer sosialt akseptabelt alternativ, har gode gamle Chuck Taylors nulldråpehæl og er omtrent $20. De kan ikke gi deg de fulle fordelene med et mer minimalistisk valg, men de er bedre enn standard løp eller klessko.

3) Supplement med kollagen og vitamin C

Kollagenprotein er rik på glycin, lysin og prolin, de tre aminosyrene kroppen din bruker til å lage sitt eget kollagen . Vitamin C (i sin askorbinsyreform) er også en viktig del av kollagensyntese. Par høy kvalitet, gressmatet, hydrolysert kollagen og askorbinsyre for å fylle kroppen din med byggesteinene den trenger for å bygge sterkere ledd. Hår, tenner, hud og negler blir også sterkere.

4) Sitte mindre

Folk som sitter mer dør før . Plus, jo mer du sitter, jo mer smerte vil du være i mens du er i live. Sittende reduserer blodstrømmen, holder dyrebare næringsstoffer fra å nå leddene dine, og forkorter funksjonelt sener og ledbånd, noe som legger mer stress på leddene dine når du beveger deg. Sittende er spesielt dårlig for nedre rygg, hofter og knær. Hvis du har smerter i et av disse områdene, vil sitte mindre trolig hjelpe.

Ok. Så slutt å sitte. Det er alt bra og bra, men hva om du jobber på en datamaskin hele dagen?

Ett alternativ er et stående skrivebord. Jeg bruker En Fra StandDesk som veksler mellom stående og sittende modus ved å trykke på en knapp. Ganske kjekk. Du kan også bare stable et par bokser på skrivebordet til datamaskinen hviler på stående høyde.

hvis du ikke vil gjøre det stående skrivebordet, må du sette en tidtaker til å gå av hvert 20. minutt i løpet av arbeidsdagen. Når alarmen lyder, stå opp og rist bena. Gjør noen knep eller pushups. Strekk ut. Dans som dine forvirrede kolleger ikke ser på. De tror allerede du er rar for å sette smør i kaffen din. Kan også legge til litt kontor aerobic til blandingen.

5) Strekk og rull ut musklene

hvis du gjør tung trening uten å strekke, er det bare et spørsmål om tid før du skader deg selv-spesielt hvis du er stillesittende for det meste av dagen. Å gå fra kalde muskler rett Til CrossFit setter intens stress på sener og ledbånd.

Ta deg tid til å strekke ut og bruke en skumrulle, eller gjør yoga. Alle de forkortede muskelfibrene som har sovet mens du holder deg stille hele dagen, vil våkne opp og begynne å skyte sammen. Du vil ta stress av leddene dine, og du vil utføre bedre i treningsstudioet. Kelly Starrett er en av verdens beste mobilitetseksperter. Han har dusinvis av gratis videoer som viser deg hvordan du strekker / skumruller alle deler av kroppen din. Du kan lytte til ham snakke om mobilitet på Bulletproof Radio også.

6) Bruk statisk rygg til å justere ryggraden og stillingen

den statiske ryggposisjonen bruker tyngdekraften til å justere ryggraden på 10 minutter om dagen. Det plasserer skuldrene i tråd med hoftene slik at musklene i korsryggen for å slippe, takket være en kombinasjon av tyngdekraften og din egen kroppsvekt. Som musklene slipper, rotasjon i bekkenet og overkroppen vil også begynne å falle på linje.

hvordan utføre statisk tilbake:

• Ligg med ryggen på gulvet, føttene og kalvene hevet på en stol, bord, eller blokker, med knærne bøyd 90 grader. Ryggene på knærne skal være flush med kanten av blokken eller stolen, slik at bena støttes fullt ut. Dette er det eneste du vil kunne frigjøre disse musklene fullt ut.
• armene dine skal være i tråd med skuldrene dine, håndflatene vender opp.
• når du er i posisjon, ta flere fulle, dype åndedrag. Ingen telefoner, ingen distraksjoner. Benytt anledningen til å slappe av.
• Hold deg på plass til nedre rygg og hofter er avgjort flush med gulvet. Eller du kan stille inn en timer i ca 5 minutter. Hvis ryggen og hoftene ikke legger seg til gulvet, ikke bekymre deg. Bare fortsett å gjøre dette i 5-10 minutter hver dag.

Tilbring noen minutter om dagen å ta vare på leddene dine. De er en ofte oversett del av din biologi; styrke dem og du vil forbedre alle aspekter av din fysiske ytelse. Takk for at du leser og ha en flott uke!

1. http://www.who.int/medicines/areas/priority_medicines/Ch6_24LBP.pdf
2. https://www.spandidos-publications.com/mmr/7/1/183
3. http://rsif.royalsocietypublishing.org/content/13/119/20160174.long
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22217565
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23996137
6. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254614000374
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23643493
8. http://www.ajpmonline.org/article/S0749-3797(16)00048-9/abstract

du kan også gjerne